Allas favoritnäringsexpert är tillbaka på Myprotein YouTube-kanalen med ytterligare en djupdykning i dina brännande näringsfrågor. Den här gången pratar vi fiber. Vi vet alla att vi borde äta mer av denna svårfångade kolhydrat, men vi kanske inte är säkra på varför.
Som Richie säger, är fiber inte det "sexigaste" näringsämnet, men det är otroligt viktigt i din kost. Så gå till honom för att förklara exakt varför du behöver fiber, hur det fungerar och hur det påverkar din hälsa.
Vad är fiber?
Vad du kanske inte har insett är att fiber klassas som en kolhydrat.
Detta beror på att "den grundläggande enheten av kolhydrater är enkla sockerarter eller monosackarider som glukos eller fruktos".
Och när glukosmolekyler länkar samman i en lång kedja, bildas en typ av polysackarid som kallas stärkelse. Några av de vanligaste formerna av fibrer kan också vara polysackarider.
Richie förklarar att fibrer kan delas in i två typer — olösliga fibrer som finns i bröd, havre, brunt ris och vissa spannmål, och lösliga fibrer som löses upp i vatten och finns i mat som frukt och grönsaker.
Men kanske den mest anmärkningsvärda egenskapen hos fiber är att vi inte kan smälta den.
Även om denna punkt leder till att vissa människor tror att fibrer faktiskt är helt onödiga och tar upp dieter som köttätare, ger Richie ett ganska enkelt svar på detta argument:"du behöver inte skor, men livet är definitivt mycket bättre om du ha dem.”
Fiber har så många fördelar - varför skulle du förneka dem?
Fördelar med fiber
1. "Bättre ute än in"
Först och främst, som Richie uttrycker det, "låt oss få ut den osexiga elefanten ur rummet". Fiber håller dig regelbunden.
Den gör detta genom att absorbera vatten i tarmen för att fylla upp din avföring och få matsmältningssystemet i rörelse, vilket förhindrar förstoppning. Och detta är viktigt för god hälsa – det säkerställer att vår kropp kan bli av med de saker den inte behöver efter att den har absorberat allt det goda.
2. Hjälper till att hålla en hälsosam vikt
Richie betonar att fiber inte ska ses som något "magiskt" knep för att gå ner i vikt, men att hålla fast vid en diet med fiberrik helmat kan innebära att du behöver mindre mat totalt sett.
"Fibrer sväller och expanderar i matsmältningssystemet", så mer kaloririk, fiberrik mat som frukt, grönsaker och havre i din kost betyder att du kommer att vara mindre benägen att längta efter mer kalorität mat som inte är lika näringsmässigt tät.
3. Håller hjärtat friskt och insulinresistensen fungerar
Insulinresistens är en "dämpad förmåga att reagera på det insulin du producerar när du äter kolhydrater". Det kan också leda till diabetes typ två. Så den här är lite av en enkel sak.
Richie förklarar också att de som äter mycket fibrer också tenderar att ha lägre långtidsblodsocker, vilket betyder god glukoskontroll.
Vissa typer av fibrer - som beta-glukaner som du hittar i din morgonhavre - kan hjälpa till att sänka kolesterolet. Detta görs genom att "binda till avfallskolesterol i matsmältningssystemet, vilket hindrar din kropp från att återuppta det".
4. Tarmmikrobiomfunktion
En av fördelarna som Richie verkligen är entusiastisk över - det är för närvarande ett stort forskningsområde - är hur fiber matar din tarmmikrobiom. Men du kanske undrar "vad i hela friden är min tarmmikrobiom?" Vi också. Richie förklarar att din tarmmikrobiom är "miljön av olika bakterier som lever inuti din tarm, och den spelar en enorm roll för din hälsa".
Att äta en mängd olika fibrer regelbundet hjälper till att mata bakterierna i din tarmmikrobiom och låter nyttiga bakterier överleva (och frodas) där. Och dessa bakterier hjälper till med saker som immunsvar, insulinkänslighet och matsmältning.
5. Minskning av inflammation
Förmodligen är ett annat positivt resultat av att mata vår tarmmikrobiom med alla dessa fibrer en minskning av inflammation. Även om Richie förklarar att inflammation vanligtvis är ett immunsvar och är helt normalt, kan många människor drabbas av kronisk inflammation på grund av livsstilsval.
Men de med fiberrik kost tenderar att visa lägre nivåer av inflammatoriska markörer i blodet - det är ett gott tecken!
Det finns massor av andra fördelar med fiber. Richie säger att han kunde fortsätta prata om dem i timmar. Men det här är de viktigaste sakerna att komma ihåg om varför du bör öka fiber.
Hur mycket fiber behöver du?
Ok, så nu vet vi om de underbara effekterna av fiber, hur mycket bör du konsumera?
De flesta länder har en rekommendation på 25-35g fiber per dag. Men Richie förklarar att i genomsnitt får många människor i Europa mycket mindre — mer som 16-24 g per dag.
Detta beror sannolikt på den stora tillgången på bearbetade livsmedel, som ofta kan ta över från hela livsmedel i vår kost. Många livsmedelsbearbetningstekniker tar specifikt bort fibrer, förvandlar hela vete till vitt mjöl, brunt ris till vitt ris eller frukt till fruktjuice.
Hur kan jag öka mitt fiberintag?
1. Ät mer fullmat
Richies första tips är att äta mer fullmat. Han rekommenderar att du gör några enkla byten som att gå från raffinerade spannmål till fullkornsflingor, byta vitt mot fullkornsbröd, vitt ris mot brunt ris och vit pasta till fullkornspasta.
Prova också att fylla dina skåp med mat som bönor och linser, som är billiga, lätta att hitta i stormarknader och packa en fiberpunch.
2. Sikta på två portioner frukt och grönt vid varje måltid
Lägg till en näve frukt och grönsaker till varje måltid. Prova en näve bär och en banan till frukost, eller några bakade bönor och några broccoliträd till lunch. Det här är en enkel tumregel som hjälper dig att få i dig mer frukt och grönsaker och därför mer fibrer.
3. Dra ner på bearbetade livsmedel
Detta kommer att göras mycket enklare när du har gjort några fler fullmatsbyten, vilket hjälper dig att hålla dig mätt längre. Försök att minska bearbetade snacks som godis, kakor och bakverk och lägga till några helmatssnacks som nötter, torkad frukt och nötsmör. Men oroa dig inte, Richie säger inte att man ska ta bort dem helt – det handlar om balans.
Men kom ihåg...
Att göra ändringar i din kost kan vara lite av en chock för din kropp, och att lägga till alla dessa fibrer kommer att vara lite av en chock för matsmältningen. Så här är ett par saker att komma ihåg.
1. Lägg till fiber gradvis
Det kan ta ett tag för din tarm och matsmältningssystem att vänja sig vid att bearbeta alla extra fibrer, så gå inte all-in direkt. Annars kan det finnas några oönskade biverkningar i badrummet...
2. Rådfråga din husläkare
Du bör alltid rådfråga din läkare innan du gör några stora förändringar i din kost, särskilt om du redan lider av tillstånd som IBS, IBD, kolit eller Crohns sjukdom.
Ta hemmeddelande
Fiber har ett stort antal fördelar och förtjänar mycket bättre än sitt rykte som den "osexiga elefanten i rummet". Att lägga till det i din kost hjälper inte bara din tarmmikrobiom och matsmältning att fortsätta, det kan också hjälpa till att behålla en hälsosam vikt och förhindra inflammation.
Lägg till fibrer gradvis i din kost så kommer du att känna dessa fördelar på nolltid.
