Hur man går ner 20 kg - 12 tips för snabb viktminskning

Undrar du hur man kan gå ner 20 kg snabbt och säkert men har inte en aning om var du ska börja? Oroa dig inte, Fit Mother Project har dig täckt!

För att gå ner i vikt behöver du en plan, och alla träningsplaner kräver en välplanerad diet, en effektiv träningsrutin och ett positivt tänkesätt.

Du behöver inte trendiga modedieter, snygg träningsutrustning eller nonsensprogram eller "system".

Följande guide beskriver några enkla steg du kan använda för att förbereda dig för baddräktssäsongen (eller något annat kommande evenemang) – och håll vikten för gott!

Fortsätt läsa för att lära dig hur du går ner 20 kg snabbt och säkert!

Kom ihåg att träning är mer än fysisk! Lär dig mer om kopplingen mellan sinne och kropp.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Hur går jag ner 20 kg?

När du frågar dig själv hur du går ner 20 kg vet du förmodligen redan att hur lång tid det tar att gå ner i vikt beror på vilken måltid du väljer, hur många kalorier du äter och hur aktiv du är.

Även om snabb viktminskning på 3-5 pund per vecka är möjlig med lågkaloridieter (som innehåller 800 kalorier eller mindre dagligen), är det bättre att tappa kilon i en långsammare takt för långsiktig framgång.

Gå ner i vikt i ett säkert tempo

En bra tumregel är att tappa 1-2 pund per vecka genom att sänka ditt energiintag med 500-1 000 kalorier per dag.

Om du går ner 2 pund i veckan bör du säkert kunna gå ner 20 pund på cirka 2-3 månader.

Sätt in kalorimål för viktminskning

Att äta 1 200-1 500 kalorier dagligen hjälper många kvinnor att gå ner cirka 2 pund per vecka, men hur mycket vikt du går ner varje vecka beror på ditt vanliga intag.

Om du till exempel är van vid att äta 2 500 kalorier om dagen, är det ett bra viktminskningsmål att sjunka till 1 500 kalorier om dagen.

Placera ut måltiderna ordentligt

Fördela måltiderna jämnt över dagen för att uppnå optimala viktminskningsresultat.

Till exempel, när du äter 1 200 kalorier dagligen för att gå ner 20 kg, prova att äta:

• Fem 240-kalorimåltider
• Tre 300-kalorimåltider plus två 150-kalorimellanmål
• Sex 200-kalorimåltider
• Tre 325-kalorimåltider plus två 110-kalorimellanmål
• Fyra 300-kalorimåltider

Om du känner dig hungrig när du äter 1 200 kalorier per dag, försök att öka kalorierna något genom att tillsätta färsk frukt och grönsaker, hälsosamma fetter eller protein.

Så går du ner 20 kg:12 tips för framgång

När en viktminskning på 20 kg är ditt mål, prova följande tips och tricks för att få och hålla vikten borta hela livet:

Få mer sömn

Att få tillräckligt med sömn hjälper dig mer än du tror när du vill gå ner i vikt.

Mer än en tredjedel av amerikanerna får inte tillräckligt med sömn regelbundet, och studier visar att sömnbrist påverkar hormonerna i din kropp negativt.

Forskare fann att sömnstörningar är förknippade med fetma, diabetes, insulinkänslighet, hormonell obalans, ökad aptit och viktökning.

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar kvinnor att få 7-9 timmars sömn av hög kvalitet varje natt.

Om du har svårt att sova, försök att:

• Minska stress
• Träna regelbundet
• Sov i ett svalt, mörkt, tyst rum
• Använd en white noise-maskin
• Undvik nikotin, alkohol och koffein före sänggåendet
• Undvik att gå och lägga dig hungrig eller mycket mätt

Om du fortfarande har svårt att sova, kontakta din läkare för behandlingsalternativ.

Minska tid att sitta ner

Att vara stillasittande är en riskfaktor för kronisk sjukdom, eftersom studier visar att sitta ner mer är förknippat med fetma, hjärtsjukdomar, diabetes och mer.

En recension visade att sittande i en bil mer än 10 timmar per vecka är förknippat med en 82 % ökning av dödsfall i hjärtsjukdom jämfört med personer som sitter i en bil mindre än 4 timmar i veckan.

Att öka stillasittande aktiviteter med bara en timme dagligen ökar dessutom risken för att bli överviktig med 13 % och risken för bukfetma med 26 %.

Att bli mer aktiv innebär mer än att bara träna 30-60 minuter om dagen.

Undvik tid att sitta ner genom att:

• Använd ett stående skrivbord på jobbet
• Ta trappan när det är möjligt
• Ta korta promenadpauser för att bryta upp perioder av sittande
• Utför hussysslor eller trädgårdsarbete dagligen
• Välj aktiva utomhushobbyer – som vandring, cykling eller rullskridskoåkning
• Stå upp vid sportspel kontra sittande
• Tänk på att gå ut med din hund dagligen

Kom ihåg att ju mindre tid du spenderar på att sitta ner, desto lättare är det att gå ner 20 kg snabbt och hålla vikten!

Röker sitter den nya? Lär dig om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!

Drick mer vatten

Att öka ditt vattenintag är ett av de bästa sätten att skapa mättnadskänslor utan kalorierna, äta mindre vid måltiderna och dämpa suget efter skräpmat.

Det beror på att vatten tar upp plats i magen och lurar kroppen att känna sig mätt.

Det bästa sättet att använda denna strategi för att gå ner 20 kg är att:

• Drick 2-4 koppar vatten när du vaknar för första gången
• Drick 2 koppar vatten före måltider och mellanmål
• Sträva efter att dricka minst 12 koppar vatten dagligen för kvinnor (16 koppar per dag för män)

Om du har svårt att uppfylla de dagliga vattenrekommendationerna, tillsätt is i vattnet eller smaksätt med citron eller fruktbitar.

Ät först stärkelsefria grönsaker

Eftersom grönsaker som inte innehåller stärkelse är laddade med vatten och fibrer (men låga i kolhydrater), fyller dessa kalorifattiga livsmedel dig utan de extra kalorierna.

Fyll hälften av varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse när du skapar viktminskningsmenyer och ät dina grönsaker först (efter att ha druckit vatten).

Exempel på vissa grönsaker utan stärkelse och deras kaloriinnehåll för en 1-kopps portion inkluderar:

• Sallat och andra bladgrönsaker:8 kalorier
• Selleri:14 kalorier
• Svamp:15 kalorier
• Gurkor:16 kalorier
• Papprika:18 kalorier
• Zucchini:19 kalorier
• Tomater:27 kalorier
• Blomkål:27 kalorier
• Sparris:27 kalorier
• Gröna bönor:31 kalorier
• Broccoli:31 kalorier
• Lök:45 kalorier

För att ge extra smak åt icke-stärkelsehaltiga grönsaker, fräs grönsaker i olivolja, krydda dem med örter, skapa en grönsakssallad med oljebaserad dressing eller doppa råa grönsaker i hummus eller grekisk yoghurt.

Ät proteiner och kolhydrater efter grönsakerna

När du har fyllt varje tallrik med grönsaker som inte innehåller stärkelse, fyller du upp resten av tallriken med proteinrik mat plus fiberrika kolhydrater.

Exempel inkluderar:

Proteinmat

• Mycket magert kött, kyckling och kalkon
• Fisk och skaldjur
• Ägg
• Tofu och seitan
• Låg fetthalt keso
• Grekisk yoghurt
• Växtmjölk
• Nötter och frön
• Proteinpulver

Kolhydrater

• Sötpotatis
• Brunt ris
• Vildris
• Quinoa
• Havregrynsgröt
• Majs
• Ärtor
• Torkade bönor
• Linser
• Andra baljväxter
• Frukt

Fyll cirka en fjärdedel av varje tallrik med proteinmat och ytterligare en fjärdedel av tallriken med näringsrika kolhydrater.

Glöm inte om hälsosamma fetter

Kostfett innehåller högre kalorier än protein och kolhydrater, men genom att lägga till näringsrika fetter till viktminskningsmenyer håller du dig mätt under längre perioder.

Att känna till dina fetter är en mycket viktig del av att veta hur man går ner 20 kg.

Exempel på hälsosamma fetter som kan hjälpa dig att tappa 20 kg inkluderar:

• Olivolja och andra växtoljor
• Avocado
• Nötter och frön
• Nötsmör
• Oliver
• Fiskolja

Du kan också välja ett tillskott av omega-3-fettsyror, som fiskolja, som har hjälpt till att minska bukfettet i många studier.

Välj den bästa dietplanen för viktminskning för kvinnor och börja lyckas idag!

Väg dig dagligen för att spåra framsteg

När du har listat ut hur du ska gå ner 20 kg, vill du förmodligen veta hur lång tid det kommer att ta.

Du kommer att vilja veta om du är på rätt spår och fånga negativa trender i sin linda.

Att väga dig regelbundet hjälper mer än du kanske tror.

Studier visar att dagliga invägningar är mer effektiva för viktminskning än att väga dig mer sällan.

Väg dig som regel vid samma tidpunkt varje dag, som när du först vaknar på morgonen eller precis innan du lägger dig.

Minska stressen

Stress i ditt liv påverkar din vikt mer än du kanske tror.

Precis som med sömnbrist visar studier att kronisk stress förändrar vissa hormoner i din kropp som kan öka aptiten och din risk för bukfetma.

Det finns många sätt du kan stressa ner under vardagens livliga liv:

• Få massage eller pedikyr
• Säg nej till fritidsaktiviteter som överbokar ditt schema
• Ta ut regelbundna semester
• Testa yoga eller tai chi
• Gå utomhus regelbundet
• Ta en promenad
• Träna regelbundet
• Få tillräckligt med sömn
• Ta tid för dig själv

Känn dig inte skyldig över att ta välbehövlig tid för dig själv.

Att göra det spelar en avgörande roll för att optimera mental och fysisk hälsa, effektivt gå ner i övervikt och vara den bästa frun och mamman du kan vara för din familj.

Ta reda på hur stress dödar oss när vi avslöjar viktig forskning om stress.

Eliminera vissa livsmedel

Även om det är okej att ta en fuskdag då och då, undvik viss mat och dryck när det är möjligt för att minska kalorierna för viktminskning.

Vissa livsmedel du bör undvika inkluderar:

• Alkoholhaltiga drycker:100–600 kalorier (eller mer) per portion
• Desserter och andra sötsaker:150-600 kalorier per portion
• Sockrade drycker:100–300 kalorier per portion
• 1 stor bagel:300-400 kalorier
• Vitt ris, vanlig pasta och andra raffinerade spannmål:250 kalorier per kopp
• Stekt kyckling:400 kalorier per portion
• En stor beställning av snabbmatspommes:500 kalorier
• En Big Mac:500–600 kalorier
• Stekt ostmassa:500 kalorier per portion
• Bacon eller annat bearbetat kött:150-300 kalorier per portion

Även om du inte tar bort alla livsmedel på listan ovan, är det lätt att se hur att skära bort vissa livsmedel från din kost är ett utmärkt sätt att minska ditt intag med 500-1 000 kalorier per dag och gå ner 2 pund per vecka.

Välj rätt träningspass

Att välja rätt träningspass spelar en nyckelroll för att få den smala kropp du önskar.

När viktminskning är ditt mål, stärk kardiovaskulär träning eller välj träningspass som kombinerar aerob träning med styrketräning för att spara tid.

Välj bland följande träningspass för att tappa kilon och tona upp till sommaren:

• Fullständig aerob träning de flesta dagar i veckan i 45 minuter per pass (sikta på att bränna 400-600 kalorier under varje svettpass)
• Testa högintensiv intervallträning
• Lyft vikter regelbundet (prova träningspass för fettförbränning)

För bästa resultat bör du ändra dina träningsrutiner regelbundet när ditt mål är att gå ner 20 kg.

Styrketräning för kvinnor över 40 år är viktigt för att bekämpa muskelförlust och främja livslängden!

Äta hemma kontra att äta ute

Att äta ute kan vara roligt då och då, men gör inte det till en vana att äta ute om du vill öka din chans att gå ner i vikt.

Restaurangmat kan innehålla dolda ingredienser och kalorier, vilket gör det svårare att minska ditt kaloriintag och tappa kilon.

Studier visar faktiskt att matlagning hemma är förknippad med hälsosammare mat och lägre kroppsvikter jämfört med att äta på snabbmatsrestauranger eller restauranger.

Laga mat hemma så mycket som möjligt för att snabbt tappa 20 kg.

Gå med i ett viktminskningsprogram för ansvarstagande

Med det livliga vardagens liv och rörelse kan det vara svårt att hålla ansvar för din hälsa, planera träningspass, skapa menyer och hitta hälsosamma recept.

Att registrera sig för ett organiserat viktminskningsprogram håller dig ansvarig och kan avsevärt öka din chans att gå ner i övervikt och hålla den borta hela livet!

Fit Mother Project är ett hälsosamt viktkontrollprogram designat för upptagna mammor i alla åldrar som söker:

• Hälsosam viktminskning
• Fettförlust
• Långsiktigt underhåll av viktminskning
• Bättre hälsa
• Mer energi
• En boost av självförtroende
• Coachning från hälsoexperter
• Stöd från medlemmar i en vältränad mamma

Studier visar att viktminskningsprogram som ger utbildning och experthälsocoachning avsevärt ökar dina chanser till framgångsrik viktminskning.

Det handlar inte om skalan

Om du nyligen har börjat träna och vikten inte går ner direkt, ge inte upp riktigt än.

En fördröjning i viktminskning, eller till och med viktökning, efter att ha startat ett nytt träningsprogram förväntas på grund av ökningar av mager muskler, inflammation från mikrotårar i dina muskler och vattenvikt.

Men med tiden kommer du att märka att vikten går ner om du äter rätt och bibehåller hälsosamma livsstilsvanor.

Registrera mer än bara din kroppsvikt för att spåra framgång i viktminskning.

Passar dina kläder bättre? Tappar du centimeter i midjan, höfterna och låren? Ser du smalare ut?

Dessa är alla viktiga saker att tänka på utöver vad skalan säger.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Hur går du ner 20 kg eller mer — ändra din livsstil!

Att gå med i Fit Mother Project 30X (FM30X) kommer att visa dig hur du går ner 20 kg, och programmet är utformat för att hålla dig frisk under en livstid.

När du har nått din målvikt kommer du att följa programmets vikthållningsfas – så att du kan njuta av ökad energi, hög självkänsla och en mindre midja hela livet.

Underhållsfasen av programmet hjälper dig att undvika den viktuppgång som är vanligt bland dietare.

När du är redo att ge Fit Mother Project ett försök, registrera dig för det GRATIS Fit Mom Jumpstart Kit idag! I den får du ett:

• Gratis 24-minuters träning som ökar ämnesomsättningen
• Gratis 1-dagars matplan för fettminskning för mamma
• Gratis e-postcoachning från hälsoexperter
• Fri tillgång till Facebook-gruppen för privat passform för mamma

Med allt detta extra stöd från Fit Mother Project och många gratisverktyg för att komma igång, vad har du att förlora på att prova?