Hur många kalorier ska jag äta för att gå upp i vikt?

Medan vissa av oss är experter på att gå upp i vikt oavsiktligt, hur går vi tillväga för att lägga på oss hälsosam vikt på rätt sätt? Viktökning låter lätt, men det kräver faktiskt ett strategiskt förhållningssätt till kost och träning för att det ska bli rätt. Och precis som viktminskning måste muskelökning börja med att få i sig rätt mängd kalorier varje dag.

Här är allt du behöver för att ta reda på exakt hur mycket du bör äta varje dag för att lägga på dig mer muskler.

Beräkna ditt kaloribehov för viktökning

Använd denna enkla kalkylator för att ta reda på exakt hur många kalorier du behöver per dag för att börja gå upp i vikt.

Hur man går upp i vikt

Viktuppgång drivs främst av att du äter mer kalorier än din kropp förbränner på en konsekvent basis.

Men det krävs energi för att lagra energi. Med andra ord, din kropp bränner kalorier genom att smälta mat och lagra denna mat som antingen kroppsfett eller muskel. Däremot frigör energi för användning att förlora lagrat kroppsfett/muskler. Det är därför det behövs överskott av kalorier för att gå upp i vikt och att minska kalorier är ett effektivt sätt att gå ner i vikt.

Med någon viktökning är målet vanligtvis att öka mager massa samtidigt som man begränsar ökningen av kroppsfett. Detta beror på att muskler ger många hälsofördelar, medan överskottsfett egentligen bara är energireserver, och höga mängder kroppsfett är förknippade med mindre önskvärda hälsoresultat.

Fett kontra muskelvikt

Muskler är det som hjälper till att hålla oss starka och friska när vi åldras. Det är nära kopplat till återhämtning från skada och sjukdom, och kan till och med spela en roll för att förebygga fetma och diabetes. Dessutom har styrketräning kopplats till starkare ben (1,2).

Dessa positiva effekter beror delvis på att muskler är mer metaboliska än fett. Ett pund muskel bränner 4,5 till 7 kalorier per dag, medan ett pund fett bara kan bränna ett par kalorier. Din magra vävnad utgör cirka 10 till 20 % av ditt totala dagliga kaloribehov jämfört med endast 4 till 5 % för kroppsfett (3,4,5).

Dessutom fungerar muskler också som en lagringsplats för viktiga näringsämnen - som glykogen (aka kolhydrater), vatten och aminosyror. Att ha mer mager vävnad innebär alltså att du bearbetar och lagrar dina kalorier mer effektivt, och att din högre vikt och produktion gör att du i allmänhet kan äta fler kalorier.

För många innebär att lägga till muskler att du kan äta mer mat och se mer vältränad ut - ett mycket önskvärt resultat. Mer mager muskelmassa kan också göra det lättare att behålla fettförlusten.

Så hur kan du säkerställa att du får mer muskler än fett? I slutändan handlar det om kost och träning.

Hur många kalorier i ett pund fett?

Att lagra dietfett som kroppsfett kräver lite energi - så ett gram lagrat fett ger ungefär nio kalorier per gram (liknande vad 1 g fett ätit tillförsel) eller 4 000 kalorier per pund.

Kolhydrater och protein, å andra sidan, kräver lite mer energi för att lagras som kroppsfett - nio kalorier förbrukade resulterar i endast 7,35 kalorier lagrade, eller 3 300 kalorier per pund. Genomsnittet av dessa två är där förståelsen att det krävs att bränna eller skära ner cirka 3 500 kalorier för att förlora ett kilo fett kommer från (6).

Hur många kalorier i ett pund muskel?

Det tar ännu mer energi att bygga och lagra muskelmassa genom muskelproteinsyntes (MPS). Uppskattningsvis behövs 2 500 till 2 800 överskott av kalorier för att få ett kilo mager massa. Naturligtvis är detta antal starkt beroende av individuella faktorer som träningsnivå, startkroppssammansättning, genetik och övergripande kost.

Vad väger mer, muskler eller fett?

Eftersom fett ger mer energi per gram än muskler och tar mer plats, kan vissa tolka detta som att fett väger mer än muskler. Och eftersom muskler är tätare - ett kilo muskler tar upp 18 % mindre plats än fett, skulle vissa hävda motsatsen. Men båda begreppen skulle trotsa fysikens lagar eftersom ett pund av vad som helst fortfarande väger ett pund.

Att få muskler kommer inte att få dig att väga mindre, men det kan få dig att se och känna dig smalare överlag. Muskeltillväxt innebär ofta att din vikt kommer att öka - vilket är anledningen till att MPS kräver överskott av kalorier, även om du i slutändan ser mindre och tätare ut i processen.

Kan du bygga muskler och tappa fett samtidigt?

Vid högre nivåer av kroppsfett kan din kropp ha ett kaloriunderskott och fortfarande bygga muskler, så länge som styrketräning och högre proteinintag ingår (7). Detta beror på att din kropp kommer att använda fettdepåer för att driva sig själv. Naturligtvis är detta svårt att uppnå och kan ta längre tid än att fokusera på enbart muskelökning eller fettförlust. Det är inte heller ett idealiskt tillvägagångssätt för alla.

Hur man beräknar mager kroppsmassa

Kroppssammansättning är en nyckelfaktor för att få muskelmassa. Din utgångsprocent kroppsfett kan påverka hur mycket muskler du totalt sett kan få, hur mager och strimlad du ser ut i slutet och vilken typ av bulkkost som fungerar bäst för dig.

Att förstå hur du beräknar din procent kroppsfett är också viktigt för att ta reda på hur mycket muskelmassa du faktiskt har fått, jämfört med fett.

Du kan beräkna din kroppssammansättning på en rad olika sätt, vissa är mer exakta än andra. Oavsett vilken metod du väljer bör du mäta dina framsteg med samma metod.

På hemmavågar och handhållna är läsarna snabba och billiga och behöver inte hjälp av en expert, men de tenderar att ha en högre felmarginal.

För ett mer exakt tillvägagångssätt erbjuder många företag mer exakta mätningar, som undervattensvägning och DXA-skanningar, genom möten. Dessa kan vara något dyrare, men är betydligt mer exakta och ger mer detaljerade avläsningar. DXA-skanningar kan till och med visa dig var du lagrar muskler och fett i din kropp i detalj.

Bestämma ditt viktökning kaloribehov

Den exakta mängden kalorier du behöver konsumera varje dag för att få muskelmassa beror mest på din träningsnivå och din startkroppssammansättning. Även om det krävs 2 500 till 2 800 extra kalorier för att bygga ett kilo muskler, betyder det inte nödvändigtvis att öka ditt intag med så mycket automatiskt kommer att resultera i hälsosamma vinster.

Använd denna online-kalkylator eller de enkla stegen nedan för att beräkna ditt exakta kaloribehov för muskelökning.

Steg 1:Bestäm dina underhållskalorier

Använd en onlineräknare eller uppskatta snabbt med dessa två steg:

1. multiplicera din nuvarande vikt med något av följande

• Kvinnor =vikt i lbs. x 10
• Män =vikt i lbs. x 11

2. Lägg till träning och daglig aktivitet genom att multiplicera med något av följande

• 1 - Lite eller ingen träning.
• 1.1 - Lätt träning eller träning 1 till 3 dagar i veckan.
• 1.2 - Måttlig träning 2 eller fler dagar i veckan.
• 1.4 - Hård träning 3 eller fler dagar i veckan.
• 1.6 - Träna 2 eller fler gånger om dagen.

Steg 2:Lägg till ditt kaloriöverskott

För många är det tillräckligt att öka dina dagliga kalorier med 5 till 10 % för att främja muskeltillväxt. Till exempel, om ditt dagliga kaloribehov är 2500, kan du konsumera 250 extra kalorier per dag.

Men det kan finnas vissa skillnader i kaloribehov per person baserat på start av kroppssammansättning och träningsnivå.

Ju mindre tränad du är, desto snabbare kan du få muskelmassa (8). Detta beror på att du ännu inte har börjat utnyttja din fulla muskelbyggande potential och kan ha lättare att bygga en större mängd mager massa snabbare än en vältränad individ som redan har byggt en stor mängd muskler.

Dessutom tyder en del forskning på att naturligt magra individer med en låg kroppsfettprocent är mer benägna att få muskler än kroppsfett vid ett stort kaloriöverskott (9,10,11,12,13). Dessutom kan naturligt magra individer behöva mer kalorier totalt sett - ibland kräver de att de äter till den grad av obehag regelbundet.

Däremot kan en högre kroppsfettprocent främja mer fettökning. Om du har en högre kroppsfettprocent till att börja med, kan det vara värt att överväga en nedskärning istället för att försöka bulka - speciellt om du redan är välutbildad.

Om du är mindre tränad kan du ha större framgång med att lägga på dig mager massa i överskott, men du kan också upptäcka att du kan tappa fett och få muskler samtidigt.

Du kan använda följande forskningsbaserade rekommendationer för att fastställa mer specifika kalorimål:

*KORTNYCKEL

• Malt – mindre än 10 % kroppsfett för män och mindre än 20 % för kvinnor
• Högre kroppsfettprocent – ​​mer än 15 % kroppsfett för män och mer än 25 % kroppsfett för kvinnor
• Otränad – mindre än ett års erfarenhet av styrketräning/muskelbyggande
• Tränad - 2 eller fler års erfarenhet av styrketräning/muskelbyggande

Steg 3:Beräkna dina makron

När du har en grov uppskattning av hur många kalorier du behöver äta om dagen för att gå upp i vikt, kan du hitta dina optimala makroförhållanden för att främja mer mager massa. Använd följande riktlinjer för att komma igång:

• 1 till 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt (ät mer protein om du vill minska fett eller ha mer muskelmassa, till att börja med).
  • Till exempel skulle en vuxen på 200 pund behöva 200 till 300 gram protein per dag på en rikkost.

• 30 % av kalorierna kommer från fett.
  • Om du till exempel behöver 2750 kalorier per dag för att fylla på, bör 30 % av dessa kalorier komma från fett.
    • (2750 x 0,30)/ 9 kalorier per gram =92 gram fett per dag
• Kalorier kvar från kolhydrater.
  • Beräkna dina återstående kalorier genom att subtrahera kalorier från protein och fett. Dela sedan med fyra för att få dina gram kolhydrater per dag.

Få ut det mesta av dina makron med den bästa muskelbyggande maten - magra proteiner, näringstäta växter och hälsosamma fetter.

Hur du får muskler snabbt

Hur snabbt du kan få muskler beror på hur mycket muskler du redan har fått och hur effektivt du tillämpar rätt kost- och träningsaspekter. Nybörjare kan förvänta sig att få muskler mycket snabbare, ibland så mycket som 1 till 1,5 % kroppsvikt per vecka. Jämfört med avancerade lyftare som kanske bara får ett eller två kilo muskler varje år.

Det finns ingen hemlighet att påskynda denna process eftersom de flesta människor har genetiska gränser för hur mycket massa de kan bygga effektivt. Och att öka kalorierna för mycket för snabbt kan resultera i mer kroppsfettökning än muskler.

Få ditt dagliga kaloribehov ner till en vetenskap och börja bygga mer mager massa nu med denna kostnadsfria måltidsförberedande verktygslåda för muskelökning.

SKAffa MIG VERKTYGSSATS