Många människor försöker äta en hälsosam och balanserad kost, utan att helt förstå vad det innebär. Vad vi äter påverkar vår allmänna hälsa direkt. Vad vi än bestämmer oss för att äta kan påverka hur vi mår, både fysiskt och mentalt. En dålig kost kan göra att du känner dig trött och trög med hjärndimma och gör det svårt att utöva dina favoritaktiviteter. Inte bara det, en obalans i din tarmmikrobiom på grund av en dålig kost kan påverka ditt humör negativt och förvärra symtomen på depression, ADHD och ångest.
De långsiktiga hälsokonsekvenserna av en dålig kost kan vara förödande och kan leda till fetma, psykiska störningar, hjärtsjukdomar, rörlighetsproblem och andra långvariga sjukdomar som allvarligt påverkar din livskvalitet när du blir äldre.
De flesta av oss förstår att grönsaker, frukt, fullkorn och magert protein är det som utgör en hälsosam kost, men med så mycket motstridig information där ute kan det vara svårt att avgöra om den diet du följer faktiskt är en hälsosam och balanserad kost. . Om du har matkänslighet kan det göra det ännu mer utmanande att ta reda på hur man följer en hälsosam och balanserad kost.
Lyckligtvis behöver det inte vara alltför komplicerat att följa en diet som är hälsosam och balanserad. Om du är redo att städa upp hur du äter, läs vidare för att lära dig exakt hur en hälsosam och balanserad kost ser ut.
Vad innebär det att äta en hälsosam och balanserad kost?
Vad menar dietister med "hälsosam och balanserad" kost? När vi talar om en hälsosam och balanserad kost syftar vi på två viktiga behov vi måste tillgodose för våra kroppar:vårt dagliga kaloriintag och vårtnäringsintag.
Det finns ett antal faktorer som bidrar till ditt dagliga kaloribehov. Din ålder, storlek, längd och kön spelar alla en roll för hur många kalorier du behöver konsumera för att hålla dig frisk, men det finns andra faktorer att ta hänsyn till. Din livsstil kommer självklart delvis att avgöra hur många kalorier du behöver dagligen. Till exempel, om ditt jobb mestadels är stillasittande, du inte deltar i någon sport och tränar sällan, kommer du att behöva färre kalorier än någon med ett mycket aktivt jobb som håller dem i rörelse hela dagen eller någon som lyfter vikter eller springer spår.
Slutligen kommer dina gener också att påverka dina dagliga kaloribehov. Någon med en genetiskt hög ämnesomsättning, till exempel, kommer sannolikt att behöva konsumera fler kalorier än någon med långsammare ämnesomsättning. Dina gener gör dig också mer eller mindre lämpad för en specifik diettyp. Till exempel är vissa människor genetiskt känsligare för kolhydrater. Andra är bäst lämpade att äta en diet med låg fetthalt eller en hälsosam balanserad kost.
Du kan ta reda på mer om din genetiska makeup och hur den potentiellt påverkar din ämnesomsättning, näring och kondition genom att ta ett DNA-test från CircleDNA. Inte nog med det, det här DNA-testet kan ge dig råd om vilken typ av diet som passar dig bäst, baserat på din genetiska makeup.
Även om kaloribehovet varierar från person till person, finns det några användbara guider du kan använda som utgångspunkt. Hälsoexperter på Eat Right rekommenderade ett dagligt kaloriintag på cirka 2200 - 3200 kalorier för män och 1600 - 2200 kalorier per dag för kvinnor. Dessa siffror sänks något om din dietist hjälper dig att planera en diet som kommer att resultera i viktminskning.
Vad är några hälsorisker med en obalanserad kost?
Att inte äta en hälsosam och balanserad kost bidrar ofta till allvarliga hälsokonsekvenser.
Fetma, psykiska problem, hjärtsjukdomar, högt kolesterol, högt blodtryck och åderförkalkning förekommer ofta hos individer som konsumerar en kost med hög mängd mättade fetter och bearbetade kolhydrater på lång sikt.
Inte nog med det, en högkolhydratdiet kan leda till uppkomsten av typ II-diabetes mellitus.
Chavi Kramer, RD, MPH på Sweetch, förklarar, "En diet med hög kolhydrathalt hänvisar till att mer än 70 % av den totala energin kommer från kolhydrater – den allmänna rekommendationen för hur många kolhydrater en person bör äta är relativt hög (40-60 % av totalen). energi), så det är faktiskt ganska svårt att få till denna stora mängd. För personer utan diabetes leder en kost rik på kolhydrater inte nödvändigtvis till eller ökar risken för diabetes. Men en kost som innehåller mycket kolhydrater med ett högt glykemiskt index eller rik på enkla sockerarter är mer sannolikt att leda till större toppar i blodsockernivåerna, vilket i sin tur kan resultera i att mer insulin produceras av bukspottkörteln."
"För personer som redan har hög risk på grund av en genetisk predisposition, fetma, en stillasittande livsstil eller en benägenhet att röka, kan hög insulinproduktion så småningom resultera i att insulinet blir mindre känsligt, eller insulinresistens, vilket gör det svårare att få ner blodet. glukosnivåer och ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes.”
Kramer fortsätter:"För att minska risken att utveckla typ 2-diabetes är det viktigt att välja kolhydrater som innehåller mycket kostfiber och kombinera dem med hälsosamma fetter och proteiner för att undvika dessa höga och låga blodsocker."
Alla kalorier skapas inte lika
Slutligen, när vi diskuterar vad en hälsosam balanserad kost handlar om, måste vi förstå att inte alla kalorier skapas lika. Vi måste ta itu med näringsinnehållet i de kalorier vi konsumerar och hur de bidrar till en hälsosam och balanserad kost.
Vi behöver vissa näringsämnen för att hålla oss friska, och vissa livsmedel, även sådana som har lägre kalorier, är näringsfattiga. Några exempel på näringsfattiga livsmedel inkluderar chips, sockerhaltiga läskedrycker eller juicer, bakverk och bakverk.
Samtidigt är många livsmedel näringstäta livsmedel , vilket betyder att de har lägre kalorier men innehåller många viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler. Hela livsmedel anses vanligtvis vara näringstäta. Ärtor, linser, frukt och grönsaker är bara några basföda som ger massor av näringsämnen för lite kaloriintag.
Å andra sidan,mat som avokado, ägg, nötter och hälsosamma oljor som oliv- eller avokadoolja är både kaloritäta och näringstäta , vilket betyder att de innehåller ett högre antal kalorier men också innehåller mycket näringsämnen.
Balans är nyckelordet här. Målet bör vara att tillgodose dina kaloribehov utan att offra din konsumtion av näringsämnen som hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. Detta är en stor del av vad en hälsosam balanserad kost handlar om.
Hur man uppnår en hälsosam balanserad kost
För att uppnå och upprätthålla en hälsosam balanserad kost är det viktigt attminska eller begränsa ditt intag av mättade fetter. Livsmedel som kakor och kakor samt charkuterier (som salami), smör, feta köttbitar (som fläsk eller lamm med hög fetthalt) och ost innehåller mycket mättat fett och bör ätas med måtta. Byt ut dem mot magrare proteinkällor som kyckling, kalkon, tofu, magert nötkött och grekisk yoghurt. Tänk på hälsosamma omättade och fleromättade fetter från källor som fisk, avokado, linfrön och olivolja.
Dessutom kommer att inkludera massor av frukt och grönsaker i din hälsosamma balanserade kost hjälpa dig att må som bäst, särskilt bladgrönsaker som spenat, grönkål och mangold.
Så, betyder en hälsosam och balanserad kost att du måste sluta helt med kolhydrater? Som förklarat av Ruth Pupo Garcia, en RDN, CDCES och CSOWM från Adventist Health White Memorial, "Det beror verkligen på vilken typ av kolhydrater som konsumeras - och den allmänna hälsan hos personen som konsumerar dem. Till exempel kan frukt vara ett hälsosamt val och en källa till kolhydrater, men munkar är en annan historia. Om en person löper risk att drabbas av diabetes kan en hög kolhydratdiet orsaka viktökning och öka [risken att utveckla] sjukdomen."
Garcia fortsätter, "Högt kolhydratintag kan vara mycket ohälsosamt ... eftersom de ofta är en källa till tillsatta bearbetade sockerarter och raffinerade spannmål, vilket orsakar överviktsökning och ökar insulinresistensen, vilket innebär att överflödigt fett blockerar insulin som orsakar högt blodsocker."
Äta en hälsosam och balanserad kost:The Bottom Line
Måttlighet och balans är nyckeln till en hälsosam och balanserad kost. Det finns ingen anledning att ge upp vissa livsmedel helt (med förväntan på matallergier eller matintoleranser) om du förstår vad som borde ta upp det mesta av utrymmet på din tallrik. Till exempel, när du äter en hälsosam och balanserad kost bör tallrikens pastasektion vara mindre än tallrikens grönsaks- och proteinsektioner.
Det finns många dieter där ute du kan följa om du vill äta hälsosammare. Medelhavsdieten har varit ett populärt val bland dietister och läkare för många människor på grund av dess betoning på hela livsmedel som inkluderar hälsosamma fetter, protein och selektiva kolhydrater. Om du funderar på att anta en ny dietplan, var noga med att kontrollera med din vårdgivare innan du gör några ändringar för att säkerställa att du följer en dietplan som är rätt för dig.
Kom ihåg att du kan ta reda på vilken typ av diet som passar din genetiska makeup bäst genom att ta ett CircleDNA-test och läsa dina kost- och näringsrapporter från CircleDNA.
