Järn är ett viktigt mineral som är avgörande för många biologiska funktioner i kroppen. Det behövs för ett antal komplexa processer som att göra proteinerna hemoglobin och myoglobin. Hemoglobin finns i röda blodkroppar och transporterar syre från våra lungor till våra vävnader, och myoglobin hjälper till att tillföra syre till våra muskler.
Järn behövs också för korrekt immunförsvar och spelar en roll för att aktivera enzymatiska reaktioner som behövs för kollagensyntes och produktion av vissa neurotransmittorer. Det är också nödvändigt för andning och energiomsättning.
Hur mycket järn behöver vi?
Enligt National Institute of Health (NIH) har män över 19 år ett rekommenderat dagligt intag (RDA) på 8 mg järn, medan pre-menopausala kvinnor behöver över 18 mg järn varje dag. Efter 50 års ålder har kvinnor samma 8 mg-behov som män. Kraven är olika för barn under 18 år, såväl som för gravida eller ammande kvinnor (1).
Järnabsorption
Även om växtbaserade (veganska) järnkällor inte absorberas lika lätt som i dieter som innehåller kött, betyder det inte att veganer inte kan få i sig tillräckligt med järn i sina dagliga matvanor.
Hemjärn (järn fäst till hemproteiner) kommer från animaliska produkter och icke-hemjärn (järn ej fäst till hemproteiner) kommer från vegetabiliska livsmedel. Även om hemjärn absorberas lättare av kroppen (7-35 %) än icke-hemjärn (2-20 %), finns det många olika fakta som påverkar absorptionshastigheten (2).
Till exempel att para ihop järnrika livsmedel med livsmedel som innehåller mycket C- och A-vitamin hjälper till att förbättra upptaget av järn i kroppen. Så att kombinera spenat, tomater, citron, apelsiner eller jordgubbar (låter som en läcker salladskombination för mig!) skulle vara ett utmärkt val för optimal järnupptagning. Mat som är hög i vitamin A inkluderar saker som sötpotatis, mango, morötter, broccoli, ärtor, rödbetor, persikor och citroner. C-vitamin finns i nästan all citrusfrukt, tomater, grönkål, röd paprika, blomkål, brysselkål, papaya och jordgubbar.
Försök att undvika livsmedel som rött vin, svart te, kaffe och isolerade sojaprodukter, eftersom dessa livsmedel minskar järnets förmåga att absorbera i kroppen.
Kolla in mina smoothierecept som hjälper till att öka järnnivåerna i kroppen!
För mycket järn?
Får den genomsnittliga personen som konsumerar en Standard American Diet (SAD) för mycket järn? Eftersom kroppen har ingen mekanism för att bli av med överskott av järn har det utvecklats hårt för att reglera dess absorption (3). Så, till exempel, när järnlagren är låga, förstärks järnupptaget i tarmarna, men när det är högt blockeras järnupptaget. Den här mekanismen fungerar bara för icke-hemjärn! Kronisk konsumtion av järntung hemmat som kött, ägg och mejeriprodukter översvämmer kroppen med ett överskott av hemjärn, vilket hindrar kroppen från att reglera sitt intag.
Att konsumera för mycket hem-järn (som de flesta som konsumerar en SAD gör), skapar en miljö där tarmarna inte längre kan reglera järninflödet och kroppen blir "järntoxisk." Detta kan leda till scenarier som diabetes, tarmstörningar, håravfall, minskat upptag av vitamin E, ökad produktion av fria radikaler, leversjukdomar och hjärtsjukdomar (4).
15 växtbaserade livsmedel rika på icke-hemjärn
Här är 15 grönsaker som faktiskt innehåller högre järn än kött. I den här artikeln kommer jag att jämföra dessa livsmedel med en 4-ounce portion biff, som innehåller cirka 2,7 milligram järn . För att sätta det i perspektiv är en 4-ounce portion ungefär en halv kopp.
Kom ihåg att icke-hemjärn kan regleras av kroppen, medan hemjärn inte kan. Om du är vegan, försök att sikta på att nästan dubbla ditt intag av icke-hemjärn för att säkerställa att du får i dig tillräckligt. Oroa dig inte – det är väldigt lätt att nå dina dagliga gränser med växtbaserad mat!
1. Sesamfrön: En 4-ounce portion sesamfrön innehåller 16,8 mg järn.
2. Morellsvamp: En 4-ounce portion murklorschampinjoner innehåller 14 mg järn.
3. Kidneybönor: En 4-ounce portion kidneybönor innehåller cirka 9,4 mg järn.
4. Hampafrön: En 4-ounce portion hampafrön innehåller 9,14 mg järn.
5. Chiafrön: En 4-ounce portion chiafrön innehåller 8,8 mg järn.
6. Cashewnötter: En 4-ounce portion cashewnötter innehåller cirka 7,6 mg järn.
7. Dill: En 4-ounce portion färsk dill innehåller cirka 7,2 mg järn.
8. Persilja: En 4-ounce portion persilja innehåller 7,13 mg järn.
9. Havre: En 4-ounce portion havre innehåller 7 mg järn.
10. Spenat: En 4-ounce portion kokt spenat innehåller cirka 4 mg järn.
11. Pumpafrön: En 4-ounce portion pumpafrön innehåller cirka 3,8 mg järn.
12. Linser: En 4-ounce portion linser innehåller cirka 3,2 mg järn.
13. Torkade aprikoser: En 4-ounce portion torkade aprikoser innehåller 3,1 mg järn.
14. Solrosgroddar: En 4-ounce portion solrosgroddar innehåller 3 mg järn.
15. Persimmons: En 4-ounce portion persimmons innehåller cirka 2,9 mg järn.
