Från luftpuffade snacks och torkad pasta till obegränsade hummusvarianter, kikärter och kikärtsprodukter är lätta att hitta i snabbköpet nu för tiden. Dessa små men mäktiga baljväxter är också kända under sitt spanska namn, garbanzobönor, och är inte bara mångsidiga, prisvärda och lagringsstabila, utan de är också en utmärkt källa till viktiga mikro- och makronäringsämnen och kommer med många hälsosamma förmåner.
"Kikärter är fantastiska", säger Mascha Davis, R.D., MPH, ägare av Nomadista Nutrition. "De är en riktigt bra källa till växtprotein, fibrer och olika vitaminer och mineraler."
Du kan rosta kryddade kikärtor till krispiga perfektion – ett läckert mellanmål och en salladstopper. Kasta avrunna kikärter direkt i soppor, sallader, spannmålsskålar och pasta för extra näringsämnen och konsistens. Eller vispa dem tillsammans med färsk citronsaft, vitlök och tahini för sammetslen, hemlagad hummus, ett av de bästa sätten att göra grönsaker mer åtråvärda. Kikärternas mångsidighet gör dem också till ett välsmakande och tillfredsställande hemligt vapen för att återskapa klassiska tuggor sans kött. Exempel:smörgåsar med kikärtssallad, kikärts-"cookie-deg"-bitar och kikärtsburgare.
RELATERAT: 9 sätt att använda kikärter (som inte involverar hummus)
Ett nyare fenomen är den vanliga populariteten för kikärtspasta, ett bra alternativ för de med glutenintolerans eller alla som vill öka protein- och fiberinnehållet i sin pastaskål (Banza kikärtspasta har ungefär dubbelt så mycket protein och fyra gånger så mycket fibrer av andra vetebaserade pasta där ute). Även om populära förpackade kikärtssnacks, som Hippeas, kanske passar dina personliga hälsopreferenser bättre än potatischips gör, säger Davis att kikärtsbaserade godsaker som dessa fortfarande är bearbetade livsmedel, så de är inte nödvändigtvis allt-och-slutet- alla "hälsosammare" alternativ. Kort sagt:Njut, men som med alla förpackade snacks, shoppa medvetet och kontrollera etiketterna för extra salt, socker och andra tillsatser.
För att skörda de mest hälsofördelar med kikärter rekommenderar Davis att du njuter av dem så nära deras råa form som möjligt, oavsett om det innebär att köpa torkade kikärter eller konserverade kikärter (som båda erbjuder jämförbara näringsfördelar). När du lagar mat med konserverade kikärter, häll av och skölj dem med vatten för att tvätta bort extra salt eller konserveringsmedel. (Proffstips:Du kan spara den konserverade kikärtsvätskan och använda den för att göra aquafaba, en vegansk äggvitersättning för bakning.)
Oavsett vilket sätt du föredrar att äta kikärter, här är alla de imponerande näringsfördelarna de erbjuder – och varför de är en av de hälsosammaste skafferivarorna du kan äta.
Näring och hälsofördelar för kikärter
1. Kikärter är en utmärkt källa till växtprotein.
Protein är ett grundläggande makronäringsämne som behövs för allt från muskelreparation till hormonfunktion, så kikärter är ett utmärkt tillskott till varje måltid eller mellanmål för en mättande proteinboost. Om du redan följer en vegansk eller vegetarisk kost (eller nära det), är chansen stor att du redan har fastnat för kikärter, tack vare deras höga proteininnehåll:Ett uns kikärter innehåller cirka 3 gram protein. Eftersom kikärter innehåller nästan alla essentiella aminosyror förutom metionin, anses de vara en proteinkälla av högre kvalitet än vissa andra baljväxter.
2. Kikärter innehåller mycket fibrer.
Kombinera deras höga proteininnehåll med deras rikliga mängd fibrer - 2 gram fibrer per uns - och du får en naturligt vinnande näringskombination som behövs för att stilla hungern och förbli nöjd längre. Protein och fiber samverkar för att bromsa matsmältningen och ge varaktig mättnad.
3. Kikärter är ett lågt G.I. mat för blodsockerkontroll.
Det glykemiska indexet (G.I.) mäter hur snabbt vissa livsmedel får ditt blodsocker att stiga efter att ha ätit dem. Kikärter är ganska låga på den här skalan med poängen 28. Och med sitt höga protein- och fiberinnehåll är bönorna ett utmärkt sätt att kontrollera blodsockret.
En äldre studie från 2008 fann att de som åt 728 gram kikärter per vecka hade en märkbar minskning av sina fastande insulinnivåer, en viktig faktor i blodsockerregleringen. Och en nyare studie fann att blodsockernivåerna var betydligt lägre efter 45 minuter när människor åt hummus med kolhydrater än jämfört med att bara äta kolhydraterna enbart, vilket tyder på att hummus (gjord av kikärter) kan kompensera för högre glykemiska livsmedel.
4. Kikärter kan hjälpa dig att nå det dagliga järnbehovet.
En kopp kikärter ger cirka 4,7 milligram järn, plus 2,1 mg C-vitamin, som hjälper kroppen att absorbera järnet. Eftersom vissa typer av kött och fisk, inklusive rött kött och skaldjur, innehåller mycket järn, kan de som har tagit bort dessa järnkällor från sin diet gå miste om sina dagliga 18 milligram. Järnbrist kan leda till anemi, med symtom som svaghet och trötthet. Detta är ditt tecken på att strö lite kikärter på en sallad eller doppa paprika i hummus för lite extra järn på dagen.
5. Kikärter är fyllda med hjärthälsosamma mikronäringsämnen.
Förutom protein och fibrer, erbjuder kikärter massor av kraftfulla vitaminer och mineraler, inklusive magnesium, kalium och selen. Kalium, till exempel, har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, bland dess många andra funktioner. Dessa mineraler spelar också en roll för att minska inflammation, vilket är kopplat till ökad risk för hjärtsjukdomar. Ett extra hjärtmedvetet tips:Kontrollera natriumhalten i de konserverade kikärtorna du köper och skölj de där garbanzosna noggrant.
6. Kikärter innehåller cancerförebyggande föreningar.
Kikärter ger antioxidanterna vitamin B och selen och har potential att hjälpa till att avvärja vissa cancerformer. När du äter kikärter skapar din kropp en kortkedjig fettsyra som heter butyrat som har visat sig hjälpa till att befria kroppen från sjuka och döende celler. De innehåller också de andra bioaktiva föreningarna lykopen, biochanin A och saponiner som har visat sig minska risken för vissa typer av cancer.
Enkla, hälsosamma kikärtsrecept
Kryddat ris med krispiga kikärter
Kikärtsfylld sötpotatis
Rökiga rostade kikärter
Kryddad kyckling- och kikärtssoppa
