Protein är ett makronäringsämne som utgör byggstenarna i människokroppen. Det är nödvändigt för tillväxt och reparation av alla vävnader, tillsammans med många andra funktioner inklusive bildande av hormoner och enzymer. En brist på protein leder till muskelatrofi och försämrad funktion av kroppen i allmänhet. (1)
Hur mycket protein behöver du?
Referensintaget (RDI) av protein är mellan 46-63 gram för de flesta vuxna, med gravida och ammande kvinnor som behöver upp till 65 gram per dag. (2) Dagsvärdet (DV) för protein är satt till 50 gram per dag (3), vilket är ett genomsnitt som fungerar för de flesta. Idrottare eller andra människor som vill bygga muskelmassa kanske vill konsumera mer protein.
Högproteinmat inkluderar mager kyckling, magert fläsk, fisk, magert nötkött, tofu, bönor, linser, yoghurt med låg fetthalt, mjölk, ost, frön, nötter och ägg.
Nedan är en lista över hälsosamma proteinmat sorterade efter vanlig portionsstorlek, använd proteinnäringsrankningen för att sortera efter 100 gram eller 200 kalorier. För mer information, se listorna över vegetariskt protein, frukter med hög proteinhalt och grönsaker med hög proteinhalt.
Topp 10 proteinmatlista
1 magert kycklingbröst| Protein i ett 6 oz bröst | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 54,5 g (109 % DV) | 32,1g (64 % DV) | 40,8g (82 % DV) |
Mer fjäderfä med hög proteinhalt
- 62 g (124 % DV) i ett helt kycklinglår
- 53,9 g (108 % DV) per 6 oz mager mald kalkon
- 51,2 g (102 % DV) i ett 6 oz kalkonbröst
- 38 g (76 % DV) i 1 kopp lätt kycklingkött
- 31,9 g (64 % DV) i ett kycklinglår
- 24,5 g (49 % DV) i en kycklingklubba
2 magra fläskkotletter| Protein i en 6 oz Chop | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 52,7g (105 % DV) | 31g (62 % DV) | 31,8g (64 % DV) |
Fler grisköttsprodukter med hög proteinhalt
- 50,8 g (102 % DV) i 6 oz stekt fläskfilé
- 43,7 g (87 % DV) i 6 oz malet fläsk
- 39,7 g (79 % DV) i 1 kopp tärnad mager skinka
- 30 g (60 %) DV i ett 6 oz galler med fläskspjäll
- 19,2 g (38 % DV) i 3 oz salami
- 13,8 g (28 % DV) per 3 oz spam
3 tonfisk| Protein i en 6 oz filé | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 50,8g (102 % DV) | 29,9 g (60 % DV) | 32,5 g (65 % DV) |
Mer fisk med hög proteinhalt
- 45 g (90 % DV) i en 6 oz laxfilé
- 44,5 g (89 % DV) i en 6 oz tilapiafilé
- 41,4 g (82 % DV) i en 6 oz torskfilé
- 22,6 g (45 % DV) i 3 oz konserverad tonfisk
- 19,4 g (39 % DV) i 3 oz kokta räkor
4 nötkött (Skirt Steak)| Protein per 6 oz biff | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 48,7 g (97 % DV) | 28,7g (57 % DV) | 21,4g (43 % DV) |
Mer magert rött kött med hög proteinhalt
- 60,4 g (121 % DV) i en 6 oz lammstek
- 44,8 g (90 % DV) i 6 oz magert nötfärs
- 28,4 g (57 % DV) i 3 oz rostbiff
- 24,2 g (48 % DV) i 3 oz stekt buffel
- 21,7 g (43 % DV) i en 3 oz nötkötthamburgare
5 Firm Tofu| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 43,5 g (87 % DV) | 17,3g (35 % DV) | 24g (48 % DV) |
Mer sojamat med hög proteinhalt
- 33,7 g (67 % DV) i 1 kopp tempeh (fermenterad tofu)
- 31,3 g (63 % DV) per kopp kokta sojabönor
- 14 g (28 % DV) i ett 16 oz glas sojamjölk
- 9,2 g (18 % DV) per kopp sojayoghurt
- 7,9 g (16 % DV) per msk sojaproteinpulver
Obs! Mängden protein i tofu kan variera mellan 4,8 g (10 % DV) till 17,3 g (35 % DV) per 100 grams portion (eller lite mindre än 1/2 kopp). Se näringsjämförelsen av 10 vanliga tofumärken. För att hitta mer, använd den detaljerade näringsämnesrankningen av alla veganska livsmedel med hög proteinhalt.
Letar du efter ett märke med så mycket protein? Prova House Foods Tofu.
6 linser| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 17,9 g (36 % DV) | 9g (18 % DV) | 15,6g (31 % DV) |
Fler bönor med hög proteinhalt
- 17,4 g (35 % DV) per kopp stora vita bönor
- 16,3 g (33 % DV) per kopp delade ärtor
- 16,5 g (33 % DV) per kopp tranbärsbönor
- 15,4 g (31 % DV) per kopp pintobönor
- 15,3 g (31 % DV) per kopp kidneybönor
- 15,2 g (30 % DV) per kopp svarta bönor
7 Lågfettyoghurt| Protein per kopp | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 14g (28 % DV) | 5,7 g (11 % DV) | 20,5 g (41 % DV) |
Mer proteinrika mejeriprodukter
- 16,5 g (33 % DV) per 16 oz glas skummjölk
- 15,4 g (31 % DV) per 16 oz glas helmjölk
- 8,5 g (17 % DV) per kopp hel vanlig yoghurt (helfett)
- 8,4 g (17 % DV) per 1/4 kopp torkad mjölk
- 7,9 g (16 % DV) per 8 oz kopp kärnmjölk
8 riven parmesan| Protein per Oz | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 10,2g (20 % DV) | 35,8g (72 % DV) | 18,2g (36 % DV) |
Mer ost med hög proteinhalt
- 14,1 g (28 % DV) per 1/2 kopp ricottaost
- 12,6 g (25 % DV) per 1/2 kopp keso
- 9 g (18 % DV) per oz fettfri cheddar
- 8 g (16 % DV) per oz schweizerost med låg fetthalt
- 7,3 g (15 % DV) per oz provolone
- 6,3 g (13 % DV) per oz mozzarella
9 squash- och pumpafrön| Protein per 1 oz handfull | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8,5 g (17 % DV) | 29,8g (60 % DV) | 10,4g (21 % DV) |
Mer proteinrika nötter och frön
- 6,9 g (14 % DV) per oz jordnötter
- 6 g (12 % DV) per oz mandel
- 6 g (12 % DV) per oz pistagenötter
- 5,8 g (12 % DV) per oz solrosfrön
- 5,2 g (10 % DV) per oz linfrön
- 4,7 g (9 % DV) per oz chiafrön
10 ägg| Protein i 1 stort ägg | Protein per 100 g | Protein per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6,3g (13 % DV) | 12,6g (25 % DV) | 16,2g (32 % DV) |
Fler ägg med högt proteininnehåll
- 22 g (44 % DV) i 1 kopp äggröra
- 17,1 g (34 % DV) i 1 kopp hackade hårdkokta ägg
- 12,2 g (24 % DV) i 2 äggröra
- 10,1 g (20 % DV) i ett ankägg
- 3,6 g (7 % DV) i 1 äggvita (kyckling)
