Selen är kanske mindre känt, men sanningen är att utan detta mineral skulle många väsentliga kroppsfunktioner äventyras.
Vad är selen?
Selen är ett av spårmineralerna, som våra kroppar bara behöver i små mängder för att hålla sig frisk. Vi kan hitta selen i många djur- och växtbaserade livsmedel.
Vilka funktioner har selen?
Våra kroppar använder selen för att producera 25 proteiner (selenoproteiner) som spelar avgörande roll för att skydda våra celler mot skador, stödja vårt immunförsvar och bibehålla vår sköldkörtelfunktion. Selen är också viktigt i fortplantningen och stödjer den normala funktionen av våra muskler och hjärta.
Hur mycket selen behöver jag per dag?
Hur mycket selen du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsstadium.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år), inklusive under graviditet, är 70 µg selen per dag. Under amning kan behoven gå upp till 85 µg selen per dag.
Vi kan få tillräckligt med selen från vår kost genom att äta en mängd olika livsmedel. Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av selen.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller selen?
Vi kan hitta selen i en mängd olika växt- och djurbaserade produkter.
Mängden selen i animaliska produkter varierar beroende på selenhalten i maten i djurets kost. Sammantaget inkluderar bra animaliska källor till selen:
- skaldjur
- kött och fågel
- ägg
- mejeriprodukter.
Mängden selen i växter varierar beroende på selenhalten i jorden där de odlades samt växtens naturliga förmåga att ta upp och ackumulera detta mineral. Vanligtvis inkluderar selenrika växter, även kända som "selenackumulatorer",:
- paranötter
- raps
- broccoli
- kål
- vitlök och lök
- purjolök och vild purjolök.
Vi kan också hitta mindre mängder selen i vissa spannmål som vete, havre, råg och korn.
Interagerar selen med andra näringsämnen?
Selen och jod är viktiga för en sund sköldkörtelfunktion. En brist på selen förvärrar vanligtvis effekterna av en jodbrist, vilket försämrar produktionen av sköldkörtelhormoner.
Vad händer om jag har för lite selen?
Selenbrist är inte vanligt, eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna för denna mineral genom att äta en varierad och balanserad kost.
Selenbrist försämrar produktionen av selenoproteiner, vilket i sin tur påverkar alla processer som dessa proteiner är involverade i. Till exempel kan selenbrist försämra vår immunfunktion och i allvarliga fall orsaka försvagning av våra skelett- och hjärtmuskler.
Allvarliga fall av selenbrist kan också leda till två allvarliga sjukdomar, kända som sjukdomarna Keshan och Kashin-Beck. Detta scenario är dock mindre troligt i utvecklade länder.
Vad händer om jag har för mycket selen?
Selen från livsmedel anses inte vara skadligt eftersom det är mycket osannolikt att vi får för mycket av det från enbart livsmedel. Vissa specifika livsmedel innehåller dock stora mängder selen. Till exempel kan bara en handfull paranötter ge den rekommenderade mängden selen för vuxna.
Toxiska nivåer av selen kan resultera i ovanligt stora intag av selen – så högt som 1000 μg per dag – vilket med tiden orsakar allvarliga hälsoproblem. Ändå rekommenderas friska vuxna att inte ha mer än 300 µg selen per dag, vilket är ungefär fyra gånger DRV.
När ska jag vara extra uppmärksam på mitt selenintag?
Selenbrist är ingen risk för den allmänna befolkningen eftersom de flesta människor kan få de rekommenderade mängderna selen från en varierad och balanserad kost.
