Det verkar finnas en hel del förvirring kring antalet måltider du bör äta varje dag för att optimera viktminskningen. Är det bättre att äta 2 till 3 stora måltider än 5 till 6 små måltider eller vice versa?
Vanliga argument kring detta ämne inkluderar att äta frukost sätter igång din ämnesomsättning, att sprida dina måltider över dagen kan minska hunger och sug, eller att äta precis innan sänggåendet orsakar viktökning. Och hur är det med intermittent fasta?
Sanningen är att forskningen visar blandade resultat och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för alla. För att hjälpa dig bestämma vad som är rätt för dig, här är svaren på de vanligaste frågorna om måltidsfrekvens.
Ökar ätandet ofta ämnesomsättningen?
Enkelt uttryckt är din ämnesomsättning ett mått på hur effektivt din kropp genererar och använder energi – med andra ord hur många kalorier du förbränner varje dag.
Den största avgörande faktorn för din totala energiförbrukning är din basala ämnesomsättning (BMR) eller vilande ämnesomsättning (RMR). Detta är den minsta mängd kalorier din kropp behöver för att fungera i vila och står för ungefär 60 till 70 % av ditt totala kaloribehov. Din BMR kan skilja sig drastiskt från en person till en annan baserat på ålder, muskelmassa, genetik, allmän hälsa, etc. varför vissa människor kan tyckas äta vad de vill och inte gå upp i vikt – det är deras naturligt snabba ämnesomsättning.
Motion eller ökad aktivitet från att röra på sig, i allmänhet, kan också lägga till din kaloriförbrukning, men detta står fortfarande bara för en liten del av din totala produktion - mindre än 30% för de flesta.
Så hur kan ätande påverka din ämnesomsättning?
Tja, en liten del av din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) påverkas av vilken typ av mat du konsumerar och äter i allmänhet. Att smälta mat kräver en del arbete, så själva handlingen att äta förbrukar en del kalorier. Men mängden är ganska minimal - mindre än 10% av dina dagliga förbrända kalorier (1).
Teorin om att äta eldar upp din metabola låga är alldeles överdriven och har inte riktigt visat sig vara ett effektivt sätt att främja mer viktminskning. Mängden kalorier du konsumerar uppväger nästan alltid de kalorier du förbränner när du smälter.
För att sätta detta i perspektiv, bränner du cirka 11 kalorier i timmen när du tuggar och du använder cirka 10% av kalorierna från en typisk måltid för att smälta det (2). Så om du åt en måltid med 200 kalorier på 10 minuter (realistiskt sett äter de flesta människor mycket snabbare än så här och inte tuggar i 10 minuter i sträck), skulle du bränna cirka 1,8 kalorier från att tugga och ytterligare 20 kalorier att smälta - 22 kalorier total. Om du äter den här måltiden tre gånger om dagen skulle du bränna 66 kalorier och om du äter den sex gånger om dagen, skulle du minska 132 kalorier.
Du måste dock överväga totala kalorier. Att äta sex måltider om dagen innebär att du äter dubbelt så många kalorier totalt - 1200 kalorier mot 600 kalorier. Och även om du åt samma mängd kalorier, skulle skillnaderna i kaloriförbränning från tuggning vara minimala (~1,8 kalorier för varje extra 10 minuters tuggning). Så i slutändan gör hur ofta du äter inte lika stor skillnad än totala kalorier.
Du kan inte "väcka" din ämnesomsättning med mat. Det är alltid igång, arbetar för att pumpa blod till dina organ och vävnader, expandera dina lungor för att andas och förse din kropp med energi för överlevnad. Att äta är bara en liten del av ekvationen.
Botta:
Det finns inte riktigt ett sätt att hacka din ämnesomsättning för att öka den. Och hur ofta du äter är inte ett effektivt sätt att öka din ämnesomsättning. Om du verkligen vill öka din kaloriförbränning kan det vara din bästa satsning att lägga till mer muskelmassa (aka gå upp i vikt), samt att öka din fysiska aktivitet. Men inte ens detta tillvägagångssätt garanterar dig en supersnabb ämnesomsättning och fria tyglar att äta vad du vill. Att förstå hur många kalorier du behöver per dag för att gå ner i vikt och hålla sig till den mängden är nyckeln.
Minskar frekventa måltider hunger och sug?
Vissa studier tyder på att ökad måltidsfrekvens inte påverkar den totala fettförlusten och faktiskt kan öka hungerkänslorna (4,5). Och att äta mindre ofta är förknippat med förbättrad aptitkontroll i ett antal studier (6,7).
Det kan dock finnas en skillnad mellan överviktiga och magra individer när det gäller måltidsfrekvens och aptit, samt övergripande kondition och aktivitetsnivå (8). En studie som tittade på magra män föreslog att mindre, mer frekventa måltider kan hjälpa till att kontrollera aptiten bättre (9).
Den typ av mat du äter kan också starkt påverka hungernivåerna. Flera studier har undersökt effekterna av att äta mer sockerrik mat och raffinerade kolhydrater på ökad aptit (10). Och nyare forskning betonar vikten av näringstäta, hela livsmedel - särskilt proteinrika livsmedel, för bättre hungerhantering och total viktminskning (11,12,13).
Slutet:
Det finns ett antal faktorer som kan påverka aptiten och hur ofta du äter kan vara en av dem. Men det bästa tillvägagångssättet kan skilja sig från en person till en annan. Forskningen är också något starkare när man tittar på vilken typ av mat du äter jämfört med hur många gånger per dag du äter för att kontrollera aptiten och kaloriintaget totalt.
Förorsakar ätande före sänggående viktökning?
Det är allmänt trott att att äta en stor måltid precis innan du går och lägger dig kommer att få dig att gå upp i vikt eller lagra mer fett. När allt kommer omkring kan det inte vara bra för dig att äta en stor skål med pasta och sedan sova bort den... eller hur?
Tja, grejen är att din ämnesomsättning inte stängs av bara för att du gick och lade dig. Och din kropp kommer att använda vilken energi du än ger den, oavsett vilken tid det är - så länge du inte överträffar ditt dagliga kaloribehov.
Vissa studier tyder dock på att de som tenderar att äta senare på natten, tenderar att konsumera fler kalorier totalt, vilket kan leda till viktökning (16,17,18). Och sena nattätare tenderar att göra sämre matval (19).
Bortsett från viktökning, att äta en större måltid före sänggåendet kan också orsaka matsmältningsbesvär och kan störa din sömnrutin (20,21). Även om vissa livsmedel kommer att påverka detta mer drastiskt än andra, om du har surt återflöde sent på kvällen, kan det vara boven att äta stora måltider före sänggåendet.
Botta:
Den bästa tiden att äta middag beror på ditt totala dagliga intag och när du är hungrig – det handlar verkligen om personliga preferenser. Om du har svårt att kontrollera ditt kaloriintag under dagen, kan det hjälpa att hålla sig till ett fastställt schema och äta mindre portioner istället för större måltider på natten. Och om du tenderar att längta efter ohälsosam mat på natten, välj näringsrika mellanmål över en hel måltid om du behöver äta sent och äta fler kalorier tidigare på dagen. äta mindre portioner istället för större måltider
Varför är frukost så viktig?
Viss forskning tyder på att att äta en stor frukost och mindre lunch och middag, förutom mindre mellanmål och färre måltider totalt sett, kan främja bättre viktkontroll på grund av förbättrad aptit under dagen och minskat kaloriintag (22,23,24).
Dessutom kan en stor frukost stödja blodsockerkontrollen. I en studie hade diabetiker som åt mer kalorier tidigare på dagen bättre blodsockerkontroll under dagen (25).
Men vad du äter till frukost kan vara lika viktigt som en stor måltid i sig. I en studie rapporterade deltagare som åt en hög kolhydrat- och proteinfrukost mindre hunger och cravings i ett kaloriunderskott (26). Och proteinrika frukostar har länge förknippats med bättre viktkontroll (27,28,29,30).
Botta:
En hel del forskning fortsätter att associera större frukostar med förbättrad aptit under dagen, blodsockerkontroll och bättre kalorikontroll totalt sett. Dessa effekter ses starkast med frukostar med hög proteinhalt och kvalitetsmat.
Hoppa över måltider:bra eller dåligt för viktminskning?
Vad sägs om att hoppa över måltider eller använda fasta som ett sätt att minska kalorier och gå ner i vikt? I flera år har vi fått höra att att hoppa över måltider kommer att störa vår aptit och energinivåer och få oss att äta för mycket vid nästa måltid, men är detta sant?
Effekterna kan också skilja sig beroende på vilken måltid du hoppar över. Att hoppa över frukost var starkare förknippat med högre kroppsvikter än att äta före sänggåendet i en studie (31). Men en annan studie visade ingen skillnad mellan vilken måltid som utesluts, så länge det totala intaget är kontrollerat (32).
Att etablera konsekvens är också en viktig faktor. Om du äter vid samma tid varje dag och hoppar över en måltid kan din aptit påverkas mycket mer än om du regelbundet hoppar över samma måltid under hela veckan. Systematisering av din kost och att följa en rutin kan med andra ord vara en viktig komponent för att hantera hunger och kalorier (33). Och det som fungerar för en person fungerar inte för alla.
Det finns några potentiella fördelar med strategisk fasta och att hoppa över måltider.
Intermittent fasta kan hjälpa till med viktminskning genom att begränsa ditt ätfönster till en specifik tid på dagen och genom att minska ditt totala kaloriintag. Men utanför kalorikontrollen har fasta eller att hoppa över måltid inte visat sig vara effektivare än andra måltidsfrekvenser (34,35). Viss forskning tyder också på att perioder av fasta inte bara kan hjälpa dig att kontrollera kaloriintaget utan också kan förbättra din hälsa (36,37,38).
Botta:
Att hoppa över måltider eller intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att minska kalorierna om du inte kompenserar för kaloriunderskottet vid senare måltider. Att etablera en rutin är också nyckeln till att hjälpa dig hantera aptiten och hålla dig på rätt spår.
Dommen
Att upprätthålla daglig kalorikontroll förblir sannolikt det bästa sättet att gå ner i vikt oavsett hur många måltider eller när du äter.
Men det kan också vara värt att tänka på följande:
- Att äta fler kalorier tidigare på dagen kan vara ett fördelaktigt sätt att gå ner i vikt (39).
- Hög proteinhalt, näringstät mat kan främja bättre aptitkontroll.
- Att upprätta ett mönster eller matrutin är nyckeln för att hantera kalorikontroll och hunger.
Behöver du hjälp med att hålla dig konsekvent eller vill du bara inkludera fler kvalitetsmåltider?
