Växtbaserad betyder inte att du är begränsad till sallader och fruktskålar. I händelse av att du hoppas kunna byta dina konsumtionsvanor, lägger vi tillsammans information till växtbaserade dieter för oerfarna personer (tillsammans med dietistgodkända receptkoncept).
Måltiders tendenser förändras konsekvent, men man har specifikt stått ut med tiden:växtbaserad konsumtion. Vissa analyser visar att Jain-munkar kunde ha tränat vegankost i det historiska Indien. Det är ett sätt att konsumera som många specialister kan stå bakom. Allt eftersom forskarna fortsätter att hitta mer om fördelarna med kompletta, obearbetade måltider, har det utvecklats till mer och mer mode. Det finns mycket fler val än någonsin att sträva efter att konsumera växtbaserat, med utbudsleverantörer och matställen som inkluderar mjölkfria och köttfria måltider i sina menyer. Om du vill ta del av utvecklingen men inte vet var du ska börja, lägger vi tillsammans information till växtbaserad kost för oerfarna personer.
Om du är sugen på att byta till växtbaserad konsumtion är du inte ensam. Bruttoförsäljningen av komjölk har minskat medan växtbaserade alternativ är på uppgång. Dessutom visar analys att en av fyra personer i USA har minskat med att äta kött. Det har inte på något sätt funnits en bättre tid att göra bytet - men det kan vara skrämmande för vissa. Nedan beskriver vi exakt vad en växtbaserad matplan är, hur den gynnar ditt välbefinnande (och planetens välbefinnande) och tillhandahåller expertgodkända måltidsförberedande koncept.
Vad är växtbaserad konsumtion?
Tidigare än att göra ett försök med en växtbaserad matplan är det viktigt att veta exakt vad du registrerar dig för. "Växtbaserad konsumtion beskriver en matplan som huvudsakligen (eller helt) består av minimalt bearbetade växtbaserade måltider", förklarar Gaby Vaca-Flores, RDN, CLE, HUMs skolspecialist. Den viktiga frasen här är "huvudsakligen", eftersom att vara växtbaserad inte innebär att du måste bli vegetarian eller vegan. Ändå kan du faktiskt om du vill.
Vilka är välbefinnandefördelarna med en växtbaserad viktminskningsplan?
Växtbaserad kost är så livlig eftersom de ger ett stort antal välbefinnandefördelar. Det är som ett resultat av att de vanligtvis är överdrivna i näringsvitaminer, mineraler och fibrer medan de dessutom är låga i LDL-kolesterol och mättat fett. Allt det ger upp: En planbaserad matplan hjälper ditt totala välbefinnande. Fördelarna omfattar:
- Understödd hjärthjärtats välbefinnande
- Balanserat blodsocker
- Hälsosam viktadministration
- Förbättrad kognitiva prestanda
- Förbättrad ton och struktur på porer och hud (eftersom mejeriprodukter kan vara ett utbrott för vissa)
Det är viktigt att komma ihåg att dessa välbefinnandefördelar kommer från en växtbaserad matplan centrerad på kompletta, obearbetade måltider. Eftersom efterfrågan på växtbaserade alternativ ökar, finns det extra bearbetade måltider tillgängliga än någonsin. Ändå, bara för att en sak är vegansk eller mjölkfri betyder inte i huvudsak att den är mer hälsosam. En senaste forskning upptäckte att växtbaserade ätare som konsumerade en matplan med fokus på grönsaker, baljväxter, nötter, fullständiga spannmål och frukt hade en avsevärt minskad risk för kranskärlssjukdom, medan växtbaserade ätare vars dieter var centrerad kring raffinerade spannmål och olika extremt bearbetade måltider hade en förhöjd risk för kranskärlssjukdom.
Hur en växtbaserad viktminskningsplan kan hjälpa atmosfären
En annan fördel med växtbaserad kost? De är extra hållbara. "Genom att eliminera den överdrivna efterfrågan på djurbaserade varor kan en växtbaserad matplan hjälpa till att minska utsläppen av växthusgaser", förklarar Vaca-Flores.
Djurjordbruk tar hårt på vår omgivning. I enlighet med analys står den för praktiskt taget 15 procent av världens växthusgasutsläpp – större än alla typer av internationella transporter. Att producera kött kräver också massor av tillgångar. Att göra en enda hamburgare kräver 616 liter vatten. Som referens krävs det 61 liter vatten för att ge en halv kopp tofu. Forskare är överens om att en direkt och betydande rabatt på kött och mejeriprodukter är avgörande för att mildra lokala väderförändringar. Så även om du inte skulle kunna bestämma dig för en helt växtbaserad matplan, kan helt enkelt förr eller senare per vecka ha en miljöpåverkan.
Finns det några nackdelar med en växtbaserad viktminskningsplan?
Medan det finns olika fördelar med en växtbaserad matplan, kan det vara svårt att få i sig alla rätt vitaminer i allmänhet, säger Vaca-Flores. "Medan det är möjligt att uppfylla dina kostbehov med hjälp av växtbaserade måltider, kan det mycket väl ändå vara svårt - särskilt i förhållande till vitaminer som protein, järn, B12 och kalcium, som är extra brett tillgängliga i djurbaserade måltider, " hon säger. "Ändå hjälper måltidsplanering att se till att du får i dig tillräckligt med vitaminer." Och om du kämpar för att få alla delar du vill kan du fylla eventuella luckor med veganska eller vegetariska kosttillskott. HUM Diets vitamin B12-komplement, B12 Turbo, är ett effektivt ställe att börja.
Professionella förslag för att börja en växtbaserad viktminskningsplan för nybörjare
Kan du komma igång på din växtbaserade resa? Vaca-Flores ger sina bästa förslag på växtbaserad kost för oerfarna personer.
Prioritera måltider som kan hjälpa dig att hålla dig mätt.
Att gå växtbaserat betyder inte att du bara kan eller borde äta sallader. I själva verket håller den möjliga vinsten dig inte mätt, vilket kan göra det svårt att hålla sig till en växtbaserad matplan. "Hela spannmål, baljväxter, nötter, frön och stärkelsehaltiga grönsaker är bra val att ha i ditt kök," säger Vaca-Flores. "Dessutom är dessa måltider normalt mycket mindre lättfördärvliga än deras bladgrönsaker och fruktmotsvarigheter." Tänk på att bara eftersom du kanske inte konsumerar kött betyder det inte att du inte konsumerar protein. Forskningsförespråkare som siktar på cirka 0,3 gram protein per dag per kilo kroppsvikt (likväl kan du reglera detta främst baserat på din kroppsliga träning).
Planera dina måltider och mellanmål i förväg.
En annan metod för att fortsätta med en växtbaserad matplan för oerfarna personer? Ta bort all meningslös stress eller arbeta genom att planera måltider framåt. "Att vinga din matplan kan göra det väldigt svårt att förbli konstant, särskilt när du äter ute," säger Vaca-Flores. "Jag rekommenderar att du planerar dina kärnmåltider och gör alla dina matinköp på söndagar för att hjälpa dig att klara dig nästa vecka."
Lägg till ett veganskt vitamin B12-komplement i din rutin.
Om du planerar att vara strikt växtbaserad (det betyder vegan), se till att du lägger till ett vitamin B12-komplement i din matplan. "Vitamin B12 är svårt att få tillbaka i växtbaserade måltider, vilket ökar risken för kostbrist och låga effektområden," förklarar Vaca-Flores. HUM:s B12 Turbo-komplement är veganskt och ger en biotillgänglig typ av B12 för att hjälpa till med absorptionen så att du inte behöver oroa dig för lite vitaminbrist.
En dag i livet för en växtbaserad viktminskningsplan
Letar du efter exempel på en växtbaserad kostplan för oerfarna personer? Vaca-Flores delar med sig av sina favoritrecept för växtbaserade matplaner för oerfarna personer, under.
Frukost: Havre
"Att sparka igång frukosten med fullkorn och en hälsosam fetttillförsel kan vara ett effektivt sätt att marknadsföra mättnad och kraft i början av din dag", säger hon. "Ett exempel består av havregryn toppad med valnötter, kanel och skivade äpplen." Eller gör det där bakade havregrynsreceptet – det smakar identiskt med en snickerdoodle.
Lunch:Senaste sallad
Vaca-Flores rekommenderar att du behåller dina luncher milda och enkla. "Lunch erbjuder ett fantastiskt alternativ för att skapa en sallad med alla bladgrönsaker som du har tillgängliga", säger hon. "Min go-to växtbaserade sallad består av kombinerade grönsaker, hackad avokado, modern tomat och quinoa serverad med en klick olivolja." Behöver du byta ut din sallad? Förbered denna nyttiga Ceasar-salladsdressing för alla sista minuten växtbaserade luncher.
Middag:Selfmade Burrito
"Vid måltiden faller jag igen på måltidsberedda måltider för att helt enkelt sätta kollektivt en snabb och rejäl måltid", säger Vaca-Flores. "Ett exempel innehåller en komplett vetetortilla wrap fylld med svarta bönor, hemgjord salsa, skivad paprika och ångat ris." Var noga med att blötlägga dina bönor korrekt för att undvika uppblåsthet i efterhand.
Snacks
Hur är det med mellanmål? Att hålla sig näring hela dagen är avgörande för att hålla sig till en växtbaserad matplan för oerfarna personer, men det tyder på att man håller sig till fullständiga, obearbetade val. "Jag brukar äta lätta mellanmål, som hemgjorda trädkombinationer och skivad frukt eller grönt." Du kan också göra nyttiga power bites eller en immunitetshöjande smoothie för en pick-me-up mitt på dagen.
