Skräddarsy din kost för att stödja tarmhälsa? En av de enklaste justeringarna du kan göra är att prioritera fiber i dina dagliga matvanor. Även om det finns en rad olika typer av funktionella fibrer (tänk lösliga, olösliga, etc.), särskilt under paraplyet av fermenterbara fibrer, har en ny studie visat att ett personligt tillvägagångssätt för fibertillskott kan vara lämpligt för dig.
Enligt National Academies sjunker vårt dagliga fiberbehov mellan 21 och 38 gram (beroende på ålder och kön), men den sorgliga verkligheten är att endast cirka 5 % av befolkningen beräknas få i sig tillräckligt med fiber i sin dagliga kost. Att lägga till ett tillskott kan därför göra stor skillnad för detta nationella näringsämne, särskilt när det kommer till en frisk och glad tarm.
Vad studien fann.
I en rigorös klinisk prövning publicerad i Microbiome , utvärderade forskare från Duke University tarmmikroberna och viktiga postbiotiska metaboliter (särskilt den kortkedjiga fettsyrabutyraten) hos friska vuxna som konsumerade tre olika typer av prebiotiska fibertillskott (9 gram inulin, 9 gram dextrin eller 3,6 gram av galaktooligosackarider) under tre veckolånga perioder.
I denna rigorösa studiedesign (alias randomiserad, trevägs, crossover) fungerade varje deltagare som sin egen "kontroll"-grupp. De inkorporerade varje fibertillskott i sin kost, uppdelat på två dagliga doser, under fem dagar. Sedan "tvättade de ut" (d.v.s. inget fibertillskott) i en vecka innan de bytte till nästa slumpmässigt tilldelade fiberintervention. På det sättet upplevde varje person i studien alla tre fibertyperna för en sann jämförelse sida vid sida.
Resultaten avslöjade att hos personer som deltog i studien som konsumerade minst mängd fibrer, visade deras tarmhälsa den mest märkbara fördelen med tillskott av denna komplexa kolhydrat. Omvänt upplevde de som redan konsumerade rikligt med fibrer mindre betydande förändringar i tarmen.
Dessa fynd var nya eftersom det hos dem som från början konsumerade minst mängd fibrer inte spelade så stor roll vilken typ av fiber som fanns i deras kosttillskott – det spelade mer roll att de fick i sig mer av detta funktionella näringsämne.
Din tarm kommer i huvudsak att dra nytta av ett fibertillskott om du inte får i dig tillräckligt till att börja med, men hur lyhörd du är är personlig och kan förutsägas av din kost och baslinjekoncentrationerna av kortkedjiga fettsyror (SCFA) i din pall. Dessa produceras av nyttiga bakterier i tarmen och har en stödjande och skyddande roll för mag-tarmkanalens hälsa och funktion.
Slutsats? Hur mycket fiber du för närvarande konsumerar och den övergripande kvaliteten på din kost eller baslinjen för din hälsa kommer att avgöra hur effektivt det kommer att vara att ta ett fibertillskott. Med detta sagt, om du redan äter en kost fylld med rekommenderade nivåer av fiber dagligen, fortsätt med det goda arbetet (eftersom du är i fiberminoritet!).
Hur du får in mer fibrer i din kost.
Att äta fibrös mat som bönor, fullkorn, frukt, grönsaker, nötter och frön är naturligtvis ett underbart näringsrikt sätt att öka ditt dagliga intag.
Och om du vill ta hand om din fibergap med avsikt, finns ett magälskande och fiberfyllt hack för att omedelbart höja näringsvärdet i nästan vilken måltid som helst i mbgs ekologiska grönsaker+. Ett välsmakande USDA-certifierat ekologiskt grönt pulver med en rad kraftfulla ingredienser som ekologiska bladgrönsaker, bär, örter och havsgrönsaker, detta tillskott innehåller också prebiotiska fibrer (från linfrö och inulin), vilket gör varje matsked till en bra källa till fiber.
Behöver du lite inspo för hur man integrerar greener i din rutin? Prova att lägga till en portion i en bärsmoothie, blanda den i din salladsdressing eller till och med gömma den i TikToks virala cowboykaviarrecept – alternativen är verkligen oändliga.
Takeaway.
Det är ingen hemlighet att fibrer är en viktig del av varje hälsosam och balanserad kost, men som nation har vi en verklig möjlighet till förbättringar för just detta näringsämne. Så oavsett om du använder mer dagliga fibrer från ekologiska grönsaker+ eller någon annan metod för tillskott, kommer din mage att tacka dig.*
Att hålla din tarmmikrobiom glad och stödja en sund matsmältning, att ta ett fibertillskott varje dag kommer att göra din kropp en värld av gott.*
