För mycket järn? Hur man undviker överbelastning av järn

Funderar du på att tillsätta järntillskott eller lägga till järnrik mat till din kost? Du kanske undrar hur mycket järn är för mycket järn.

Som alla vitaminer eller mineraler måste du konsumera precis rätt mängd järn för att möta dina hälsobehov.

Om du får i dig för mycket riskerar du att få hälsoproblem.

Det är därför det är avgörande att veta vilka faktorer som ökar risken för järnöverskott.

Att få rätt balans mellan järnrik mat plus kosttillskott (efter behov) är det bästa sättet att undvika järnbristanemi utan att få i sig giftiga mängder järn.

Låt oss lära oss mer om järn och hur du ser till att du får i dig rätt mängder.

Tänker du på att ta viktminskningstillskott? Läs detta först!

Varför är järn viktigt för kvinnor?

Fram till 51 års ålder behöver kvinnor mer järn än män på grund av blodförluster i samband med menstruation eller graviditet.

Järn är ett viktigt näringsämne som din kropp behöver regelbundet för att:

• Överför syre genom ditt blod
• Förhindra järnbristanemi
• Stöd muskelmetabolism
• Gör vissa hormoner
• Stödja frisk bindväv
• Optimera neurologisk utveckling
• Upprätthålla korrekt cellfunktion

Järn finns naturligt i många livsmedel och finns i form av kosttillskott.

Järn finns i kosttillskott som endast innehåller järn, många multivitaminer och prenatala vitaminer.

Det är viktigt att få i sig rätt mängd järn regelbundet.

Hur mycket järn behöver kvinnor egentligen?

Mängden järn du behöver från mat och/eller kosttillskott beror på flera faktorer.

Exempel inkluderar antalet järndepåer som finns i din kropp, din ålder och mängden blodförlust du upplever under menstruationen (om du har mens).

Nuvarande järnrekommenderade kosttillskott (RDA) för kvinnor är följande:

• 19-50 år:18 milligram per dag
• Ålder 51 och äldre:8 milligram per dag
• Gravida kvinnor:27 milligram per dag
• Ammande kvinnor:9 milligram per dag

Du kan tillgodose dessa dagliga järnbehov genom att äta järnrik mat och ta multivitamintillskott som innehåller järn efter behov.

Om du planerar att bli gravid eller är gravid eller ammar, kan din läkare rekommendera att du tar ett prenatalt multivitamintillskott som innehåller högre mängder järn än traditionella multivitamintillskott för kvinnor.

Följ din läkares rekommendationer när det gäller att ta alla typer av kosttillskott, eftersom för mycket av det goda kan orsaka problem för din hälsa.

Hur mycket är för mycket järn?

Eftersom din kropp lagrar överskott av järn, kan intag av för mycket av detta viktiga näringsämne regelbundet leda till järnöverskott och risk för medicinska problem.

Till exempel kan järntoxicitet bidra till följande symtom:

• Kronisk trötthet
• Håravfall
• Buksmärtor
• Ledsmärtor
• Oregelbundna hjärtrytmer
• Höga blodsockernivåer
• Minskad sexlust
• Infertilitet
• Hormonproblem
• Förändring i hudpigmentering
• Depression

Komplikationer som ibland är förknippade med intag av för mycket järn på regelbunden basis inkluderar:

• Leverskada
• Diabetes
• Sköldkörtelproblem
• Hjärtskada
• Bukspottkörtelproblem
• Artrit
• Neurologisk funktionsnedsättning
• Alzheimers sjukdom
• Leverförstoring

I 3 av 4 fall av överbelastning av järn upplever personer med tillståndet inga symtom.

Om du tar kosttillskott som innehåller en stor mängd järn, kan rutinmässiga blodprov med din läkare avgöra om järnnivåerna i din kropp är inom ett normalt, hälsosamt intervall eller för höga.

Den tolerabla övre intagsnivån (UL), som är den maximala säkra mängden järn du kan få i dig dagligen, är 45 milligram för kvinnor.

Konsumera mindre än denna övre gräns om inte din läkare rekommenderar ett högre intag på grund av järnbristanemi.

Lär dig hur du blir friskare och förblir frisk!

Bör jag konsumera mer än 45 milligram?

Om du har järnbristanemi kan din läkare föreslå att du konsumerar högre doser järntillskott tills dina nivåer återgår till ett normalt, hälsosamt intervall.

Detta kan ta flera veckor eller månader.

Till exempel kan din läkare rekommendera att du konsumerar 100-200 milligram järn per dag i två eller flera uppdelade doser för att optimera järnabsorptionen.

Eller de kan föreslå att du provar järntillskott med förlängd frisättning som du bara behöver ta en gång dagligen.

Ta aldrig järntillskott som innehåller mer än 45 milligram per dag om inte din läkare rekommenderar det.

Att följa denna regel hjälper dig att undvika att överkonsumera järn och uppleva hälsoproblem över tid.

Hur ska jag ta järntillskott?

Även om järntillskott absorberas bäst på fastande mage, kan de störa din mage eller orsaka illamående om du inte tar tillskott av järn med mat.

Du kan överväga att ta järntillskott med ett glas apelsinjuice för att förbättra absorptionen och minska magkänslan efter att du har ätit det.

Ta inte järntillskott med koffein, antacida, mjölk eller kalciumtillskott, eftersom dessa kan minska järnupptaget och göra järntillskott mindre effektivt.

Vilka är symtomen på järnbristanemi?

Även om det kan vara farligt att få i sig alltför stora mängder järn från kosttillskott, kan inte få i sig tillräckligt med järn också orsaka problem för din hälsa.

Järnbristanemi kan leda till följande tecken eller symtom:

• Svaghet
• Trötthet
• Gul hud
• Blek hud
• Andnöd
• Oregelbundna hjärtslag
• Yrsel
• Syrsel
• Kalla händer och fötter
• Bröstsmärtor
• Huvudvärk

Vid första tecken på järnbristanemi, kontakta din läkare för en utvärdering.

Ett enkelt blodprov hjälper dem att upptäcka eller utesluta olika typer av anemi.

Lär dig hur du håller ditt immunförsvar starkt för att bekämpa virus, bakterier och stress!

Vad är ärftlig hemokromatos?

Ärftlig hemokromatos är ett genetiskt tillstånd där din kropp absorberar överskott av järn från mat eller kosttillskott.

Överskott av järn lagras i ditt hjärta, lever, bukspottkörtel och andra organ.

Med tiden kan detta öka risken för diabetes, hjärtproblem, leversjukdom och andra hälsoproblem.

Om du har ärftlig hemokromatos kan du uppleva följande tecken, symtom eller komplikationer:

• Buksmärtor
• Ledsmärtor
• Svaghet
• Trötthet
• Diabetes
• Hjärtsvikt
• Leversvikt
• Impotens
• Förlust av sexlust
• Minnesdimma
• Grå hud
• Brons hudfärg

Vissa personer med ärftlig hemokromatos har dock inga symtom.

Om du har en familjemedlem med tillståndet, be din läkare att testa dig för det.

Om din vårdgivare diagnostiserar dig med ärftlig hemokromatos, kan de rekommendera att du behandlar den genom att ta bort blod från din kropp med jämna mellanrum för att minimera järnansamlingen och din risk för komplikationer i samband med sjukdomen.

En annan behandling som din leverantör kan föreslå är att ta vissa mediciner som binder till överskott av järn, vilket gör att din kropp kan eliminera det genom avföring och urin.

Om du inte genomgår blodborttagning för ärftlig hemokromatos kan din läkare rekommendera att du undviker att ta järntillskott, multivitamintillskott som innehåller järn och vitamin C-tillskott.

En läkare kan arbeta med dig för att utveckla en behandling baserad på hur allvarligt ditt tillstånd är, din livsstil och dina preferenser.

Börja förstå hur mat påverkar din kropp och ta din hälsa till nästa nivå!

Vilka är de olika typerna av järn?

Det finns två huvudtyper av järn i livsmedel och en absorberas bättre av din kropp.

Växtbaserad mat och vissa järnberikade livsmedel är rika på icke-hemjärn, som inte absorberas lika bra som hemjärnet som finns i animaliska livsmedelskällor (kött, fågel, ägg och skaldjur).

Om du följer en växtbaserad kost eller äter huvudsakligen vegetabilisk mat, sträva efter att få i dig mycket C-vitamin med dessa järnrika livsmedel, eftersom C-vitamin förbättrar absorptionen av icke-hemjärn.

Välj citrusfrukter, apelsinjuice, paprika, jordgubbar, kiwi, broccoli eller brysselkål - bara för att nämna några.

FÅ DIN GRATIS
“FIT MOM” JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Låt oss visa dig hur du kan börja gå ner i vikt den här veckan! Vi skickar ett e-postmeddelande till dig med vår kostnadsfria måltidsplan &träning + e-postcoachning.

FÅ DIG GRATIS
"PASSA MAMMA" JUMPSTART
(MALTIDSPLAN + TRÄNING)

Vilka är vanliga källor till järn?

Att äta följande livsmedel är ett utmärkt sätt att gå mot att nå det dagliga järnbehovet för kvinnor, utan att riskera att få järnöverskott:

• 1 portion järnberikade frukostflingor:upp till 18 milligram
• 1 kopp konserverade vita bönor:8 milligram
• 3 uns kokta ostron:8 milligram
• 3 uns mörk choklad:7 milligram
• 1 kopp kokta linser:6 milligram
• 1 kopp kokt spenat:6 milligram
• 1 kopp fast tofu:6 milligram
• 3 uns nötlever:5 milligram
• 1 kopp kokta kidneybönor:4 milligram
• 1 kopp kokta kikärter:4 milligram
• 1 kopp stuvade konserverade tomater:4 milligram
• 3 uns nötkött:2 milligram
• 1 medelstor bakad potatis:2 milligram
• 1 kopp kokta gröna ärtor:2 milligram
• 2 kokta ägg:2 milligram
• 1 kopp kokt broccoli:2 milligram
• 3 uns sardiner:2 milligram
• 1 uns cashewnötter:2 milligram
• 1 kopp kokt pasta eller ris:1-2 milligram
• 3 uns kyckling, kalkon eller tonfisk:1 milligram
• 1 uns pistagenötter:1 milligram
• 1 skiva fullkornsbröd:1 milligram
• 1/4 kopp russin:1 milligram

Ät en mängd olika järnrika livsmedel från djur- och växtbaserade källor.

Eller så kan du konsumera citrusfrukter, juicer eller andra C-vitaminrika livsmedel med icke-hemjärn för att optimera dess absorption.

Lär dig hur du läser näringsinformation på en annan nivå!

Kan järnrik mat orsaka för mycket järn?

Att äta mat som är rik på järn är ett bra sätt att tillgodose dagliga järnbehov utan att riskera att överdriva det.

Om du tar höga doser järntillskott riskerar du dock att få järnöverskott.

Kontakta din läkare om vilken dos järn du ska ta själv eller i ett multivitamin- eller fostertillskott.

Ditt individuella järnbehov varierar beroende på din ålder, livsstadium, risk för järnbristanemi och din kropps nuvarande järndepåer.

Får jag i mig för mycket järn?

Det bästa sättet att avgöra om du får i dig rätt mängd järn genom mat och kosttillskott är att låta en läkare utvärdera järnnivåerna i blodet regelbundet.

De kan använda ett enkelt blodprov för att bedöma mängden järn som finns i din kropp.

Din läkare frågar dig om symtom du kan ha och låter dig veta hur mycket tillskott av järn, om något, du bör ta för att undvika järnbrist eller järnöverskott.

Dessa 7 näringsprinciper är alltid sanna, oavsett vad din kost består av.

Vad är en Iron-Rich Menu?

Genom att följa en järnrik kost och ta ett multivitamintillskott som innehåller järn, bör du inte behöva oroa dig för järnbristanemi om du inte är benägen att utveckla det på grund av ett hälsotillstånd.

Ett exempel på tre dagars, järnrik meny innehåller följande:

Dag 1

Frukost

• Järnberikad, fullkornsfrukostflingor
• Proteinberikad mjölk eller växtmjölk
• 2 ägg
• En apelsin eller grapefrukt

Snack

• En proteinbar eller shake

Lunch

• Grillad kyckling över spenat och annat bladgrönt
• Tomater, gurkor, svampar och paprika
• kidneybönor
• Oljebaserad salladsdressing

Snack

• Grekisk yoghurt
• Cashewnötter
• Blåbär

Middag

• Utbakad kalkon
• Kokt broccoli
• Brunt ris

Snack (valfritt)

• Linssoppa
• Reducerad riven ost

Förbättra din livsstil och näring genom att införliva dessa hälsosamma måltider som du kan äta varje dag.

Dag 2

Frukost

• Ägg, spenat och omelett av vita bönor
• Toast av fullkorn
• Avocadoskivor

Snack

• Låg fetthalt keso
• Pistachnötter

Lunch

• Chili av kalkon, tomat och bön
• Jordgubbar

Snack

• Banan
• Vanlig kefir

Middag

• Grillad kyckling eller tofu
• Sötpotatis
• Sparris

Snack (valfritt)

• En proteinshake eller bar

Följ vårt matschema för att gå ner i vikt snabbt! Dessa måltidsinställningar är testade och BEVISADE att fungera.

Dag 3

Frukost

• Kokt havregryn med russin
• Ohärdat kalkonbacon
• Proteinberikad mandelmjölk

Snack

• Torrrostade kikärtor (bakade i olivolja)

Lunch

• Lätt tonfisk på burk med tomater, gurka och avokado över bladgrönt eller fullkornsbröd
• Grekisk yoghurt

Snack

• En proteinshake eller bar

Middag

• Grillad kyckling, räkor, magert nötkött eller tofu och grönsakskabobs
• Brunt ris, vildris, quinoa, gröna ärtor, bönor eller andra baljväxter

Snack (valfritt)

• Druvor
• Pumpafrön

Den här videon ger dig en guide till enkel matlagning för viktminskning för dig och din upptagna familj.

Bottom Line

När du försöker avgöra hur mycket järn du behöver, tänk på följande:

Ålder

Om du är över 50 år och inte längre har mens, minskar ditt dagliga järnbehov avsevärt från 18 milligram till 8 milligram per dag.

Tänk på detta när du väljer ett multivitamintillskott utformat för din ålder och könsgrupp.

De flesta kosttillskott är speciellt gjorda för yngre män, äldre män, yngre kvinnor, äldre kvinnor, barn eller gravida eller ammande kvinnor.

Fråga din läkare vilket kosttillskottsmärke och vilken mängd järn som är rätt för dig.

Menstruation

Om du har mens är ditt dagliga järnbehov ofta högre än kvinnor som inte har mens.

Detta gäller särskilt om du upplever kraftiga menstruationer, eftersom järn är en viktig komponent i blodkropparna.

Om du blöder kraftigt och har symtom på järnbristanemi, kontakta din läkare omedelbart för en utvärdering.

Graviditet

Under graviditeten ökar ditt järnbehov avsevärt – från 18 milligram till 27 milligram per dag.

Välj ett prenatalt vitamintillskott som innehåller denna mängd järn för att möta ökade järnbehov från dig och ditt ofödda barn.

Äftlig hemokromatos

Om du har ärftlig hemokromatos, prata med din läkare om ditt personliga dagliga järnbehov och medicinska behandlingar som kan förhindra att järn ansamlas i din kropp.

Vilken typ av behandling du genomgår avgör hur mycket järn du säkert kan konsumera från mat, kosttillskott eller bådadera.

Ta reda på hur DU kan leva ett långt och hälsosamt liv med denna enkla filosofi.

Nästa steg

För att lära dig mer om hälsosamma livsstilsvanor, prova Fit Mother Project-måltiden och träningsplaner för upptagna mammor precis som du.

När du går med får du anpassade måltidsplaner, menyer, veckobrevet, recept, stöd för hälsocoaching och mycket mer.

Registrera dig för en gratis måltidsplan och träning och kom igång idag!