Vad är mikronäringsämnen? Och varför spelar de roll?

Du kanske har hört talas om att räkna makronäringsämnen – protein, kolhydrater och fett, som ett sätt att organisera ditt kaloriintag, främja en mer optimal kroppssammansättning och stödja träningsmål. Men hur är det med mikronäringsämnen?

När det gäller rätt kost finns det mer än kalorier eller makron att tänka på - du kan inte glömma din långsiktiga hälsa. Din kropp behöver kalorier för att energi ska överleva, men den behöver också viktiga näringsämnen, särskilt mikronäringsämnen (alias vitaminer och mineraler) för att fungera korrekt.

Essentiella näringsämnen är allt som din kropp inte kan producera själv och måste konsumeras genom mat, vatten eller solljus. Dessa näringsämnen ger inte alltid kalorier och behövs ibland bara i små mängder, men utan dem kan du drabbas av trötthet, muskelsvaghet, hjärndimma, dålig benstyrka, etc. Och om dessa brister fortsätter över tid kan du öka din risk för kronisk sjukdom eller till och med förkorta din livslängd.

Vad gör vitaminer och mineraler?

Mikronäringsämnen, även kända som vitaminer och mineraler, innehåller inga kalorier och behövs i mycket mindre mängder jämfört med makron. De spelar en roll för att stödja daglig aktivitet och hålla din kropp fungerande, men vitaminer och mineraler är framför allt involverade i att stödja god hälsa.

Micros är ofta det som gör en superfood, super. Dessa näringsämnen är vanligtvis boven bakom identifierade hälsofördelar med mat eftersom de spelar en viktig roll för vitalitet, förebyggande av sjukdomar och främjande av välbefinnande. Deras mängder avgör också hur näringsrikt ett livsmedel faktiskt är. Om en mat är hög i mikronäringsämnen och låg i kalorier, kallas den vanligtvis för näringstät!

Makronäringsämnen kontra mikronäringsämnen

Både makron och mikron är viktiga för energi, ämnesomsättning och kroppsfunktioner, men makron ger energin medan mikronäringsämnen är involverade i metaboliska processer för att sprida det i kroppen.

Makronäringsämnen behövs i större mängder eftersom de utgör hela ditt kaloriintag och ger den energi du behöver dagligen. På grund av detta har makron en större inverkan på kroppsvikt och sammansättning.

Det finns tre makron som behövs för god hälsa:protein, fett och kolhydrater - som alla ger olika fördelar (Och även om det inte behövs i kosten är alkohol också ett makro eftersom det innehåller kalorier).

Skillnad mellan vitaminer och mineraler

Vad är vitaminer?

Vitaminer är organiska ämnen som produceras av växter och djur. Det finns två typer:fettlösliga och vattenlösliga vitaminer. Fettlösligt - vitaminerna A, D, E och K, absorberas lättare när fett finns och kan lagras i ditt kroppsfett. Vattenlösliga vitaminer - vitamin C och B-vitaminer, kan lösas upp i vatten. Du får vitaminer från de olika livsmedel du äter.

Var kan man få viktiga vitaminer:

• A-vitamin
  • Få det från:apelsinmat som morötter, pumpa, butternut squash och persikor. Samt mörka bladgrönsaker som grönkål och spenat.
• B-vitaminer
  • Få det från:lax, tonfisk, nötkött, fullkorn som quinoa, potatis, linser och bönor.
• C-vitamin
  • Få det från:frukt och grönsaker.
• D-vitamin
  • Få det från:berikade mejeriprodukter, svamp, lax och ägg.
• E-vitamin
  • Få det från:solrosfrön, jordnötssmör, mandel och spenat.

Vad är mineraler?

Mineraler å andra sidan är oorganiska, vilket betyder att de finns i mark och vatten och produceras inte av levande organismer som vitaminer. Eftersom mineraler inte lätt förstörs av elementen, kan de transporteras från jord och vatten till växter och djur och sedan absorberas av dig utan att förlora sin struktur. Detta betyder också att de inte ändrar form när du väl absorberar dem.

Det finns sexton viktiga mineraler för korrekt näring, vilket inkluderar två huvudtyper:makromineraler - de du behöver i större mängder som kalcium, fosfor och kalium, och spårmineraler - de du behöver i mycket små mängder, som järn, zink och jod.

Var kan man få tag på viktiga mineraler:

• Kalcium
  • Få det från:mejeriprodukter, berikad apelsinjuice och växtmjölk, tofu, mörka bladgrönsaker och lax.
• Fosfor
  • Få det från:kött, mejeriprodukter, nötter, soja, linser, quinoa, pumpafrön och solrosfrön.
• Kalium
  • Få det från:kött, mjölk, frukt, grönsaker, fullkorn, bönor och baljväxter.
• Svavel
  • Få det från:orgelkött, nötkött, kyckling, fläsk, persikor, lite mejeriprodukter, lök och vitlök.
• Natrium
  • Få det från:rotfrukter och bordssalt.
• Klorid
  • Hämta det från:bordssalt
• Magnesium
  • Få det från:spenat, broccoli, baljväxter, pumpafrön och vetebröd.
• Järn
  • Få det från:kött, bönor, mörka bladgrönsaker, fullkorn och nötter.
• Zink
  • Få det från:ostron, kött, skaldjur, baljväxter och fullkorn.
• Koppar
  • Få det från:skaldjur, nötter, frön, fullkorn, bönor och katrinplommon.
• Mangan
  • Få det från:fullkorn, nötter, bladgrönsaker och te.
• Jod
  • Få det från:jodiserat salt, skaldjur och havsgrönsaker.
• Selen
  • Få det från:orgelkött, skaldjur och valnötter.
• Molybden
  • Få det från:ärtor, linser, bönor, jordnötter, mandel, soja, ägg, ost, yoghurt, fullkorn och bladgrönsaker.
• Chromium
  • Hämta det från:broccoli, potatis, gröna bönor, nötkött, kyckling, kalkon, äpplen, bananer, fullkorn och mejeriprodukter.
• Fluor
  • Få det från:svart te, russin, räkor, krabba, druvjuice, vin och vatten.

Näringsabsorption

Även om vitaminer och mineraler är väldigt olika på molekylär nivå, kan de interagera med varandra på en mängd olika sätt som antingen kan vara fördelaktiga eller kontraproduktiva för hälsan. Vissa vitaminer, som vitamin C, kan stödja absorptionen av mineraler, som järn, och minska absorptionen av andra mineraler som koppar. Dessa interaktioner är en anledning till att äta en mängd olika livsmedel varje dag kan hjälpa till att säkerställa att du kan få i dig så mycket näring som möjligt. Det är också viktigt att notera att när du tar kosttillskott för att korrigera en brist att göra det med antingen vatten, juice, mjölk eller mat.

Få i sig tillräckligt genom en hälsosam kost

De väsentliga vitaminerna och mineralerna används i miljarder biokemiska reaktioner som uppstår i din kropp - från allt som daglig energi och ämnesomsättning till vävnadsunderhåll, immunförsvar och ditt hjärtslag. Utan tillräckliga mängder kan din kropp verkligen lida. På grund av den enorma roll de spelar kan en enda brist på ett vitamin eller mineral skapa en mängd problem om den inte åtgärdas. Och på baksidan kan korrigering av även en mindre brist avsevärt förbättra din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.

Även om tillskott säkert kan hjälpa till att förebygga brister och förbättra din näring om det behövs, är din bästa källa till mikronäringsämnen från naturligt förekommande källor - näringstät mat! Att äta en mängd olika frukter, grönsaker, fullkorn och kvalitetsproteiner är ett utmärkt sätt att få din kropp den näring den behöver.

Letar du efter en måltidsplan som tar hänsyn till kalorier, makron OCH mikron? Alla våra måltidsplaner använder evidensbaserad kost och balanserade portionsstorlekar för att ge de mest näringsrika och dietvänliga alternativen som möjligt. Dessutom lagas all mat av våra kockar och levereras direkt till dig.