Grattis! Du har följt Health Fitness Revolutions tips och du har införlivat mer färsk frukt och grönsaker i din kost. Nu är målet för att få maximal näringsnytta av dem. Spelar det någon roll hur du förbereder gröna? Gör det tillräckligt stor skillnad att ändra dina matlagningsvanor?
Svaret är ja, förberedelser spelar roll.
Råa frukter och grönsaker är bra val om du försöker komma in i en hälsosammare livsstil eller om du försöker gå ner i vikt eftersom deras naturliga tillstånd är fyllt med fibrer, vilket kan hjälpa dig att känna dig mättare längre och hjälpa dig att äta mindre. Raw foodists tror att okokt mat är bättre, de säger att matlagning av frukt och grönsaker dödar vitaminerna och mineralerna och denaturerar enzymer som hjälper till med matsmältningen. För att undvika dessa förluster, här är några tips:
- Använd en mjuk borste och vatten för att rengöra produkter med tjockt skal eftersom blötläggning av dem kan göra att vissa näringsämnen löses upp i vattnet.
- Ånga producera istället för att koka i vatten.
- Om du lagar produkter i vatten, spara vattnet för senare användning.
- Överkokning av grönsaker förändrar smaken, konsistensen och näringsvärdet hos grönsakerna, så en allmän regel är "less is more".
Vi har några fler goda nyheter också! En växande mängd vetenskaplig forskning stödjer att kokta grönsaker är bättre - om de tillagas på rätt sätt - och även om en del rå mat kan innehålla mer näringsämnen, kan våra kroppar inte absorbera dem.
- Studier har visat att kokta morötter, spenat, svamp, sparris, kål, paprika
och många andra grönsaker ger mer cancerbekämpande antioxidanter än de gör när de är råa. - Matlagning frigör näringsämnen som är inlåsta i matens cellväggar.
- ykopen är en antioxidant som minskar vissa cancerformer och skyddar mot hjärtsjukdomar. Det finns i tomater och andra röda livsmedel som röd paprika. Lykopen frigörs vid tillagning och bryter ner cellväggarna i maten.
- Lutein är en antioxidant som finns i majs och mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål. Lutein skyddar ögonen mot åldersrelaterad makuladegeneration, den främsta orsaken till blindhet. Matlagning hjälper till att frigöra luteinet i majs.
- En studie vid Ohio State University visade att tillsats av lite fett när du lagar tomater hjälper kroppen att absorbera lykopen. Det hjälper också kroppen att suga upp fettlösliga vitaminer.
- En annan studie visade att när salsa eller sallad serverades med fettrik avokado eller fullfet salladsdressing, absorberade matgästerna så mycket som fyra gånger mer lykopen, sju gånger mer lutein och 18 gånger betakarotenet än de som åt deras grönsaker enkla eller med låg fetthalt dressing. Vi rekommenderar dressing med hälsosamma oljebaser, vi har gjort en lista över de 10 hälsosammaste matoljorna här.
- Det finns dock kompromisser, C-vitamin går ofta förlorat i kokta produkter som tomater. Färsk spenat förlorar 64 procent av sin C-vitamin när den tillagas. Men C-vitamin finns tillgängligt från andra källor, som apelsinjuice. Lutein eller lykopen – näringsämnen som frigörs genom att koka spenat och tomater – är inte lika lättillgängligt någon annanstans, så överväg att laga dessa grönsaker.
- Frysta frukter och grönsaker är ett enkelt alternativ som kan tillagas och är lika bra som det som finns på hyllorna i mataffären.
- En enkel tumregel är att undvika stekta grönsaker eller recept som är laddade med fett eller socker. Health Fitness Revolution rekommenderar att du äter en mängd olika frukter av grönsaker som tillagas på en mängd olika sätt.
