Livsmedel för hälsoförbättring

I ett samhälle med högt tempo är det mycket svårt att undersöka tusentals olika källor för att hitta de bästa typerna av livsmedel för att lindra kroniska åkommor. Många människor är omedvetna om hur mycket näring kan bidra till att förbättra livskvaliteten och den allmänna hälsan. Vi tror att vi genom en hälsosam livsstil kan hantera, kontrollera eller helt undvika 60-70 % av kända sjukdomar.

Här är de bästa livsmedel för hälsoförbättring:

Hjärtats hälsa: 

•  Havregrynsgröt:  Vi skrev allt om hälsofördelarna med havregryn här. Det är ett bra, mångsidigt alternativ att börja dagen eftersom havre är full av omega-3-fettsyror, folat och kalium. Denna fiberrika superfood kan sänka nivåerna av LDL (eller dåligt) kolesterol och hjälpa till att hålla artärerna fria. Klicka här för ett enkelt recept på havre som vi gjorde över natten. (Obs:Stålskuren havre är bättre än instant-havre).
• Linfrön:  Full av fibrer och omega-3 och omega-6 fettsyror, ett litet stänk av linfrö kan räcka långt för ditt hjärta. Toppa en skål med havregryn eller fullkornsflingor med en klick malda linfrö för den ultimata hjärtvänliga frukosten.

• Omega-3 rik fisk:  För att läsa allt om hälsofördelarna vi hittade på Omega-3-fettsyror, klicka här. Lax, makrill, sardiner och tonfisk kan effektivt sänka blodtrycket och hålla koagulering i schack. Sikta på två portioner per vecka, vilket kan minska risken för hjärtinfarkt med 33 %.

• Avocado:  Fullpackad med enkelomättat fett kan avokado hjälpa till att sänka nivåerna av LDL (dåligt kolesterol) samtidigt som det höjer mängden HDL (bra) kolesterol i din kropp.  Avokado kan enkelt läggas till sallader, wrap eller avnjutas på egen hand. Av alla anledningarna till att avokado är en superfood , läs vår artikel här.

• Bär:  Blåbär, hallon, jordgubbar – vilket som är din favorit – är fulla av antiinflammatoriska medel, som minskar risken för hjärtsjukdomar och cancer.

• Olivolja:  Full av enkelomättade fetter, olivolja sänker det onda LDL-kolesterolet och minskar risken att utveckla hjärtsjukdomar.
  Resultat från Seven Countries Study, som tittade på förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar över hela världen, visade att medan män på Kreta hade en predisposition för höga kolesterolnivåer dog relativt få av hjärtsjukdomar eftersom deras kost fokuserade på hjärt-hälsosamma fetter som finns i olivolja. Leta efter extra jungfruliga eller jungfruliga sorter - de är minst bearbetade - och använd dem istället för smör när du lagar mat. Om du vill läsa vår lista över de hälsosammaste matoljorna klickar du här.

• Bönor och baljväxter:  Fyll på fiber med linser, kikärter och svarta bönor och kidneybönor. De är packade med omega-3-fettsyror, kalcium och lösliga fibrer.

• Nötter:  Valnötter, mandlar och macadamianötter är fulla av omega-3-fettsyror och är fulla av enkel- och fleromättat fett. Dessutom ökar nötter fiber i kosten och är en stor källa till hälsosamt fett.

• Spenat:  Spenat kan hjälpa till att hålla hjärtat friskt tack vare dess förråd av lutein, folat, kalium och fibrer. Även om att öka ditt intag av grönsaker kommer säkert att ge ditt hjärta en boost. I en omfattande studie över 12 år minskade män som åt minst 2,5 portioner grönsaker varje dag sin risk för hjärtsjukdomar med cirka 25 %, jämfört med de som inte åt grönsakerna. Varje ytterligare servering minskade risken med ytterligare 17 %.

• Soja:  Är känd för att sänka kolesterolet, och eftersom det är lågt i mättat fett är det fortfarande en utmärkt källa till magert protein i en hjärthälsosam kost. Naturliga källor till soja är:edamame, tempeh eller organisk sidentofu. Även sojamjölk är ett bra tillskott till en skål med havregryn eller fullkornsflingor. Håll bara ett öga på tillsatt natrium i vissa sojaprodukter. (Ansvarsfriskrivning:Det vetenskapliga samfundet är splittrat i huruvida sojaprodukter är bra eller dåliga för hälsan, där hälften av studierna lovordar sojaprodukter och den andra hälften håller med - vi låter dig själv bestämma hur du tycker om dem.)

Sänka blodsockret:

• Limabönor:  Är hög i lösliga fibrer som bromsar matsmältningen och förhindrar att blodsockret stiger för snabbt efter att du ätit. Ät dem bara inte råa eftersom de är giftiga, okokta.
• Havregrynsgröt:  är en annan superkälla till lösliga fibrer, som håller blodsockret på en jämn köl och kan minska risken för typ 2-diabetes.

• Bitter melon:  Denna grönsak ser ut som en gurka med vårtor, och det är en indisk folkmedicin mot diabetes. Som namnet antyder har bitter melon en smak som är långt ifrån söt men den kan tillagas eller läggas till andra rätter. I en studie förbättrade tillskott av bitter melonjuice glukostoleransen hos 73 % av patienterna med typ 2-diabetes.

• Jordnötter:  ät en näve jordnötter eller jordnötssmör eftersom fettet, fibrerna och proteinet i dessa nötter kan förhindra blodsockerstoppar. En studie visade att kvinnor som åt jordnötssmör (eller ett uns nötter) fem eller fler gånger i veckan minskade risken för typ 2-diabetes med nästan 30 %. Var bara uppmärksam på portionskontroll eftersom jordnötter innehåller mycket kalorier.

• Kål: är låg i kalorier och hög i fiber, med ett glykemiskt index på nära noll, vilket betyder att det omvandlas till socker mycket långsamt i kroppen.

• Ättika:  vinäger har länge använts för att bota ett brett spektrum av sjukdomar. Ättiksyran i vinäger (föreningen som är ansvarig för dess syrliga smak och lukt) hjälper till att stabilisera blodsockernivån efter att ha ätit. Så välj salladsdressingar som har en vinägerbas för extra fördelar.

• Okra: är en mat med lågt glykemiskt index och det är lågt i kalorier. Okra innehåller en hel del lösliga fibrer, som bromsar matsmältningen av kolhydrater i tarmkanalen och kan hjälpa till att stabilisera blodsockret.

• Kanel:  Vi berömde dess fördelar i en artikel här. Kanel är en kraftfull antiinflammatorisk och antioxidant som hjälper till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinets förmåga att svara på glukos i blodet. Strö det på havregryn, ha det i teform, strö det på frukt!

• Prickly Pear/ Nopal: är en av de lägsta livsmedel på det glykemiska indexet. Flera studier i Mexiko har visat blodsockersänkande effekter.

• Grapefrukt:  Grapefrukter har inte bara gott om C-vitamin, de innehåller också naringenin, en antioxidant som verkar minska risken för att utveckla insulinresistens.

• Spenat:  Denna bladgröna är en stor källa till magnesium, ett mineral som hjälper till att reglera blodsocker och blodtryck. Personer med typ 2-diabetes har ofta lägre nivåer av magnesium i blodet.

Libido:

•  Selleri:  innehåller androsteron, ett luktfritt hormon som frigörs genom manlig svett och som tänder kvinnor.
• Avocado:  I maya- och aztekkulturer sågs frukten som ett kraftfullt afrodisiakum. Avokado ger många näringsämnen som är viktiga för sexuell funktion, inklusive betakaroten, magnesium och vitamin E.

• Ostron:  Ostron är ett känt afrodisiakum i flera år och förbättrar dopaminnivåerna som ökar libido hos män och kvinnor. Ostron innehåller också mycket zink som är avgörande för testosteronproduktion och friska spermier.

• Pumpafrön:  hög halt av zink som är avgörande för en sund spermieproduktion och förhindrar testosteronbrist hos män.

• Sparris:  Sedd som ett afrodisiakum i århundraden, är denna grönsak packad med mycket vitamin E, som ofta kallas för "sexvitaminet" eftersom det är så grundläggande för sexuell hälsa.

• Oliver:  Enligt den antika greken gjorde gröna oliver en man mer viril, och svarta oliver ökade lusten hos kvinnor.

• Rå mandlar (och nötter i allmänhet):  tillhandahålla essentiella fettsyror som är nödvändiga för produktionen av könshormoner i kroppen.

• Rå vitlök:  innehåller allicin, som tros öka blodflödet till könsorganen. Se bara till att du poppar en andas mynta innan du kysser din partner.

• Hot Chilis:  Capsaicinet i hot chilis främjar frisättningen av kemikalier som höjer hjärtfrekvensen och frigör endorfiner – vilket leder till ökad libido!

• Vattenmelon:  Denna frukt kallas ofta för "naturlig Viagra" och innehåller citrullinaminosyra som är bra för det kardiovaskulära systemet och hjälper till att slappna av blodkärlen som ökar sexlusten.

• Choklad:  All choklad kommer från kakaobönan. Det har mer antioxidanter än grönt te eller rött vin. Den innehåller också en stimulerande kemikalie som kallas fenyletlamin, som stimulerar känslan av spänning och välbefinnande. Journal of Sexual Medicine publicerade en studie som visade att kvinnor som njöt av en bit choklad varje dag hade ett mer aktivt sexliv än de som inte gjorde det. Vi rekommenderar 60 % eller mer mörk kakaochoklad.

Hälsosam hud:

• Mörk choklad:  Kakao återfuktar din hud, gör den fastare och smidigare. Vi rekommenderar 70 % mörk kakaochoklad eftersom den innehåller höga halter av flavonoler, en potent typ av antioxidant. Ett par rutor om dagen borde räcka för att förbättra ljusstyrkan. Dessutom, om det appliceras lokalt, kan koffeinet i choklad tillfälligt minska hudens svullnader! För att läsa fler hälsofördelar med mörk choklad, läs vår artikel här.
• Bär:  Bär har en mycket hög antioxidanthalt. I en studie som nyligen publicerades i Journal of Agricultural and Food Chemistry , bär vägde in med den högsta "totala antioxidantkapaciteten" av något livsmedel. Fördelarna med dessa livsmedel för en frisk hud är många.
• Grekisk yoghurt:  Den innehåller ungefär dubbelt så mycket protein som vanlig yoghurt, och proteinet du får från att äta mejeriprodukter hjälper huden att bli fastare, så den är mer motståndskraftig mot linjer.
• kidneybönor:  Är kända för att zappa zits! De innehåller mycket zink, och studier indikerar ett samband mellan fläckar och låga zinknivåer.
• Soja (bönor och mjölk):  Soja innehåller mineraler och proteiner som har visat sig minska hyperpigmentering. Att dricka sojamjölk i din latte och äta edamame kan jämna ut hudtonen.
• Stålskuren havre:  Stålskuren havregryn är mindre bearbetad än andra sorter, så den behåller mer vitaminer. Dessutom tar det längre tid att bryta ner i din kropp, vilket hjälper till att hålla ditt blodsocker stabilt. Detta är viktigt eftersom studier har visat att blodsockerhöjningen höjer kroppens nivå av androgener, hormoner som kan bidra till rynkor. Havre är också bra för att läka kroppen.
• Granatäpple:  De är packade med polyfenolantioxidanter som bekämpar fria radikaler och reglerar hudens blodflöde, vilket ger den rosighet. Appliceras lokalt kan de minska linjer och återfukta.
• Solrosfrön:  Ät en handfull dagligen eftersom de är laddade med vitamin E, som håller din hud smidig genom att skydda dess översta lager från solen. Applicera topiskt på hälar och läppar för att hålla dig återfuktad.
• Valnötter och linfrön:  Valnötter innehåller omega-3 essentiella fettsyror, som kan förbättra hudens elasticitet. Nötterna är också laddade med koppar, ett mineral som ökar kollagenproduktionen. För att läsa fler hälsofördelar med Omega-3-fettsyror, läs vår artikel här.
• Peppar (röd, grön och gul!):  Kvinnor som äter gröna och gula grönsaker regelbundet tenderar att ha färre rynkor, särskilt runt ögonen. Studier visade också att karotenoider, antioxidanterna i gula och orangea grönsaker, kan minska hudens känslighet för solen.

Fettförbrännande mat:

• Malt kött:  Protein har en hög termogenic effekt – detta innebär att av det du äter,  30 % av de kalorier du får i dig från din måltid förbränns under matsmältningen.
• Grönt te:  Enligt American Journal of Clinical Nutrition hade deltagarna att dricka 4 koppar grönt te om dagen förlorat nästan 7 kg under en åtta veckors period på grund av EGCG-föreningen som finns i grönt te.

• Sparris:  På grund av växtkemikalien asparagin, en alkaloid som påverkar cellerna och hjälper till att bryta ner fettet, tar din kropp lättare bort sitt avfall, vilket gör den till en bra fettförbrännare.

• Bönor :  Också en bra fettförbrännare. Bönor innehåller mycket protein och låg fetthalt. Detta är inte bara ett utmärkt val för vegetarianer, utan eftersom det är lågt på GI-skalan är det bra för att metabolisera och frigöra fettsyror.

• Ägg utan bur:  En annan bra källa till protein och lågt i kalorier. Ägg ger dig energin som hjälper dig att tappa fett.

• Fisk:  Den mest kända källan till fettsyror. Fisk innehåller mycket DHA-Omega 3-fettsyra och protein som hjälper till att bygga muskler samtidigt som det hjälper till att bränna fett.

• Peppar:  Capsaicin - en förening som ger paprika sin värme, är utmärkt för att smälta ner det extra fett som din kropp har lagrat.

• Grapefrukt:  Enligt University of Western Ontario är grapefrukt bra för att bränna överflödigt fett snarare än att lagra det. Grapefrukt balanserar ut blodsockernivån på grund av naringenin - en flavonoid i grapefrukt och hjälper till att förebygga metabola syndrom. Enligt University of California ombads deltagarna att dricka en kopp grapefrukt före varje måltid. Inom tre månader hade de tappat 3 till 10 pund.

• Original havregryn (inget socker):  Rik på både olösliga och lösliga fibrer - detta gör havregryn till en perfekt kandidat för att bränna fett och det är mycket lätt att förbereda när du är på språng!

• Vitlök:  En stor fettförbrännande komponent i vitlök är en förening som kallas Allicin. Allicin är känt för att hjälpa kroppen att spola bort onödigt fett. Så försök att inkludera vitlök i dina måltider om du vill att det onödiga fettet ska försvinna.

Humörhöjning:

•  Nötter och frön: forskare från universitetet i Barcelona fann att män och kvinnor som äter mandlar, valnötter och paranötter hade högre nivåer av serotoninmetaboliter. Dessutom kan bara ett uns blandade nötter om dagen också bidra till att minska fetma, blodtryck och blodsocker.
• Grekisk yoghurt:  Det här mejeriplocket är packat med mer kalcium än du hittar i mjölk eller vanlig yoghurt, och det kan göra dig glad också. Korrekt kalciumnivåer ger kommandot "Go", varnar din kropp att släppa ut må bra signalsubstanser.

• Havsgående kallvattenfisk: som lax och kvicksilverfri tonfisk innehåller omega-3-fettsyror som kan hjälpa till att förbättra depressionssymtom. En tidigare studie från University of Pittsburgh School of Medicine visade att frivilliga med högre nivåer av omega-3-fettsyror i blodet hade färre depressionssymtom och en mer positiv syn.

• Linfrö: en annan stor källa till omega-3-fettsyror. De är också rika på magnesium och B-vitaminer, näringsämnen som hjälper oss att bekämpa stress.

• Sojaisoflavoner :hjälp med humör och mental funktion. Dessa livsmedel är också rika källor till vegetariskt (utan kolesterol) protein som också kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Lägg till sojamat som tofu, tempeh, miso och sojamjölk till din dagliga kost.

• Avocado: rik på omega-3-fettsyror, aminosyror, antioxidanter och kalium.

• Sparris:  Denna grönsak är en av de bästa växtbaserade källorna till tryptofan, som fungerar som grund för skapandet av serotonin, en av hjärnans primära humörreglerande neurotransmittorer. Höga nivåer av folat bidrar också till sparrisens lyckofrämjande profil eftersom forskning har visat att upp till 50 procent av personer med depression lider av låga folatnivåer.

• Mörk choklad: som innehåller en antioxidant som kallas resveratrol. Detta näringsämne kan hjälpa till att öka hjärnnivåerna av endorfiner och serotonin, vilket hjälper till att förbättra ditt humör. Den rekommenderade dosen är ett uns per dag (inte hela påsen!)

• DHA: är en speciell form av omega-3-fettsyra som finns i många livsmedel. Men att inkludera ekologiska DHA-berikade ägg i kosten kommer också att ge en bra källa till protein och tryptofan. En studie publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att när människor äter ägg till frukost känner de sig mer nöjda och konsumerar därför färre kalorier under dagen jämfört med en frukost med hög kolhydrat, som en bagel.

• Musslor:  laddad med några av de högsta naturligt förekommande nivåerna av hjärnskyddande vitamin B12 på planeten. Det gör det till en viktig matkälla, med tanke på att en betydande del av den amerikanska befolkningen har B12-brist. Att bibehålla hälsosamma B12-nivåer bevarar myelinskidan som isolerar dina hjärnceller, vilket hjälper din hjärna att hålla sig skarp när du blir äldre. Musslor innehåller också spår av näringsämnen som är viktiga för att balansera ditt humör, inklusive zink, jod och selen, saker som är avgörande för att hålla din sköldkörtel, din kropps mästare humörregulator, på rätt spår.

Bättre sömn:

• Edamame:  en kopp sojabönor innehåller över 122 % av din dagliga tryptofan. Vi valde det för att det är det hälsosammaste och fräschaste sättet att äta soja.
  
• Hälleflundra:  är en fisk som är rik på B6, ett naturligt sömnmedel. B6 kan också hjälpa till att lindra benkramper eftersom det inducerar produktionen av serotonin.

• Miso:  Aminosyrorna i miso (som är fermenterade sojabönor) ökar kroppens produktion av melatonin, som är en naturlig sömninducerare.

• Linfrön:  när det är sorg eller oro som håller dig vaken på natten, strö ett par matskedar linfrön på din måltid på natten, det innehåller mycket omega 3-fettsyror, som påverkar hjärnan som naturliga humörhöjare.

• Havregrynsgröt:  en rik källa till melatonin, som naturligt orsakar sömnighet, tillsammans med värmen, leder till en god natts vila!

• Varm mjölk:  Inte bara en myt! Kalciumet i mjölken hjälper hjärnan att absorbera tryptofan som också finns i mjölk. Plus, psykologiskt, kommer de flesta av oss ihåg detta som en barndomsdrink vid läggdags.

• Grekisk yoghurt:  Proteinet i grekisk yoghurt stabiliserar ditt blodsocker och dämpar din aptit under natten. Kalcium hjälper till att minska stressen, vilket gör att du kan lugna dig och återhämta dig från din dag, vilket leder till en bättre nattsömn.
• Hårdkokt ägg:  Proteinet i ägget kommer att hålla dig mätt hela natten eftersom nedbrytningen av protein är lång och långsam.

• Mandel:  En bra källa till magnesium, som hjälper musklerna i din kropp att sakta ner och slappna av. Så fort dina muskler slappnar av, gör din hjärna det också - vilket betyder sömn! Mandel innehåller också ett protein som stabiliserar blodsockret, vilket leder till mer vilsam sömn.

• Kamomillte:  Detta te har använts i århundraden som ett naturligt sömnmedel på grund av dess välkända lugnande effekter på ångest.

Bättre fokus:

•  Lök:  I århundraden har österländska kulturer lärt ut att lök förbättrar hjärnans funktion i samband med minne och fokus. Idag bevisar vetenskapen att antocyanin- och quercetinföreningarna i lök förebygger Alzheimers.
• Bär:  blåbär, hallon, jordgubbar etc. minskar inte bara nivån av toxiner i blodomloppet, utan de innehåller också antioxidanter och fytonäringsämnen som förbättrar blodflödet till hjärnan och främjar neural aktivitet.

• Spenat:  folsyran som finns i stora mängder i spenat har visat sig vända minnesförlusten i studier.

• Mörk choklad:  70 % och mer kakaomörk choklad har visat sig förbättra minnet, vakenhet och klarhet genom att öka blodflödet till spelet.

• Äpplen:  Skalet på äpplet innehåller en kraftfull antioxidant som heter quercetin som förbättrar minnesfunktionen.

• Nötter:  innehåller protein, antioxidanter och omega-3-fettsyror, som alla är viktiga för hjärnans funktion och hjärnans hälsa.

• Avocado:  hög i omega-3, hjälper till att sänka det onda kolesterolet och minska förbättrar blodflödet för att ge energi till din hjärna.

• Popcorn:  Pop dig till bättre minne! Popcorn innehåller vitaminer B6, B12 och E- kända för att förbättra fokus och hjärnkraft.

• Tomater:  Innehåller lykopen som är känt för att förhindra fria radikaler på celler - en känd faktor bakom demens och Alzheimers.

• Grekisk yoghurt: Mat som är rik på kalcium förbättrar nervfunktionen. Yoghurt innehåller i synnerhet aminosyran tyrosin som är en nyckelfaktor för att producera signalsubstanser dopamin och noradrenalin – dessa signalsubstanser leder till förbättrat minne och vakenhet.

Reducering av ångest:

• Kamomillte:  Har visat sig minska ångest. Läs vår lista över hälsosammaste teer.
• Öka ditt intag av Omega-3. De skyddar mot inflammation och har visat sig förbättra människors övergripande humör, förmåga att hantera stress och förmåga att ta bort missbruksvanor. De många fördelarna med Omega-3 listas i den här artikeln vi skrev.
• Ät B-komplexa vitaminer. B-vitaminerna tros motverka ångest genom att påverka din hjärnas produktion av signalsubstanser. Naturliga källor till B-vitaminer:
  • B-6: baljväxter, spannmål, bladgrönsaker
  • B-12: ägg, lax, ost
  • Tiamin: frön, fläsk, nötter
  • Biotin:  jordnötter,  blomkål, svamp
  • Riboflavin: keso, lever, yoghurt
  • Niacin: svamp, kött, vete
  • Pantotensyra: baljväxter, ägg, jäst
  • Folering: citrus, bladgrönt, frön

• Inkludera protein i din frukost:  Detta gör din frukost mer energigivande, vilket kan hjälpa till att bekämpa effekterna av ångest under dagen. Läs vår artikel om vikten av att äta frukost här.
• Håll dig hydrerad! Även mild uttorkning kan påverka ditt humör negativt. Läs vår artikel om att dricka mer vatten här.
• Undvik enkla kolhydrater (som sockerrik mat) och ät komplexa kolhydrater. Dessa tros öka nivån av serotonin i hjärnan, vilket har en lugnande effekt. Läs vår artikel om att byta till fullkorn här.
• Ät mat som innehåller mycket tryptofan  eftersom denna aminosyra kan minska ångest genom att främja bättre sömn. Exempel är ost, kyckling, sojaprodukter, ägg, tofu, fisk, mjölk, kalkon, nötter, jordnötter och jordnötssmör, pumpafrön och sesamfrön.
• Testa Valerianarot:  Det är känt för att vara ett naturligt lugnande och sömnmedel.

Detox:

• Avocado:  Vidga blodkärlen, blockera artärtäppande gifter, sänka kolesterolet och innehåller näringsämnet glutation, som blockerar 30 olika cancerframkallande ämnen och hjälper levern att avgifta syntetiska kemikalier.

• Mandel:  Innehåller protein som hjälper till att stabilisera blodsockernivåerna och ta bort orenheter från tarmarna. Innehåller även magnesium, fibrer och kalcium.

• Blåbär:  Har antivirala egenskaper, fungerar som naturliga antibiotika i urinvägarna genom att blockera bakterier och förhindra infektion. Innehåller naturligt aspirin som hjälper till att minska kronisk inflammation och smärta.

• Kål och grönkål:  På grund av dess antivirala och antibakteriella egenskaper renar kål matsmältningskanalen. Innehåller även många anti-cancer och antioxidanter som hjälper levern att rena och bryta ner överflödiga hormoner.

• Betor:  Innehåller en potent blandning av fytokemikalier och mineraler som gör dem till leverrenare, infektionsbekämpare och blodrenare. Rödbetor ökar kroppens cellulära intag av syre, vilket gör rödbetor till utmärkta rengöringsmedel för hela kroppen.

• Tranbär:  Är fyllda till brädden med kraftfulla antibiotika och antivirala ämnen för att hjälpa till att rena kroppen från virus och bakterier i urinvägarna.

• Linfrön:  Omega-3, som dessa frön är fulla av, är nödvändiga för att upprätthålla ett sunt immunförsvar och rena många av kroppens funktioner, inklusive att hålla din hjärna frisk.

• Citroner:  Bra på att avgifta levern. Innehåller mer än 20 cancerbekämpande ämnen som bekämpar effekterna av föroreningar och cellskador.

• Tång:  Tång binder till radioaktivt avfall och tungmetaller i kroppen och hjälper till att eliminera dem.

• Färsk vitlök:  Blir av med tarmparasiter, skadliga bakterier och virus från blodet och tarmarna. Hjälper till att sänka blodtrycket genom att rengöra artärerna och rengör andningsvägarna genom att minska slemuppbyggnaden.

Bekämpa trötthet:

• Vatten:  De flesta amerikaner går genom livet kroniskt uttorkade och trötthet är ett av de första tecknen på uttorkning. Även en liten sänkning av kroppens vattennivåer kan skada dig. En nyligen genomförd studie från Tufts University fann att mild uttorkning – en förlust på bara 1 till 2 % av kroppsvikten som vatten – var tillräckligt för att försämra tänkandet.
• Pumpafrön:  Dessa är fantastiska energihöjare på grund av deras nivåer av magnesium. När forskare vid U.S. Agricultural Research Service begränsade intaget av mineralet bland 13 kvinnor i åldrarna 47 till 75 under 4 månader, fann de att de med magnesiumbrist krävde mer syreupptag under fysisk aktivitet, använde mer energi och tröttnade därför lättare.
• Grekisk yoghurt:  eftersom det är fullt av probiotika, och forskning tyder på att en obalans i mikroorganismer i matsmältningskanalen delvis är ansvarig för kroniskt trötthetssyndrom (CFS), testade svenska forskare effekterna av att äta yoghurt rik på probiotika - "bra bakterier" som hjälper matsmältningen hälsa – på 15 CFS-patienter. Efter att ha ätit 2 deciliter (cirka 6,8 uns) yoghurt två gånger dagligen i 4 veckor rapporterade 14 av 15 försökspersoner förbättringar av trötthetssymtom, fysisk hälsa eller mental hälsa.
• Vetekli:  Högt fiberinnehåll kan det inte bara hjälpa dig att bekämpa fett, det visar sig att näringsämnet också kan hjälpa dig att känna dig mer vaken. Forskare vid University of Cardiff i Wales fann att människor som åt fiberrika veteklispannmål led mindre känslomässigt lidande, upplevde färre kognitiva svårigheter och var mindre trötta än sina motsvarigheter som inte åt så mycket fibrer. Deltagarna hade 10 % mer energi.
• Fullkorn:  är komplexa kolhydrater, som skrevs om här. Kroppen smälter och frigör komplexa kolhydrater långsamt, vilket håller ditt blodsocker (och ditt humör) stabilt.
• Nötter:  eftersom de är höga i Omega-3 fettsyror, vilket forskare fann särskilt låga nivåer hos kroniskt trötta patienter. Omega-3 hjälper också till att lindra depressionssymtom, som vanligtvis bidrar till CFS.
• Mörk choklad: Vetenskapen tyder på att polyfenolerna i mörk choklad ökar nivåerna av den lyckohöjande hjärnkemikalien serotonin och därmed minskar trötthetskänslorna. Forskare vid Hull York Medical School i Storbritannien försåg 10 CFS-patienter med 45 g choklad varje dag i 2 månader. Försökspersoner fick antingen mörk choklad eller vit choklad som hade färgats brun. De som åt den mörka chokladen rapporterade betydligt mindre trötthet. Läs vår artikel om att äta mer mörk choklad här.
•  Te:  är bättre än kaffe för att bekämpa trötthet eftersom det innehåller en viktig ingrediens för att bekämpa trötthet:l-theanin. När den kombineras med koffein förbättrar aminosyran som finns naturligt i te kognitionen mer effektivt än koffein enbart, enligt en studie publicerad i Biological Psychology .
• Citrusfrukter och paprika:  innehåller mycket C-vitamin, vilket är mer än en förkylningskämpe – antioxidanten hjälper också till att minska oxidativ stress, resultatet av för många fria radikaler i kroppen, en annan bidragande orsak till CFS. I en liten studie av 44 vuxna publicerad i Journal of Orthomolecular Medicine , de som fick 6 g C-vitamin varje dag i 2 veckor kände sig mindre trötta. Studiedeltagarna hade också lägre nivåer av stresshormonet kortisol.

Benhälsa:

• Yoghurt:  Detta är förmodligen den enda gången vi kommer att rekommendera vanlig yoghurt framför grekisk yoghurt, eftersom den innehåller mer kalcium och vitamin D - 30 % av kalciums rekommenderade dagliga värde och 40 % av vitamin D:s dagliga rekommenderade värde.
• Mjölk:  Vuxna upp till 50 år behöver 1 000 milligram per dag. Från och med 51 års ålder behöver kvinnor 1 200 milligram varje dag, och när män når 71 måste de också nå det märket. Kalciumkällornas popstjärna är utan tvekan mjölk. En enda 8-ounce kopp mjölk, oavsett om det är skummad, låg fetthalt eller hel, har 300 milligram kalcium.
• Sardiner:  Dessa små fiskar, som ofta finns i burkar, har förvånansvärt höga halter av både D-vitamin och kalcium. Att äta 3 uns konserverade sardiner ger lite mer kalcium än en kopp mjölk. De passar utmärkt till sallader!
• Lax:  Lax är full av hjärthälsosamma omega-3-fettsyror, men en bit på 3 uns av denna rosa köttfisk innehåller mer än 100 % av ditt D-vitamin. Så ät upp för ditt hjärta och dina ben. Fiskoljetillskott har också visat sig minska benförlust hos kvinnor och kan hjälpa till att förebygga benskörhet.
• Collard Greens:  Denna södra matlagningsfavorit är en bladgrön som är fullproppad med kalcium. One cup of cooked collards contains more than 25% of your daily calcium or about 200 milligrams.
• Cheese:  This one should be enjoyed in moderation… Just because cheese is full of calcium doesn’t mean you need to eat it in excess (packing on the pounds won’t help your joints!). Just 1.5 ounces (think a set of dice) of cheddar cheese contains more than 30% of your daily value of calcium.
• Spinach:  This veggie is a great option if you don’t eat dairy products, because  one cup of cooked spinach contains almost 25% of your daily calcium, plus fiber, iron, and vitamin A.
• Tuna:  this fatty fish  is a good source of vitamin D. Three ounces of canned tuna contains 154 IU, or about 39% of your daily dose of the sunshine vitamin.
• Tofu:  Half a cup of calcium-enriched tofu contains over 400 milligrams of calcium. Soy milk is usually fortified with 300 milligrams of calcium per cup. Soy has other bone-building benefits, too. New research suggests plant-based chemicals called isoflavones strengthen bone. Isoflavones are ple
• Nuts: Peanuts and almonds contain potassium, which protects against the loss of calcium in urine. Nuts also contain protein and other nutrients that play a supportive role in building strong bones.