En hemgjord Poke bowl är ett enkelt och läckert sätt att njuta av hälsosam kost. Dessa trendiga skålar har fångat uppmärksamheten hos otaliga sociala medier-influencers och kändisar under de senaste månaderna. De ser inte bara fantastiska ut, utan de är fulla av läckra och näringsrika ingredienser, packade med vitaminer och mineraler.
Poke bowls (uttalas "poh-kay") är hawaiiskt ursprung och är en slags dekonstruerad sushimåltid. Recepten innehåller ofta någon form av rå fisk, som tonfisk eller lax, tillsammans med tång, ris, frukt (som avokadobitar) och grönsaker. Läckra japanska soja- eller sesamoljabaserade såser är en nyckelingrediens i hemgjorda Poke-skålar, eftersom smaken av såsen kan göra eller bryta en hemmagjord Poke-skål.
Hemgjorda poke bowls är idealiska för dem som letar efter en lågkolhydrat- och energirik kost. De är rika på magert protein och innehåller mycket fibrer för god matsmältningshälsa.
Ingredienser i en hemmagjord Poke Bowl
Även om du kan hitta Poke bowls på dina lokala sushirestauranger och trendiga kaféer, är det också lika enkelt att göra dina egna varianter hemma. Du kan vara hur kreativ du vill, till exempel genom att lägga till livfulla frukter och grönsaker i mixen, för att hitta receptet som passar dig.
Vanligtvis innehåller Poke-skålar rå Ahi-tonfisk, men du kan också experimentera med recept inklusive tofu om du är vegetarian eller vegan. Några av nyckelingredienserna i en hemmagjord poke bowl inkluderar:
· Ris: De flesta poke bowls börjar med ett lager ris. För bästa hälsoresultat är det bäst att hålla sig till brunt ris. Alternativt kan du experimentera med spiraliserade zucchininudlar, blomkålsris, vitt jasminris eller traditionellt japanskt sushiris. Vanligtvis bör ditt ris bara vara varmt, snarare än varmt, eftersom det här är en ganska cool måltid.
· Fisk: Fisk är kärnan i din Poke-skål. Som nämnts ovan är Ahi-tonfisk den mest traditionella ingrediensen, men du kan experimentera med lax, öring, snapper och till och med bläckfisk om du känner dig kreativ. Fisken är vanligtvis rå och skärs i kuber för en lättkonsumerad konsistens och en fantastisk estetik.
· Marinad: Att marinera din fisk är också en viktig del av en fantastisk pokeskål. Vanligtvis kommer du att blanda dina fiskkuber med din marinad i minst ett par timmar innan du äter. Alternativen sträcker sig från sojasås till kryddiga såser, ingefära och sesamolja.
· Frukt och grönsaker: Ovanpå fisken och riset lägger du till en rad frukter och grönsaker för mer textur och smak. Avokado, ananas och mango är vanliga pålägg. Du kan också utforska alternativ som plockad lök och gurka, färsk ingefära och vårlök. Nyhackade örter och kryddor är också vanliga.
Hemgjorda Poke Bowls att prova
Följande skålar är fulla av vitaminer, mineraler och viktiga makronäringsämnen, vilket gör dem perfekta för alla som letar efter en balanserad kost. Du kan prova vart och ett av dessa recept när de kommer, eller så kan du byta ut några av frukterna, grönsakerna och fiskalternativen för att passa dina preferenser.
1. Poke Bowl för lax och avokado
Förberedelsetid:2 timmar
Tillagningstid:20 minuter
Ingredienser:
- 2/3 av en kopp brunt ris
- 1 avokado skuren i tärningar
- 3 oz färsk rå lax skuren i tärningar
- ½ kopp edamame
- 1 matsked ingefära
- ½ kopp strimlad morot
- 1 medelstor gurka skuren i tärningar
- ½ tesked vitlök
- ¼ risvinäger
- ½ tesked wasabipasta
- 2 matskedar tamari
- 1 tesked sesamfrön
Börja med att skära din färska lax i små tärningar som är lätta att äta. Blanda tamari, wasabipasta, risvinäger, vitlök och ingefära i en skål. Lägg laxen i skålen och täck den noggrant, ställ sedan i kylen i 2 timmar, med plastfilm på toppen.
Efter att din lax har marinerat i cirka en timme och 40 minuter, börja koka ditt ris, följ instruktionerna på förpackningen. När ditt ris kokar, hacka din gurka och strimla moroten. Blanda i dina edamamebönor. Ta riset från värmen och låt det svalna helt och lägg det sedan i botten av skålen.
Ta ut din lax från kylen och lägg den över riset. Varva i dina grönsaker och strö dina sesamfrön ovanpå.
2. Enkel hawaiiansk Poke Bowl
Förberedelsetid:1 timme
Tillagningstid:15 minuter
Ingredienser:
- 450 g rå tonfisk
- 2 tsk japansk sojasås
- 1 tsk chiliflakes
- 1 tsk havssalt
- 2 vitlöksklyftor
- 1 msk hackad ingefära
- 1 kopp vårlök (skivad)
- 2 tsk sesamolja
- 2 teskedar sesamfrön
- 1 avokado
- 2 koppar sushiris
- 1 mango
- ½ kopp risvinäger
Denna enkla hawaiianska pokeskål är idealisk för alla som vill ha en autentisk upplevelse. Börja med att skapa din marinad. Blanda din hackade ingefära, sesamolja, sojasås och risvinäger i en skål med salt och hackad vitlök. Hacka din tonfisk i tärningar och tillsätt den i blandningen, täck ordentligt och ställ sedan i kylen i en timme.
När din fisk nästan är klar med marinering, koka ditt sushiris enligt instruktionerna på förpackningen. Vanligtvis tar det bara cirka 12-15 minuter. Du kan byta ut sushiriset mot blomkålsris eller brunt ris om det behövs.
Hacka din gurka, avokado och mango i tärningar eller strimlor (beroende på dina preferenser) och blanda alla produkter med fisken i din skål. När riset du kokade har svalnat till en ljummen temperatur, lägg det på botten av en skål och lägg din fisk och grönsaker ovanpå. Strö på dina chiliflakes och sesamfrön.
3. Färsk Tofu Poke Bowl
Förberedelsetid:1 timme
Tillagningstid:20 minuter
Ingredienser:
- 2 handskar krossad vitlök
- 1 tum riven ingefära
- 14 oz tofu i tärningar
- 1 msk limejuice
- 1 tsk chiliflakes
- 1 msk japansk sojasås
- 1 tsk kokosnötaminos
- 3 skivade rädisor
- 2 salladslök
- 1 avokado
- 1 kopp hackad ananas
- 1 ½ koppar jasminris
- En halv rödlök
Detta är ett utmärkt poke bowl-recept för vegetarianer. Börja med att pressa din tofun, rinna av eventuell vätska och se till att den är så torr som möjligt. Gör sedan din marinad genom att blanda ihop din vitlök, riven ingefära, limejuice, sojasås, kokosnöt och chiliflakes.
Marinera tofun i minst 30 minuter, hacka sedan din rödlök och tillsätt den i mixen i ytterligare 30 minuter. Medan din Tofu marineras, koka ditt jasminris enligt instruktionerna på förpackningen och hacka dina produkter. Ordna ananas, rädisor och salladslök i bitar och skivor och skiva din avokado tunt.
När riset har kokat och svalnat, lägg till det i botten av skålen och lägg i dina produkter och lägg sedan din tofun ovanpå. Strö över eventuella resterande chiliflakes du kan ha.
4. Seared Tona Poke Bowl
Förberedelsetid:1 timme
Tillagningstid:20 minuter
Ingredienser:
- 1 pund tonfisk
- 1 1/4 koppar quinoa
- ½ kopp rödlök (skivad)
- 2 vitlöksklyftor
- 1 avokado
- 1 tsk sesamfrön
- 2 matskedar cashewnötter
- 1 röd chili (hackad)
- 3 skivade rädisor
- 1 kopp edamame
- 1 hackad gurka
- 1 riven morot
- Nori-tång
- 1 tsk limejuice
- 1 msk siracha
- 2 tsk risvinäger
- 3 msk sojasås
- 3 msk sesamolja
- 1/2 tsk Himalaya rosa salt
Detta är en smakrik poke bowl som säkerligen påminner dig om Hawaiis varma stränder. Som med de flesta poke bowls måste du börja med din fisk och marinad. Istället för att skära Ahi-tonfisken i tärningar, skiva den i strimlor och stek i ett par sekunder på vardera sidan.
Skapa din marinad genom att blanda din sojasås, vinäger, siracha, limejuice, vitlök, chili, salt och risvinäger i en skål. Lägg fisken i skålen och låt stå i kylen i 1 timme.
När din fisk är nästan klar med marinering, koka din quinoa enligt instruktionerna och skiva upp dina rädisor, gurka och avokado. Riv din morot och blanda allt, inklusive dina edamamebönor i marinaden med tonfisken.
När din quinoa är kall, lägg den på botten av din skål och lägg till din fisk och producera. Strö på dina sesamfrön och cashewnötter och lägg till några remsor av Nori-tång runt kanterna.
5. Siracha Mayo Poke Bowl
Förberedelsetid:1 timme
Tillagningstid:20 minuter
Ingredienser:
- 2 msk siracha
- 3 msk majonnäs
- 3 tb Tamari
- 1 tsk risvinäger
- 1 tsk limejuice
- ¼ tsk ingefära (hackad)
- 1 tsk hackad vitlök
- 1 tsk socker
- 2 koppar Ahi-tonfisk eller lax
- 1 skivad gurka
- 1 mango i tärningar
- 1 avokado i tärningar
- 3 hackade rädisor
- 3 koppar brunt ris
- En halv kopp hackad vårlök
- 1 msk sesamfrön
Blanda först alla ingredienserna till din marinad. Du måste kombinera tamari, risvinäger, limejuice, ingefära, vitlök och socker i en skål. Tillsätt dina lax- eller tonfisktärningar och ställ in i kylen i en timme.
Koka sedan ditt ris enligt instruktionerna på förpackningen och hacka din mango, gurka, avokado, vårlök och rädisor. Vänta tills riset svalnat nästan helt och lägg det sedan i botten av en färsk skål. Lägg din mango, gurka och avokado på toppen, häll sedan på din marinerade fisk och tillsätt mycket extra sås där du kan.
Strö din vårlök och sesamfrön ovanpå, blanda sedan ihop din siracha och majonnäs och ringla den över produkten.
Vad bör du äta mer av?
En hemgjord poke bowl är ett underbart sätt att experimentera med olika smaker, färsk frukt, grönsaker och utsökt rå fisk. Beroende på dina kostbehov kan du utforska olika sorters ris och quinoabaser, eller till och med använda spiraliserade grönsaker och blomkålsris som ett alternativ.
Du kan också överväga att lägga till extra kryddor och pålägg till mixen. Ett stänk cayennepeppar kan hjälpa till med matsmältningen om du till exempel försöker gå ner i vikt.
Njut av dina färska poke bowls och glöm inte att testa att skapa några av dina egna recept också.
För att ta reda på den optimala maten att äta baserat på din genetiska makeup, läs dina diet- och näringsrapporter från CircleDNA.
