Att skapa en vegansk graviditetsmåltidsplan kan vara utmanande. Under graviditeten kräver din kropp en mycket specifik mängd vitaminer, mineraler och näringsämnen för att stödja en sund tillväxt hos ett nytt barn. Även om veganism kan ge en mängd hälsofördelar och är en etisk diet, kan denna diet också orsaka begränsad tillgång till viktiga näringsämnen, som protein och vitamin B12.
Genom att utesluta alla animaliska produkter från sin kost har veganer en av de mest miljövänliga och etiska dieterna som finns. Dessutom drar många veganer nytta av en rad hälsofördelar, inklusive en lägre risk för diabetes, hjärtsjukdomar och andra sjukdomar kopplade till kött.
Veganer tenderar dock att löpa högre risk för näringsbrister, vilket gör det avgörande att strukturera rätt kost med färska livsmedel och kosttillskott under graviditeten.
För- och nackdelar med en vegansk graviditetsmåltidsplan
Medan vegankost ofta har kritiserats för att sakna väsentliga näringsämnen för olika livsstadier, är veganism inte nödvändigtvis en osäker diet under graviditeten. Nyckeln till att se till att du och ditt barn är välnärda under graviditetsperioden är att se till att du förstår vilka näringsämnen du sannolikt kommer att sakna med en vegansk kost, och att hitta andra sätt att lägga till dem i din kost.
De vanligaste problemen veganer hanterar under graviditeten inkluderar brist på vitamin B12, järn, kalcium, zink och omega-3-fetter. Ett minskat intag av dessa näringsämnen kan leda till graviditetskomplikationer om du inte är försiktig. Till exempel har otillräckliga B12-nivåer under graviditeten kopplats till en högre risk för missfall och för tidig födsel.
Men även om det finns vissa risker för veganism under graviditeten, finns det potentiella fördelar också. Enligt vissa studier kan vegankvinnor ha en lägre risk för spädbarns- och mödradödlighet, och en lägre risk för förlossningsdepression. Vegansk kost är ofta rik på de typer av vitaminer och mineraler som stödjer både den fysiska och mentala hälsan för både mamman och barnet.
De viktigaste näringsämnena att övervaka på en vegansk graviditetsmåltidsplan
En bra vegansk graviditetsmåltidsplan bör innehålla noggrann övervakning av några av de vanligaste näringsämnena som veganer tenderar att ha brist på. Även om vegansk mat ofta är näringstät, kan de ha lägre nivåer av olika viktiga ämnen som främjar god hälsa under graviditeten. De viktigaste näringsämnena att se upp med inkluderar:
· Vitamin B12: Som nämnts ovan är vegankost ofta låg i vitamin B12, eftersom majoriteten av detta ämne kommer från animaliska produkter. För att komma till rätta med detta problem kommer veganmammor att behöva fylla på med berikad växtbaserad mjölk, näringsjäst och kosttillskott för B12-intag.
· D-vitamin: Under graviditeten kan många kvinnor drabbas av låga D-vitaminnivåer, oavsett deras kostval. Men otillräckliga nivåer av vitamin D kan öka risken för missfall och havandeskapsförgiftning. Det bästa sättet att öka D-vitamin under graviditeten är att få mycket naturligt solljus och konsumera berikad växtbaserad mjölk.
· Strykjärn: Människokroppen är inte lika väl lämpad för att absorbera järn från växtbaserade livsmedel som att absorbera det från animaliska produkter. Brist på järn kan leda till för tidig födsel och låg födelsevikt, vilket gör tillskott viktigt. Veganer kan också hitta järn i mörka bladgrönsaker, linser, berikade frukostflingor och olika baljväxter.
· Kalcium: Kalcium är avgörande för god hälsa för både ett barn och dess mamma. Otillräckligt intag kan öka risken för frakturer och benskador. Tyvärr kommer många kalciumkällor från animaliska produkter. Fyll på med berikade mjölkalternativ, tofu gjord på kalciumsulfat och mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat.
· Omega-3-fettsyror: Omega-3-fettsyror är förknippade med god hjärnhälsa och mental utveckling. EPA och DHA är särskilt avgörande för ditt barns ögon, hjärna och utveckling av nervsystemet. För att konsumera extra omega-3, prova linolja, chiafrön, sojamjölsolja och kosttillskott där det är möjligt.
· Protein: Protein är ett vanligt bekymmer för personer som äter vegansk kost, särskilt under graviditeten. Brist på protein kan bromsa ett barns tillväxt och utveckling. För att förbättra ditt proteinintag, titta på alternativ som tempeh, nötter, frön, bönor och baljväxter. Du kan också prova sojamjölk och olika fullkorn.
· Jod: Vegankost innehåller sällan mycket jod, vilket kan leda till nedsatt sköldkörtelfunktion och mental utveckling. Jodtillskott är ett potentiellt alternativ för gravida kvinnor. Men du kan också hitta jod i produkter som tång, ätbar kelp och nori. Fullkorn, gröna bönor och grönkål kan också innehålla detta näringsämne.
· Zink: Zinkbrist är ett stort problem för alla gravida kvinnor, eftersom det kan resultera i dålig cellutveckling och tillväxt. Växtbaserade källor till zink är svårare för kroppen att absorbera, vilket kan göra tillskott till det bästa valet för detta mineral. Men du kan också prova cashewnötter, berikade spannmål, kidneybönor och havregryn.
· Kolin: Näringsämnet kolin hjälper till att stödja utvecklingen av nervsystemet; de flesta kvinnor får dock för lite av detta under graviditeten. Det bästa sättet att fylla på med kolin är med gröna grönsaker som grönkål, groddar och broccoli. Vissa bönor och baljväxter innehåller också detta näringsämne, till exempel kikärter.
Vad man ska inkludera i en vegansk graviditetsmåltidsplan
Måltidsplanering är ett viktigt verktyg för alla som är gravida. Det är inte bara veganer som lider av näringsbrist under graviditeten, eftersom att odla en annan människokropp ofta kräver intag av högre mängder mineraler och vitaminer.
Att justera din veganska graviditetsmåltidsplan för att inkludera fler av ämnena som nämns ovan bör hjälpa till att hålla potentiella problem borta. En bra vegankost bör kombinera berikade livsmedel och kosttillskott med olika näringstäta, växtbaserade livsmedel.
Några av de viktigaste livsmedel att lägga till din kost (särskilt för en vegansk graviditetsmåltidsplan) inkluderar:
1. Sojaprodukter
Sojabaserade produkter är utmärkta för att lägga till ytterligare protein till din kost under graviditeten. Många veganska alternativ som tofu, seitan och tempeh är utmärkta för veganer och bra att lägga till din veganska graviditetsmåltidsplan. Det är också värt att titta på saker som sojamjölk och sojanötter när det är möjligt. Mock kött som gjorts med sojabönor är också en bra idé i små doser, men de kan ha höga nivåer av fett.
2. Baljväxter
Bönor, ärtor, linser och andra baljväxter är ofta ett bra val för gravida vegan kvinnor. De innehåller mycket fibrer, som stödjer matsmältningssystemet, samt växtbaserat protein. För att hjälpa din kropp att absorbera näringsämnena från baljväxter på rätt sätt, leta efter jäsande och spirande produkter. Många baljväxter bör också kokas ordentligt för att frigöra näringsämnena.
3. Nötter och frön
Zink är ett viktigt men ofta förbisett näringsämne för god hälsa. Lyckligtvis kan du hitta mycket av detta ämne i nötter och frön. Paranötter är höga i både järn och zink, och kan hjälpa gravida veganer att nå sina selenbehov. Chia-, hampa- och linfrön är också en fantastisk källa till omega-3-fettsyror som ALA.
4. Näringsjäst
Idealisk för kvinnor med vitamin B12-brist under graviditeten, näringsjäst ger en unik smak till en rad salta rätter. Denna proteinrika topping hjälper till att öka dina makronäringsämnen, samtidigt som den ger din kropp de B12-element den behöver.
5. Befästa produkter
Förstärkta produkter är bland de viktigaste verktygen för veganer under graviditeten, eftersom de innehåller många av de vitaminer du annars skulle missa. Växtbaserad mjölk kan ofta berikas med kalcium och B-vitaminer. Dessutom är det möjligt att hitta berikade spannmål och spannmål också. Håll dig till alternativ med låg sockerhalt och måltider med låg fetthalt där det är möjligt.
6. Säd
Att skära ut kolhydrater är förmodligen inte en bra idé för vegankvinnor under graviditeten, eftersom de är en viktig källa till fibrer och spannmål. Många fullkornsprodukter är rika på järn, zink och B-vitaminer och kan även innehålla små mängder protein. Quinoa och Amaranth är särskilt bra val för vegankvinnor, eftersom de är rika på olika makro- och mikronäringsämnen.
7. Frukt och grönsaker
Förmodligen den enklaste maten att inkludera i alla veganska graviditetsmåltider är frukt och grönsaker. Fokusera på massor av mörka bladgrönsaker som grönkål för att öka järnintaget. Lila, orange och röda frukter innehåller också massor av B-vitaminer och även en del C-vitamin. Det är värt att överväga några fermenterade och grodda produkter också, som kimchi och kombucha för vitamin K2.
8. Tillskott
Även om många av de viktiga näringsämnena och vitaminerna du behöver under graviditeten är tillgängliga via växtbaserade livsmedel, kan de vara problematiska. Människokroppen absorberar inte alltid näring från vegetabiliska livsmedel lika lätt som den gör från animaliska produkter.
Medan berikade livsmedel kan bidra till att förbättra näringsinnehållet i din kost, kan det också vara en bra idé att undersöka kosttillskott. Extra piller avsedda för graviditetens hälsa kan vara en utmärkt källa till folat, järn, zink och andra ämnen. Kontrollera med din läkare vilka kosttillskott du bör ta som komplement till din diet.
Planera din veganska graviditetsdiet
Även om det kan vara komplicerat för en vegan att välja rätt kost under graviditeten, är det definitivt möjligt att få i sig all näring du behöver med rätt planering. Ett exempel på en näringsrik vegansk graviditetsmåltidsplan för en enda dag kan se ut ungefär så här:
· Frukost: Havregryn med berikad växtbaserad mjölk, valnötter och hackade bär.
· Lunch: Scrambled tofu med berikad jäst, hackad grönkål och brunt ris. Tillsätt lite rostad squash för extra vitaminer och mineraler.
· Middag: Bönbaserad pasta eller quinoa med hackad seitan, vitlök och grönkål. Lägg till några färska grönsaker (gröna och röda) för mer vitaminer.
· Snacks: Trail mix med russin, valnötter och mandel, eller morötter och hummus med en sida av rostad nori.
Om du är orolig för din näring under graviditeten, se till att du kontaktar din läkare eller dietist för hjälp med måltidsplanering och kosttillskott.
I allmänhet kan du ta reda på den optimala kosten för dig baserat på din genetiska sammansättning, genom att läsa din genetiska diet och näringsrapporter från CircleDNA.
