5 överraskande tecken på att du tuggar din mat fel

Om dina föräldrar någonsin sa åt dig att "bromsa ner" när du äter som barn, himlade du förmodligen med ögonen och fortsatte att skotta in middagen i munnen. Men dina föräldrar var faktiskt inne på något – oavsett om de visste exakt varför eller inte. Som det visar sig är det inte bara nödvändigt att tugga långsamt och grundligt för att faktiskt äta och svälja mat, utan också för att undvika en rad matsmältningsbesvär och hälsoproblem. Vi pratade med läkare och nutritionister för att ta reda på mer om varför det är viktigt för din hälsa att tugga tillräckligt, vad "tillräckligt" egentligen betyder (hur många gånger ska du tugga varje tugga?), vad som händer när du inte gör det och enkla strategier för att förbättra dina tuggvanor.

Vikten av att tugga för korrekt matsmältning

I motsats till vad många tror, ​​börjar inte matsmältningsprocessen i magen; det börjar i munnen. Det första steget i matsmältningen är tuggning, vilket både minskar storleken på maten och aktiverar spottkörtlarna för att utsöndra mer saliv, enligt Johanna P. Salazar, MS, RDN, registrerad dietist som nutritionist och grundare av Healing Nutrition. Saliv innehåller enzymer som amylas och lipas, som bryter ner kolhydrater respektive fetter. Det "innehåller också slem, vilket hjälper till att binda samman matpartiklarna och ger ett smörjmedel för att hjälpa till att svälja", förklarar Salazar. Dessutom utlöser saliv produktionen av saltsyra i magen, vilket hjälper den att göra sig redo för inkommande mat.

Men i en tid av multitasking, tidspress och distraherad ätande, tenderar många människor att äta snabbt, tanklöst eller på språng, säger funktionell medicinläkare Julie Taylor, MD, MPH. Som ett resultat tänker vi inte två gånger på hur väl vi tuggar vår mat, än mindre i vilken takt vi gör det. Bortsett från den uppenbara kvävningsrisken (usch!), kan inte tugga tillräckligt bra vara den dolda boven bakom olika obehagliga (och i värsta fall farliga) problem nedan.

Du får lätt halsbränna.

Alla som har kämpat med halsbränna vet att det inte är en rolig sensation. Som nämnt utlöser tuggning produktionen av saltsyra i magen. Detta gör magen redo att bryta ner mat. Men om du inte tuggar din mat helt, kommer det inte att finnas så mycket syra i magen för att hjälpa matsmältningen ordentligt, säger Salazar. Kombinationen av låg magsyra och otuggad mat "kan orsaka gasbubblor, som stiger till matstrupen och halsen, vilket leder till halsbränna", säger Salazar.

Du upplever matsmältningsbesvär.

Otillräckligt tuggande är dåliga nyheter för tarmen. Här är anledningen:När maten rör sig från magen till tunntarmen, utsöndrar bukspottkörteln enzymer och gallblåsan frigör galla, enligt Salazar. Båda komponenterna bryter ner maten ytterligare, men de kan bara göra så mycket. Så om matpartiklarna är för stora (dvs de inte har tuggats helt), kan de naturligt förekommande bakterierna i din tarm jäsa den osmälta maten och föröka sig. "Detta kan orsaka uppblåsthet, gaser, matsmältningsbesvär, [eller] förstoppning", säger Salazar.

Du absorberar inte så många viktiga näringsämnen.

Enligt Salazar hjälper tuggning kroppen att bryta ner kolhydrater, proteiner och fetter (d.v.s. makronäringsämnen, eller de byggstensnäringsämnen du behöver i de största mängderna) till molekyler som kallas monosackarider, aminosyror respektive fettsyror. Dessa molekyler absorberas av tunntarmen, där näringsupptaget huvudsakligen sker. Men när maten inte tuggas tillräckligt till att börja med kommer kolhydraterna, proteinerna och fetterna inte att brytas ner helt, vilket gör det svårt för tunntarmen att absorbera dessa näringsämnen.

Det slutar med att du äter för mycket.

Om du inte tuggar maten ordentligt, äter du sannolikt för snabbt, vilket kan leda till att du äter för mycket. Detta kan göra det svårt att lyssna på din kropps mättnadssignaler som signalerar när du är mätt, säger Supriya Rao, MD, fyrfaldig styrelsecertifierad läkare, gastroenterolog och chefspartner på Integrated Gastroenterology Consultants. I sin tur kan det sluta med att du äter för mycket, vilket inte bara gör att du känner dig sjuk och trög, utan ökar risken för metabolt syndrom – ett tillstånd som kännetecknas av central fetma, höga kolesterolvärden, blodtryck och glukosnivåer, tillägger Dr. Rao. Metaboliskt syndrom är ett allvarligt tillstånd, eftersom det kan "öka din risk för hjärt-kärlsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer", tillägger hon.

Det är svårare att njuta av din mat.

Att tugga för snabbt kan hindra det stora nöjet att äta. Däremot, när du äter och tuggar på ett medvetet sätt, "kan du engagera alla dina sinnen [och lägga märke till] hur maten ser ut, hur den luktar, dess konsistens och hur den smakar," säger Dr Rao. Detta kommer inte bara att hjälpa dig att verkligen njuta av maten, utan det gör det lättare för magen att avgöra när du är nöjd och mätt.

Tips för hälsosammare tuggvanor

Tugga varje tugga cirka 20 till 30 gånger.

Hur noggrann är noggrann, exakt? Om du gillar receptbelagda instruktioner, här är en bra allmän riktlinje:"I genomsnitt bör mat tuggas cirka 30 gånger innan du sväljer, [men det exakta antalet] beror på matens konsistens," säger Salazar. "Att äta havregryn kan till exempel ta 20 tuggningar, medan nötter kan ta upp till 30 tuggar."

Tugga tills maten i princip är mosig.

Som sagt, övertänk inte det eller stressa inte över att räkna det exakta antalet kotletter för varje tugga (det kan verkligen lägga en svall för en middag ute med vänner). Det viktigaste är att försöka tugga tills maten i princip är flytande – vi pratar barnmatskonsistens. Dr Rao säger att du kan se att din mat har tuggats ordentligt om den helt har tappat sin konsistens. Dessutom bör du inte ha svårt att svälja det, och du ska inte heller behöva ta klunkar vätska för att skölja ner det. Om du gör det, "är det stor chans att det inte tuggades helt", tillägger Salazar, och att du skulle tjäna på att sakta ner lite.

Börja med att vara uppmärksam på dina vanor.

Om att tugga långsamt känns som en kamp (särskilt när du svälter), vet att mindfulness är det första steget. Som Dr Taylor noterar, "om vi inser hur [vårt] system fungerar när maten tuggas ordentligt, kan det hjälpa oss att sakta ner och bli mer medvetna." Därifrån kan du göra enkla justeringar för att utveckla hälsosammare tuggvanor.

Försök till att börja med att undvika att äta distraherad:äta medan du rullar Instagram, svara på e-postmeddelanden eller titta på TV, konstaterar Dr Taylor. (Oroa dig inte, det är inte för evigt, utan bara medan du får en känsla av saker.) Detsamma gäller för att äta när du är på språng, vilket ofta händer under körning eller pendling. Salazar föreslår också att äta upprätt och med en bra hållning, eftersom dålig hållning (som att ligga ner eller luta sig) kan göra det svårt att tugga eller svälja ordentligt. Ett annat bra tips är att försöka så mycket som möjligt för att inte låta dig gå utan mat till den grad att du känner dig vresig , för att vara desperat hungrig gör det svårare att sakta ner och äta medvetet. Slutligen är det bra att äta i en lugn miljö när det är möjligt, eftersom middag i stressade situationer (t.ex. på flygplatsen med 12 minuter över innan flyget går ombord) kan få dig att undermedvetet scarpa ner mat.