Det är förståeligt om att göra avancerade (och läckra! och hälsosamma!) måltider är det sista du tänker på.
Oavsett din situation, vid klockan 17.00. rullar runt, kan det finnas många dagar när du bara inte kan få pulsen för en hälsosam, hemlagad middag.
Jag är precis där med dig.
Som förälder som jobbar hemifrån med tre barn, hoppar jag inte alltid upp från min bärbara dator för att förbereda våra kvällsmåltider.
Men som nutritionist är det fortfarande viktigt för mig att våra måltider är hälsosamma och närande.
Genom en del försök och misstag har jag funnit att många recept som görs i ett ögonblick med minimalt arbete kan faktiskt mata oss bra.
Här är allt du behöver veta om att korta vägen till hälsosamma middagar utan förberedelser.
Håll på dig
Att samla hälsosamma måltider i farten kommer inte att hända utan en lite att tänka framåt — främst i form av avsiktlig matinköp.
Fyll på med dessa praktiska tips för att göra dig redo för framgång utan förberedelser.
Proteiner
- rökt lax
- bönor som kikärter eller hummus, svarta bönor, cannellinibönor eller pintobönor
- rotisserie kyckling
- kalkon- eller fiskburgare
- ägg
- tofu
- blockad, strimlad och smulad ost
Stärkelse
- fullkornsbröd och ströbröd
- fryst majs
- instant brunt ris
- fryst gnocchi (gjord på vete eller grönsaker som blomkål eller sötpotatis)
- Förgjorda fullkornspizza, naan-tunnbröd och pitabröd
- snabbkokt pasta som änglahår, tortellini eller skal
Frukt och grönsaker
- babymorötter och andra förskivade grönsaker som paprika eller zucchini
- frysta grönsaker som ärtor, morötter, spenat och gröna bönor
- frysta grönsaksspiraler som zucchini och butternutsquash
- grönsaker i påsar som grönkål, spenat eller romaine
- slaw med kål, morot eller broccoli
- konserverad och torkad frukt
- bär
Enkla smaktillskott
- senap
- majonnäs
- olivolja
- vinäger som balsamico, rött vin och vitt vin
- torkade örter och kryddor
- riven parmesanost
- salsa
När du har dessa ingredienser till hands är du redo att prova de 17 läckra måltiderna nedan. Oavsett om du letar efter sallader, soppor eller huvudrätter, jag har dig täckt.
Salader
Toskansk tonfisk- och vita bönorsallad
Tänk utanför burken! Konserverad tonfisk tenderar att verka främst i smörgåsar, men det är ett utmärkt protein att lägga till en snabb och enkel sallad - som den här medelhavsinspirerade måltiden.
Äppelsallad med kyckling och körsbär
Rotisserie kyckling, äpplen och torkade körsbär gör snabbt arbete av denna goda sallad på den sötare sidan.
Subtorkade tranbär för ett mer ekonomiskt (men fortfarande antioxidantrikt) bärval.
Mexikansk sallad
Fullständig information:Du kommer måste hacka lite för den här salladen, men det är värt det när du får en perfekt tugga med krämig avokado och saftig tomat.
Använd en påse förskickad romaine för att göra saker ännu enklare. Och när du verkligen inte känner för det vid middagstid, hoppa över den hemgjorda dressingen till förmån för en olivoljabaserad flaskvariant.
Soppor
Kyl gurkamelonsoppa
Anvisningarna för denna spännande kylda soppa kan inte vara enklare:Lägg alla ingredienser i en mixer. Mixa tills det är slätt. Jag ska smutta på det!
15-minuters misosoppa med grönt och tofu
Fermenterad mat som miso har kopplats till ett starkare immunförsvar - så denna enkla japanska klassiker är en pandemi win-win.
Servera med en sida av omedelbart brunt ris för extra fiber och komplexa kolhydrater.
Svartbönsoppa med 5 ingredienser
Du hade mig på "fem ingredienser" (och vid "20 minuter").
Denna enkla soppa förlitar sig på den kryddiga smaken av beredd salsa för att göra sin magi söder om gränsen, medan konserverade svarta bönor ger en blixtsnabb matlagningstid.
Köttiga huvudrätter
Hälsosammare charkuteribräda
Kanske är du inte värd för något firande inom en snar framtid, men en charkuteribräda verkar alltid ge feststämningen.
Gör det själv en skräddarsydd bricka med kött och ostar med massor av hälsosamma tillsatser som torkade aprikoser, vindruvor, fullkornskex och hummus.
Örtad tonfisk i Heirloom Tomater
Sommartid är säsong för arvegods tomater. Få ut det mesta av de missformade skönheterna i detta lågkolhydratsnåla, allergivänliga recept.
För en mer rejäl måltid, kombinera med ostliknande rostat bröd eller en grönsallad.
Rökt lax och ärtor med krämig gnocchi
En enkel middag som ser väldigt elegant ut? Ja tack!
Med bara sex ingredienser skapar det här receptet en enrättsmåltid som är snygg nog för sällskap men tillräckligt snabb för en lågenergikväll.
Plåtpanna kalkonkorv och grönsaker
Om du ännu inte har utforskat den breda världen av plåtmiddagar är det dags nu. Jag tycker om att tänka på dessa enkla middagar som "hacka, plopp och pop."
Hacka ett protein och grönsaker, lägg dem på en plåt och ställ in dem i ugnen. Klart!
Balsamic Crock Pot Stek
Gå före middagsspelet genom att dumpa några ingredienser i din slow cooker vid lunchtid. Du är på god väg till en aromatisk, hemlagad måltid på kvällen.
Denna enkla stek tar bara några få ingredienser, ännu enklare med babymorötter och potatis som är tillräckligt små för att hacka med en enda skiva.
Easy Chicken Gyros
Rotisserie kyckling räddar dagen (igen)! Gå på grekiska sättet utan förberedelser genom att montera dessa gyron med förskivade pitas, smulad fetaost och köpt tzatziki.
Köttfritt elnät
Pesto Caprese grillad ost
Både barn och vuxna kommer att vända sig för denna extra eleganta grillade ost gjord med pesto i butik och skivad tomat.
Skaka ut lite grönt från en blandning i påsar och du har en komplett måltid.
Zucchininudlar med bönor, fetaost och citron
Har du inte tid (eller drivkraft) att spiralisera zucchini på en onsdag efter jobbet? Tina frysta "zoodles" för basen av denna hälsosamma vegetariska huvudrätt.
Flatbröd Veggie Pizza
Gör pizzakvällen lite mer intressant – och så mycket snabbare – med naan-tunnbröd som skorpa.
Strö på lite grönsaker och ost och ställ in i ugnen i 10 minuter för en näringsrik, mångsidig måltid.
Kryddiga kikärtswraps med spenat och avokado
Fakta:Sriracha gör allt bättre (eller åtminstone gör det allt kryddigare).
Sätt upp värmen – eller sänk den, beroende på vad du föredrar – i kryddiga kikärtswraps med mycket grönt.
Laddade Veggie Nachos
Kan nachos vara bra för dig? När du laddar dem med bönor, grönsaker och avokado kan de göra det. Några minuter i ugnen är allt som står mellan dig och denna hälsosamma mexikanska middag.
Sista ordet
När tuffa dagar tar dig ner är det inget fel med en och annan avhämtningsmåltid. Men som många snabba lösningar, är takeout på repeat inte en särskilt hållbar lösning.
Fyll istället ditt skafferi och kylskåp med byggstenarna för måltider utan förberedelse. Gör det för din hälsa, din plånbok och din stressnivå.
Sarah Garone, NDTR, är en nutritionist, frilansande hälsoskribent och matbloggare. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta hur hon delar jordnära hälso- och näringsinformation och (oftast) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
