Dygnsrytmisk fasta är en strategi för att tajma dina måltider så att de passar din kropps inre klocka. Det är baserat på idén att vår ämnesomsättning fungerar olika under varje fas av dagen.
Forskare undersöker hur att anpassa det vi äter till när vi äter kan öka viktminskningen, sänka blodtrycket, förbättra uthålligheten och minska risken för många sjukdomar.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om dygnsrytmfasta och hur det kan förbättra din hälsa.
Vad är dygnsrytmen?
Dygnsrytmen är en 24-timmars intern klocka som reglerar många kroppsfunktioner inklusive sömn, metabolism, matsmältning, hormonsekretion, immunitet, kognition och neurobeteende.
Denna klocka synkroniserar dina kroppsfunktioner med solens uppgång och fall. Andra faktorer som ditt matschema kan också påverka tidpunkten för din dygnsrytm. Under en period av miljoner år har våra kroppar utvecklats för att förutse regelbundna miljöförändringar och utvecklade dagliga rytmer för att fungera optimalt.
Anmärkningsvärt nog följer nästan varje cell i din kropp en 24-timmarsklocka. Och nästan 80 % av dina gener fungerar i en ljus-mörker cykel.
Dessa gener, kända som "klockgener", reglerar tidpunkten för viktiga kroppsfunktioner för att anpassas till vakenhet och sömn.
Kontrollcentret för hundratals olika klockgener kallas din suprachiasmatiska kärna (SCN). SCN är en grupp nervceller i hypotalamus som fungerar som huvudklockan.
SCN och cellulära klockor tar emot och svarar på interna och externa signaler för att upprätthålla dina dagliga rytmer. Men när dessa signaler förändras från sina normala mönster kan det få negativa konsekvenser för din hälsa och ditt välbefinnande.
Circadian Rhythm Disorders
Din dygnsrytm anpassar sig lätt till förändringar i belysning och näringsintag. Under våra jakt- och samlingsdagar gjorde detta att våra kroppar kunde anpassa sig efter olika årstider. Men i dagens moderna samhälle kan den ständiga tillgången på elektrisk belysning och mat åsidosätta den naturliga ljus-mörkercykeln och störa våra sömn-vakna mönster.
Vanliga orsaker till störningar i dygnsrytmen inkluderar nattskiftsarbete, jetlag, långvarig ljusexponering och ändrade sömnscheman.
Kortvariga dygnsrytmstörningar kan leda till nedsatt välbefinnande, trötthet och förlust av koncentration.
Tyvärr är långvariga störningar av din interna klocka förknippade med många störningar inklusive:
- Psykisk ohälsa
- Ångest
- Depression
- Bipolär sjukdom
- Schizofreni
- Metaboliska störningar
- Diabetes
- Hjärtsjukdom
- Fetma
- Sömnstörningar
- Cancer
- Immunsystemstörningar
- För tidig dödlighet
Tack och lov är det möjligt att återställa din dygnsrytm med en hastighet av 1-2 timmar per dag. Det kan ta en vecka eller mer att återgå till en naturlig dygnsrytm om du helt ändrar ditt schema från natt till dag.
Vad är dygnsrytmfasta?
Dygnsrytmfasta, även känd som dygnsrytmdieten, är en tidsbegränsad kostplan som överensstämmer med din inre kroppsklocka.
En dygnskost innebär att äta under dagtid när våra kroppsfunktioner som matsmältning och ämnesomsättning är mest aktiva. Det innebär också att fasta efter 19.00 när dessa interna processer saktar ner.
En typisk dag med dygnsrytm fasta kan börja med att äta en stor frukost klockan 7 strax efter att du vaknat. Om ditt ätfönster är 12 timmar, skulle du sedan äta din sista måltid senast kl. 19.
Vanligtvis är din sista måltid på dagen mindre och lättare, vilket hjälper dig att undvika blodsockerhöjningar och viktökning på grund av att ditt insulinsvar och din ämnesomsättning avtar. Du skulle sedan fasta resten av natten fram till frukost nästa morgon.
Fördelar med dygnsrytmfasta
Dygnsrytmfasta stöder optimal dygnsfunktion och övergripande hälsa. Nedan kommer vi att beskriva fördelarna med dygnsrytmfasta.
Snabb metabolism
Att träna en dygnsrytmdiet kan påskynda din ämnesomsättning genom att hjälpa till att återställa din sömn-vakna cykel. Detta gör att du kan uppnå REM-sömn.
REM-sömn höjer din basala ämnesomsättning till sin högsta nivå under sömnen genom att öka din kroppstemperatur och energiförbrukning i hjärnan.
Förbättrad metabol hälsa
Tidig timing av måltider på en dygnskost kan också förbättra din metaboliska hälsa och minska risken för diabetes.
Forskning visar att ditt insulinsvar är bättre i början av dagen jämfört med senare på dagen. Om du äter identiska måltider till frukost, lunch och middag kommer dina glukosnivåer att vara lägst efter frukost och högst efter middag. Faktum är att forskare fann att glukosnivåerna efter middagen är nästan dubbelt så höga jämfört med frukost.
Kroniskt höga blodsockernivåer är förknippade med många markörer för metabola sjukdomar och pre-diabetes såsom insulinresistens, fettlever och fettbukspottkörtelsjukdom och fetma. Överskott av blodsocker kan också skada blodkärlet i hjärtat, vilket leder till hjärtsjukdomar.
Viktminskning
På en dygnsrytmdiet kan tajming av dina måltider tidigare på dagen hjälpa dig att gå ner i vikt. Detta beror på att timing av måltider påverkar den "termiska effekten av mat", vilket är den energi som behövs för att smälta en måltid.
En studie fann att den termiska effekten av mat är 44% högre på morgonen än på kvällen. Att följa en dygnskost kan öka antalet förbrända kalorier efter en måltid, vilket resulterar i negativ energibalans och viktminskning över tiden. ]
Att undvika att äta på kvällstimmarna är i sin tur förknippat med lägre kroppsfettprocent och kroppsmassaindex.
Ostörd sömn
Dygnsfasta bygger en starkare dygnsrytm, vilket hjälper dig att sova djupare och längre.
Att rutinmässigt äta i linje med det naturliga ljus-mörker-schemat finjusterar din SCN – din inre nervsystems maserklocka. SCN kommunicerar med system i hjärnan som styr sömnen, såsom hypotalamo-hypofys-binjureaxeln (HPA) och tallkottkörteln. HPA-axeln sänker kortisolnivåerna i kroppen på natten, vilket gör att du känner dig sömnig. På natten producerar tallkottkörteln melatonin som svar på mörker, vilket främjar sömnen. Det höjer sedan kortisolnivåerna på morgonen för att orsaka vakenhet.
Förbättrad matsmältning
En dygnskost kan också kickstarta ett trögt matsmältningssystem. Forskning visar att tarmens rörlighet och magtömning är högre i början av dagen än på natten.
Att följa en dygnsrytmdiet kan också förbättra matsmältningssymtom associerade med dygnsrytmrubbningar som buksmärtor, uppblåsthet, diarré och förstoppning.
Bättre tarmhälsa
En dygnsrytmdiet kan också ha positiva effekter för din tarmhälsa. Forskning tyder på att stabilisering av din dygnsrytm kan förhindra inflammation och ökad tarmpermeabilitet.
Att återställa din dygnsrytm till sitt naturliga tillstånd kan också minska risken för tarmdysbios. Detta tillstånd uppstår när de dåliga bakterierna i din tarm är fler än de goda bakterierna.
Robust immunsystem
Tidig tidpunkt för måltider kan också förbättra ditt immunförsvar och minska risken för hälsoproblem.
En studie fann att fasta senare på dagen när dina melatoninnivåer är höga, förbättrar immuncellers återhämtning, särskilt B-cellsåtervinning. B-celler är en typ av vita blodkroppar som producerar antikroppar som signalerar ditt immunsystem att förstöra patogener som bakterier och virus.
Dygnsrytmfasta kontra intermittent fasta
Dygnsrytmfasta och intermittent fasta liknar varandra. Dygnsdieten är dock mer specialiserad än enbart intermittent fasta eftersom det tar tid att dina måltider anpassas till din inre kroppsklocka.
På en dygnskost uppmuntras det att du tar tid på dina måltider tidigt på dagen, med början så tidigt som klockan 07.00. Å andra sidan låter intermittent fasta dig välja ditt eget matfönster. De flesta som intermittent fastar äter sitt första måltid på dagen vid lunch.
Både dygnsrytmfasta och intermittent fasta innebär en förlängd fasteperiod. Vanligtvis involverar dygnsrytm fasta från 19.00 till 07.00, medan den mest populära formen av intermittent fasta innebär att fasta 16 timmar om dagen. Detta är känt som 16:8-metoden.
Det är också viktigt att notera att det för kvinnor finns specifika och mer effektiva strategier för IF som du kan lära dig om här
Hur man startar dygnsrytmfasta
Följ dessa 5 steg för att framgångsrikt hålla fast vid en dygnsrytmdiet.
1. Ät dina måltider tidigare på dagen
Att tajma dina måltider tidigare på dagen gör att du kan dra nytta av dygnsrytmfastan. Börja med att äta din första måltid så nära gryningen som möjligt.
Du kan till exempel ställa in ditt ätande till Windows från 07.00 till 15.00, 9.00 till 17.00 eller 7.00 till 19.00. Du kan också förlänga ditt fastefönster så länge du vill så länge det passar inom ljus-mörkercykeln.
2. Begränsa sockerarter och raffinerade spannmål
Att äta sockerhaltiga livsmedel och raffinerade spannmål kan öka dina blodsockernivåer efter måltider. Om din kost huvudsakligen består av dessa livsmedel kan det öka din risk för diabetes. Att äta en måltid med mycket kolhydrater före sänggåendet kan också orsaka dålig sömn.
Begränsa ditt intag av kolhydratrik mat som vitt mjöl, ris, bröd, flingor, kex och desserter. Om du vill njuta av några av dessa livsmedel, gör det tidigt på dagen när ditt insulinsvar är som mest känsligt.
Den optimala kosten för dygnsrytmisk fasta består av högkvalitativt protein- och näringsrikt organkött, hälsosamma fetter och frukt och grönsaker med låga kolhydrater.
3. Undvik att äta på natten
Mellanmål eller måltider under kvällen eller natten kan störa din dygnsrytm. Undvik att äta under ditt fastefönster för att låta din kropp vila och återhämta sig.
Att vara uppe sent och äta på natten kan också bromsa melatoninproduktionen och göra det svårare för dig att somna.
4. Följ ett konsekvent dagligt schema
För att stabilisera och stärka din dygnsrytm är det bäst att gå upp och lägga sig vid samma tidpunkt varje dag.
5. Få mycket ljus under dagen – inte på natten
Ljusexponering är avgörande för att bibehålla din dygnsrytm. Ljus kommer in i näthinnan och skickar en signal direkt till din SCN – kontrollcentret för din dygnsrytm. Detta sätter igång en kaskad av biologiska handlingar som får dig att känna dig vaken och energisk.
Att undvika ljusexponering på kvällen kan stimulera melatoninproduktionen och förbättra din förmåga att somna. Detta innebär också att man begränsar användningen av elektroniska skärmar nära sängen.
Circadian Rhythm Fasting:The Takeaway
Din dygnsrytm är mest känd för att reglera sömn och vakenhet. Men det spelar också en viktig roll i ämnesomsättning, matsmältning, hormonutsöndring, immunitet, kognition och neurobeteende.
Att ta tid på dina måltider tidigt på dagen när din kropp är som mest aktiv kan förbättra din dygnsfunktion och din allmänna hälsa.
Vem som helst kan följa en dygnsrytmdiet, oavsett vilken mat du äter. Om du vill förbättra din hälsa är dygnsrytmfasta en relativt enkel justering som ger kraftfulla hälsofördelar.
