Om du har hört eller läst om mindfulness kanske du är nyfiken på hur du ska utöva det. Dessa 3 mindfulnessaktiviteter erbjuder en grund för en stark egen mindfulnessövning och de många fördelar som kommer med det.
Vad är mindfulness?
Mindfulness är en typ av meditation där du avsiktligt förmedlar din medvetenhet till de saker du upplever för stunden. Beroende på den specifika mindfulness-övningen kan dessa inkludera ditt andetag, bilden av någon du bryr dig om, ljud i din omgivning och förnimmelser i din kropp.
En viktig del av praktiken oavsett vad du tar med din medvetenhet till är att förbli icke-dömande. Det här kanske låter enkelt till en början, men för de flesta av oss är självbedömning, en vilja att lösa problem och en tendens att dagdrömma djupt rotade vanor.
Alla dessa vanor kan förstås som sätt vi har lärt oss att undvika obekväma och skamliga känslor. Dessa Mindfulness-meditationsaktiviteter handlar om att störa dessa undvikandemönster.
När du lär dig att vara med all din erfarenhet, den trevliga och den obehagliga, utan att döma, bygger du motståndskraft och tolerans.
Aversioner, rädslor och bedömningar är inte längre avgörande för ditt liv. Du belönas med större valmöjligheter och du kan vara mer närvarande för omvärlden. Denna process leder till många väl undersökta fördelar som vi ska ta en kort titt på härnäst.
Vilka är fördelarna med Mindfulness-aktiviteter?
Mindfulness är den mest forska typen av meditation, med över 1000 kliniska studier idag. Dessa studier visar att mindfulnessaktiviteter kan erbjuda kraftfulla positiva fördelar på många områden i ditt liv. Några av dessa inkluderar:
- Minskad stress
- Reducerade ångestnivåer.
- Mindre depression
- Ökad medvetenhet om dina vanliga sätt att tänka och en förmåga att bygga upp mer konstruktiva vanor.
- Större kreativitet i problemlösningsförmåga.
- Förhöjd uppmärksamhet och minne.
- Förbättrar åldersrelaterad minnesförlust.
- Ökar uppmärksamhet, minne och mental snabbhet hos äldre människor.
- Mer medkänsla mot dig själv och andra.
- Ökad kontroll över matsug.
- Ökad kontroll över alkoholbegär och alkoholanvändning.
- Förbättrar sömnen.
- Reducering av fysisk smärta.
- Sänkt blodtryck.
- Minskad inflammation.
- Minskad svårighetsgrad av många störningar och sjukdomar, inklusive irritabel tarm, posttraumatisk stressyndrom och fibromyalgi.
3 Mindfulness-meditationsaktiviteter:Komma igång
När du precis har börjat på meditationsresan kan ordet "mindfulness" vara lite missvisande. "Sinnedelen" betyder inte bara hjärnan. "Sinne" omfattar alla dina erfarenheter - tankar, känslor, förnimmelser. Så det är inte förvånande att det finns olika typer av mindfulness-meditationsövningar som tar din medvetenhet till olika delar av din upplevelse.
Här är tre mindfulnessaktiviteter som du kan göra var som helst – hemma, på jobbet, när du pendlar.
Men när du etablerar din praktik kan det vara bra att hitta en plats som är relativt fri från distraktioner.
Om du bor med andra, låt dem veta att du inte vill bli störd under den tid du har lagt ut för att träna.
Med var och en av dessa aktiviteter kan du börja med att avsätta så lite som 5 minuter om dagen och sedan gradvis öka med 5 minuter varje vecka tills du kommer till pass på 20-30 minuter. Om du känner dig motiverad att skapa den mest effektiva träningen så snabbt som möjligt, ställ in en timer och dyk in i 20-30 minuter åt gången.
5-stegs medvetenhet om andningsmedvetenhetsaktivitet
Steg 1
Hitta en bekväm sittställning, eller så kan du lägga dig ner om det är lättare.
Flytta försiktigt din vikt från sida till sida.
Känn känslan av att din kropp möter ytan under dig.
Känn tyngdkraftens tryck som försiktigt håller dig mot jorden.
Känn hur jorden trycker tillbaka mot din kropp och håller dig.
Gör din medvetenhet till känslan av ditt andetag i dina näsborrar.
Räkna tio andetag – varje inandning och utandning är ett enda andetag.
Fortsätt att märka ditt andetag i näsborrarna utan att räkna.
Steg 2
Lägg märke till några tankar.
När du märker en tanke, märk den genom att tyst säga ordet "tänka."
Lägg märke till hur tankar uppstår, förändras, försvinner.
Vänd försiktigt och kärleksfullt tillbaka din medvetenhet till känslan av ditt andetag i dina näsborrar.
Lägg märke till hur varje inandning och varje utandning skiljer sig från den senaste.
Lägg märke till hur varje andetag uppstår och passerar, precis som dina tankar.
Gör din medvetenhet om att dina andetag stiger och faller i bröstet.
Räkna tio andetag.
Steg 3
När tankar dyker upp, flytta försiktigt och kärleksfullt din medvetenhet tillbaka till känslan av att ditt andetag stiger och faller i bröstet.
Kolla in med ögonen – finns det någon spänning där? Om så är fallet, lägg bara märke till spänningen.
Flytta försiktigt tillbaka din medvetenhet till ditt andetag i bröstet.
Ta nu din medvetenhet till ditt andetag i magen. Magens uppgång och fall.
Varje inandning och varje utandning skiljer sig från den förra. Din kropp justerar ständigt dina syrenivåer. Och du märker bara förändringen. Lägg märke till hur din mage stiger och faller.
När tankar dyker upp, märk helt enkelt att du tänker.
Lägg märke till hur tankar uppstår och försvinner konstant, precis som varje andetag uppstår och försvinner. Ständigt förändras.
Steg 4
Ta tillbaka din medvetenhet till att dina andetag stiger och faller i magen.
Du jagar inte efter eller förutser dina tankar, inte stöter bort dem. De dyker helt enkelt ständigt upp i medvetandets rum.
Flytta försiktigt tillbaka din medvetenhet till känslan av att ditt andetag stiger och faller i magen.
Se nu om du kan märka hur hela din kropp stiger och faller.
Ditt andetag matar varje cell med syre.
Det är en subtil känsla, men den finns där.
Steg 5
Lägg märke till eventuell spänning i käken – det är naturligt att käken blir lite stramare när vi koncentrerar oss.
Lägg märke till det helt enkelt. Var med det, utan att försöka förändra eller lindra det.
Återställ försiktigt din medvetenhet till att dina andetag fylls och töms från din kropp.
Om det är till hjälp, räkna 10 andetag, börja sedan om från ett.
Om du tycker att det är relativt lätt att hålla sig inställd på andningen behöver du inte räkna, bara märk så länge du vill.
Om ditt larm går, eller om du bara är redo att avsluta din session, vicka på tårna.
Vicka med fingrarna.
Öppna dina ögon (om du har stängt dem)
Och återvänd till interaktionsfältet med resten av livet, lugn, utvilad, centrerad.
Lovingkindness (Metta) Meditationsskript
Hitta en bekväm sittställning, eller så kan du lägga dig ner om det är lättare.
Flytta försiktigt din vikt från sida till sida.
Känn känslan av att din kropp möter ytan under dig.
Känn tyngdkraftens tryck som försiktigt håller dig mot jorden.
Känn hur jorden trycker tillbaka mot din kropp, stöttar dig, håller dig.
Blunda.
Gäst #1 Någon som älskar dig
Tänk på någon som önskar dig väl, som älskar dig villkorslöst, som vill se dig frodas.
Kanske är det din mamma, eller din pappa, en lärare eller kära vän.
I din fantasi, bjud in den kärleksfulla personen att sitta framför dig, vänd mot dig.
Känn deras kärlek och omsorg skölja över dig.
Kan du se denna omsorg flöda över och in i dig som vitt ljus?
När du andas ut, föreställ dig detta vita ljus som flödar från dig tillbaka över personen.
Säg till dig själv:"Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du vara fri från skada.”
Upprepa denna cykel med varje inandning:Acceptera det vita ljuset som flödar från dem och mättar dig.
Med varje utandning, se det vita ljuset flöda från dig tillbaka till dem.
Upprepa:"Må du vara lycklig. Må du vara frisk. Må du vara fri från skada.”
När du är redo att gå vidare till din nästa gäst, tacka dem för att de kom, släpp dem och jag
Gäst #2 Någon du har neutrala känslor för
Bjud in någon i ditt liv som du känner dig neutral mot. Det kan vara någon du träffar ofta men aldrig erkänner, kanske är det din trädgårdsmästare, din busschaufför, din barista eller utcheckningsperson i snabbköpet.
Ge dem detta vita ljus av medkänsla och välbefinnande.
Med varje inandning, känn hur ljuset växer inom dig. Med varje utandning, se ljuset skölja över din gäst.
Säg till dem:"Må ni vara lyckliga. Må du vara frisk. Må du vara fri från skada.”
När du är redo att gå vidare, tacka dem för att de kom och släpp dem sedan.
Gäst #5 Någon du har komplicerade känslor för
Tänk på någon som du har en komplicerad eller fullkomlig relation med. Det finns kärlek och omsorg, men det är inte alltid klart eftersom det också kan finnas frustration och ilska.
Bjud in den här personen före dig. Se dem där, vända mot dig. Tack för att de kom.
Med varje inandning känn hur ljuset byggs inom dig. Med varje utandning titta på ljuset skölja över din gäst.
Säg till dem:"Må ni vara lyckliga. Må du vara frisk. Må du vara fri från skada.”
Till en början kan det vara svårt att erbjuda dem denna ovillkorliga önskan om välbefinnande. Se om du kan hålla med den i sex cykler.
Lägg märke till eventuella spänningar i kroppen. Lägg märke till eventuella releaser.
Återgå till visionen av vitt ljus som flödar från dig till dem.
När du är redo att gå vidare till nästa steg, tacka dem för att de kom och släpp dem.
Om det var tillräckligt utmanande att erbjuda kärleksfull omtanke till den här personen, hoppa till steg #7. Men om du känner dig starkt medkännande, bjud in gäst #6
Gäst #6 Någon som du känner ilska eller ilska mot
Tänk på någon som du känner ilska eller antipati mot, kanske till och med hat.
Bjud in dem i detta rum av medkänsla och välbefinnande.
Med varje inandning, känn ljuset av kärleksfull omtanke byggas inom dig.
Med varje utandning, se ljuset skölja över din gäst.
Säg till dem:"Må ni vara lyckliga. Må du vara frisk. Må du vara fri från skada.”
Hålla fast vid det. Lägg märke till hur kärlekens kraft i dig inte påverkas av deras närvaro.
Lägg märke till att de mjuknar upp, blir tydligare, släpper skyddet, öppnar upp för förståelse.
När du känner dig redo att släppa dem, tacka dem för att de kom och se dem lösas upp.
Gäst #7 Du
Ta nu med dig en bild av dig själv som sitter framför dig.
Med varje inandning, känn ljuset av kärleksfull vänlighet växa i dig.
Se ljuset skölja över dig med varje utandning.
Säg till dig själv:"Må jag vara lycklig. Må jag vara frisk. Må jag vara från skada.”
Upprepa denna cykel med att erbjuda ljus och välbehag i sex cykler.
När du är redo, vicka med tårna, vicka med fingrarna, öppna sakta ögonen och återvänd till världen fylld av ditt ljus och medkänsla.
C Choiceless Awareness Activity
Hitta en bekväm sittställning, eller så kan du lägga dig ner om det är lättare.
Flytta försiktigt din vikt från sida till sida.
Känn känslan av att din kropp möter ytan under dig.
Känn tyngdkraftens tryck som försiktigt håller dig mot jorden.
Känn hur jorden trycker tillbaka mot din kropp, stöttar dig, håller dig.
Var uppmärksam på allt som kommer in i din medvetenhet, oavsett om du tänker, känslor, ljud eller kroppslig förnimmelse.
Följ det tills något annat kommer till din medvetenhet, utan att försöka jaga efter eller hålla fast vid det.
När nästa sak kommer till din medvetenhet, var bara uppmärksam på den tills en annan sak kommer.
Lägg märke till hur varje aspekt och varje ögonblick av verkligheten ständigt uppstår, förändras och försvinner.
Det finns inget att förstå i första hand.
Det finns bara det föränderliga miraklet i varje ögonblick.
Mindfulnessaktiviteter:The Outlook
För att få fördelarna med dessa tre mindfulnessaktiviteter rekommenderar vi att du tränar varje dag – och dessa 7 strategier kan hjälpa. De flesta kliniska studier som tittar på effekterna av mindfulness-aktiviteter kräver en period på 8 veckor. Så ha tålamod och ge dig själv lite tid att se om dessa är något för dig.
När det kommer till mindfulness-aktiviteter finns det styrka i siffror. Så överväg att kombinera dessa 3 mindfulness-aktiviteter med mindful eating, yoga, energisk promenad och mindful dieter som keto-dieten.
