Vad är bra med protein?
Protein är ett viktigt näringsämne. Det är en del av dina muskler, och olika proteiner utgör ditt immunförsvar och vissa hormoner. Proteiner i din kropp hjälper också till att driva metaboliska reaktioner. Din kropp behöver få protein från kosten för att få de nödvändiga komponenterna för att bygga upp proteinerna i din kropp.
Protein tar lång tid att smälta, vilket kan hjälpa till att fördröja hungern längre, vilket kan hjälpa till med viktkontroll. Att äta mager mat med mycket protein kan hjälpa till med viktkontroll eftersom de är mättande och relativt låga i kalorier.
Protein kan också hjälpa till med blodsockerkontroll. Eftersom det tar lång tid att smälta, bromsar det frisättningen av glukos i blodet efter att du ätit, så att blodsockret inte stiger lika högt eller lika snabbt. Att lägga till protein till en måltid med hög kolhydrater sänker dess glykemiska index.
Dessutom är vissa proteinrika livsmedel kopplade till hälsofördelar. Fisk, bönor, nötter och mejeriprodukter har alla värdefulla näringsämnen och kan minska risken för fetma och/eller andra kroniska tillstånd, såsom diabetes och högt blodtryck.
Varför räknas inte all proteinmat som lärksupermat?
Protein, som näringsämne, är väldigt lika. Dock varierar paketet det kommer i väldigt mycket. Protein i kycklingbröst är i princip detsamma som protein i pepperoni, men pepperoni levererar också nitrater, natrium och mättat fett och har mindre protein och fler kalorier per portion. Som ytterligare exempel finns protein i spannmål, som är en kolhydratrik förpackning, i bönor, som är en fiberrik förpackning, och i nötter, som är en förpackning med mycket fibrer och nyttiga fetter. Lyckligtvis tar Lark-appen hänsyn till detta.
Medan de flesta växtbaserade proteinmat är näringsrika och har hälsofördelar, är vissa djurbaserade proteinkällor kopplade till hälsoproblem. Fet kött innehåller mycket mättat fett, vilket höjer det "dåliga" LDL-kolesterolet och risken för hjärtsjukdomar. De är kopplade till hjärtsjukdomar och ökad risk för vissa cancerformer. Bearbetat fågel och rött kött, både fett och magert, innehåller mycket natrium och innehåller nitrater. Konsumtion är kopplad till hjärtsjukdomar och vissa cancerformer, så din lärkcoach kommer inte att räkna dem.
Källor till protein
Protein finns i nästan alla livsmedel förutom frukt och rena fetter som olja och smör. Det här är några livsmedel som innehåller mycket protein.
- Fisk, som tilapia, torsk, snapper, lax, ansjovis, tonfisk, hälleflundra, öring
- Skaldjur, som musslor, ostron, räkor, musslor
- Kyckling och kalkon
- Nötkött och fläsk, som kotletter, biffar, köttfärs
- Bearbetat kött, som kyckling- och kalkonbröst, pepperoni, bologna, salami, skinka, bacon, korv, korv, frankfurter
- Ägg och äggvita
- Tofu, sojabönor och vegoburgare och andra sojabaserade köttersättningar
- Ost, yoghurt och mjölk.
- Bönor, linser och delade ärtor
- Nötter, jordnötter och frön.
Tips för att hålla proteinet hälsosamt
- Att inkludera en portion protein i de flesta måltider och mellanmål kan hålla hungern nere och stabilisera blodsockret.
- Genomsnittliga amerikanska vuxna får nästan 50 % mer protein än de behöver [1], så det finns ingen anledning att oroa sig.
- Växtbaserade proteiner kan ha fördelar som hälsosamma fetter och/eller kostfibrer, och de är naturligt kolesterolfria.
- Mat är mer mättande och innehåller vanligtvis färre konstgjorda ingredienser än proteinbars och shakes.
- Förberedelser är viktiga. Att panera och steka proteinmat, lägga till sockerhaltiga eller salta såser och göra krämiga kassler, allt tillsätter kalorier och mindre hälsosamma komponenter.
- Att ta bort fjäderfäskinn och synligt fett från kött minskar kalorier, mättat fett och kolesterol.
Idéer för att få hälsosammare proteiner
- Köttfri korv eller kalkonbacon istället för bacon eller frukostkorv.
- Utbakade, grillade, stuvade eller rostade kycklingbröst, räkor eller fisk istället för panerade och friterade alternativ.
- Gräddade falafel- eller vegoburgare som ett köttfritt måndagsval istället för en hamburgare.
- Fettfria friterade bönor, vanlig yoghurt och ost med låg fetthalt i en fullkorns, mjuk tortilla i tacostorlek istället för nötkött, ost, ris och gräddfil på en vit, fullstor tortilla.
- Tonfisk eller överblivet kycklingbröst i en smörgås istället för bearbetat kött.
- Mald kalkon- eller sojaprotein istället för helfet nötfärs för hamburgare, chili, köttfärslimpa, köttbullar, tacos och burritos.
- Hemlagade vegoburgare med nästan vilken kombination som helst av morötter, svamp, bönor, ärtor, tofu, brunt ris, quinoa, ägg och havre.
