Hur mycket kan du egentligen om kolhydrater, och de olika typerna av kolhydrater? Visste du att komplexa kolhydrater kan påverka din kropp annorlunda än enkla kolhydrater?
Om du är intresserad av viktkontrollstrategier som Keto-dieten, kan du felaktigt anta att kolhydrater är fienden. Att skära ut kolhydrater kan trots allt hjälpa vissa människor förlorar fett mycket snabbare. Många viktminskningsprogram rekommenderar att du sänker ditt kolhydratintag för att nå dina mål.
Men kolhydrater är inte nödvändigtvis dåliga för dig, och det finns säkert hälsosammare typer av kolhydrater såsom vissa komplexa kolhydrater. Om du inte är genetiskt känslig för kolhydrater, eller ingen annan viktminskningsstrategi har fungerat, behöver du inte nödvändigtvis undvika kolhydrater för att upprätthålla en hälsosam kost.
Kolhydrater förser din kropp och hjärna med bränsle och energi. Utan kolhydrater kämpar många för att fungera som bäst.
Nyckeln till att använda kolhydrater korrekt är att lära sig att skilja de "bra" kolhydraterna från de "dåliga" kolhydraterna. Detta börjar med att förstå hur man klassificerar kolhydrater i olika kategorier, såsom komplexa kolhydrater och enkla kolhydrater. Men du måste också förstå vilka livsmedel i varje kategori som är hälsosamma respektive ohälsosamma. Du måste vara medveten om att det är en myt att alla enkla kolhydrater är dåliga för dig , för det är helt enkelt inte så svart och vitt.
Kolhydrater:En viktig näringsämnesgrupp
Kolhydrater är en del av de tre stora näringsgrupperna i maten vi äter (liksom fett och protein). Under matsmältningsprocessen bryts kolhydrater ner och används för energi. Medan protein skapar aminosyror och fett producerar fettsyror, bryts kolhydrater ner till sockerarter (glukos).
Noterbart är att dessa sockerarter i ditt blod från kolhydrater inte är desamma som de bearbetade och granulerade sockerarterna du hittar i din lokala stormarknad. De sockerarter som produceras av kolhydrater rör sig genom levern och in i blodomloppet för att förse din kropps celler med energi.
Det är därför att hantera kolhydratintag är ett så viktigt koncept för personer med diabetes. Om du har diabetes, producerar bukspottkörteln inte tillräckligt med insulin för att hålla blodsockernivåerna i schack, eller så reagerar inte din kropp på insulinet som produceras. Hur som helst leder för många kolhydrater till för mycket socker i blodet.
Komplexa kolhydrater VS enkla kolhydrater
När du hanterar ditt kolhydratintag är det viktigt att förstå att det finns två olika former av kolhydrater som vi alla konsumerar regelbundet:enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater.
Som du kanske gissar utifrån namnet har enkla kolhydrater en grundläggande kemisk struktur, med kortare kedjor av molekyler. Enkla kolhydrater är snabbare att smälta än komplexa kolhydrater, de producerar toppar i ditt blodsocker mycket snabbare och de kan få dig att känna dig hungrig igen snabbare än komplexa kolhydrater.
Enkla kolhydrater kan inkludera monosackarider (som består av en enda molekyl, såsom glukos), och disackarider (som består av flera molekyler, såsom laktos).
Toppen i energi du får från enkla kolhydrater är ansvarig för sockerruset du får efter att ha druckit en burk läsk eller ätit en chokladkaka. Det kan också vara ansvarigt för de känslor av trötthet eller slöhet du får efter att den första spetsen försvinner.
Noterbart är att inte alla enkla sockerarter bearbetas av kroppen i samma takt. Hel frukt innehåller fibrer, så fruktosen (enkla kolhydrater) i denna produkt absorberas långsammare i kroppen. Det betyder att många former av frukt inte har samma inverkan på dina blodsockernivåer som en godisbar.
Det är en myt som alla enkla kolhydrater är dåliga att äta, även om komplexa kolhydrater i allmänhet är mer näringsrika och mättande. Vissa enkla kolhydrater, som frukt, är bra att ha med i kosten.
Exempel på enkla kolhydrater
Medan de flesta antar att enkla kolhydrater är dåliga för dig, är den typ av mat som förknippas med kolhydraterna också viktig. Det finns olika enkla kolhydrater i hälsosam mat som mjölk och hela frukter, som också innehåller viktiga vitaminer och mineraler.
Exempel på enkla kolhydrater som de flesta borde inkludera i sin kost (såvida du inte har matintolerans), inkludera:
- Mejeriprodukter (såvida du inte är laktosintolerant)
- Färska, hela frukter (som mango, inte fruktjuicer med tillsatt socker)
- Vissa grönsaker
Alternativt finns det också en hel del enkla kolhydrater vi bör försöka undvika att konsumera. Det här är kolhydraterna som orsakar snabba blodsockerhöjningar, inte gör att du känner dig mätt tillräckligt länge, kan leda till överätande och kan ha högre kalorier.
De vanligaste enkla kolhydratmaten som det är bäst att undvika inkluderar:
- Godis och skräpmat
- Sockrade drycker (som läsk och bearbetade fruktjuicer)
- Bordssocker
- Sirap som lönnsirap
- Baverk gjorda på enkelt socker
- Produkter med tillsatt socker (som glass, förpackade granolabars, frukostflingor, )
Även om många produkter med högt innehåll av enkla kolhydrater anses vara ohälsosamma, finns det vissa fall där de kan vara användbara för specifika situationer.
Till exempel, även om vissa sportdrycker som Powerade ofta innehåller stora mängder tillsatt socker, kan de vara användbara för att hjälpa idrottare att bevara energi och återfukta tack vare elektrolyterna.
Professionella idrottare behöver de extra kalorierna från många enkla kolhydrater. Till exempel sa den tidigare professionella vattenpolospelaren Zada Yeung till CircleDNA:
"Jag drack mycket socker och söta drycker före, efter och även under mina träningspass. Varför? För jag behövde energin. Jag var inte riktigt på diet, eftersom dessa kaloririka milkshakes och sockerdrycker lätt skulle brännas av med mitt intensiva träningsprogram.
Jag åt mycket snabbmat också. Jag brände så många kalorier när jag tränade för spelen, jag behövde inte gå på diet. Faktum är att min sport är en av de mest kaloriförbrännande sporterna som finns.”
Förstå komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater är gjorda av längre och mer komplicerade kedjor av sockermolekyler. Dessa är kända som oligosackarider och polysackarider. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta än enkla kolhydrater, är vanligtvis mer näringsrika och kan göra att du känner dig mättare längre. När du konsumerar komplexa kolhydrater uppnår du en ökning av dina glukosnivåer längre, vilket innebär att dina energinivåer sannolikt inte kommer att stiga och sjunka sporadiskt.
Ett bra exempel på en komplex kolhydrat är fiber.
Fiber är en viktig komponent i många växtbaserade livsmedel, och det är ansvarigt för att hålla matsmältningssystemet friskt.
Komplexa kolhydrater anses generellt vara bättre för en hälsosam kost (och allmän hälsa) än deras enkla alternativ. Vissa komplexa kolhydrater är dock bättre än andra. Det är fortfarande möjligt att hitta komplexa kolhydrater i ohälsosamma och bearbetade livsmedel, som raffinerat vitt mjöl.
Därför är en annan kolhydratmyt att alla komplexa kolhydrater är bra för dig.
Exempel på komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater finns ofta i hela livsmedel som kan vara mycket mer näringsrika än deras enkla kolhydratalternativ. Till exempel är fullkornsmat en form av komplexa kolhydrater fyllda med fibrer, vitaminer, fytokemikalier och hälsosamma fetter. Många väljer fullkornspasta istället för vita pastanudlar.
Vissa fullkorn har också associerats med en lägre risk för olika kroniska hälsotillstånd, inklusive typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.
Komplexa kolhydrater innehåller i allmänhet fler näringsämnen än enkla kolhydrater och smälter långsammare, så de är idealiska för att hantera blodsockernivåer och kontrollera din aptit .
Exempel på bra komplexa kolhydrater att lägga till din kost är:
- Fullkorn (som korn, havre och vildris)
- Quinoa
- Nötter (med måtta)
- Fiberrika frukter inklusive äpplen och bananer
- Fiberrika grönsaker som broccoli, sötpotatis och morötter
- Bönor och baljväxter som kidneybönor och linser
Andra former av komplexa kolhydrater är mindre fördelaktiga för din hälsa. Vanligtvis kan du identifiera en mindre hälsosam kolhydrat när den beskrivs som "raffinerad". Raffinerade eller bearbetade kolhydrater inklusive vitt mjöl och vitt bröd har ett lägre näringsvärde, mindre fibrer och färre näringsämnen.
Komplexa kolhydratmat att försöka undvika inkluderar:
- Spannmål gjorda av raffinerade spannmål, med tillsatt enkla sockerarter
- Vitt bröd
- Pannkakor och våfflor
- Pizzadeg
- Vitt ris och pasta
- Tårtor och andra bakverk
Många av dessa livsmedel är också källor till tillsatt socker, vilket förnekar några av fördelarna med komplexa kolhydrater för att hantera blodsockerhöjningar.
De största fördelarna med komplexa kolhydrater
Även om hur din kropp reagerar på kolhydrater kan variera beroende på din genetik och vilken typ av mat du väljer, är komplexa kolhydrater i allmänhet mer fördelaktiga än deras enkla alternativ.
De viktigaste fördelarna med att konsumera komplexa kolhydrater oftare än enkla kolhydrater inkluderar:
- Energihantering: Eftersom komplexa kolhydrater behåller höga nivåer av fibrer, smälts de långsammare och släpper energi mer gradvis ut i blodomloppet. Detta möjliggör en jämnare tillförsel av energi, snarare än snabba sockertoppar följt av en krasch. Komplexa kolhydrater kan hjälpa till att hantera problem med trötthet. De minskade blodsockerhöjningarna är också avgörande för personer med diabetes.
- Näringsämnen: Komplexa kolhydrater har i allmänhet fler vitaminer, fytonäringsämnen och mineraler än enkla kolhydrater. Du kan hitta alla typer av kritisk näring i exempel på komplexa kolhydrater som fullkorn och baljväxter. Detta hjälper dig att upprätthålla en hälsosammare kost.
- Viktkontroll och aptitkontroll: Eftersom att demontera komplexa kolhydrater tar din kropp lite tid, kommer de sannolikt att få dig att känna dig mättare längre. Detta kan hjälpa till att minska lusten att äta mellan måltider eller äta för mycket, och kan hjälpa till med diet och viktminskning.
- Matsmältning: Eftersom många komplexa kolhydrater är höga i fiber, hjälper de till med matsmältningen och hälsosamma tarmrörelser. Regelbundna doser av grönsaker, bönor och fullkorn hjälper din tarm att bearbeta mat och absorbera näringsämnen mer effektivt.
- Metabolism: Kolhydrater ger oss energi, vilket gör dem till hjälp när det gäller att driva en effektiv ämnesomsättning. Utan energiska kalorier som komplexa kolhydrater kan din ämnesomsättning börja sakta ner. Detta kan vara ett problem för människor som provar lågkolhydratkost, eller de som försöker eliminera kolhydrater från sin mat helt, men alla är olika.
- Sömn: Vissa komplexa kolhydrater som sötpotatis och havregryn innehåller en stor mängd tryptofan, som slappnar av i kroppen och kan hjälpa dig att sova. Havregrynsgröt hjälper till och med kroppen att producera sömnhormonet melatonin, som hjälper till att reglera din dygnsrytm. Du kanske upptäcker att att äta mer komplexa kolhydrater hjälper till att hantera sömnproblem som sömnlöshet.
- Hjärnans funktion: Din kropp använder komplexa kolhydrater för att driva optimal hjärnfunktion. Havre, bönor, nötter och frön innehåller alla en mängd komplexa kolhydrater som hjälper till med mental fokus och konsekvent humörkontroll. Utan dessa verktyg kanske du kämpar för att koncentrera dig, eller så kan du uppleva hjärndimma.
Balansera enkla och komplexa kolhydrater
Hur människor reagerar på vissa typer av kolhydrater och individuella livsmedel beror till stor del på deras genetiska sammansättning. Om du kämpar med problem som blodsockerhöjningar, eller om du letar efter sätt att hantera din vikt, kan det vara fördelaktigt att byta ut fler enkla kolhydrater mot komplexa kolhydratalternativ.
Ändå kommer komplexa kolhydrater inte alltid att vara det hälsosammaste valet. De ger en mer betydande och varaktig energikälla än deras enkla alternativ. Dessutom tenderar de att vara packade med mer näring. Men komplexa kolhydrater kan också förekomma i ohälsosamma raffinerade livsmedel. Dessutom innebär att undvika enkla kolhydrater helt och hållet att gå miste om viktiga livsmedel som frukt. Det är därför det är en myt att man bör undvika enkla kolhydrater helt och hållet.
När du försöker gå ner i vikt och förbättra din hälsa, kom ihåg att separering av enkla och komplexa kolhydrater bara är en del av processen. Du måste också tänka på de andra ingredienserna i maten du äter och deras potentiella näringsvärde. Dessutom måste du tänka på det faktum att oavsett vad du äter krävs ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt, och det är därför det är bra att räkna kalorier.
Fokusera på att få dina kolhydrater, både komplexa och enkla, från naturliga och oraffinerade källor. Detta inkluderar att äta mycket grönsaker och färsk frukt, fullkorn och mat som innehåller mycket fiber. Mjölkprodukter med låg fetthalt kan också vara utmärkta för att boosta din näring.
Avslöja kolhydratmyter
Nedan följer några myter om kolhydrater, avslöjade:
- Det är en myt att enkla kolhydrater är dåliga för dig
- Du behöver inte helt undvika enkla kolhydrater
- Det är en myt att alla komplexa kolhydrater är bra för dig. Vissa komplexa kolhydrater är mycket bra för dig, men som nämnts i den här artikeln är inte alla komplexa kolhydrater hälsosamma.
- Det är normalt att din blodsockernivå tillfälligt stiger efter att du har ätit kolhydrater. Men ibland, när blodsockernivåerna genomgående är för höga, kan människor utveckla hälsoproblem som typ 2-diabetes.
- Det är en myt att alla kolhydrater innehåller gluten.
- För att tyda om du bör ändra ditt kolhydratintag, var uppmärksam på hur din kropp reagerar efter att ha ätit kolhydrater. Känner du dig slö eller trög? I så fall kanske du vill prata med en dietist eller dietist.
- Det är en myt att sockerarterna och kolhydraterna som finns i frukt betyder att du inte ska äta frukt. Frukt innehåller kolhydrater i form av naturliga sockerarter – de har inte tillsatt socker. Det finns många hälsofördelar med att äta frukt.
- En diet med för mycket kolhydrater kan orsaka viktökning om du inte räknar kalorier, och detta är ingen myt. Många av de mest kaloririka livsmedel är i kolhydratkategorin.
- Det är en myt att lågkolhydratdieter garanterat får dig att gå ner i vikt. Allas kropp är olika och alla reagerar olika på olika dieter. Vissa människor går ner i vikt på lågkolhydratkost, men inte alla.
- Det är ingen myt att du ska begränsa ditt intag av "dåliga" kolhydrater. Du bör absolut begränsa ditt intag av högt bearbetade livsmedel med mycket tillsatt socker, kakor, kakor och sockerhaltiga drycker.
- 'Bra' kolhydrater definieras inte som komplexa kolhydrater. Det är en myt. "Bra" kolhydrater (som i, hälsosammare kolhydrater) är sådana som är oraffinerade och obearbetade, såväl som fullkorn, baljväxter, frukt och grönsaker. Samtidigt inkluderar "dåliga" kolhydrater högt bearbetade livsmedel, godis, vitt mjöl, kakor och kakor.
En hälsosam kost innebär att man beaktar maten som helhet, snarare än bara vilken typ av kolhydrat den innehåller eller hur många gram kolhydrater den innehåller. Det är också viktigt att ta reda på om den har tillsatt socker, hur många kalorier den innehåller, hur mycket fiber den har och mer. Du kan till exempel inte bedöma ett livsmedels värdighet baserat på om det är en enkel kolhydrat eller inte.
Att föra en matdagbok kan hjälpa dig att ta reda på om din kropp och själ tenderar att reagera dåligt på konsumtion av kolhydrater, eller vissa typer av kolhydrater. Du kan logga vad du äter och sedan logga om du känner dig trög, slö, för mätt eller har hjärndimma efteråt.
Finns det i ditt DNA att vara känsligare för kolhydrater?
Ditt DNA kan påverka hur din kropp metaboliserar och absorberar kolhydrater, såväl som hur känslig du är för insulin och hur din kropp använder glukos. Vissa människor har en genetisk sammansättning som gör dem mer känsliga för kolhydrater. De flesta människor (cirka 50 % av människorna) har genetiskt en normal känslighet för kolhydrater. Detta betyder att de inte behöver undvika kolhydrater. De kan tolerera kolhydrater och kommer att ha lägre toppar i blodsockernivån efter att ha ätit kolhydrater.
Om du vill ta reda på din genetiska känslighet för kolhydrater, samt DNA-insikter som avslöjar den optimala diettypen för dig baserat på din genetik, ta CircleDNA-test hemifrån. Du kommer att få hundratals hälsorapporter, inklusive kost- och näringsrapporter.
