Det finns ett hav av information som talar om för oss hur vi ska äta näringsrika måltider, hur de ser ut och varför de är viktiga.
Jämförelsevis är fakta om snacks lite glesare. Detta kan göra matvalen mellan måltiderna lite mer komplexa.
Snacks, som i huvudsak är minimåltider, ger oss energi mellan måltiderna och hjälper till att upprätthålla våra näringsnivåer.
Vi kan också introducera nöje och flexibilitet i våra dieter genom mellanmål. Att äta mat för att du tycker om det är ett sätt att upprätthålla en hälsosam, positiv relation till mat.
I den här artikeln kommer vi att diskutera vikten av mellanmål och täcka 10 av de bästa mellanmålen att inkludera i din kost.
Hoppa till:
- Varför behöver du mellanmål
- 10 bästa mellanmålen för energi
- Vanliga frågor
Vikten av mellanmål för energi
Snacks kan spela en enormt mångsidig roll i vår kost. Oavsett om det gäller hälsa, prestationsförmåga, glädje eller praktiskt, kan mellanmål hjälpa oss att tillgodose våra näringsbehov och ge oss energi under dagen.
När vi väljer mellanmål är det bra att ta hänsyn till deras innehåll av makronäringsämnen och vårt energibehov.
Till exempel, om vi småäter för energi, är det för en snabb explosion vi behöver eller en mer ihållande?
Makronäringsämnen spelar också olika roller i energi, men vad är skillnaden mellan dem?
Kolhydrater är kroppens primära energikälla. Om ditt mål är mer hållbar energi, välj sedan långsamt smältande kolhydrater som frigör energi under en längre tid.
Om du behöver en mer omedelbar energikälla - före, efter eller under träning, till exempel - är snabbsmältande kolhydrater som pasta eller frukt ett bättre alternativ. Dessa livsmedel absorberas snabbare i blodomloppet, vilket ger en snabb frigöring av energi.
Protein och fetter är också viktiga för energi, men detta är inte deras primära fördel för våra kroppar. Även om båda är viktiga för hälsan, är ingen av dem en särskilt effektiv energikälla.
Keto- och lågkolhydratkost innebär att man anpassar ämnesomsättningen för att använda fett som energi, så människor som följer dessa tillvägagångssätt kan vara bättre lämpade för mellanmål med hög fetthalt för energi.
Protein är den minst effektiva energikällan eftersom det måste gå igenom flera lager av omvandling innan det kan gå in i energicykeln. Det hjälper också till att hålla dig mätt och har avgörande fördelar för att reparera och återuppbygga muskelvävnad efter träning.
Så nu känner vi till makron och deras roller i energi, låt oss gå vidare till några snacks som kan hjälpa dig att känna dig pigg och produktiv hela dagen.
Topp 10 bästa mellanmål för energi
Bananer eller torkade bananchips
Den ödmjuka bananen är det perfekta mellanmålet att äta före, efter eller under ett träningspass. Det är en underbar blandning av lättillgängliga kolhydrater, vitaminer, elektrolyter och vatten. Naturligtvis hjälper bananchips inte med återfuktning, men de andra fördelarna kvarstår.
Proteinbar eller flapjack
Dessa är idealiska praktiskt taget när som helst på dygnet, oavsett om det är under träning, vid frukost, innan sänggåendet eller som hämtning mitt på morgonen eller eftermiddagen.
De är en bra proteinkälla, en blandning av lättillgängliga och långsamt smältande kolhydrater, och vanligtvis packade med många ytterligare vitaminer och mineraler.
Äppelskivor, riskakor och nötsmör
En underbar kombination av kolhydrater och fetter som kan hålla dig mätt hela dagen samtidigt som den ger en hel mängd hälsosamma fetter, lite fibrer, massor av vitaminer och näringsämnen och långsamt smältande kolhydrater.
Vill du ha detta som mellanmål innan ditt träningspass? Byt helt enkelt ut jordnötssmöret mot lite sylt på dina riskakor, eller ät äppelklyftorna på egen hand med en kopp svart kaffe eller före träningen!
Nötter
Nötter är ett lysande mellanmål:de är energitäta, packade med hälsosamma fetter och så lätta att ha på språng mellan måltiderna.
De flesta varianter av nötter är inte det bästa alternativet för ett mellanmål före träning, men de är otroligt praktiska för dem som vill öka sitt kalori-, fiber- och proteinintag.
En liten näve nötter är en perfekt kombination tillsammans med fettlösliga vitaminer (som vitamin D) eftersom det kan hjälpa till att förbättra absorptionen.
Yoghurt
Yoghurt är en utmärkt källa till högkvalitativt protein och kolhydrater. Den är också rik på vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, vilket är viktigt för starka och friska ben.
Yoghurt är ett utmärkt val för träning – och att lägga till granola eller annan form av spannmål kan ge extra energi.
Yoghurt är också bra för att ge hållbar energi under hela dagen. Med tanke på dess proteininnehåll kan det hjälpa till att reglera energifrisättningen. Du kan till och med inkludera lite frukt för lite extra fiber.
Hummus och morot/selleri/peppar batonger
Hummus (helst hemlagad - det är så gott!) och grönsaksbatonger är ett näringsrikt, lättlagat mellanmål som också bidrar till dina fem om dagen!
Perfekt som mellanmål efter lunch eller sen eftermiddag, det här är ett bra sätt att få in lite grönsaker i din kost som annars kan vara intetsägande.
Flingor
Alla älskar flingor, eller hur? Det är goda nyheter då att spannmål är ett idealiskt mellanmål före eller efter träning, som hjälper till att öka eller återställa energi.
Ta en skål med lite växtbaserad mjölk eller komjölk, eller till och med yoghurt, för lite tillsatt protein.
Bagels
Bagels:är de det bästa brödet? De finns säkert där uppe. Bortsett från omöjliga frågor är bagels en utmärkt källa till stärkelsehaltiga kolhydrater för träning och återhämtning, men vissa varianter kan också vara bättre som mellanmål mellan måltiderna eftersom de är rika på fibrer och långsamt smältande kolhydrater.
De är också det perfekta paketet för en rad andra hälsosamma ingredienser. En bagel med gräddost med hög proteinhalt är ett bra mellanmål när målet är att behålla energi. Å andra sidan kan en bagel med russin och kanel med marmelad eller sylt vara bättre för att ge energi till ett intensivt gympass!
Proteinshake
Detta borde inte kräva mycket förklaring. Att ta en proteinshake under dagen (när det än må vara) är ett bra sätt att möta dina proteinbehov.
Att ha en shake efter ett träningspass stödjer återhämtningen och hjälper dig att bättre anpassa dig till träningen du just har genomfört – ett virtuellt måste för alla träningsentusiaster.
Torkad frukt
Torkad frukt är ett av de bästa träningsalternativen när du är på språng. Fyllda med lättillgängliga kolhydrater och rikligt med vitaminer, mineraler och fibrer, torkad frukt är bra tillskott till smoothies, yoghurt, grötskålar och proteinpuddingar. De är också bra att ha på egen hand – att slå tillbaka en liten handfull under en session kan göra stor skillnad för din prestation!
Vanliga frågor
Vilket mellanmål ger dig mest energi?
Det beror helt på serveringsstorleken och vilken typ av energi du behöver. Ju mer kolhydrater du har och ju mer lättillgängliga de är, desto mer energi kan du känna dig. Men kom ihåg att det kanske inte håller länge eftersom blodsockret kommer att stiga och sjunka om det inte används snabbt.
Om du behöver mer energi omedelbart, välj stärkelsehaltiga och sockerhaltiga kolhydrater (frukt, beige kolhydrater, etc).
Om du behöver energi under dagen, välj fullkorn, frö- eller fiberrik mat (till exempel frukt och grönt).
Vilken mat ger snabb energi?
Dessa skulle vara din stärkelse och sockerhaltiga kolhydrater eftersom de tar minst tid att smälta och absorbera. Det är därför torkad frukt och till och med gummiaktigt godis är populära träningsnäringsalternativ!
Hur kan jag öka min energi?
Förutom näringsämnen påverkas energinivåerna också av sömnkvaliteten och stress. Sikta på att ha fler långsamma energikällor under dagen, och ta tid på snabba energikällor runt träning.
Det är också fördelaktigt att följa en sömnrutin, hantera stress och äta en välbalanserad kost.
Ta hemmeddelande
Snacks spelar en viktig roll i vår kost, men de får förmodligen inte så mycket diskussioner som de förtjänar. Efter huvudmåltider är de en av de viktigaste energikällorna och näringsämnena i vår kost. De kan användas för att förbättra prestanda och återhämtning samt bibehålla produktivitet och fokus under hela dagen.
För träning är tid och val av mellanmål viktigt. Livsmedel frigör energi på olika sätt, så vi måste välja rätt mat vid rätt tidpunkt beroende på vad vi behöver.
Vi måste också komma ihåg att njuta av mat också. Mat är lika bra för lycka och nöje som det är för näring och energi.
