Mat rik på omega-3 inkluderar fet fisk, såsom lax och makrill, tång, valnötter, avokado och linfrön,
Du har säkert hört talas om omega-3-fettsyror. De är välkända för sina hälsofördelar, och de påstås kunna hjälpa till att hantera allt från hjärt-kärlsjukdomar till depression. Men vad säger vetenskapen? Är omega-3 verkligen så nyttiga som folk föreslår?
Vad är omega-3-fettsyrorna?
Omega-3-fettsyrorna är typer av fett som kallas essentiella fetter. Till skillnad från andra fetter som din kropp kan konstruera från de råa byggstenarna, måste essentiella fetter komma från din mat. Det finns tre typer av omega-3:dokosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA). DHA och EPA är de två som främst kommer från fisk och andra skaldjur. ALA är det vanligaste i en västerländsk kost, liksom i animaliskt fett och vegetabilisk olja. Tyvärr använder kroppen övervägande ALA som energikälla, så de verkliga fördelarna kommer från både EPA och DHA.
Omega-3-tillskott, som fiskolja, krillolja och linfrötillskott, kan hjälpa dig att få i dig mer av detta viktiga näringsämne.
Vilka är hälsofördelarna?
Hjärtats hälsa: Mest forskning om fördelarna med omega-3-fettsyror är hjärthälsa, och bevisen är överväldigande. En kost rik på omega-3 kan kraftigt minska risken för att utveckla många former av hjärtsjukdomar. Fettsyrorna hjälper till genom att reglera hjärtslag, minimera risken för hjärtinfarkt, arytmi och andra hjärtproblem.
Kardiovaskulär hälsa: Bevis tyder också på att andra delar av det kardiovaskulära systemet drar nytta av omega-3. Forskning visar att människor som äter mat med högt innehåll av dessa fettsyror i genomsnitt har lägre blodtryck, bredare blodkärl och mindre åderförkalkning än de som saknar omega-3.
Psykisk hälsa: Ett annat område som omega-3 kan hjälpa till är depression. Den exakta mekanismen är okänd, men bevisen pekar mot att förbättra symtomen med en omega-3-rik kost. Vidare kan dessa fettsyror också minska ångest och förbättra hjärnans funktion. Förbättringen av hjärnans funktion har lett till förslag om att omega-3 kan vara avgörande i kampen mot Alzheimers. Även om det finns lovande bevis på detta område, finns det ingen avgörande koppling.
Ögonhälsa: DHA finns i ögats näthinna, så en kost rik på denna typ av omega-3 kan förbättra ögonhälsan och hjälpa till att förebygga degenerativa tillstånd som muskeldegeneration. Forskning tyder på att EPA också kan förbättra ögonhälsan i mindre grad, men orsakerna är ännu okända.
Spädbarns utveckling: Cirka 40 % av fettsyrorna i en persons hjärna och cirka 60 % i näthinnan är DHA. Så när kroppen växer är det ingen överraskning att en brist på omega-3 kan leda till problem. En kost rik på DHA är livsviktig under graviditeten när barnet utvecklas som mest. Denna diet bör sedan genomföras om mamman ammar för att ge barnet de många fördelar som omega-3 ger.
Vetenskapen är tydlig om fördelarna med omega-3-fettsyror. En kost rik på omega-3 kan ha många fördelar inom många hälsoområden. Emellertid är EPA och DHA främst i skaldjur av största nytta. Tång är en utmärkt källa för människor som väljer att inte äta fisk, eller att ta ett tillskott är också ett alternativ, så fördelarna är tillgängliga för alla.
Senaste relaterad forskning
- Mycket bearbetad mat skadar minnet i den åldrande hjärnan – men omega-3-tillskott kan hjälpa
- Högre nivåer av omega-3 i blodet ökar den förväntade livslängden med nästan 5 år
- Omega-3-fettsyran som avsevärt kan förbättra hjärthälsa
- Metaanalys visar att omega-3-tillskott förbättrar kardiovaskulära resultat
- Diet rik på omega 3-fettsyror kan hjälpa till att minska migränhuvudvärk
