Näringsfakta:12 viktiga saker du behöver veta

Att veta mer om näringsfakta för kvinnor kan hjälpa dig att optimera din hälsa, välbefinnande och övergripande livskvalitet!

Ett enkelt sätt att tillgodose din kropps dagliga näringsbehov är att fylla 1/2 av varje tallrik mat med grönsaker som inte innehåller stärkelse, 1/4 med näringsrik proteinmat och 1/4 med fiberrik stärkelse.

Välj hälsosamma fetter vid varje måltid, konsumera tre portioner av mejeriprodukter eller kalciumrika alternativ, och sikta på två portioner frukt dagligen.

Drick mycket vatten också (sikta på minst 12 koppar). per dag).

Om du har frågor eller funderingar angående dietfett, natrium, tillsatt socker, kolesterol eller andra artiklar som anges på näringsfaktaetiketter, använd informationen nedan som vägledning!

Kolla in den här listan med viktiga näringsämnen för kvinnor. Får du allt du behöver?

Näringsfakta:12 saker du behöver veta

Kalorikrav

Du kanske är nyfiken på hur många kalorier du bör konsumera dagligen för att behålla en hälsosam vikt.

Svaret varierar beroende på din storlek, ålder, ämnesomsättning och aktivitetsnivå.

Du kan dock följa allmänna kaloririktlinjer för att få en känsla för ditt beräknade dagliga kaloribehov.

Enligt Dietary Guidelines for Americans gäller följande krav för hälsosam viktkontroll ofta för män och kvinnor:

Kvinnor

• Ålder 19–25:2 000–2 400 kalorier
• Ålder 26–30:1 800–2 400 kalorier
• Ålder 31–50:1 800–2 200 kalorier
• Ålder 51–60:1 600–2 200 kalorier
• Ålder 61 och uppåt:1 600–2 000 kalorier

Män

• Ålder 19–20:2 600–3 000 kalorier
• Ålder 21–35:2 400–3 000 kalorier
• Ålder 36–40:2 400–2 800 kalorier
• Ålder 41–55:2 200–2 800 kalorier
• Ålder 56–60:2 200–2 600 kalorier
• Ålder 61–75:2 000–2 600 kalorier
• Ålder 76 och uppåt:2 000–2 400 kalorier

Om ditt mål är viktminskning, föreslår National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) att du konsumerar 1 200-1 500 kalorier dagligen för kvinnor och 1 500-1 800 per dag för män.

Eller så kan du helt enkelt äta 500-1 000 färre kalorier än ditt vanliga intag för att gå ner cirka 1-2 pund per vecka.

Kolhydrater

Kolhydrater är din kropps huvudsakliga energikälla, och du behöver regelbundet kolhydrater för att upprätthålla optimal kropps- och hjärnfunktion.

Institute of Medicine rekommenderar män och kvinnor att konsumera 45–65 % av sina totala kalorier från kolhydrater, eller 225–325 gram kolhydrater per dag när de följer en måltidsplan med 2 000 kalorier.

Du kanske äter färre kolhydrater än så här om du försöker gå ner i vikt eller undvika gradvis viktökning över tiden.

Matkällor för hälsosamma kolhydrater inkluderar följande.

Cirka 15 gram kolhydrater per portion:

• Quinoa, havregryn, fullkornsbröd, fullkornsflingor, fullkornspasta, brunt ris, vildris och andra fullkornsprodukter
• Majs, ärtor, sötpotatis, svarta bönor, sojabönor, linser och andra baljväxter
• Äpplen, päron, bananer, vindruvor, kiwifrukter, apelsiner och andra frukter

Cirka 12 gram kolhydrater per portion:

• Mjölk
• Vanlig yoghurt
• Vissa växtmjölk

Cirka 5 gram kolhydrater per portion:

• Bladgrönt, paprika, gurka, tomater, broccoli, blomkål, sparris, zucchini och andra grönsaker som inte innehåller stärkelse
• Nötter och frön

Desserter, läsk, andra sockersötade drycker, potatischips, bakverk, vitt bröd och andra raffinerade spannmål är också källor till kolhydrater – men undvik dessa inte så hälsosamma kolhydrater när det är möjligt.

Näringsfakta etiketter visar mängden totala kolhydrater, fibrer, socker och tillsatt socker som finns i förpackade livsmedel.

Vilka är de värsta kolhydraterna att äta? Här är de viktigaste kolhydraterna att undvika för viktminskning!

Protein

Du behöver protein för att upprätthålla många strukturer och funktioner i kroppen.

Protein är en nyckelkomponent i dina ben, muskler, hår, hud, naglar och många andra strukturer.

Protein hjälper till att hålla din ämnesomsättning hög, gör att du kan hålla dig mätt under längre perioder och gör det lättare att uppnå eller bibehålla en hälsosam vikt.

Mat som är rik på protein inkluderar följande:

• 3 uns kyckling:28 gram protein
• 3 uns biff:26 gram protein
• 3 uns kalkon:25 gram protein
• 3 uns fisk:22 gram protein
• 3 uns skaldjur:15-20 gram protein
• 6 uns grekisk yoghurt:18 gram protein
• 1/2 kopp keso:14 gram protein
• 1 uns sojanötter:12 gram protein
• 1/2 kopp kokta baljväxter:6-11 gram protein
• 1 uns nötter eller frön:4-9 gram protein
• 1 kopp mjölk eller sojamjölk:8 gram protein
• 1 uns ost:7 gram protein
• 2 matskedar nötsmör:7 gram protein
• 1/2 kopp kokta vetebär:6 gram protein
• 1 stort ägg:6 gram protein
• 1/2 kopp kokt quinoa:4 gram protein
• 1/2 kopp kokta ärtor:4 gram protein

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 56 gram per dag för män och 46 gram protein dagligen för kvinnor.

Att konsumera ytterligare protein kan optimera hälsosam viktkontroll och hjälpa dig att behålla eller bygga upp mager kroppsmassa.

Hur mycket protein behöver vi per dag? Beräkna ditt dagliga proteinintag!

Fett i kosten

Kostfett är en av de tre makronäringsämnena.

Din kropp använder det för att bibehålla friskt hår, hud och naglar.

Att konsumera hälsosamt fett är fördelaktigt för optimal hjärt- och hjärnhälsa och absorptionen av fettlösliga vitaminer (vitamin A, D, E och K).

Konsumera massor av hjärthälsosamma fetter dagligen, såsom:

• 1 matsked olivolja:15 gram
• Andra växtbaserade oljor:15 gram
• 1/2 av en avokado:15 gram
• 1 uns nötter:15-16 gram
• 2 matskedar nötsmör:16 gram
• 3 uns hummus:16 gram
• 3,5 uns oliver:12 gram

Institute of Medicine rekommenderar att vuxna får i sig 20-35 % av sina totala dagliga kalorier från fett.

Detta motsvarar 44-78 gram fett per dag när man äter 2 000 kalorier per dag.

Näringsfaktaetiketter visar mängden totalt fett, mättat fett och transfett som finns i förpackade livsmedel.

Mättat fett

Att konsumera för mycket mättat fett kan öka risken för högt kolesterol och hjärtsjukdomar.

Mayo Clinic föreslår att du begränsar mättat fett till 10 % av ditt totala dagliga kaloriintag, eller 22 gram per dag med en måltidsplan på 2 000 kalorier.

Mättat fett finns huvudsakligen i feta mejeriprodukter och kött med hög fetthalt.

Transfett

Transfett är en typ av fett som ökar risken för hjärtsjukdomar och andra hälsoproblem.

Begränsa transfett till mindre än 1 % av ditt dagliga kaloriintag, vilket motsvarar 2 gram eller mindre per dag när du äter 2 000 kalorier.

Transfetter kan gömma sig i högt bearbetade livsmedel, stekt eller misshandlad mat, stavmargarin, matfett, kakmixar, kakor, pajer och munkar.

Mejeriprodukter och rött kött kan innehålla mindre mängder transfett.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Kolesterol i kosten

Även om du behöver kolesterol (en typ av fett) regelbundet, kan din kropp göra allt den behöver!

Att konsumera för mycket kolesterol från mat kan öka risken för hjärtproblem.

Det finns i animaliska livsmedel som kött, ägg, ost, helmjölk och andra helfeta mejeriprodukter.

Om du försöker sänka kolesterolet i blodet, sikta på att konsumera mindre än 200 milligram kolesterol dagligen och begränsa mättat fett till 13 gram per dag med en måltidsplan på 2 000 kalorier.

Öka ditt intag av fiberrik mat, träna regelbundet och bibehåll en hälsosam vikt också.

Fiber

Fiber är grovfoderdelen av växtbaserad mat, och din kropp kan inte smälta eller absorbera det helt.

Fiber erbjuder många hälso- och välmåendefördelar.

Antalet fibergram män och kvinnor bör sikta på dagligen är:

• Kvinnor:21-25 gram fibrer per dag
  
• Män:30-38 gram fibrer dagligen
  

Mat som är rik på fiber inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter, fullkorn, nötter och frön. Exempel inkluderar:

• 1 kopp delade ärtor:16 gram
• 1 kopp linser:15-16 gram
• 1 kopp svarta bönor:15 gram
• 1 kopp bakade bönor:10 gram
• 1 uns chiafrön:10 gram
• 1 kopp gröna ärtor:9 gram
• 1 kopp hallon:8 gram
• 1 kopp kokt fullkornspasta:6 gram
• 1 kopp kokt korn:6 gram
• 3/4 koppar kli flingor:5-6 gram
• 1 medium päron:5-6 gram
• 1 kopp kokt quinoa:5 gram
• 1 kopp kokt havregryn:5 gram
• 1 kopp broccoli:5 gram
• 1 kopp kokt kålrot:5 gram
• 1 medelstort äpple:4-5 gram
• 1 kopp brysselkål:4 gram
• 1 medelstor bakad potatis:4 gram
• 1 kopp majs:3-4 gram
• 3 koppar popcorn:3-4 gram
• 1 kopp kokt brunt ris:3-4 gram
• 1 uns mandel:3-4 gram
• 1 uns pistagenötter:3 gram
• 1 uns solrosfrön:3 gram
• 1 medelstor banan:3 gram
• 1 medium orange:3 gram
• 1 kopp jordgubbar:3 gram
• 1 kopp blomkål:2 gram
• 1 skiva fullkornsbröd:2 gram
• 1 medelstor morot:1-2 gram

Att regelbundet konsumera mycket fibrer hjälper dig att uppnå optimal tarmhälsa, bibehålla en hälsosam vikt, hålla kolesterolnivåerna i schack och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och andra kroniska tillstånd.

Natrium

Natrium är ett mineral som finns i salt som vanligtvis tillsätts i livsmedel under tillverkningsprocessen.

Även om din kropp behöver natrium för att fungera korrekt, kan intag av för mycket natrium från mat leda till högt blodtryck och hjärtproblem.

Därför föreslår U.S. Food and Drug Administration (FDA) att vuxna konsumerar mindre än 2 300 milligram natrium per dag för att optimera hälsa och välbefinnande.

Om du kämpar med högt blodtryck eller hjärtsjukdom kan din läkare rekommendera dig att minska ditt natriumintag ytterligare.

Mat som är rik på natrium inkluderar salta snacks, mycket bearbetat kött, kryddor, stekt mat, konserver och färdigförpackade måltider.

Till exempel innehåller vissa typer av soppor nästan 800 milligram natrium per portion.

Om ditt mål är att minska på natrium, använd följande riktlinjer för näringsfaktaetiketter (per portion) för förpackade livsmedel:

• Natriumfri:mindre än 5 milligram
• Mycket lågt natriumvärde:35 milligram natrium eller mindre
• Lågt natrium:140 milligram natrium eller mindre
• Reducerat natrium:minst 25 % mindre natrium
• Lätt i natrium:minst 50 % mindre natrium
• Inget tillsatt salt:inget salt tillsatt under bearbetningen

En tesked bordssalt innehåller 2 300 mg natrium, så undvik att använda en saltkar när det är möjligt.

Välj färska, hela livsmedel medan du handlar.

Laga mat hemma så ofta du kan, istället för att äta ute.

Socker

Socker är ett näringsämne som finns naturligt i vissa hela livsmedel, men det tillsätts också ofta till bearbetade livsmedel under tillverkning.

Livsmedel som innehåller naturligt socker inkluderar mjölk, yoghurt, frukt, grönsaker och vissa fullkorn.

Tillsatt socker är raffinerat socker, som när det konsumeras i överskott kan bidra till oönskad viktökning, fetma och typ 2-diabetes.

Det finns ofta i bakverk, godis, läsk, andra sockerhaltiga drycker, smaktillsatser och många färdigförpackade livsmedel.

När du tittar på näringsfaktaetiketter på förpackade livsmedel kan du se totalt socker och tillsatt sockerhalt i gram.

Titta på ingredienslistan för att hitta socker, majssirap med hög fruktoshalt, sockerrörssirap, sockerrörsjuice, melass eller sackaros (alla tillsatta sockerarter).

American Heart Association rekommenderar att män och kvinnor inte konsumerar mer än följande mängder tillsatt socker dagligen:

• Kvinnor:25 gram tillsatt socker
  
• Män:36 gram tillsatt socker
  

En 12-ounce burk läsk innehåller nästan 40 gram tillsatt socker så undvik läsk, andra sockersötade drycker och sötsaker när du kan.

Lär dig hur du minskar sockerberoende och känner igen symtom på sockerberoende!

Vitaminer och mineraler

Du kan få de flesta, om inte alla, viktiga vitaminer och mineraler som din kropp behöver dagligen genom att äta en välbalanserad kost rik på:

• Frukt
• Grönsaker
• Fullkorn
• Proteinrika livsmedel
• Mejeriprodukter eller växtbaserade motsvarigheter
• Baljväxter
• Nötter och frön
• Hjärtvänliga fetter

Det räcker dock inte alltid att äta en mängd olika näringsrika livsmedel för att möta kroppens dagliga behov av mikronäringsämnen.

Överväg att ta ett multivitamintillskott för kvinnor, vilket avsevärt kan minska risken för vitamin- och mineralbrister.

Om du är nyfiken på hur mycket av varje väsentligt vitamin och mineral du behöver dagligen, kolla in National Institutes of Health DRI-tabeller för att lära dig mer om dina personliga vitamin- och mineralbehov.

Näringsfaktaetiketter

Att veta hur man korrekt läser näringsfaktaetiketter är en av de bästa sakerna du kan göra för din och din familjs hälsa och välbefinnande.

Ovanpå varje näringsfakta etikett kan du se portionsstorleken på maten i fråga och antalet portioner som finns i varje förpackning. Du har även tillgång till:

• Kalorier per portion
• Totalt fett
• Mättat fett
• Transfett
• Kolesterol
• Natrium
• Totalt kolhydrater
• Fiber
• Totalt socker
• Tillsatt socker
• Protein
• Vitaminer
• Mineraler

Procentuella dagliga värden (DV) listade på livsmedelsetiketter visar procentandelen makronärings- och mikronäringsbehov du uppfyller när du äter en portion av din favoritmat (om du behöver 2 000 kalorier per dag).

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Hur kan jag leva ett hälsosammare liv?

Bli medlem i Fit Mother Project för att lära dig mer om näringsfakta, tips om hälsosam kost och hälsostrategier, samt få tillgång till obegränsade träningspass för fettförbränning!

När du går med får du socialt stöd, hälsocoaching från medicinska experter, recept, veckovisa nyhetsbrev och mycket mer!

Fit Mother Project har hjälpt hundratusentals medlemmar att bli och hålla sig friska hela livet.

Förutom att veta mer om näringsfakta för kvinnor, registrera dig för Fit Mother Project 30X (FM30X) viktminskningsprogram designat för upptagna mammor, eller prova en GRATIS måltidsplan och träning för att komma igång på en resa mot ett hälsosammare liv idag!