Världen av "biotika" är mer komplicerad än de flesta människor inser.
Du vet om probiotika och hur bra de är för din matsmältning. Men hur mycket vet du om prebiotika eller till och med postbiotika ?
Oroa dig inte. Vi är här för att dela med dig av allt du behöver veta om biotikens värld och den inverkan de har på din mångsidiga tarmmikrobiom.
Vad är tarmmikrobiomet?
Prebiotika, probiotika och postbiotika är alla kopplade till ett viktigt ekosystem i din mage.
Din tarm är full av mikrober som forskare anser vara markörer för god eller dålig hälsa. Balansen mellan olika mikrober i din tarm kan avgöra om du är mer benägen att ha problem med immunsystemet. Utöver det kan det indikera hur snabbt din kropp kommer att reagera på sjukdom.
Intressant nog visar studier att tarmmikrobiomet skiljer sig från en person till en annan.
Precis som gener är din mikrobiom unik för dig.
En enäggstvilling rapporterade till och med att enäggstvillingar delar bara cirka 34 % av samma mikrober (du delar cirka 30 % i genomsnitt med en obesläktad främling).
Experter säger att sammansättningen av varje persons mikrobiom är lika unik som vårt fingeravtryck. Det är något som vanligtvis formas i våra tidiga liv genom kost, miljöexponering och de vanor som vi utövar varje dag. Men det är också något som vi har mer kontroll över än vårt standard-DNA.
När forskare undersöker funktionaliteten och olika genetiska varianter av varje mikrobiell art, börjar vi lära oss mer om hur vi kan hantera vår hälsa genom våra tarmar.
Även om du inte kan ändra dina gener, kan du vidta åtgärder för att modifiera din tarmmikrobiom och förbättra din hälsa i processen.
Ange probiotika, prebiotika och postbiotika.
Skillnaden mellan prebiotika, probiotika och postbiotika
För att förstå debatten om prebiotika vs probiotika vs postbiotika, måste du veta vad varje substans gör för tarmmikrobiomet.
Låt oss börja med en närmare titt på dem alla tre.
Vad är Prebiotika ?
Prebiotika är näring för mikroberna i din tarm. Prebiotika finns i livsmedel som du inte kan smälta själv (som fibrer). I motsats till detta matar de dina tarmbakterier och hjälper dem att producera näringsämnen för ditt matsmältningssystem.
Dessutom innehåller prebiotika värdefulla ämnen, som kortkedjiga fettsyror (acetat, butyrat och propionat), som är utmärkta för att öka den metaboliska hälsan.
Din mikrobiom fungerar precis som vilket ekosystem som helst:med de starkaste mikroberna som stiger till toppen. De mikrober som har störst inverkan på din hälsa är de du matar mest. Som ett resultat ökar prebiotika mångfalden av organismerna i din tarm och driver positiva resultat.
Några av de vanligaste (och värdefulla) prebiotiska molekylerna inkluderar:
- Beta-glukaner: beta-glukaner är sockerarter som finns i bakteriers cellväggar. De kan minska kolesterol, stödja immunförsvaret och minska inflammation. Du hittar beta-glukaner i fullkorn, svamp och havre.
- Inulin: En stärkelsehaltig substans som ofta används i läkemedel mot diabetes och för att hjälpa till att gå ner i vikt. Denna kostfiber styr hur du smälter maten. Du kan hitta Inulin i lök, purjolök, sparris, bananer och vitlök.
- Galaktooligosackarider: Denna prebiotika hjälper till med förbättrad matsmältning och en korrekt funktion av ämnesomsättningen. Du hittar dem i baljväxter som linser och kikärter.
- Fruktooligosackarider: Dessa kortkedjiga syror med lågt kaloriinnehåll förbättrar immunitet, benhälsa och tillväxten av nyttiga bakterier. Du hittar dem i purjolök, lök, sparris, cikoriarot och till och med vitlök.
Vad är då probiotika?
Probiotika är bland de mer kända biotikan i världen idag.
WHO (World Health Organization) definierar probiotika som levande mikroorganismer som kan stödja fördelaktiga hälsoresultat för värden. De är i grunden levande skapare som gör din tarm friskare. Även om det låter konstigt är det sant.
Att äta probiotika är hur du ökar mångfalden av bakterierna i din tarm. För det andra kan den rensa ut några av de farligare ämnen som kan slå läger där.
Probiotika är naturligt stödjande för de nyttiga bakterierna i magen.
Faktum är att vissa livsmedel innehåller naturligt probiotika, som:
- Yoghurt: Den vanligaste källan till probiotika. Du kan till och med hitta vissa yoghurtar förstärkta med probiotiska ämnen och enzymer.
- Fermenterade livsmedel: Surkål, kombucha-te, kefir, kimchi och några inlagda grönsaker är alla fulla av nyttiga bakterier.
Om du ska förbättra din tarmhälsa med probiotika, se till att de inte är pastöriserade, eftersom det kommer att döda bakterierna. Å andra sidan finns det till och med ämnen där ute som innehåller en kombination av både probiotika och prebiotika. Dessa ämnen är kända som synbiotika.
Här kommer den som alla pratar om – vad är postbiotika?
Nu kommer vi till den mindre kända produkten i det biotiska ekosystemet:den postbiotiska.
När mikroberna i din tarm konsumerar prebiotika i din mat, producerar de metaboliter. Dessa är avfallsmolekyler som är mer kända som postbiotika.
Postbiotika kan också komma från döda celler och delar av celler som skapas av tarmmikrobiomet.
I slutändan kanske postbiotika inte låter som en bra sak för din kropp, men de är mer fördelaktiga än du tror. Forskare har identifierat hundratals postbiotiska kemikalier som produceras i mikrobiomet som förbättrar den allmänna hälsan.
Vad gör postbiotika?
Skapandet av positiv postbiotika stöds av en hälsosam och mångsidig mikrobiom som du matar regelbundet (och bra) med hjälp av prebiotika och probiotika. Om du håller din mikrobiom frisk kan du komma åt fler:
- Bakteriefragment och celler: Dessa ämnen förbereder immunförsvaret för att minska risken för bestående infektioner och förbättra immunförsvaret.
- Antimikrobiella molekyler: Dessa produkter kommer att döda de skadliga mikroberna som får din tarmmikrobiom ur balans.
- Kort –kedjefettsyror :Dessa är utmärkta ämnen som kan skydda tarmslemhinnan och fungera som värdefulla signaler till din hjärna och kropp. Kortkedjiga fettsyror minskar inflammation och förbättrar din metaboliska funktion.
- Vitamin K och B :Dessa är två viktiga vitaminer i människokroppen som är ansvariga för att stödja blodkoagulering och cellhälsa.
Varför behöver vi de bästa prebiotika, probiotika och postbiotika?
Tarmmikrobiomet har en direkt inverkan på hur du mår och ditt allmänna välbefinnande.
I tarmen skapar bakterier något som kallas "neuroaktiva föreningar". Detta inkluderar cirka 90 % av signalsubstansen serotonin, ansvarig för att reglera känslor. På samma sätt kan hjärnan skicka signaler till ditt mag-tarmsystem, som undertrycker eller stimulerar matsmältningen.
Kopplingen mellan din mage och din hjärna kan påverka hur du tänker och känner. De mikroskopiska varelserna i din tarm stöder den positiva matsmältningen av mat, bearbetning av näringsämnen och till och med immunsystemets svar.
Ju friskare din mikrobiom är, desto mer sannolikt är det att du kan:
- Bekämpa sjukdomar och läka sår snabbt
- Hantera kronisk inflammation och minska risken för sjukdom
- Upprätthåll god kognition och hjärnprestanda
- Bekämpa Alzheimers sjukdom och förbättra minneshanteringen
- Hantera känslomässig oro och kringgå känslor av stress och depression
Så borde vi ha prebiotika, probiotika och postbiotika i tarmen?
Sammanfattningsvis är en frisk tarmmikrobiom en mångsidig sådan, utrustad med rätt samling av prebiotika, probiotika och postbiotika. Dessa levande mikrober kommer att arbeta tillsammans för att skydda din kropp från alla typer av negativa biverkningar. På samma sätt kommer de att göra det möjligt för din kropp att bekämpa sjukdomar.
Ditt tarmmikrobiom påverkar inte bara din mentala och fysiska hälsa, utan det kan också göra skillnad för din hud och hur du ser ut, som förklaras i detta video av doktor Anne:
Kan du ta probiotika med prebiotika?
Tyvärr kan du inte ta postbiotika som du skulle ta prebiotika och probiotika. Istället måste du tänka noga på dina näringsval. Var säker på att du konsumerar rätt kombination av probiotika och prebiotika. Detta kommer i sin tur att skapa avfallsprodukter eller "postbiotika" som har en långsiktig inverkan på din hälsa.
Har du undrat om du ska ta prebiotika eller probiotika mer regelbundet? I så fall kan det bästa alternativet vara att få en anständig dos av båda. Cirka 4 miljoner vuxna använder nu probiotika för hälsan. Dessutom är prebiotika ansvarig för utfodring och förbättring av probiotikas prestanda. Framför allt kan du stärka din tarmmikrobiomrespons genom att ta dem tillsammans.
Hur så?
Viss forskning tyder på att prebiotika och probiotika tillsammans kan hjälpa till att minska symtomen på saker som irritabel tarm. Dessutom tror ytterligare studier också att dessa substanser kan vara effektiva för att kontrollera utvecklingen av fetma. Förutom det kan det till och med bidra till att minska risken för inflammatorisk artrit.
CDC noterar att konsumtion av kommersiell prebiotika och probiotika vanligtvis är säker för de flesta människor. Icke desto mindre finns det sällsynta fall du kan få en biverkning. Utöver det finns det också vissa probiotika som inte regleras av de standarder som FDA använder för mat. Det är vanligt att många är nervösa för att ta probiotika eller prebiotika i pillerform. Därför kanske du vill överväga att söka efter naturliga källor istället.
I en annan anmärkning är det också värt att notera att synbiotikakurer med probiotika och prebiotika ibland kan orsaka små biverkningar. De inträffar i form av gas eller förstoppning, särskilt när mikrobiomet i din tarm börjar förändras.
Hur får du probiotika och prebiotika
Sammanfattningsvis, för de flesta människor kommer probiotika och prebiotika att vara ett naturligt och säkert sätt att förbättra prestandan hos tarmmikrobiomet. Samtidigt kan det öka din allmänna hälsa. Även om det finns otaliga piller och substanser där ute, kan du också enkelt komma åt dessa substanser i din dagliga kost.
Kom ihåg att tala med din läkare innan du ändrar din kost om du har några problem. Tala med en läkare om du märker något obehag när du använder prebiotika och probiotika.
För att förbättra din tarmhälsa, kolla in CircleDNA för att ta reda på din kostkänslighet och ät därefter.
