Vad är bra med stärkelsehaltiga grönsaker?
Stärkelsehaltiga grönsaker är naturligt rika på en mängd olika näringsämnen, inklusive vissa näringsämnen som tenderar att vara låga i människors kost. De är bra källor till kostfiber, som sänker kolesterolet och hjälper matsmältningens hälsa. Vissa är stora källor till kalium, vilket sänker blodtrycket och är kopplat till lägre risk för hjärtsjukdomar. Orange sådana, som sötpotatis och ekollon squash, är utmärkta källor till betakaroten, en antioxidant. Dessutom är de låga i natrium, och vissa är kopplade till lägre risk för diabetes.
Varför räknar inte din Lark-coach stärkelsehaltiga grönsaker som en superfood?
Medan nästan obegränsade mängder icke-stärkelsehaltiga grönsaker är okej, är det inte fullt så enkelt med stärkelsehaltiga grönsaker. För det första är de högre i kalorier och kolhydrater än andra grönsaker. Till exempel har en kopp kokt, mosad sötpotatis 240 kalorier och 55 gram kolhydrater, medan en kopp blomkål har 35 kalorier och 7 gram kolhydrater.
Med dessa kolhydrater kommer en betydande inverkan på blodsockret. Medan icke-stärkelsehaltiga grönsaker har en minimal inverkan, kan stärkelsehaltiga grönsaker driva upp blodsockret snabbt, även om inte alla har samma effekt eller glykemiskt index. Vit potatis och palsternacka är högglykemiska, medan sötpotatis och gröna ärtor är mycket lägre. Se alltid till att mata in dina matloggar i din lark-app!
Källor till "stärkelsehaltiga grönsaker"
Stärkelsehaltiga grönsaker inkluderar följande.
- Potatis
- Sötpotatis och yams
- Majs (men majsmjöl och popcorn räknas som spannmål)
- Gröna ärtor
- Vintersquash, som ekollon, kabocha och butternut
- Passternacka
Tips för att få stärkelsehaltiga grönsaker att fungera för dig
När du tjänar märken kommer du att se dem dyka upp i din larkchatt.
- Visningsstorleken spelar roll. En portion är en liten vit potatis, en halv liten sötpotatis, en halv ekollon squash eller en halv kopp ärtor eller majs.
- Stärkelsehaltiga grönsaker räknas till din måltids- och dagkolhydratgräns tillsammans med andra kolhydratrika livsmedel som frukt, spannmål och bönor.
- Beredning kan göra eller bryta den stärkelsehaltiga grönsaken. Pommes frites, smörad majskolvar, gräddade ärtor, potatischips och sötpotatispaj innehåller mycket kalorier och fett och/eller socker än vanliga versioner av dessa grönsaker.
- Att äta stärkelsehaltiga grönsaker med en källa till protein och fett kan sänka deras glykemiska index.
- Stärkelsehaltiga grönsaker kan vara ett bra tillbehör istället för ett raffinerat spannmål som pasta eller vitt ris.
- Alternativ till stärkelsehaltiga grönsaker kan hjälpa till att hålla portionerna mindre. Exempel är bakade zucchinipinnar istället för pommes frites, grönkålschips istället för potatischips, mosad blomkål, kålrot eller morötter istället för potatismos och kokt blomkål istället för potatis i potatissallad.
Idéer för att använda stärkelsehaltiga grönsaker
- Frukosthash med överblivna kokta sötpotatiskuber, lök, spenat, ägg eller tofu, paprika och kryddor som vitlök, italiensk smaksättning eller spiskummin och chilipulver.
- Bakad ekollon squash fylld med kikärter blandat med sojaprotein och tomatsås.
- Minestronesoppa med sötpotatis, majs, tomater, ärtor, morötter, selleri och kidneybönor, i en bas för tomatsoppa eller nötköttssoppa.
- Svartbönsalsa med majs, tomater, koriander, lök, limejuice och jalapenos.
- Gräddade skivor av sötpotatis som är spridda med ädelost och toppade med valnötter till mellanmål eller lunch.
- Fiskarpaj med en bas av gröna ärtor, lök och morötter täckt med ett lager torsk eller tilapia (eller annan fisk) tillagad med spenat, vitlök, timjan och en skvätt vitt vin och blandad med smält fettfritt färskost för att göra den krämig och (valfritt) toppad med mosad blomkål eller kålrot.
- Mock potatissallad med kokt blomkål, kokt potatis eller sötpotatis, dijonsenap, olivolja, gröna ärtor, hårdkokta äggvitor, fettfri vanlig grekisk yoghurt, tärnad selleri, tärnad lök, paprika, dill och svart peppar.
