Vitamin B12, eller kobalamin, är nödvändigt för att göra DNA och för att skapa energi i våra celler. (1) En brist på vitamin B12 leder till anemi, trötthet, mani och depression. En långvarig brist kan orsaka bestående skador på hjärnan och centrala nervsystemet. (2)

Vitamin B12 skapas av bakterier och kan endast hittas naturligt i animaliska produkter, (1) men syntetiska former är allmänt tillgängliga och tillsätts i många livsmedel som förpackade spannmål.

Vitamin B12 kan konsumeras i stora doser eftersom överskott av B12 lagras i levern för användning när förråden är knappa. Förråd av B12 kan hålla i flera år, varför det tar lång tid innan folk inser att de har en brist i kosten. (1)

Mat med högt vitamin B12 inkluderar musslor, fisk, krabba, nötkött med låg fetthalt, berikade spannmål, berikad sojamjölk, berikad tofu, mejeriprodukter med låg fetthalt, ost och ägg. (3) Det dagliga värdet (DV) för vitamin B12 är 2,4 mcg per dag, vilket nyligen har sänkts från 6 mcg enligt USDA:s livsmedelsmärkningsstandarder. (4) Av denna anledning kan procentandelen av det dagliga värdet (%DV) visas lägre på föråldrade produktetiketter.

Nedan är de 10 livsmedel som har högst vitamin B12, klicka här för en utökad lista över vitamin B12-rika livsmedel och här för andra livsmedel som innehåller mycket vitamin B.

Om du är vegetarian, se artikeln om vegetariska källor till vitamin B12.

Lista över livsmedel som innehåller mycket vitamin B12

Andra skaldjur med mycket vitamin B12

• 1020 % DV i 3 oz ostron
• 850 % DV i 3 oz musslor
• 76 % DV i 3 oz pilgrimsmusslor

3 oz är ungefär lika med ungefär 3 ostron, 5 musslor respektive 10 små pilgrimsmusslor.

Annan fisk med hög vitamin B12

• 783 % DV per 5 oz filé av atlantisk sill
• 1346 % DV i en 6 oz makrillfilé
• 555 % DV per kopp konserverade sardiner
• 375 % DV i en 5 oz öringfilé
• 248 % DV per 6 oz snapperfilé
• 39 % DV i 1 oz rökt lax

Andra kräftdjur med hög halt av vitamin B12

• 368 % DV i 3 oz Dungeness-krabba
• 187 % DV i 1 kopp konserverad blå krabba
• 110 % DV i 3 oz kräftor
• 59 % DV i 3 oz räkor
• 51 % DV i 3 oz hummer

Mer rött kött med mycket vitamin B12

• 112 % DV i 3 oz rund stekt nötkött
• 101 % DV i 3 oz mager stekt buffel
• 99 % DV per 3 oz nötkötthamburgare
• 96 % DV i 3 oz stekt lammlägg
• 93 % DV per 3 oz nötrevben

Fler spannmål med hög vitamin B12

• 251 % DV per kopp Kellogg's Special K
• 250 % DV per kopp General Mills Whole Grain Total
• 250 % DV per 2/3 kopp Kellogg's Low Fat Granola
• 250 % DV per kopp Kashi Heart to Heart Oat Flakes
• 125 % DV per 3/4 kopp Wheaties
• 121 % DV per 3/4 kopp Post Honey Bunches of Oats

Andra mjölkersättning som innehåller mycket vitamin B12

• 250 % DV i ett 16 oz glas berikad mandelmjölk
• 250 % DV i ett 16 oz glas berikad kokosmjölksdryck
• 126 % DV i ett 16 oz glas rismjölk

Mängden vitamin B12 kan variera mycket, se produktetiketterna. 7 Förstärkt tofu

Fler mejeriprodukter med hög vitamin B12

• 108 % DV i ett 16 oz glas lättmjölk
• 96 % DV i ett 16 oz glas helmjölk
• 62 % DV per kopp fettfri yoghurt
• 38 % DV per kopp vanlig yoghurt
• 51 % DV per kopp varm choklad
• 48 % DV i en 1/4 kopp kärnmjölk
• 18 % DV per 1/2 kopp mjukglass

Andra ostar med hög vitamin B12

• 29 % DV per oz gjetost
• 27 % DV per oz mozzarella
• 22 % DV per 1/2 kopp keso
• 20 % DV per oz fetaost
• 20 % DV per oz brie
• 19 % DV per oz gruyere
• 18 % DV per oz gouda
• 18 % DV per 1/2 kopp ricotta

Fler ägg med mycket vitamin B12

• 70 % DV i 1 kopp äggröra
• 63 % DV i 1 kopp hackade hårdkokta ägg
• 306 % DV i ett gåsägg
• 158 % DV i ett ankägg
• 56 % DV i ett kalkonägg

Obs! Vitamin B12 som finns i ägg är koncentrerat i äggulorna. Äggvita innehåller väldigt lite B12.