Låt den officiella uppgörelsen börja! Oavsett om du kallar det vegan, flexitarian eller bara växtbaserad mat, fortsätter det att vara trendigt att välja icke-animaliska proteinkällor. Och många hälsoförespråkare hävdar att växtbaserade proteiner kan vara bättre för din hälsa och miljön. Men
Även om det i slutändan handlar om personliga val och matpreferenser, sätter vi dessa två proteinkällor mot varandra för att se vem som kommer bäst när vi tittar på viktiga hälso- och fitnessfaktorer som:
- Näring
- Hälsofördelar
- Viktminskning
- Muskelökning
- Hållbarhet
Vad är växtprotein?
Växter inkluderar allt som växer upp ur marken och allt som inte är ett djur eller fisk eller som inte kommer från ett djur eller fisk. Detta inkluderar all frukt, grönsaker, spannmål, baljväxter, nötter, frön och alla livsmedel som produceras av dessa ingredienser.
Alla växter är dock inte höga i protein. Faktum är att de flesta inte ens anses vara en bra källa. De bästa växtbaserade proteinerna inkluderar de som erbjuder minst 5 gram protein per standardportion (1). Bönor, linser, soja, gröna ärtor och många nötter och frön anses alla vara "bra källor" till protein. Och livsmedelstillverkare har utvecklat ytterligare köttliknande alternativ, som ärtproteinburgare, tofu och tempeh, med ännu mer protein per portion - ibland så högt som 20 gram! Utanför dessa nyckelkällor kan växtbaserade ätare också få tillräckligt proteinintag med en välplanerad vegankost och strategiskt kombinera alternativ för att erbjuda mer protein per måltid.
Vad är animaliskt protein?
I princip alla djur eller fiskar vi konsumerar, såväl som deras biprodukter, som mjölk och ägg, räknas som ett animaliskt protein.
Vilket protein är bäst för... Näring
De flesta växter kan helt enkelt inte konkurrera med djur när det kommer till mängden protein de ger. Detta beror på att de flesta veganska proteinkällor också är en källa till fett eller kolhydrater, vilket gör dem mindre proteintäta.
Till exempel kan en måltid med bönor och quinoa ge 30 gram protein, men har också över 600 kalorier och 100 gram kolhydrater. Och för att få i dig 30 gram protein från jordnötter får du också i dig 650 kalorier och 58 gram fett. Jämför detta med 30 gram protein från gräsmatad biff som är mindre än 200 kalorier, 8 gram fett och 0 gram kolhydrater.
Men när du bara äter växter eller stora mängder av de mest proteinrika växterna, blir ditt protein snabbt. Och vissa köttalternativ, som ärtproteinburgare, hjälper till att överbrygga klyftan i proteindensitet.
| Jämförelse av matmakro | |||
| Bönor + Quinoa | 30 g protein | 100 g kolhydrater | 5 g fett |
| Jordnötter | 30 g protein | 14 g kolhydrater | 58 g fett |
| Ärtproteinburgare | 30 g protein | 7,5 g kolhydrater | 30 g fett |
| Biff | 30 g protein | 0g kolhydrater | 8 g fett |
Å andra sidan är växter laddade med bra näring som fibrer, vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter - vilket gör dem till en väl avrundad källa till bra näring, förutom bara protein. Vitaminer C, A och E, folat och magnesium kan vara svåra att få tag på i animaliska proteiner men finns rikligt i många växtkällor (2). Dessutom innehåller de flesta växter inget kolesterol eller mättat fett.
Däremot saknar de vitamin B12, som bara finns i animaliska källor. Och djurbaserade proteiner innehåller mer zink, vitamin D och de viktiga omega-3, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).
Zink spelar en viktig roll för sårläkning och anses lättare absorberas från animaliska källor (4). Vitamin D finns inte naturligt i de flesta livsmedel; det syntetiseras av kroppen från solljus. Djur syntetiserar vitamin D på liknande sätt och kan därför vara en bra källa till det. Svamp kan också innehålla lite D-vitamin, men betydligt mindre än animaliska källor som lax, ägg och nötlever.
Och medan växter kan innehålla stora mängder nyttiga omega-3, är de inte en betydande källa till EPA och DHA omegas. EPA är ett kraftfullt antiinflammatoriskt medel, och DHA är den typ av fett
Hem vs. icke-heme järn
Animaliska proteiner ger också hem-järn, som kommer från ett protein (hemoglobin) i röda blodkroppar, och absorberas mer effektivt än icke-hemjärn (6,7). Både växter och djur är en källa till icke-hemjärn, men hemjärn är unikt för kött och skaldjur, särskilt rött kött.
Järnabsorption kan vara en viktig faktor för individer med högre behov eller de som löper risk för anemi.
Superfoods
Växter kan erbjuda en fördel med unika växtbaserade föreningar som kallas fytokemikalier - termen "
Fytokemikalier tros ge färg, smak och lukt till växten, men de har också en skyddande komponent. När du konsumerar dessa fytokemikalier tros de ge skyddande hälsofördelar, även om mer forskning behövs för att tydligt förstå deras roll i hälsa och förebyggande av sjukdomar (8).
Att skära ut kött innebär ännu mer utrymme för växter i din kost. Och med ett välplanerat tillvägagångssätt kan du kanske få i dig en betydande mängd bra näring och tillräckligt med protein på en gång.
Fullständiga kontra ofullständiga proteiner
Ett vanligt argument mot växtproteiner är att inte alla anses vara "fullständiga". Detta är med avseende på deras aminosyraprofil.
Det finns nio essentiella aminosyror som din kropp behöver för att syntetisera nya proteiner och trivas. Dessa aminosyror anses vara viktiga eftersom din kropp inte kan tillverka dem och måste få dem från mat. Vissa livsmedel, som kött och mejeriprodukter, innehåller alla nio essentiella aminosyror i tillräckliga proportioner och anses vara kompletta proteiner. Ett ofullständigt protein, som många växtbaserade källor, innehåller bara några av aminosyrorna eller alla i mindre önskvärda mängder.
Men detta betyder inte att du inte kan få alla dina essentiella aminosyror från växter. Vissa växtproteiner är kompletta - som soja, quinoa, ärtor och bovete. Tofu, seitan och många bearbetade veganska köttalternativ skulle också anses vara kompletta.
Vissa växtproteiner anses vara
Enligt forskningen behöver du förmodligen inte konsumera alla dina aminosyror på en gång för att få fördelarna, så länge du äter en balanserad kost varje dag. För att inte tala om, inga bevis har visat att veganer får brist på specifika aminosyror (9,10,11).
Dommen:
Både växter och djur kan båda tillföra många viktiga näringsämnen till kosten - av vilka några är unika för antingen byxor eller animaliska källor. När det gäller proteindensitet är animaliska proteiner suveräna, men växter kan erbjuda mycket mer än bara protein till din kost.
Det finns ingen klar vinnare på denna. Att inkludera en mängd olika vegetabiliska och animaliska proteinkällor i din kost kommer förmodligen att ge dig den mest väl avrundade inställningen till näring.
Hälsofördelar
Förutom potentiella fytokemiska fördelar, har en kost med hög växtbaserad mat kopplats till ett antal positiva hälsofördelar, inklusive ökad energi, bättre humör, hjärthälsa (12,13,14,15).
Viss forskning tyder också på att växtbaserad kost kan ha skyddande fördelar mot cancer (16,17). De associerade riskerna är dock bara något lägre med vegetarisk kost jämfört med djurbaserad, och vetenskapen är mycket starkare med intag av frukt och grönsaker totalt sett (18). Att äta mer växtbaserat kan med andra ord också innebära att man äter mer frukt och grönsaker, vilket kan leda till skyddande hälsofördelar.
Forskning har också föreslagit några positiva hälsofördelar associerade med intag av skaldjur, inklusive hjärthälsa, hjärnhälsa, humör och ögonhälsa (20,21,22). Och visst intag av mejeriprodukter har kopplats till hjärthälsa, tarmhälsa och benhälsa (23,24,25).
Med undantag för skaldjur och mejeriprodukter finns det inte ett överflöd av forskning som tittar på hälsofördelarna med
Till skillnad från växtbaserad kost finns det en anständig mängd vetenskap som kopplar köttkonsumtion, särskilt bearbetat kött och rött kött, till en ökad risk för vissa sjukdomar som hjärtsjukdomar och cancer (28,29). Men dessa studier kan inte visa en direkt orsak till rött köttkonsumtion till sjukdom och vissa studier motsäger fortfarande dessa fynd (30,31,32). Vissa hävdar också att att välja magert, gräsmatat rött kött framför konventionellt rött kött och bearbetade köttalternativ kan erbjuda bättre näring.
Dommen:
Det är värt att notera att även om både animaliska proteiner och växtproteiner har förknippats med positiva hälsofördelar, finns det ingen forskning som tyder på att växtbaserade proteiner har en negativ hälsoeffekt, medan det finns för vissa animaliska proteiner.
Om man tittar på denna faktor i stort sett verkar växtproteiner vara en klar vinnare. Men när man tittar på specifika animaliska proteiner som fet fisk och vissa mejerialternativ, kan animaliska proteiner ha betydande och unika fördelar. Lösningen? Fokusera på kvaliteten på dina proteinval, och när du äter en balanserad, näringsrik kost kan både vegetabilisk och animalisk mat ge många hälsofördelar.
Viktminskning
Protein tros ha positiva viktminskningseffekter genom att dämpa aptiten och dess inverkan på att bevara mager massa. Men så vitt vi vet finns det ingen forskning som visar att växtbaserade eller djurbaserade proteiner i synnerhet är mer fördelaktiga för viktminskning än enbart kalorikontroll.
Det finns också en växande mängd forskning som tittar på dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat
Viss forskning tyder på att veganätare tenderar att vara smalare än allätare (37,38). Och många studier har associerat vegankost med förbättrad viktminskningsförmåga (39,40,41,42).
Detta betyder dock inte att växtprotein automatiskt hjälper dig att gå ner mer i vikt. Viktminskning kokar fortfarande ner till kalorikontroll. Vegansk kost kan ge en fördel eftersom de begränsar hela livsmedelsgrupper - allt kött och mejeriprodukter, vilket i sin tur kan hjälpa någon att minska en betydande mängd kalorier, särskilt om de tidigare ätit mycket extra ingredienser som ost, majonnäs, grädde baserade såser, etc.
Att äta mer näringstät mat, som frukt och grönsaker, kan också hjälpa till med aptitkontroll och övergripande energinivåer, vilket gör det lite lättare att minska kalorierna (43).
Dommen:
Den här är oavgjord! Viktminskning kommer i slutändan ner på kalorikontroll. Och även om både växt- och djurbaserade proteiner kan ha ytterligare viktminskningsfördelar, är det inte klart att en typ av diet eller vissa livsmedel främjar viktminskning mer än andra.
Muskelökning
När det gäller att bygga muskler finns det två viktiga kostfaktorer du behöver mer av:kalorier och protein. Och forskning tyder på att växtbaserade ätare tenderar att få mindre av båda (44,45).
Dessutom rankas animaliska proteinkällor, särskilt mejeriprodukter, högre vad gäller
Dessutom, eftersom många växtproteiner är ofullständiga, kan de sakna vissa aminosyror (särskilt lysin av grenkedjad aminosyra (BCAA)) som spelar en nyckelroll i muskeluppbyggnaden (51). Detta är sannolikt mest avgörande under träningsåterhämtning eftersom en växtbaserad kost i allmänhet inte har associerats med aminosyrabrister. Och att konsumera mer kompletta proteiner och tillräckligt med protein under timmarna efter ett styrketräningspass kan förbättra mängden tillgängligt protein för muskeluppbyggnad (52).
Dommen:
Animaliska proteiner kan erbjuda en klar fördel när det gäller att få höga mängder kvalitetsprotein i kosten. Det är dock viktigt att komma ihåg att muskelbyggande i allmänhet är en komplex och långsam process, och mycket beroende av individuella faktorer. Därför är det svårt att säga om växtbaserade proteiner verkligen kan hålla dig tillbaka från att få muskelmassa, speciellt när kalorier och det totala proteinintaget är tillräckligt.
Om du är ute efter att få muskelmassa på en växtbaserad kost kan du överväga att komplettera med mejeri- eller vassleprotein. Eller öka ditt intag av växtprotein totalt (53).
Hållbarhet
Det finns helt enkelt ingen sockerbeläggning den här, att föda upp djur för kött och mejeriprodukter kräver en betydande mängd resurser, mycket mer än enbart grödor - mark, foder och vatten, såväl som mängden arbetskraft som är involverad i slakt, bearbetning och distribution av dessa livsmedel. Lantbruk genererar också luftföroreningar, eftersom boskap släpper ut gas i atmosfären genom avfall (54,55). Och enligt en rapport från FN:s livsmedels- och jordbruksorganisation står djurjordbruk för mer utsläpp av växthusgaser än transportsystem (56).
Att inkludera vissa djurbesättningar i vårt jordbrukssystem kan dock vara nyckeln till biologisk mångfald och bidra till bättre markkvalitet och markanvändning om det görs på ett ansvarsfullt sätt (57,58).
Frågan om hållbarhet i skaldjur blir ännu mer komplex, med oro för överfiske som utarmar havets naturliga ekosystem och odlad fisk som erbjuder ett kontroversiellt alternativ.
Matsvinn
En majoritet av den mat vi producerar går inte ens till mat - i USA är endast en tredjedel av växtodlingen för att äta, resten används till djurfoder och biobränsle (59,60,61,62) . För att göra saken värre, en tredjedel av
Teoretiskt sett kan en ökning av vår konsumtion av dessa grödor genom en växtbaserad kost bidra till att göra vårt jordbrukssystem mer effektivt, särskilt eftersom vår befolkning fortsätter att öka och maten blir mer knapp i världen. Det skulle vara vettigt att de kalorier vi odlar konsumeras snarare än att de används för att mata andra djur för en lägre total kaloriavkastning - det beräknas ta cirka 100 kalorier spannmål för att producera tre kalorier nötkött.
Mänskligt uppfostrad
En vanlig anledning för många att välja veganska proteiner är skulden förknippad med att slakta djur för mat. Och det här ämnet, i synnerhet, är en del av varför proteindebatten kan bli så känslomässig och het. Det har också lett till ett växande fokus på humant uppfödda produkter i livsmedelsindustrin - vilket gör att vissa kan välja kött men mår lite bättre av det.
Humant uppfostrade djur är de som föds upp i en miljö och matas med en diet som mer liknar deras naturliga tillstånd och stödjer djurets övergripande välbefinnande.
Utöver den etiska komponenten att äta djur, tyder viss forskning på att humant uppfostrade och välskötta boskap kan producera mer näringsrikt kött och positivt påverka hållbarhetsarbetet (63,64,65).
Gräsmatat nötkött är vanligtvis magrare och kan ha en gynnsammare fettsyrasammansättning, samt något mer vitamin A på grund av sin kost (66). Att förlita sig på mer gräs bidrar också till att minska växtodlingen för spannmålsfodrade nötkreatur. Frigående fjäderfä och burfria ägg har också förknippats med bättre näring (67).
Dommen:
Vid första anblicken är växtproteiner bättre för miljön än djurbaserade alternativ. Men experter verkar fortfarande vara oense om detta av någon anledning. Vissa hävdar att att äta lokalt och odla fler varianter av livsmedel, har en potentiellt större positiv effekt än att bara skära ut kött och mejeriprodukter (68).
Verkligheten är att vårt matsystem är ganska komplext och det kanske inte finns en enda lösning för att göra vår livsmedelsförsörjning mer hållbar för alla – det kräver sannolikt ett mångfacetterat tillvägagångssätt. Och att minska den totala konsumtionen av kött kan vara en del av lösningen.
Vilken är den bästa proteinkällan?
Som det mesta beror det på person och personliga preferenser. Människokroppen är otroligt anpassningsbar, och som allätare kan vi anpassa oss till en mängd olika matstilar – från att skära ner kolhydrater till att eliminera kött och mejeriprodukter. Vi har valet och kan trivas med mer än en typ av diet.
Du kan inte bara bestämma dig för att väga ett område tyngre än det andra - är vår näring, hälsa eller miljö viktigast? När de i verkligheten alla är viktiga och lösningen på den bästa typen av protein innebär förmodligen en kombinationsstrategi.
Hitta den bästa näringstäta, proteinrika måltidsplanen för att möta dina behov:
