Vitamin D är ett viktigt vitamin som krävs av kroppen för absorption av kalcium, benutveckling, immunfunktion och lindring av inflammation. (1)
Brist på vitamin D kan leda till rakitis, ett försvagat immunförsvar, ökad cancerrisk, dålig hårväxt och osteomalaci. (1)
Överskott av D-vitamin kan få kroppen att absorbera för mycket kalcium, vilket leder till ökad risk för hjärtsjukdomar och njursten. (1)
Det nuvarande dagliga värdet (DV) för vitamin D är 20 mcg (mikrogram) och toxicitetströskeln tros vara 250 till 1000 mcg/dag. (1)
Ibland anges D-vitaminvärden i IE (International Units). När detta är fallet kom ihåg att 1mcg=40IE för vitamin D. (1)
D-vitamin är fettlösligt, vilket innebär att du måste äta fett för att ta upp det. Livsmedel som innehåller mycket D-vitamin inkluderar fisk, svampar som utsätts för solljus, berikad mjölk, berikade mjölkersättningar, berikad tofu, berikad yoghurt, berikade frukostflingor, berikad apelsinjuice, fläskkotletter och ägg.
D-vitamin tillverkas också av kroppen när huden utsätts för solljus och kallas därför för solskensvitaminet. Detta står för cirka 90 % av vårt totala D-vitamin, med endast 10 % från mat. Beroende på var du bor är 20 minuters solexponering om dagen tillräckligt för att uppfylla dina D-vitaminbehov.
Nedan är en lista över de 10 livsmedel som har högst D-vitamin efter vanlig portionsstorlek, för mer se näringsämnesrankingen av 200 livsmedel med hög D-vitamin .
Livsmedel med hög D-vitamin
1 fisk (lax)| D-vitamin per 6 oz filé | Vitamin D per 100 g | Vitamin D per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 28,4 mcg (142 % DV) | 16,7 mcg (84 % DV) | 21,4 mcg (107 % DV) |
Mer fisk med hög D-vitamin
- 91 % DV i 3 oz konserverad lax
- 87 % DV per kopp rökt sik
- 71 % DV per 3 oz svärdfiskfilé
- 67 % DV i en 3 oz regnbågefilé
- 36 % DV per kopp konserverade sardiner
- 31 % DV i 6 oz tilapiafilé
- 25 % DV per 3 oz hälleflundrafilé
2 Crimini (kastanj) svampar (exponerade för UV-ljus)| D-vitamin per kopp | Vitamin D per 100 g | Vitamin D per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 27,8 mcg (139 % DV) | 31,9 mcg (160 % DV) | 290 mcg (1450 % DV) |
Fler svampar som utsätts för solljus som innehåller mycket D-vitamin
- 122 % DV per kopp portabellasvamp
- 98 % DV per kopp maitakes
- 92 % DV per kopp vita knappsvampar
- 17 % DV per kopp murklor
- 14 % DV per kopp kantareller
- 5 % DV per kopp shiitakes
Svamp skapar D-vitamin från solljus ungefär som våra kroppar. Att placera en svamp under solen i 20 minuter kommer att öka dess D-vitaminnivå.
3 berikad mjölk| D-vitamin per 16 oz glas | Vitamin D per 100 g | Vitamin D per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6,3 mcg (32 % DV) | 1,3 mcg (7 % DV) | 4,3 mcg (21 % DV) |
Mer mejeriprodukter som innehåller mycket D-vitamin
- 29 % DV per kopp lättmjölk
- 17 % DV per kopp torkad mjölk
- 16 % DV per kopp kärnmjölk
- 4 % DV per 1/4 kopp queso fresco
Obs! Mjölk i USA är berikad med D-vitamin, men innehåller inte betydande mängder D-vitamin naturligt. Därför kanske mjölk från andra länder inte är en bra källa till D-vitamin.
4 berikade mjölkersättningar (sojamjölk)| D-vitamin per 16 oz glas | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5,8 mcg (29 % DV) | 1,2 mcg (6 % DV) | 7,3 mcg (36 % DV) |
Andra berikade mjölkersättningar som innehåller mycket D-vitamin
- 26 % DV per 16 oz glas mandelmjölk
- 24 % DV per 16 oz glas rismjölk
- 24 % DV per 16 oz glas kokosmjölk
5 förstärkt tofu| D-vitamin per kopp | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 5,7 mcg (28 % DV) | 2,5 mcg (13 % DV) | 5,4 mcg (27 % DV) |
6 berikad yoghurt| D-vitamin per kopp | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3,2 mcg (16 % DV) | 1,3 mcg (7 % DV) | 2,5 mcg (13 % DV) |
Yoghurt är också hög i kalcium.
Obs! Mejeriprodukter i USA är berikade med D-vitamin, men innehåller inte betydande mängder D-vitamin naturligt. Därför kanske mejeriprodukter från andra länder inte är en bra källa till vitamin D.
7 Förstärkta frukostflingor| D-vitamin per 3/4 kopp | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % DV) | 8,3 mcg (42 % DV) | 5,2 mcg (26 % DV) |
8 förstärkt apelsinjuice| D-vitamin per kopp | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,5 mcg (12 % DV) | 1 mcg (5 % DV) | 4,3 mcg (21 % DV) |
Obs:En kopp apelsinjuice innehåller upp till 20 gram socker.
9 fläskkotletter| D-vitamin i 1 fläskkotlett | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2,1 mcg (10 % DV) | 1 mcg (5 % DV) | 0,8 mcg (4 % DV) |
Andra fläskprodukter med hög D-vitamin
- 11 % DV per 3 oz extra revben
- 6 % DV i 1 kopp mager skinka
- 6 % DV per 3 oz pepperoni
- 5 % DV i en 3 oz bratwurst
10 ägg| D-vitamin i 1 stort ägg | D-vitamin per 100 g | D-vitamin per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1,1 mcg (6 % DV) | 2,2 mcg (11 % DV) | 2,8 mcg (14 % DV) |
- 15 % DV i 1 kopp hackade hårdkokta ägg
- 20 % DV i 1 kopp äggröra
