11 vitaminer och kosttillskott som ökar energin

Vi inkluderar produkter som vi tror är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på denna sida kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Att äta en välbalanserad kost, träna regelbundet och få tillräckligt med sömn är de bästa sätten att behålla dina naturliga energinivåer.

Men dessa saker är inte alltid möjliga, särskilt när man balanserar livets krav.

Lyckligtvis finns det många kosttillskott du kan vända dig till för en energikick.

Här är 11 naturliga vitaminer och kosttillskott som kan öka din energi.

1. Ashwagandha

Ashwagandha är en av de viktigaste medicinska örterna i indiska Ayurveda, ett av världens äldsta medicinska system.

Ashwagandha tros öka energi genom att förbättra din kropps motståndskraft mot fysisk och mental stress.

I en studie visade personer som fick ashwagandha signifikanta förbättringar i flera mått på stress och ångest, jämfört med dem som fick placebo. De hade också 28 % lägre nivåer av kortisol, ett hormon som ökar som svar på stress.

För att stärka dessa fynd var en genomgång av fem studier som undersökte effekterna av ashwagandha på ångest och stress.

Alla studier visade att de som tog ashwagandha-extrakt fick bättre poäng i tester som mätte stress, ångest och trötthet.

Förutom att förbättra mental trötthet och stress, tyder forskning också på att ashwagandha kan lindra trötthet i samband med träning.

En studie av elitcyklister visade att de som tog ashwagandha kunde cykla 7 % längre än de som fick placebo.

Dessutom tyder forskning på att ashwagandha-tillskott är säkra och har en låg risk för biverkningar.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea är en ört som växer i vissa kalla, bergiga områden. Det används ofta som adaptogen, ett naturligt ämne som förbättrar din kropps förmåga att hantera stress.

I en studie kombinerade og analyserade forskare resultaten från 11 studier som undersökte effekterna av rhodiola på fysisk och mental trötthet hos mer än 500 personer.

Av de 11 studierna fann 8 bevis för att rhodiola kan förbättra fysisk prestation och lindra mental trötthet. Det fanns inte heller några större säkerhetsrisker förknippade med rhodiola-tillskott.

En annan recension drog slutsatsen att rhodiola har en låg risk för biverkningar och kan vara till hjälp för att lindra fysisk och mental trötthet.

Rhodiola har föreslagits för att också hjälpa mot depression, vilket ofta är kopplat till trötthet.

Vitamin B12 finns naturligt i en mängd olika animaliska proteiner, såsom kött, fisk och mejeriprodukter. Många livsmedel är också berikade med B12, vilket gör att de flesta amerikaner kan tillgodose sina vitamin B12-behov genom att konsumera en balanserad kost som innehåller mat rik på B12.

Ändå kan vissa populationer löpa risk för en B12-brist, som uppstår när din kropp inte får i sig tillräckligt eller inte kan absorbera den mängd du behöver.

Som ett resultat kan vissa människors energinivåer få ett uppsving med B12-tillskott.

Människor som kan löpa risk att drabbas av brist inkluderar:

• Äldre vuxna: Ungefär 10–30 % av vuxna över 50 år har svårt att ta upp vitamin B12 från maten. Detta beror på att de producerar mindre magsyra och proteiner, vilket krävs för korrekt absorption.
• Veganer: Vegetarianer och veganer löper risk att få B12-brist eftersom animaliska livsmedel är den enda naturliga matkällan till detta vitamin.
• De med GI-störningar: Tillstånd som påverkar mag-tarmkanalen, såsom celiaki och Crohns sjukdom, kan störa kroppens förmåga att absorbera B12.

Det finns dock inga bevis som tyder på att komplettera med B12 – eller något av B-vitaminerna för den delen – kan öka energin hos människor som har tillräckliga nivåer.

4. Stryk

Kroppen behöver järn för att göra hemoglobin, ett protein i röda blodkroppar som transporterar syre från dina lungor till organ och vävnader i hela kroppen.

Utan tillräckliga nivåer av järn kan dina röda blodkroppar inte effektivt transportera syre till kroppens vävnader.

Detta resulterar i järnbristanemi, vilket kan göra att du känner dig trött och svag.

Orsaker till järnbristanemi inkluderar:

• Järnfattig kost: De rikaste källorna till järn i kosten inkluderar kött och skaldjur. Av denna anledning är järnbehovet för veganer 1,8 gånger högre än för människor som äter kött.
• Blodförlust: Mer än hälften av kroppens järn finns i blodet. Därför kan blodförlust genom kraftiga menstruationer eller inre blödningar dramatiskt minska nivåerna.
• Graviditet: Gravida kvinnor behöver dubbelt så mycket järn för att stödja normal fostertillväxt. Tyvärr utvecklar ungefär hälften av alla gravida kvinnor järnbristanemi.

I dessa fall kan ett järntillskott behövas för att korrigera en brist och undvika komplikationer i samband med järnbristanemi, inklusive trötthet.

Men eftersom det finns hälsorisker från överdrivet järnintag, rådgör med din läkare för att se om järntillskott är rätt för dig.

5. Melatonin

Melatonin är ett naturligt hormon som spelar en roll i sömnen. Den produceras och släpps beroende på tid på dagen – stiger på kvällen och faller på morgonen.

Att komplettera med melatonin kan vara ett effektivt sätt att lindra sömnlöshet, en sömnstörning som drabbar cirka 30 % av vuxna runt om i världen.

Kronisk sömnlöshet kan göra dig ständigt trött och låg på energi. Symtom inkluderar svårigheter att somna eller sova, vakna för tidigt och dålig sömnkvalitet.

För personer med kroniskt trötthetssyndrom har melatonintillskott visat sig förbättra koncentrationen och energin samtidigt som de minskar tröttheten.

Intressant nog har minskade melatoninsekretioner associerats med åldrande, Alzheimers sjukdom, typ 2-diabetes, cancer och högt blodtryck (64, 65 , 66 , 67 ).

Men det är för närvarande oklart om att ta melatonintillskott kan bidra till att minska trötthet för personer med dessa tillstånd.

Melatonintillskott verkar vara säkra. Dessutom orsakar de inte din kropp att producera mindre melatonin och är inte förknippade med abstinens eller beroende.

6. CoQ10

CoQ10, som står för koenzym Q10, tillverkas naturligt i kroppen. CoQ10 finns i ett fåtal former, inklusive ubiquinone och ubiquinol. De finns överallt i kroppen, vilket betyder att de finns i alla celler.

Alla celler innehåller CoQ10, även om hjärtat, njurarna och levern har de högsta nivåerna. Celler använder CoQ10 för att producera energi och skydda sig mot oxidativ skada.

När nivåerna av CoQ10 sjunker, kan din kropps celler inte producera den energi de behöver för att växa och förbli friska, vilket kan bidra till trötthet.

Fisk, kött och nötter innehåller CoQ10, men inte i tillräckligt stora mängder för att avsevärt öka nivåerna i din kropp.

Därför kan CoQ10-tillskott vara en bättre lösning för att minska trötthet hos personer som har sjunkande eller låga nivåer.

CoQ10-nivåerna minskar med åldern och kan vara låga hos personer med hjärtsvikt, vissa cancerformer, typ 2-diabetes eller hos personer som tar statiner, en klass av mediciner som används för att sänka kolesterolnivåerna i blodet.

Det är dock osannolikt att CoQ10-tillskott ökar energin hos personer med tillräckliga nivåer av enzymet.

Studier på både människor och djur tyder dessutom på att CoQ10-tillskott är säkra i lämpliga doser.

Studier visar att en av flera former av CoQ10, känd som ubiquinol, är effektivare för att förbättra nivåerna av CoQ10 hos äldre män.

7. Kreatin

Kreatin är en förening som finns naturligt i rött kött, fläsk, fågel och fisk. Det fungerar som en källa till snabb energi i din kropp.

Adenosintrifosfat (ATP) är livets energivaluta. När din kropp använder ATP för energi förlorar den en fosfatgrupp och blir till adenosindifosfat.

Därför, när din kropp behöver en snabb energikälla, lånar kreatin ut sitt fosfat till ADP och blir ATP.

Detta ger dig den energi som behövs för högintensiva, kortvariga övningar, såsom:

• Korta spurter som 100-meterssprinten eller intermittenta spurter i sporter som fotboll eller fotboll .
• Korta, kraftfulla pulser av aktivitet som kulstötning eller hoppning.
• Aktiviteter som kräver stora mängder kraft, som tyngdlyftning .

En genomgång av 53 studier visade att kreatintillskott förbättrade bänkpressstyrkan med 5 %. Detta kan översättas till en viktökning på 10 pund för någon som kan väga 91 kg bara från att ta kreatin (38).

I en annan recension gick äldre vuxna som tog kreatin upp 3,1 pund (1,4 kg) muskelmassa jämfört med de som inte gjorde det.

Dessa ökningar i muskelstyrka och storlek tillskrivs till stor del deltagarnas förmåga att träna hårdare under längre tid på grund av ökad energitillförsel.

8. Citrullin

Namnet "citrulline" kommer från Citrullus vulgaris , det latinska ordet för vattenmelon, från vilket det först isolerades .

Citrullin verkar för att öka kväveoxiden i kroppen. Kväveoxid fungerar som en vasodilator, vilket gör att de inre musklerna i blodkärlen vidgas och därmed ökar cirkulationen.

Detta gör att blod, syre och näringsämnen kan resa till alla delar av kroppen. Men när förmågan att producera kväveoxid är begränsad kan fysisk svaghet och energibrist uppstå.

Som en prekursor för kväveoxid kan citrullintillskott därför hjälpa energinivåerna genom att öka tillgången på syre och näringsämnen till kroppens celler.

Citrullin spelar också en roll i ureacykeln och hjälper till att eliminera ammoniak från kroppen. Ammoniakproduktion är en stor bidragande orsak till trötthet som utlöses av intensiv träning.

Därför kan citrullin minska trötthet i samband med intensiv träning, vilket gör att du kan träna längre.

I en studie avslutade personer som tog citrullin ett cykeltest 1,5 % snabbare än de som tog placebo. Citrullingruppen rapporterade också mindre trötthet och snabbare återhämtning.

I en annan studie gjorde att citrullintillskott gjorde att människor kunde träna 12 % längre och 7 % hårdare, jämfört med placebo.

Säkerheten för citrullin är också väl etablerad, även i stora doser.

9. Rödbetspulver

Rödbetspulver är tillverkat av rödbetsgrönsaken och innehåller en hög mängd nitrat.

I likhet med L-citrullin, producerar nitrat kväveoxid i kroppen, vilket slappnar av blodkärlen och ökar blodflödet och syretillförseln.

Detta gör att din kropp kan producera energi mer effektivt, särskilt när det gäller träning.

Flera studieanalyser tyder på att tillskott med rödbetor ökar den tid det tar för idrottare att tröttna under träning.

Detta beror på att nitratet som finns i rödbetor minskar mängden syre som krävs för att träna med olika intensiteter.

Ju mindre syre du behöver för att träna, desto mindre trött kommer du att känna dig och desto längre kommer du att kunna träna.

Dessutom, eftersom nitrat ökar kväveoxidproduktionen i din kropp, kan tillskott med rödbetor också minska högt blodtryck.

Men även om de är ofarliga kan färgpigmenten i rödbetor färga din urin eller avföring röd.

10. Tyrosin

Tyrosin är en aminosyra som produceras naturligt av din kropp. Det finns i de flesta proteinrika livsmedel, inklusive kyckling, ägg och mejeriprodukter.

Tyrosin är viktigt för att producera signalsubstanser, som är kemikalier som överför meddelanden i din hjärna.

Dessa signalsubstanser tros minska vid mentalt och fysiskt krävande aktiviteter, vilket kan påverka koncentrations- och energinivåerna negativt.

I många studier har tyrosintillskott visat sig hjälpa till att öka vakenhet och energinivåer. De kan också hjälpa till att återställa minnet och klarheten hos personer med sömnbrist.

För närvarande tyder forskning på att tyrosin endast är fördelaktigt för människor som har låga förråd av neurotransmittorer på grund av stressiga eller kognitivt krävande situationer.

Dessutom har tillskott med tyrosin visat sig vara säkert (73).

11. Koffein med L-Theanin

Koffein konsumeras vanligtvis för sina energihöjande egenskaper i form av kaffe, te, kakaodrycker, energidrycker och läsk.

Men många människor begränsar eller helt undviker koffein eftersom det kan leda till irritabilitet, nervositet, rastlöshet och en krasch efter sin initiala energiökning.

Men att kombinera L-theanin med koffein som tillskott kan vara ett enkelt sätt att förhindra dessa biverkningar.

L-theanin är en aminosyra som finns naturligt i te och vissa svampar. Det tros främja avslappning utan att öka dåsigheten .

I flera studier har kombinationen av koffein och L-theanin visat sig förbättra minnet och reaktionstiden samt minska trötthet och mental trötthet (77, 78 , 79 , 80 ).

Sammantaget tyder dessa resultat på att tillsats av L-theanin kan hjälpa dig att få samma energihöjande fördelar från koffein utan de oönskade biverkningarna.

Även om L-theanin tolereras väl, rekommenderas det att begränsa ditt koffeinintag till mindre än 400 mg per dag. Detta motsvarar 3–5 koppar kaffe ( 76 , 81, 82).

Slutet

Livet kan ta en vägtull på dina energinivåer.

Lyckligtvis finns det många saker du kan göra för att behålla din energi, inklusive att äta en balanserad kost, få tillräckligt med sömn och träna regelbundet.

Men för många människor är dessa saker inte möjliga hela tiden.

När så är fallet finns det många kosttillskott och vitaminer som kan hjälpa till att öka din energi när du behöver den som mest. Vissa fungerar bättre för att öka energin under träning, medan andra kanske är bäst när du behöver en snabb upphämtning.

Dessutom har alla kosttillskott på den här listan en väletablerad säkerhetsprofil när de används på rätt sätt.

Kom dock ihåg att det fortfarande är bästa praxis att kontrollera med din läkare eller registrerade dietist för att avgöra om dessa kosttillskott är säkra för dig att använda.

Matfix:Mat för att slå trötthet