Det finns en anledning till att de kallar det tröstmat. Om du märker att du längtar efter snacks med högt kaloriinnehåll och sötsaker när du känner dig stressad, är du inte ensam. Det finns en biologisk orsak bakom denna vanliga dåliga vana. För mycket stress kan göra en siffra på din viljestyrka och kan dessutom göra att du gör dåliga matval, även när du inte känner dig hungrig. Men var inte rädd, det är möjligt att ta bort vanan och återta kontrollen över din kost. Här är tio tips som stöds av vetenskapen för att hjälpa dig lägga locket på stressätande och hålla dina känslor borta från köket.
Vad orsakar stress?
Många gånger hänvisar vi till stress som en negativ känsla, men det är lite mer än så. Stress är ett svar, både fysiskt och mentalt, på varje situation som kräver förändring. Och det kan vara positivt eller negativt, beroende på hur du kanaliserar det och hur länge det varar.
Stress är i grunden vår "kamp eller flykt"-svar. Det är det som sätter oss på högvarv när vi behöver det, som när vi behöver springa för våra liv eller anpassa oss snabbt. Det kan också slå in när livet blir obehagligt på grund av arbete, relationskonflikter, ekonomi eller hälsoproblem, och det är den mer långsiktiga, låggradiga stressen som förstör vår hälsa om den inte hanteras på rätt sätt.
Hur stress påverkar din kost
När stress uppstår följer en serie hormonella reaktioner som resulterar i frisättning av adrenalin, ökad hjärtfrekvens, blodtryck och skärpta sinnen till snabba åtgärder. Dessutom arbetar kortisol för att frigöra lagrade sockerarter och fetter för omedelbar energi (1). Denna reaktion är nödvändig i vissa stressiga situationer, men kanske inte är idealisk om den fortsätter under långa tidsperioder.
När den hanteras dåligt kan stress leda till en rad hälsoproblem och har kopplats till dålig sömn, viktökning, hjärtsjukdomar, försvagad immunitet och kronisk smärta (2). Dessutom kan de hormonella reaktionerna i samband med stress påverka din kost negativt genom att bidra till:
- Ökat matsug
- Fysisk hunger
- Dåliga matvanor
- Känslomässigt ätande
Om du har svårt att gå ner i vikt eller hålla dig till din diet, kanske du vill överväga att ta en titt på dina stressnivåer.
5 sätt att hantera stress
Du kan vända din mentalitet för att få stress att fungera till din fördel. Lite press då och då kan faktiskt vara motiverande. Stress kan hjälpa dig att fokusera, öka din drivkraft och åstadkomma fler saker när den används på rätt sätt. Men detta är svårt för många av oss att uppnå.
Att lära sig att kanalisera din stressande energi till ett mer positivt resultat börjar egentligen med att bli mer bekväm med förändring. Om du är någon som har svårt för förändring, känner du dig sannolikt ofta stressad. Att lära sig att omfamna förändring kan göra underverk för stress.
Förändring finns runt omkring oss. Det händer inom oss varje dag - alla din kropps celler förändras ständigt, och det är omöjligt att stoppa. Utan den sitter vi stilla, vi växer aldrig, vi blir inte starkare eller mer motståndskraftiga, vi kommer bara att förfalla och slösa bort.
Börja med att inse att förändring kan vara riktigt bra, och att lära sig att älska det är en livsfärdighet som vi alla behöver arbeta med. Prova nya saker ofta. Gå mot det som gör dig obekväm och omfamna det. Hitta sätt att lära av utmaningar – se tillbaka på dina misslyckanden och svårigheter som ett sätt att bli bättre framåt.
Även om du är bra på förändring kan negativ stress ibland kännas oundviklig – det är en del av livet. Så medan du fortsätter att arbeta på att bli bekväm med det som gör dig obekväm, här är fem sätt du kan hjälpa till att hålla ditt sinne lugnt och hantera svåra situationer när de uppstår.
- Ät en hälsosam kost. Bra kost är nyckeln till bättre energi och humör, vilket ger dig en bra grund att börja med.
- Öka din fysiska aktivitet. Svettas ut och utnyttja den extra energin på ett mer positivt sätt.
- Ta av tid att ta hand om dig själv och sakta ner. Vila mer, ta en promenad ute, få en massage, ta en tupplur, läs en bok osv.
- Omge dig med positivitet. Tillbringa tid med nära familj, vänner eller husdjur, titta på en rolig film eller lyssna på din favoritmusik.
- Skär ner på kaffe och alkohol. Båda dessa substanser kan öka ångest och få dig att känna dig mer stressad. Prova istället en mer avslappnande metod som koffeinfritt kaffe och te, pressad juice eller CBD.
Hur man slutar äta stress
Även om att lära sig hantera din stress i första hand är det bästa sättet att ändra denna vana, är det inte alltid realistiskt för oss alla. Stress är en naturlig del av livet och vi kan inte alltid få ett bra grepp om det. Men du kan lära dig hur du tar tillbaka kontrollen över din reaktion på det, inklusive hur det påverkar ditt ätbeteende. Här är några saker att ha i bakfickan för nästa gång du känner dig stressad och övergår till mat:
1. Öva Mindful Eating
Stress leder ofta till meningslös ätande, vilket för många människor innebär att ta tag i en familjestor påse med något knaprigt och äta. Och om du mumsar tanklöst, njuter du förmodligen inte ens av maten. Portionskontroll och att vara uppmärksam på maten du äter är nyckeln här.
Det är okej att slänga ut då och då, men att ta sig tid att faktiskt njuta och uppleva din mat kan hjälpa dig att spendera lite mindre, eller åtminstone minska mängden du äter. Att äta medvetet är att äta med avsikt och det har kopplats till förbättrad kalorikontroll, minskad hunger och cravings, och förbättrad viljestyrka - som alla påverkas negativt av stress (3).
2. Tänk positiva tankar
Lite undergång och dysterhet är normalt. Lär dig känna det, sitt med det och gå sedan vidare. Det kanske låter dumt, men om du visste kraften i dina tankar kanske du aldrig vill tänka negativt igen. Arbeta med att vända ditt tänkesätt från "stackars jag, allt går fel", till något mer motiverande och framåtanda. Kom ihåg att allt förändras, även de dåliga sakerna, så vad det än är som gör dig nere är det vanligtvis tillfälligt.
Forskning tyder på att visuell och verbal positivitet avsevärt kan minska känslor av stress och ångest (4). När du känner dig orolig eller orolig, istället för att vända dig till mat, ta en stund och försök visualisera ett mer positivt resultat och upprepa positiva affirmationer till dig själv. Fundera på vilka åtgärder du kan vidta för att ändra omständigheten, eller vad som kommer härnäst.
Du kan också kanalisera mer positivt tänkande genom att vända dig till något som gör dig glad. Det kan vara en person, en rolig video, en favoritlåt eller en bild. Och när tiderna blir svåra, överväg att ha denna positiva minnessak nära för att påminna dig själv om att tänka gladare tankar.
3. För en matdagbok
I likhet med att äta mer medvetet, uppmärksamma vad du äter varje dag genom att spåra det ger mer medvetenhet och kontroll tillbaka till din kost. Plus att spåra ditt matintag är starkt förknippat med bättre kalorikontroll och viktminskning (5).
Använd en app för matspårning för att hålla dig själv ansvarig, och se till att spåra allt - även stresssnacks och godsaker! Du kommer att lära dig mycket om dina vanor och få bättre koll på hur du ändrar dem. Plus spårning tvingar dig att mäta dina portioner.
Dessutom kan du också registrera dina känslor tillsammans med ditt matintag. Detta hjälper dig att se exakt hur ditt humör och din stress påverkar ditt ätande. Känna igen mönstren som kastar dig såklart och utforska sätt att stoppa dem i deras spår genom att planera framåt.
4. Få lite motion
Stress frigör bränsle från lagrade kolhydrater och fetter, så vilket bättre sätt att bekämpa denna reaktion än att använda energin? Träning kan inte bara utnyttja överflödiga näringsämnen som frigörs, utan kan också hjälpa till att lugna din övergripande stressreaktion och frigöra fler må-bra-hormoner som endorfiner.
I en studie var de som tränade regelbundet 78 % mindre benägna att känna sig stressade (6). Och växande forskning tyder på att dessa positiva effekter på stress också översätts till minskningar av känslomässigt ätande. Med andra ord, att hålla jämna steg med dina träningspass kan hjälpa dig att tappa vanan att äta stress helt och hållet (7).
Kan du inte komma till gymmet? Du kan fortfarande få igång lite endorfiner bara genom att ta en promenad runt kvarteret. Gå ut och dra ut den.
5. Undvik frestelser
Om du vet att du är benägen att äta stress, håll inte en skål godis på skrivbordet. Att bara se mat runt omkring kan utlösa ohälsosamma matvanor hos vissa människor (8). Så håll mellanmålen utom synhåll och utom sinnet.
Du kan också planera i förväg med hälsosammare mellanmål som du tycker om att äta. Hitta några favoritsnack med lågt kaloriinnehåll som tillfredsställer ditt sug och ha dem till hands när du behöver dem.
6. Beröva inte dig själv
En annan viktig faktor för att undvika frestelser och sug är att inte vara för restriktiv på din kost. Att minska kalorier och försöka hålla sig till en viss diet kan tömma mycket av din viljestyrka, och när lite stress spelar in kanske du inte har något kvar att hålla tillbaka.
Istället för att gå in i din hälsosamma kostrutin med ett allt-eller-inget-tänk, ge dig själv lite mer rörelsefrihet och lär dig att inkludera lite mer balans.
Att göra:
- Arbeta på ett mer positivt förhållande till mat
- Sträva efter att äta bra 80 % av gångerna
- Planera i förväg för fuskmåltider eller slöseri
- Spåra allt ditt matintag för att se till att du håller fast vid dina mål för det mesta
- Ät tillräckligt för att ge energi till din kropp, hålla dig pigg och balansera ditt humör
Dont's:
- Sänk inte kalorier under 80 % av ditt dagliga kaloribehov
- Tillåt dig själv att bli för hungrig
- Begränsa inte alla dina favoriträtter och skär inte bort hela livsmedelsgrupper
- Slag inte dig själv om du halkar eller avbryter kosten
7. Anlita support
Ibland behöver du bara ventilera eller vara runt människor som får dig att må riktigt bra. Vi har alla den personen vi vänder oss till när saker träffar fläkten. Istället för att vända sig till mat, överväg att vända sig till en vän eller någon annan för att få stöd.
Försök att inte släpa ut dem för glass eller grönsaks ute i soffan för att lugna din stress. Anlita stöd som hjälper dig att få dig ur din funk genom att distrahera dig med något annat eller ge ett öra att höra dig.
Du kanske till och med vill överväga en ansvarig kompis som också arbetar med sina matvanor. Att ibland gå igenom förändringar med någon annan gör det inte bara enklare, utan kan hjälpa dig att hålla fast vid dina mål och påverka dig att göra bättre val (9).
8. Upprätta en rutin
Det är lätt att göra ändringar ett par dagar i rad, det hårda arbetet ligger i att få dessa förändringar att hålla i långa lopp. Det är också så du får resultat, genom att vara konsekvent – upprepa samma beteenden under en längre tid.
Ofta pratar vi om konsistens när det gäller kalorikontroll, men det kan också innebära att du systematiserar din kost genom att etablera rutiner och vanor som hjälper dig att bli mer framgångsrik. Om du lagar måltid och äter ungefär samma tider varje dag, blir maten mindre krånglig och att äta gott blir nästan automatiskt.
Att etablera en rutin innebär också att du är mindre benägen att hitta dig själv utan hälsosamma alternativ när hungern slår till, eller att lätta mellanmål hela dagen eftersom du inte planerat dina måltider väl. I en studie kunde de som åt liknande mat varje dag vid samma tidpunkt hålla sig till sin diet bättre och slutade gå ner mer i vikt (10).
Att lära sig att förbereda måltider eller använda ett matleveransföretag som Trifecta som hjälper till att ta mycket av arbetet med dietningen kan vara en livräddare när det kommer till stressätande genom att minska variationen och möjligheter till dåliga matvanor.
9. Sov lite
Sömnbrist och stress tenderar att gå hand i hand, och när det ena saknas kan det göra det andra värre.
Fortsatt stress innebär att du är på hög beredskap under en längre tid. Detta är inte bara mentalt utmattande, utan också fysiskt. Sömn är avgörande för att hjälpa till att återställa ditt system och ge din kropp och själ en paus. Du kan till och med behöva mer sömn än normalt när du är stressad (11).
Dessutom är dålig sömn förknippad med dålig aptitkontroll, ökat sug och irritabilitet, vilket alla bidrar till samma negativa effekter stress har på din kost (12).
Sikta på att få minst sju timmars oavbruten sömn av hög kvalitet per natt. Eller överväg att lägga till tupplurar!
10. Ta en paus
När stressen blir överväldigande, hitta ett sätt att bara gå ifrån situationen. Det här kan vara så enkelt som att gå ut för att få lite frisk luft eller sluta ögonen och ta några djupa andetag. Att ta en paus kan göra underverk för att hjälpa dig att återställa.
För ännu fler fördelar, prova meditation eller yoga. Forskning tyder på att yoga är associerat med minskad stress, ökad fettförlust och förbättrat humör, och kan också bidra till att minska sug och dåliga matval (13,14,15).
Skapa hälsosamma vanor
Att hålla sig på rätt spår med hälsosam kost är ett bra sätt att motverka stress, men att hålla sig till en diet kan också kännas stressande i första hand. Om du har svårt att jonglera din dag till dag med att planera näringsrika måltider och mellanmål kan leverans av måltider vara lösningen du behöver.
Få ett team av erfarna nutritionister och kockar att planera, förbereda, laga och skicka all din mat direkt till din dörr. Allt du behöver göra är att äta det. Vill du veta mer?
