Det finns ett harmoniskt förhållande mellan vad du stoppar i din kropp och hur den växer. Du måste äta en hälsosam kost för att odla detta förhållande för att förbli stark och frisk, och detta blir särskilt viktigt ju äldre du blir. Du kanske har känt styrkelyftaren på gymnasiet som åt en stor pizza varje dag för att nå sin viktklass till nästa turnering, men det flyger inte när du försöker bygga muskler som vuxen. Du är vad du äter, så här är en sammanfattning av näringens effekter på musklerna för att ge dig en bättre riktlinje för vad du ska ha i ditt skafferi när du kommer tillbaka från gymmet.
Vsle-/sojaprotein
Muskelproteinsyntesen ökar när du konsumerar vassle- eller sojaprotein efter avslutat träningspass, eftersom det finns en ökning av styrka och mager massa efter att ha intagit dessa typer av protein. Så nästa gång du avslutar ett fantastiskt träningspass, skaka på dig!
Protein, Protein!
Även utan träning eller träning kan enbart protein öka musklerna. För bästa resultat av muskelmassatillväxt, konsumera en normal till proteinrik kost. Detta betyder dock inte att det är okej att inte träna! Träning + protein =framgång.
Karnitin
CrAT är ett metaboliskt enzym som fokuserar på ett mikronäringsämne som kallas karnitin för att förbättra energieffektiviteten i cellernas mitokondrier. Genom att konsumera detta mikronäringsämne metaboliserar dina muskler energin mer effektivt, vilket också förbättrar din uthållighet. Forskningen är inte komplett, men den har starka bevis för effektiviteten av denna sammankoppling i ekonomin för din muskelaktivitet. Karnitin finns i rött kött, nötter, frön, kronärtskockor och broccoli (för att bara nämna några).
Skimmjölk
Konsumera en kombination av "essentiella aminosyror och dextros" innan ett styrketräningspass, eftersom de är de mest effektiva medlen för "proteinsyntes". Efter träning främjar drickande av skummjölk tillväxten av mager kroppsmassa och styrka samtidigt som det minskar kroppsfettet.
Frukt och grönsaker
Konsumtion av frukt och grönsaker har visat sig vara associerad med ökad muskelstyrka hos friska äldre vuxna. En studie var över vuxna i åldrarna 65-85 och följde deras kontrollerade dieter i 16 veckor och de som hade 5 portioner om dagen visade ökad greppstyrka. Här är bara ytterligare en anledning att äta dina grönsaker, gott folk!
Fett
Konsumtionen av omega-3 minskar inflammation:genom att få i dig dessa goda fetter blir du mindre öm och mer rörlig efter ett hårt träningspass. De kan också öka din kropps känslighet för insulin, vilket med tiden minskar din kropps fettlagring genom att förbättra dina musklers förmåga att bränna fett. Friska fettsyror förhindrar också muskelförlust! Behåll dessa vinster.
Omega-3-fettsyror (som de från fisk) kan påverka din skelettmuskelmetabolism. Det finns också bevis för att de har förmågan att förändra effekterna av både sjukdomar och åldrande på kroppen.
Saffran
Saffran har visat sig minska muskelömhet mer effektivt än ett antiinflammatoriskt läkemedel efter ett ansträngande träningspass. Inte bara det, det ökar också styrkan. Det har nyligen godkänts i Kanada som ett sätt att förhindra makuladegeneration.
Rosmarin
När den appliceras lokalt tros rosmarin lindra led- och muskelvärk. Det finns dock inga hårda bevis som stödjer detta påstående trots att det godkänts av den tyska kommissionen E. Fun fact; rosmarin kan neutralisera livsmedelsburna patogener! Ett annat roligt faktum; rosmarin har kopplats till att hämma cancercelltillväxt.
Gurkmeja
Vad kan denna exotiska krydda (gurkmeja) göra för dig? Potentiellt bekämpa cancer och infektioner, minska inflammation och lindra matsmältningsproblem. Kolla in fler förmåner här!
Kalcium
Förutom att vara den väsentliga ingrediensen för benhälsa, erbjuder kalcium en mängd andra fördelar för kroppen. Att få i sig detta mineral genom mat är ett av de bästa sätten att förebygga eller behandla osteoporos genom att hålla benen friska och starka. Det har varit känt att hjälpa till att lindra smärtan av moder naturs månatliga tortyr, vilket främjar hälsosam muskel-, hjärn- och ryggradsfunktion. Dessutom kan kalcium också förhindra rakitis och högt blodtryck.
Aminosyror
Under de 48 timmarna efter ett styrketräningspass avgör vad du äter om du ökar eller tappar muskelmassa. Och genom att inta aminosyror efter ansträngande träning maximerar du din kropps förmåga att syntetisera nya proteiner (dvs muskler). Jag är säker på att du undrar var man kan hitta dessa aminosyror. Nåväl, vi är glada att du frågade! Här är en lista över några bra källor för nämnda aminosyror:magert kött, skaldjur och fågel, ägg och mejeriprodukter och växtbaserade proteinkällor.
Näringsämnen och muskelspasmer
Får du någonsin de där irriterande muskelspasmerna? Var inte rädd, näringsämnen för att bekämpa dem finns HÄR! Nästa gång man smyger sig på dig, eller om du vill vara beredd, försök att införliva så mycket H2O, kalcium, magnesium, natrium och kalium som möjligt! Dessa näringsämnen hjälper till med saker som muskelavslappning, kontroll av sammandragningar, balansering av elektrolyter och mer. Du är så välkommen.
Kreatintillskott
Att ta ett kreatintillskott efter styrketräning har visat sig vara ett effektivt sätt att bygga muskelmassa. Vad är kreatin? Det är en organisk syra som hjälper till med energitillförseln till kroppens celler; du kan öka nivåerna av kreatin i kroppen genom att äta kött, fisk eller ta ett tillskott.
D-vitamin
D-vitamin kan hjälpa till att öka muskelstyrkan! Genom att göra det förhindrar du dig själv från framtida fall och skador. Hur ska du få detta att hända:öka ditt intag av vitamin D genom att konsumera livsmedel som mjölk, yoghurt, ost, äggulor, nötlever och lax.
Betor
Rödbetor:inte längre bara för Dwight Schrute! Penn State har slutfört en studie om effekterna av betjuice på idrottares muskler och funnit att det lossar deras muskler - vilket sänker stressen på deras hjärtan och blodtryck.
