Att hitta hälsosam mat som passar din budget och dina hälsomål kan kännas som ett pussel. Men det är fullt möjligt att ladda upp med näringsrika alternativ av hög kvalitet varje vecka utan att bryta banken eller tappa förståndet.
Så här ställer du in din budget och fyra enkla steg för att hjälpa dig bygga en priskunnig veckomeny för dig och din familj.
Hur mycket ska jag budgetera för mat?
Det första logiska steget för att lära sig att bemästra en näringsrik kost på en budget, är i slutändan att bestämma vad ditt matbidrag ska vara.
Denna mängd kan variera från person till person baserat på inkomst och livsstilsfaktorer som var du bor, hur ofta du äter ute och dina personliga näringsmål. Tillsammans med eventuella ytterligare familjemedlemmar som du planerar att mata.
Du kan uppskatta hur mycket du bör spendera på mat varje vecka med hjälp av det nationella genomsnittet - $690 i månaden eller $173 varje vecka (1). Eller genom att beräkna hur mycket du för närvarande spenderar på mat, inklusive restauranger, och justera därefter.
Du kan också ställa in din matbudget med hjälp av din veckolön. Enligt färsk statistik spenderar de flesta amerikaner cirka 10% av sin inkomst på mat. Till exempel, om din hushållslön är 8 000 USD i månaden, skulle din månatliga matbudget vara 800 USD eller ungefär 200 USD per vecka.
Hur man äter hälsosamt med en budget
Ofta när vi tänker på att äta hälsosam, ekologisk mat, kommer vi att tänka på ren mat, tillsammans med de många dyra hälsokosttrenderna på marknaden. Det är inte konstigt att äta gott tillskrivs att spendera mer pengar. Men du behöver inte offra näring för dollar.
En hälsosam kost handlar mindre om bipollenpulvret eller acaibären du köpt från butiken, och mer om att hitta grundläggande, näringsrik mat som passar dina personliga hälsomål.
Detta innebär vanligtvis att ladda upp enkla, hela livsmedel som magert protein, frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, bönor och baljväxter. Och skära ut tungt bearbetade livsmedel med hög tillsatta sockerarter, fetter och konstgjorda ingredienser.
Att äta mer hemma, shoppa försäljning och köpa i bulk är några otroligt enkla och vanliga metoder för att spara pengar varje vecka. Men dessa är egentligen bara steg ett i processen, du måste fortfarande förstå hur du planerar och förbereder dina måltider för framgång varje vecka.
Finjustera dina färdigheter för att förbereda måltider och du kommer ofta att gå ner i vikt, äta bättre, spendera mindre pengar på grub och minska matsvinnet i det långa loppet. Inget mer att köpa sallader och kyckling påsar varje vecka i affären bara för att slänga dem i papperskorgen när de oundvikligen blir dåliga i kylen.
Här är din go-to-guide för att bemästra näring och dina matkostnader varje vecka.
Steg 1:Sluta äta ute
Merparten av dina matutgifter går sannolikt till hämtmat och restaurangmåltider - inklusive dina vanliga gourmetkaffeinköp.
Visst känns inte enstaka Chipotle-lunch och Starbucks-stopp som en stor grej, men du kan bli förvånad över att ta reda på hur mycket du faktiskt spenderar. Och få mig inte ens igång med de kalorier du samlar på dig under processen.
Att ta kontroll över din näring med fler hemlagade måltider är det mest effektiva sättet att minska kostnaderna och eliminera mindre hälsosamma matval.
Steg 2:Planera din meny i förväg
Jag kan inte nog betona vikten av en solid plan. Detta går längre än att bara göra en inköpslista innan du går till mataffären. Måltidsplanering är ett avgörande verktyg för att utforma en meny som passar din smak, hälsa och plånbok.
Ta dig tid varje vecka att tänka igenom vad du vill äta i förväg. Sök på nätet efter recept du gillar och kolla ditt skafferi och kylskåp för att se vad du redan har till hands.
Skriv ner det, dag för dag, skapa en meny eller ett schema att följa. Bygg sedan din inköpslista av detta.
Steg 2:Håll det enkelt
Du kan dina kulinariska färdigheter bättre än någon annan, så skoja inte dig själv. Gourmetrecept, gjorda från grunden, låter alltid bra på söndagar, men mitt i veckan när du är trött och trycket kommer att knuffa känner du det förmodligen inte.
Spara dig själv hjärtesorgen och gör dig redo för framgång med de enklaste recepten du kan gräva fram. Även om detta innebär att du äter samma saker hela tiden, bygger du åtminstone upp en hälsosam vana och håller dig till din plan.
Prova fler enpottsrätter som röror, pasta, kassler och soppor, eller prova några recept på instapot och crock pot.
Välj lättlagade grönsaker som gröna bönor, broccolini, zucchini och sallader framför alternativ som kräver mycket förberedande arbete (skalning, blötläggning, etc) och längre tillagningstid.
Och skygga inte för några redan förberedda alternativ som konserver och frysta livsmedel. Se bara till att dubbelkolla etiketten för att säkerställa att den uppfyller dina näringsstandarder.
Steg 3:Ät vad du gillar
Lär känna hälsosamma basvaror som fungerar för dig och håll dig till dem. Om du inte njuter av rätterna du äter, finns det liten chans att du kommer att hålla fast vid det.
Detta inkluderar kryddor, såser och matlagningsingredienser som olivolja.
Hitta prisvärda proteinvaror som du kan njuta av på regen, som bakade kycklinglår eller magra nötfärsbiffar. Para ihop dem med nya sidorätter varje vecka för att hålla saker intressanta.
Steg 4:Huvudportionskontroll
Ju bättre du blir på att planera en meny som matchar dina näringsbehov, desto mindre mat tenderar du att slösa, och i slutändan desto bättre resultat ser du.
Lär dig hur många kalorier du bör äta varje dag och hur mycket mat det faktiskt innebär.
Bekanta dig med matportionsverktyg som mätkoppar, skedar eller till och med en matvåg. Bygg sedan din måltidsplan och inköpslista runt den mängd du faktiskt äter.
Bygg hälsosamma måltider från 5 USD
Eller hoppa över måltidsförberedelserna helt och få budgetvänliga hälsosamma måltider levererade direkt till din dörr. Du kan få ekologiska spannmål, grönsaker och högkvalitativa magra proteiner som lax eller gräsmatad biff, förkokta och färdiga att äta från endast 5 USD per måltid när du beställer Trifecta A La Carte.
Välj bara dina favoriter för att blanda och matcha och skapa din egen meny - det är som att förbereda en måltid utan att laga mat. Lägg till såser eller nyttiga kryddor eller använd i dina enkla favoritrecept. Möjligheterna till anpassning är oändliga.
