Anti-aging dieter för kvinnor över 50

De bästa anti-aging-dieterna för kvinnor över 50 år är välbalanserade, läckra och hållbara för en livstid.

Att veta hur du maximerar din näring hjälper dig att se yngre ut, må som bäst och höja din livskvalitet!

När du är över 50 år är det viktigt att ha några saker i åtanke när ditt mål är att bli eller förbli frisk.

Oavsett om du letar efter viktminskning, fettminskning, viktupprätthållande eller muskeluppbyggnad förblir dina grundläggande näringsbehov desamma.

Fortsätt läsa för att lära dig mer om de bästa anti-aging-dieterna för kvinnor över 50 och hur du kan börja införliva hälsosamma matvanor IDAG!

Kolla in våra bästa hälsotips för kvinnor över 50 och lev livet fullt ut!

Beräkna ditt kaloribehov

Ditt individuella kaloribehov varierar, men kvinnor över 50 har vanligtvis lägre kaloribehov än sina yngre jämnåriga.

Det beror på att ämnesomsättningen tenderar att sakta ner med tiden.

Måttligt aktiva kvinnor över 50 behöver vanligtvis cirka 1 800 kalorier dagligen och aktiva kvinnor över 50 kan behöva upp till 2 200 kalorier dagligen för att behålla sin vikt, enligt Dietary Guidelines for Americans.

För att effektivt bygga muskler kan du behöva ett liknande antal kalorier eller något mer, beroende på varaktigheten och intensiteten på dina träningspass.

Om viktminskning är ditt mål, sikta på att äta cirka 1 200-1 500 kalorier per dag för att gå ner 1-2 pund per vecka.

Lär dig hur du räknar kalorier för att gå ner i vikt med vår kalorikalkylator för viktminskning!

Få mycket protein

Protein är ett viktigt näringsämne i dieter för kvinnor över 50, eftersom det hjälper dig att behålla mager kroppsmassa, hålla dig mätt längre och öka ämnesomsättningen.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein för kvinnor är 46 gram per dag, men detta är ett minimikrav.

För att hjälpa till i vikt och fettminskning, ät upp till 1 gram protein per kilo av din önskvärda kroppsvikt varje dag.

Detta motsvarar att äta 130 gram protein dagligen om din målvikt är 130 pund.

Välj proteinrik kyckling, kalkon, fisk, skaldjur, ägg, mejeriprodukter, växtmjölk, proteinshakes, tofu, seitan, baljväxter, nötter och frön för att möta dagliga proteinbehov.

En 3-ounce portion grillad kyckling innehåller cirka 26 gram protein, 1 kopp keso med låg fetthalt ger 28 gram, en behållare med grekisk yoghurt ger cirka 17 gram och en portion om tre ägg ger nästan 19 gram kvalitetsprotein .

Hur mycket protein behöver vi per dag? Beräkna DITT dagliga proteinintag!

Fokusera på fiber

Fiber är viktigt oavsett din vikt och kroppssammansättningsmål.

Detta viktiga näringsämne är avgörande för matsmältningens hälsa, håller kolesterolnivåerna i schack och är fördelaktigt för hälsosam viktkontroll.

Fiberrika livsmedel inkluderar grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön och fullkorn.

Kvinnor över 50 bör sikta på minst 21-25 gram fibrer varje dag!

Du kan uppnå fibermål genom att följa hälsosamma, välbalanserade dieter för kvinnor över 50.

Till exempel innehåller 1 kopp hallon 8 gram fibrer, en kopp gröna ärtor ger 9 gram, 1 kopp kokta linser eller svarta bönor ger 15 gram och kokt quinoa ger cirka 5 gram protein per kopp.

Fyll halva tallriken med grönsaker

Grönsaker är laddade med fibrer, antioxidanter, vitaminer och mineraler.

De hjälper till med hälsosam viktkontroll och minskar också sjukdomsrisker.

Sikta på att fylla hälften av varje tallrik med grönsaker och se till att det är grönsaker som inte innehåller stärkelse om viktminskning är ditt mål.

Icke-stärkelsehaltiga grönsaker har lägre kalorier och kolhydrater än stärkelsehaltiga livsmedel, och innehåller bara 10-40 kalorier i varje 1-kopps portion.

Exempel inkluderar bladgrönt, broccoli, blomkål, gurka, selleri, tomater, sparris, zucchini, svamp och paprika.

Stärkelsehaltiga grönsaker är också en viktig energikälla och fiber.

Fyll ungefär en fjärdedel av varje tallrik med stärkelse (fullkorn, sötpotatis, majs, ärtor, bönor, linser eller andra baljväxter).

Ät kalciumrik mat

Kalcium är ett viktigt näringsämne för kvinnor i alla åldrar, särskilt de över 50, eftersom det hjälper dig att behålla starka ben.

Sikta på att konsumera 2-3 portioner mejeriprodukter eller kalciumrika mejeriekvivalenter dagligen enligt Rekommendationerna i Dietary Guidelines for Americans.

En portion mejeriprodukter motsvarar cirka 1 kopp (ost är ett undantag).

Exempel på kalciumrika, proteinrika livsmedel och drycker är keso med låg fetthalt, fettfri grekisk yoghurt, lättmjölk, ost med låg fetthalt och växtmjölk – som soja eller proteinberikad mandelmjölk.

Proteinshakes är vanligtvis också en utmärkt källa till kalcium.

konsumera hälsosamma fetter

Hälsosamma fetter rika på omega-3-fettsyror kan göra underverk för hjärtat och hjärnans hälsa.

Dessa fetter hjälper dig att behålla en frisk hud, naglar och hår och öka mättnaden.

Välj näringsrika fetter vid varje måltid, som avokado, växtoljor, nötter, frön, nötsmör, fiskolja och oliver.

Om du är en kvinna som vill gå ner i vikt, följ dessa tips om hur du snabbt kan gå ner i magfett för kvinnor.

Ta kosttillskott

Att ta kosttillskott för kvinnor kan förhindra näringsbrister, hålla energinivåerna höga och hjälpa till att gå ner i vikt, minska fett eller bygga muskler.

Att till exempel dricka proteinshakes i stället för måltider hjälper till att kontrollera kalorierna för viktminskning, och att konsumera proteinsmoothies mellan måltiderna stöder mager kroppsmassa eller hjälper till att öka muskelmassan.

Överväg att ta multivitaminer, probiotika, omega-3 eller kalcium/vitamin D-tillskott om dina nivåer är låga.

Din läkare kan meddela dig om du har brist på vissa näringsämnen.

Drick 12 koppar vatten

Oavsett din vikt och kroppssammansättningsmål, drick mycket vatten dagligen för att hålla dig hydrerad, hålla energinivåerna höga och minska toxinuppbyggnaden i din kropp.

Drick vatten före måltiderna för att öka mättnaden och undvika att äta för mycket om viktminskning är ditt mål.

Sikta på minst 12 koppar vatten eller andra vätskor dagligen – men undvik alkohol, läsk, lemonad, sött te, juice och andra sockerhaltiga drycker.

Lär dig de bästa tiderna att dricka vatten och när du faktiskt bör undvika att dricka för mycket vatten.

Exempel på dieter för kvinnor över 50

De bästa dieterna för kvinnor över 50 år är välbalanserade för att förhindra näringsbrister, öka energin och hjälpa dig att behålla en mager kroppsmassa.

Du kan hålla fast vid näringsrika dieter på lång sikt kontra "quick fix" modefluga dieter.

Hälsosam frukost

Se till att varje hälsosam frukost du väljer innehåller protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter. Exempel inkluderar:

Proteinshakes

Hälsosamma proteinshakes för kvinnor innehåller ofta växtmjölk, proteinpulver och frukt- eller nötsmör plus is.

För viktminskning, ta bort nötsmöret eller använd en liten mängd av det.

Om muskelökning är ditt mål, tillsätt extra proteinpulver eller nötsmör till en smoothie för att öka dess kaloriinnehåll.

Grönsaksomelett

Välj en proteinrik frukost, till exempel en vegetabilisk omelett, för att uppnå eller behålla en hälsosam vikt.

Tänk på en omelett med 2 eller 3 ägg som innehåller sparris, zucchini, tomater, spenat eller paprika (eller kombinationer av dessa) plus oliver, avokado eller fetaost för att komplettera rätten.

Avocadotoast med otorkat kalkonbacon eller ägg

Ändra saker på morgonen genom att prova avokadotoast med fullkornsbröd från Hesekiel, krossad avokado och ohärdat kalkonbacon eller ägg.

Denna frukost är lika utsökt som näringsrik och kommer att hålla dig nöjd i timmar.

Havregryn eller fullkornsflingor

Tillsätt extra protein till fiberrik havregryn genom att förbereda den med proteinberikad mjölk eller proteinpulver innan du tillagar den.

Eller välj fullkornsflingor toppat med proteinberikad mandelmjölk, frukt och skivad mandel eller valnötter!

Black Bean Scramble Recept

Prova detta recept med svarta bönor för att få en boost av protein, fibrer och smak under din första måltid på dagen.

Ingredienser inkluderar ägg, svarta bönor, salsa, kryddor och riven ost.

Följ bara receptinstruktionerna, som bara tar 10-15 minuter att slutföra, och njut av din näringsrika frukost!

Byt ut ost med låg fetthalt, avokado eller en liten mängd vegetabilisk olja mot vanlig ost, eller eliminera osten helt om du försöker minska kalorierna för viktminskning.

Använd tofu istället för ägg och ta bort osten när du följer en vegansk måltidsplan.

Matcha Green Tea Protein Smoothie

När du är redo för en energihöjande frukost som håller dig mätt i flera timmar, prova detta recept för matcha-proteinsmoothie för grönt te.

Ingredienser inkluderar vaniljmandelmjölk, matcha grönt tepulver, vaniljproteinpulver och malda linfrön.

Blanda helt enkelt ihop ingredienserna i en mixer med is och njut!

Näringsrika luncher

Dina alternativ för hälsosamma luncher är oändliga. Som med frukost, välj lunchmåltider som är välbalanserade och mättande.

Veggieburgare

Prova en hamburgare med grönsaker eller svartbönor toppad med grönsaker, tomatskivor och avokado till din nästa näringsrika lunch.

Ät den på en fullkornsbulle eller över en bädd med bladgrönt om du försöker minska kalorierna.

Grillad Chicken Cobb Sallad

Allt du behöver för att göra en Cobb-kycklingsallad är grillad kyckling (eller konserverad kyckling om du är snäv i tid), bladgrönt, hårdkokta ägg, tomater, gurka, majs och lök plus solrosfrön (eller avokadoskivor), och en oljebaserad dressing efter eget val!

Smörgås med kalkon och kronärtskocka

Du behöver obearbetade kalkonskivor för att skapa en läcker kalkonsmörgås till din nästa lunchmåltid.

Toppa fullkorns Ezekiel-bröd med skivad kalkon, schweizisk ost eller avokadoskivor, plus gröna och kronärtskockshjärtan.

Den här smörgåsen är full av smak och hela din familj kommer att älska den.

Pizza med grönsakspesto från blomkål

För att öka näringsinnehållet i pizza utan extra kalorier eller kolhydrater, prova det här hemlagade receptet för vegetabilisk pesto med hemlagad blomkål.

Ingredienser i den inkluderar färdig blomkålsskorpa, pestosås, tomatskivor, färsk mozzarella och basilika.

Grädda pizzan enligt receptanvisningarna i bara 15 minuter vid 425 grader F.

Tonfisksallad

Blandad lätt tonfisk på burk med avokadoolja-majonnäs, och ät den på fullkornsbröd från Hesekiel eller grönsaker med andra grönsaker för en mättande lunch som är laddad med näringsämnen.

Denna enkla strategi för hälsosam kost hjälper dig att äta hälsosamt oftare!

Läckra middagar

Under middagen, sträva efter att fylla ungefär hälften av varje tallrik med grönsaker, en fjärdedel av tallriken med proteinmat och en fjärdedel av tallriken med fiberrik stärkelse.

Exempel på hälsosamma middagar är:

Lax och grönsaker

Lax (eller annan typ av fisk) plus grönsaker är lika med den perfekta blandningen av protein, fibrer och hjärthälsosamma fetter.

Förbered rätten med olivolja för att öka mättnaden ytterligare och servera den med quinoa, brunt ris eller en sötpotatis om du vill.

Räkkabobs med grönsaker

Räkor är laddade med protein och fyller dig utan extra kalorier.

Prova ett räkor-kabob-recept som använder räkor, citronjuice, olivolja och kryddor, och lägg till dina favoritgrönsaker till kabobs för att skapa en hjärt-hälsosam, näringsrik middag!

Grekisk sallad

Studier visar att medelhavsdiet främjar sjukdomsförebyggande och hälsosamt åldrande.

När du är på humör för något lätt till middag (eller lunch), prova det här grekiska salladsreceptet i medelhavsstil.

Ingredienser inkluderar sallad, tomater, paprika, lök, gurka, oliver, fetaost, kryddor, olivolja och citronsaft.

Det är den perfekta måltiden för en varm sommardag!

Kyckling, ris och gröna bönor

Förbered grillad kyckling med vildris, gröna bönor (toppad med mandelskivor), olivolja och dina favoritkryddor för att skapa en näringsrik middag.

Byt ut sparris sauterad i olja och sesamfrön mot gröna bönor om du vill.

Tofu Wok

Bli vegan med detta tofuröra-recept, eftersom studier visar att växtbaserad kost förbättrar viktminskningen.

Ingredienser inkluderar tofu, spenat, salladslök, rapsolja, kryddnejlika, sesamfrön, chilipasta, kryddor och sojasås med låg natriumhalt.

Stek ingredienserna tillsammans och ät dem som de är eller över brunt ris, quinoa eller blomkålsris.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Hälsosamma mellanmål

Näringsrika mellanmål är lika viktiga som hälsosamma frukostar, luncher och middagar när du håller en hälsosam vikt och uppnår optimal hälsa är dina mål.

Prova följande snacksidéer:

Rostade kikärter

Det här receptet på rostade kikärter är enkelt att göra och laddat med mättande protein, fibrer och hälsosamma fetter.

Rosta helt enkelt kikärtor med olivolja och kryddor i cirka 30 minuter, låt blandningen svalna och njut!

Låg fetthalt keso

Låg fetthalt keso är laddad med mättande protein och kalcium, vilket är anledningen till att det är ett av de mest näringsrika mellanmålen för kvinnor över 50.

Ät den själv eller toppa keso med nötter, frön, frukt eller osötad granola.

Smoothies med grekisk yoghurt

Proteinrika smoothies för kvinnor fungerar bra som måltidsersättning eller mellanmål.

Blanda ihop grekisk yoghurt (eller växtbaserad yoghurt om du föredrar det) med frukt eller nötsmör plus is om du vill!

Tillsätt proteinpulver för att ytterligare öka proteininnehållet i din smoothie.

Grönsaker med hummus eller yoghurt

De flesta amerikaner äter inte så mycket grönsaker som de borde, men att doppa grönsaker i hummus eller grekisk yoghurt förbättrar smaken och ökar mättnaden.

Doppa selleri, morötter, gurka, tomater, paprika eller ärtskidor i hummus eller vanlig yoghurt för att skapa ett smakrikt, fiberrikt mellanmål!

Frukt med nötsmör

Frukt doppad i nötsmör är näringsrikt och mättande.

Toppa äppelskivor, bananer eller päron med mandel-, jordnöts- eller cashewsmör.

Nötter och frön

Mandlar, pistagenötter, valnötter, pumpafrön och andra nötter och frön är det perfekta mellanmålet för kvinnor över 50 år.

Dessa näringstäta livsmedel är laddade med protein, fibrer OCH hjärthälsosamma fetter.

Även om nötter och frön är livsmedel med högre kalorier, visar studier att de inte är förknippade med viktökning och är kopplade till hälsosammare kroppsvikter.

Förbättra din livsstil och näring genom att införliva hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.

Gå med i hälsosam kost!

De bästa dieterna för kvinnor över 50 för viktminskning, fettminskning, muskeluppbyggnad och hälsosam viktkontroll är välbalanserade och hållbara på lång sikt.

Men att uppnå din målvikt och din fysik innebär mer än att bara välja rätt måltidsplan.

Motiverande stöd från hälsoexperter, fettförbränningspass och ytterligare hälsosamma livsstilsvanor är nyckeln till långsiktig framgång.

Fit Mother Project erbjuder FM30X – ett viktminskningsprogram och hälsosamt vikthanteringsprogram med bevisad framgång, designat för upptagna mammor i alla åldrar.

Testa det genom att registrera dig för den kostnadsfria Fit Mom Jumpstart i dag!