Ketosis förklaras:vad det är, fördelar och hur man uppnår det

Om du har hört talas om den ketogena (keto) dieten, har du förmodligen stött på ordet "ketos" och undrat vad det betyder.

I den här artikeln kommer vi att dyka djupt in i ketos, utforska vad det är, samtidigt som vi ger tips för hur man säkert uppnår och bibehåller ketos.

Vad är ketos?

Från ett vetenskapligt perspektiv är ketos ett metabolt tillstånd som definieras av en hög nivå av molekyler som kallas ketonkroppar i din urin.

Våra kroppar använder dessa molekyler för att driva våra celler i avsaknad av tillräckligt med blodsocker (glukos), och när sockret (glykogen) som lagras i din lever och muskler har tagit slut.

Hur kommer vi in ​​i ketos?

Vi kommer in i ketos genom att begränsa kolhydrater till mindre än 50 gram per dag och genom att fasta.

Kolhydratrestriktioner och fasta får våra kroppar att byta från att använda glukos till att använda ketoner för att driva våra celler.

Det fungerar så här:Våra kroppar har två källor från vilka de kan ge energi till våra celler:

• Socker (glukos) som vi får från kolhydraterna vi äter, glykogenet vi lagrar i vår lever och muskler och från nedbrytningen av protein.
• Fett som lagras som fettsyror på våra kroppar och från fettet vi äter.

Även om våra kroppar prioriterar kolhydrater, är kropparnas förmåga att lagra kolhydrater begränsad. Vi har bara ungefär en tesked glukos i blodet när som helst. Blodsockret, tillsammans med de små mängderna glykogen i våra muskler och lever, blir utarmat på en dag eller två. När de är utarmade, sjunker blodsocker- och insulinnivåerna.

Även om vår lever kommer att fortsätta att syntetisera en del glukos från aminosyror från proteiner genom en process som kallas glukoneogenes, är det inte tillräckligt för att hålla oss vid liv.

Det är då våra kroppar börjar bryta ner våra mest robusta energidepåer – fettet på våra kroppar.

Har du någonsin undrat varför de flesta av oss har en tendens att bära runt på ett reservdäck eller ett fylligt däck? Dessa fysiska egenskaper är den mänskliga versionen av pucklarna på en kamels rygg, som, överraskande, inte är fyllda med vatten, utan med fett!

Denna process där kroppen bryter ner fetter till ketonkroppar kallas ketogenes. Dessa nysläppta fettsyror strömmar in i blodomloppet och ackumuleras. Det metaboliska tillståndet när ketogenes utgör den primära bränslekällan kallas ketos.

Vad är ketonkroppar?

Ketonkroppar är energimolekyler som produceras i levern från nedbrytningen av fettsyror. Många människor använder termerna "ketoner" och "ketonkroppar" omväxlande. Men medan alla ketonkroppar är ketoner, är inte alla ketoner ketonkroppar. Ketonerna (eller ketonkropparna) som produceras i kroppen är:

• Acetoacetat
• Beta-hydroxibutyrat (BHB)
• Aceton

Alla tre typerna kan användas som energikällor.

Att komma in i ketos är helt normalt och naturligt. Faktum är att det är ett tillstånd som människor utvecklades för att lätt gå in under de 2 miljoner åren när våra förfäder åt en hyper-köttätande diet. Varför går vi in ​​i Ketosis:Evolutionary Origins

Mycket lång historia kort, under större delen av mänsklighetens historia jagade och åt människor stora djur. Det brukade vara mycket fler av dem som strövade omkring som ulliga mammutar och till och med 2000 pund chinchillor.

Men att jaga är svårt, och under magra perioder när våra förfäder antingen inte kunde hitta dessa djur eller misslyckades med deras jakt, behövde deras kroppar ett sätt att hålla sig bränsle. Det är där ketos kommer in.

Att äta stora djur med mycket fett i kombination med att de måste utstå fasteperioder där de inte ätit mycket alls, utvalda för kroppens förmåga att använda lagrat fett och fett från mat som bränsle.

Ketosis in modernity

Vi moderna människor har väldigt andra matvanor än våra stenåldersförfäder. När fick du senast 100 % av dina dagliga kalorier från färsk mastodontlever?

Istället för fett kött innebär att äta en vanlig amerikansk eller västerländsk diet att konsumera en konstant ström av högkolhydratmat. Matvanor som dessa gör det omöjligt att komma in i ketos utan dramatiska kostförändringar.

Dessa förändringar inkluderar antingen, eller en kombination av, fasta och begränsande kolhydrater.

Tecken på att du är i ketos

När du fastar och begränsar kolhydrater är du officiellt i ketos om din blodketonnivå är 0,5 mmol/L eller högre. Men om ditt mål är att använda ketos för att gå ner i vikt, minska inflammation, sparka ditt kolhydratberoende och förbättra din allmänna hälsa, är det för de flesta inte nödvändigt att rutinmässigt kontrollera dina ketonnivåer.

Var i stället uppmärksam på dessa tecken för att se om du är på rätt väg:

• “Keto-andning”
• Ökad törst och frekvent urinering
• Initial trötthet, följt av ökat fokus och energi
• Minskad aptit och födointag
• Kortsiktiga minskningar i prestanda
• Snabb viktminskning
• Ökade ketoner i blodet
• Ökad mental klarhet
• Frånvaro av sockersug

“Keto Breath”

Till skillnad från din gymnasielärares dåliga andedräkt är keto-andedräkt åtminstone något önskvärt.

Många beskriver keto andedräkt som luktar fruktigt eller som nagellackborttagare. Det kan också smaka metalliskt eller fruktigt, eller både och.

Även om din kropp producerar små mängder ketoner även när du inte är i ketos, kan din lever ibland producera för många ketoner när du byter till en keto-diet. När det finns en överdriven mängd ketoner frigörs de genom ditt andetag eller urin.

Aceton är en ingrediens i nagellackborttagare, så "nagellacksandad" är vettigt.

Tips för att övervinna Keto Breath

För att övervinna keto-andning, prova följande:

• Drick mycket vatten :När du först går in i ketos släpper din kropp ut mycket vätska, så det är lätt att bli uttorkad. Förutom rehydrering kan vatten skölja bort ketonerna på din andedräkt. Så öka ditt vattenintag, men glöm inte att fylla på dina elektrolyter också.
• Kontrollera ditt proteinintag :När din kropp bryter ner proteiner producerar den naturligt ammoniak. Att ha för mycket protein i kosten kan leda till överproduktion av ammoniak. Precis som aceton frigörs ammoniak genom din urin och andedräkt. Försök att hålla dig till de rekommenderade 15% till 30% kalorier från protein.

Vissa människor kanske aldrig upplever keto-andning. Och om du tvekar att börja med keto-dieten för att du inte vill ha keto-andning, oroa dig inte - det är tillfälligt. Efter några dagar, till några veckor, när du blir keto-anpassad kommer du att sluta producera överskott av ketoner.

Mäta ketoner

Om du är mätt, går ner i vikt och kissar mycket, övergår du förmodligen till ketos. Men om du vill ha bekräftelse finns det några sätt att mäta dina ketoner.

• Urinremsor :Det enklaste och billigaste sättet att mäta ketonnivåer. När en remsa doppas i urin kommer graden av färgförändring att visa om du är i ketos. Tyvärr är denna metod inte särskilt tillförlitlig. De kan vara användbara i början av din keto-dietresa. Långsiktiga ketodietare kan se en lägre mängd eftersom deras kroppar är vana vid att skapa och använda en balans av ketoner.
• Andnings-ketonanalysatorer :När du andas in i en andedräkt-ketonanalysator, ger den dig det ungefärliga antalet ketoner i ditt andetag. Även om de är mer exakta än urinremsor, är ketonanalysatorer även dyrare och mäter bara acetonnivåer.
• Blod-ketontest :Detta är den mest exakta och pålitliga metoden för att mäta ketos. Nackdelen med blod-ketonmätare är att de kräver att man sticker i fingret för att dra blod. De kan också vara ganska dyra.

Fördelar med ketos

Det finns många fördelar med ketos. Speciellt ketonen BHB har visat sig ha en rad signalfunktioner som har kraftfulla terapeutiska effekter mot metabola sjukdomar.

Låt oss titta på några av de andra fördelarna med ketos.

Reversering av insulinresistens

Insulin är ett hormon som reglerar metabolismen av fetter och kolhydrater. När du äter en måltid ökar blodsockernivåerna. Bukspottkörteln svarar genom att frigöra insulin i blodet, vilket gör att fett-, lever- och muskelceller kan absorbera glukosen. Denna process minskar blodsockernivåerna.

Tyvärr, när människor äter en konstant ström av högkolhydrater (alla kolhydrater bryts ner till socker), slutar kroppen att svara på insulin. Detta hämmar absorptionen av glukos från blodomloppet till fett-, lever- och muskelceller. Blodsockret förblir förhöjt och för att kompensera det tvingas bukspottkörteln producera mer och mer insulin.

Denna kontinuerliga överproduktion av insulin är otroligt belastande för bukspottkörteln. Så småningom "bränns bukspottkörteln ut" och kan inte längre producera tillräckligt med insulin för att hålla blodsockret i schack. Okontrollerade höga blodsockernivåer kan leda till diabetes, prediabetes, fettleversjukdom och andra metabola hälsotillstånd.

Att vara i ketos kan vända denna process genom att eliminera grundorsaken till insulinresistens - kolhydraterna i vår kost.

I en studie konsumerade patienter med typ 2-diabetes en fettrik ketodiet i två veckor. Forskare noterade en enorm förbättring på 75% av patienternas insulinkänslighet.

En annan studie försökte jämföra effekterna av en keto-diet och en diet med låg fetthalt på insulinresistens. Även om patienter i båda grupperna hade gynnsamma förändringar i kroppsvikt och triglyceridnivåer, hade keto-dietgruppen mer uttalade förändringar. Denna grupp hade också lägre serumretinolbindande protein 4-nivåer, vilket har kopplats till insulinresistens.

Den kanske mest dramatiska vändningen kom i en pilotstudie från 2011 som tittade på effektiviteten av Medelhavsketo-dieten för överviktiga män. Efter 12 veckor var den metabola sjukdomen (varav insulinresistens är en nyckelfaktor) helt botad hos alla deltagare.

Återgång av diabetes och prediabetes

Förbättrad insulinkänslighet är välkomna nyheter för personer med typ 2-diabetes och prediabetes.

En nyligen genomförd studie som tittade på ketonkropparnas roll i metabolisk reglering fann att BHB fungerar som en stressreaktionsmolekyl och hjälper till att upprätthålla homeostas genom dess antioxidantaktiviteter. Denna funktion kan minska och vända metabola sjukdomar inklusive typ 2-diabetes.

Ketos har också visat sig minska blodsockret, förbättra insulinkänsligheten och minska inflammation.

Eftersom dessa alla är kännetecken för typ 2-diabetes och prediabetes, kan näringsketos vara en mycket effektiv metod för att vända dessa tillstånd.

Ökat fokus och energi

När man börjar en keto-diet, rapporterar vissa människor att de upplever hjärndimma och känner sig trötta. Detta beror på att 20 % av dina hjärnceller är beroende av glukos, men hjärnan lagrar inte mycket glykogen - bara cirka 5 minuters normal funktion.

Intressant nog ses denna brist på glykogen, tillsammans med vår förmåga att snabbt komma in i ketos, som bevis på att människor utvecklats till att äta en kost med hög fetthalt.3 För moderna människor som inte är anpassade till keto kan snabba sänkningar av blodsockernivåer orsaka kognitiv prestation. nedgång, förvirring och i svåra fall koma.

Men när du är i ketos kan ketonkroppar passera blod-hjärnbarriären och ge kraftfull energi till din hjärna.[10 I en djurstudie visade unga och gamla råttor som fick en keto-diet högre kognitiv prestation än de som fick en normal diet.

Tillgängliga data tyder också på att ketos kan vara fördelaktigt för personer med neurologiska störningar, inklusive Alzheimers sjukdom, traumatisk hjärnskada, Parkinsons sjukdom och hjärnskakning.

Det borde därför inte komma som någon överraskning att långvariga keto-dietare ofta upplever förbättrat fokus, minne och humör.

Snabb viktminskning

En av de första sakerna många ketodietare lägger märke till när de är i ketos är snabb viktminskning. Även om en del av detta är vattenvikt som tappas när din kropp brinner genom glykogenlager. mycket av det är fett som din kropp bryter ner till bränsle.

aptitdämpning

I ketos kan ketoner också dämpa aptiten, vilket gör att vi äter färre kalorier. I synnerhet kan BHB och acetoacetat sänka kroppens hungerhormon, ghrelin. Så länge som ketos upprätthålls verkar ghrelinnivåerna förbli stabila.

Å andra sidan stimulerar högkolhydratmat aptiten. Insulinspikar och droppar kan leda till sug efter mer kolhydrater.

Vissa kolhydrater kan också begränsa viktminskning. Högkolhydratkost kan öka fettavlagringen i din kropp och minska nivåerna av metabola bränslen (glukos och lipider). Detta resulterar i ökad hunger och långsammare ämnesomsättning.

Trots att de gått ner i vikt rapporterar många personer på en ketodiet att de känner sig mindre hungriga och har en minskad lust att äta.

Reducerar anfall

Keto-dieten kan ha fått en renässans de senaste åren, men den har använts medicinskt i cirka 100 år för att behandla läkemedelsresistent epilepsi.

Även om forskare fortfarande försöker avgöra varför och hur keto-dieten är så effektiv, tror vissa att dess inflytande för att återbalansera tarmmikrobiota kan spela en roll.

Ketosbiverkningar

Även om det är säkert och fördelaktigt, kan övergången till ketos komma med några obekväma biverkningar. Sammantaget kallas dessa symtom som trötthet, huvudvärk, yrsel, illamående och sockersug ofta för "ketoinfluensa".

Dessa symtom kan pågå från några timmar till ett par veckor när du blir keto-anpassad. Den goda nyheten är att de är tillfälliga och det finns sätt att undvika dem eller drastiskt minska deras svårighetsgrad.

Teknik för att lindra ketoinfluensa inkluderar:

• Håll dig hydrerad:Drick alltid när du är törstig men försök att smutta på vatten hela dagen så att du kan undvika uttorkning.
• Sätt på elektrolyter:När du går ner i vattenvikt tappar du också elektrolyter. Du kan fylla på dem genom att öka ditt intag av natrium, magnesium, kalium och kalcium. Att ta ett elektrolyttillskott kan hjälpa.
• Undvik ansträngande träning:Du kanske inte känner för att träna mycket medan din kropp anpassar sig till nya bränslekällor, men lätta aktiviteter som yoga och promenader kan förbättra symtomen.
• Få gott om sömn:Unna dig mer vila och sömn under din övergång. Trötthet och irritabilitet kan öka din stressnivå, vilket gör dina symtom värre.
• Få i dig tillräckligt med fett:Eftersom du minskar de flesta kolhydrater från din kost måste du se till att du får i dig samma mängd kalorier från ketovänliga fetter.

Ketos är inte ketoacidos

Trots likheten i deras namn är ketos och ketoacidos inte samma sak.

Ketos är en normal metabolisk process med många fördelar. Å andra sidan är ketoacidos ett livshotande tillstånd som främst drabbar personer med diabetes.

Diabetisk ketoacidos uppstår när insulinnivåerna är så låga att det inte kan driva in glukos i cellerna för att användas som bränslekälla. Om glukos inte kan komma in i cellerna, byggs det upp i blodet, vilket resulterar i toxiskt höga blodsockernivåer.

När dina celler inte får tillräckligt med glukos börjar de bryta ner fett för energi, vilket skapar ketoner. Vid ketoacidos sker denna process för snabbt för kroppen att hantera. När ketoner byggs upp i blodet stör de syra-basbalansen, vilket gör det farligt surt.

Diabetisk ketoacidos kräver vanligtvis sjukhusvistelse för att sänka blodsockret säkert med intravenösa vätskor och insulin.

Ketoacidos kan hända alla med diabetes. Det är dock mycket vanligare och svårare hos personer med typ 1-diabetes. Det kan också förekomma hos personer med kroniskt alkoholmissbruk (alkoholisk ketoacidos) eller de med ätstörningar (svältketoacidos).

Optimal ketos

Nu när du vet mer om ketos kanske du undrar:vad är den optimala ketonnivån?

Svaret beror på vad dina mål är. Ketonnivåerna för någon som vill gå ner i vikt kan skilja sig från de som vill behandla en sjukdom. Siffrorna kan också bero på om du har diabetes.

När man diskuterar ketonnivåer citerar folk ofta boken The Art and Science of Low Carbohydrate Living av Drs. Stephen Phinney och Jeff Volek. Nedan är en visuell presentation av de olika graderna av ketos och ketoacidos.

Diagrammet föreslår att:

• Näringsketos varierar från 0,5 till 3 mmol/L. Även vid "lätt näringsketos", eller 0,5 till 1,5 mmol/L, kommer du att börja se förbättringar i din kroppsvikt.
• En så kallad "optimal" ketonzon är mellan 1,5 till 3 mmol/L. Men om ditt mål är viktminskning finns det få bevis för att detta intervall ger betydande förbättringar över intervallet 0,5 till 1,5 mmol/L.
• Ketonnivåer i blodet högre än 3,0 mmol/L är onödiga för de flesta friska människor. Om dina ketonnivåer är så höga kan det betyda att du inte får i dig tillräckligt med mat ("svältketos"). Vissa personer som följer keto-dieten för terapeutiska fördelar som att bekämpa cancer eller neurodegenerativ sjukdom kan dock sikta på ketonnivåer i intervallet 3,0 till 5,0 mmol/L. Hos personer med typ 1-diabetes kan ketonnivåer högre än 3,0 mmol/L indikera ketoacidos.

Hur man uppnår ketos

Trots den utbredda populariteten för keto-dieten de senaste åren finns det fortfarande en viss förvirring om hur man kommer in i ketos. Nedan är några sätt du säkert kan komma in i näringsketos och stanna där.

Begränsa ditt dagliga nettokolhydratintag till mindre än 20 gram

Som vi nämnde tidigare måste du drastiskt minska ditt kolhydratintag på keto-dieten.

Det ideala dagliga kolhydratintaget varierar från person till person. Vissa människor kan hamna i ketos genom att begränsa sitt kolhydratintag till 50 gram, medan andra sparkar sig själva ur ketos med något högre än 20 gram.

För att säkerställa att du kommer in i ketos rekommenderar vi att nybörjare håller sig till 20 gram nettokolhydrater per dag. Detta garanterar ganska mycket att du kommer att uppnå ketos.

Testa intermittent fasta

Många av oss är vana vid att äta med några timmars mellanrum. Men under större delen av mänsklighetens historia gick vi långa perioder utan att äta.

Periodiska uppehåll från att äta är känd som intermittent fasta. Även om det finns många olika tekniker för intermittent fasta (IF), tror förespråkarna att om man sätter celler under mild stress ökar deras förmåga att motstå sjukdomar. IF har bland annat visat sig förbättra viktminskning, minska inflammation, öka insulinkänsligheten, en långsam sjukdomsprocess i hjärnan.

Intermittent fasta kan också underlätta din väg in i ketos. Faktum är att keto-dieten utvecklades för att efterlikna de fysiologiska förändringarna som ses vid långvarig fasta. När du inte äter på 10 till 16 timmar, utnyttjar din kropp sina fettdepåer för energi och frigör ketoner.

IF är lika lätt som att hoppa över frukost eller middag. Eftersom keto-dieten hjälper till att dämpa din aptit kommer det troligen att kännas väldigt naturligt att hoppa över en måltid.

Ät mer fett

Vi har alla blivit varnade; akta dig för fet mat om du vill gå ner i vikt.

Men på keto behöver du inte vara rädd för fett. Faktum är att äta mycket fett är en nödvändighet. Att underskatta mängden dagligt fettintag är ett av de vanligaste misstagen människor gör när de börjar med keto.

Ungefär 70 % till 80 % av dina kalorier behöver komma från fett. Att göra detta kommer att göra din övergång till ketos lättare och minska negativa biverkningar.

Öka din fysiska aktivitetsnivå

När du först börjar med keto-dieten kanske du inte har tillräckligt med energi för kraftig träning. Din kropp använder normalt glykogen för energi och behöver tid för att anpassa sig till en annan bränslekälla.

Om du kan undvika att ladda upp kolhydrater innan ett träningspass kan du uppleva ketos efter träning. Du kan också välja träning med låg effekt som simning, stretching, yoga eller snabba promenader.

Ta exogena ketontillskott

Endogena ketoner produceras naturligt av din lever som ett resultat av ketos. Och som namnet antyder kommer exogena ketoner från utsidan av din kropp.

Exogena ketoner finns i två huvudformer - ketonsalter och ketonestrar. Båda ökar antalet ketoner i ditt blod, vilket efterliknar vad som händer vid ketos.

Tillskott kan vara fördelaktigt för personer som vill minska tiden det tar att uppnå ketos och eventuellt minska de obehagliga biverkningarna. De är dock inte nödvändiga för att lyckas. Huruvida kosttillskotten avsevärt minskar symptomen på ketoinfluensa är fortfarande oklart.

Koka med kokosnöts- eller MCT-olja

Om du föredrar att undvika exogena ketontillskott kan du prova att laga mat med kokosnötsolja eller medelkedjig triglyceridolja (MCT).

MCT omvandlas snabbt till ketoner av levern. MCT kan också bidra till att minska tiden det tar att nå näringsketos och minska de associerade biverkningarna.

Kokosolja är en rik källa till MCT, även om den innehåller en lägre andel ketogena MCT än MCT-olja. Kokosolja kan dock vara ett bättre alternativ för matlagning.

Är ketos för alla?

För de flesta människor, ja, keto är säkert och hälsosamt.

Individer med följande medicinska tillstånd bör dock endast följa keto-dieten under noggrann medicinsk övervakning:

• Diabetes (typ 1 och typ 2)
• Njurskada
• Redan existerande lever- eller bukspottkörteltillstånd
• Oregelbunden mens
• Högt blodtryck
• Matsmältningsstörning
• Historik om gastric bypass-kirurgi
• Graviditet

Ketos bör undvikas helt hos följande individer:

• Kvinnor som ammar
• Människor med sällsynta metabola störningar som primär karnitinbrist och betaoxidationsdefekter. Dessa störningar stör kroppens förmåga att använda vissa fetter för energi.

Vad är ketosis? Bottom Line

Ketos är ett naturligt metaboliskt tillstånd som är säkert för de flesta människor och har visat sig ha en positiv inverkan på många hälsoresultat.

Från viktminskning till neuroskydd, fördelarna med ketos är omfattande, och forskare undersöker fortfarande potentialerna.

Att komma in i ketos är lika enkelt som att fasta eller begränsa kolhydrater. Även om det kan finnas några obekväma biverkningar, är dessa nästan alltid tillfälliga. Och det finns ett antal strategier för att göra övergången snabb och bekväm.