Om du någonsin har tittat på baksidan av ditt favoritfiskoljetillskott kanske du har lagt märke till ingrediensen DHA, men bortsett från det har DHA bibehållit en relativt låg radar i näringsvärlden, trots dess betydelse för din hälsa vid nästan varje skede i livet. Istället har du säkert hört mer om omega-3-fettsyror, varav DHA är en typ.
Mer forskning pekar på betydelsen som DHA spelar för att stödja en hälsosam graviditet. Som sådan blir prenatal DHA och prenatala vitaminer med DHA allt mer populära. Men vad är DHA i prenatala vitaminer? Läs vidare för mer om denna nyckelingrediens, inklusive hälsofördelarna med DHA, källor, dosering och mer.
Vad är DHA i prenatals?
DHA står för docosahexaensyra. Det är en långkedjig omega-3 fleromättad fettsyra.
För cirka 40 år sedan började forskare undersöka det breda utbudet av DHA-hälsofördelar. Den första forskningen om DHA fann att dess kardioprotektiva fördelar var lovande. Sedan dess har experter upptäckt fler sätt att främja hälsosammare liv, inklusive DHA för graviditet.
Hälsofördelar med DHA
DHA kan avsevärt stödja din allmänna hälsa från början av graviditeten - för dig och din baby - till äldre vuxen ålder.
DHA under graviditet
En av DHA:s mest välkända funktioner är dess viktiga roll under graviditeten.
Denna omega-3 stöder aktivt tillväxten av barnets hjärna i livmodern. Specifikt fungerar DHA genom att hjälpa neural celltillväxt, funktion och signalering.
Även om hjärnans utveckling sker under de första två åren av livet, sker den viktigaste utvecklingen under de första veckorna av graviditeten. Sedan under den sista trimestern kommer DHA att ackumuleras i barnets hjärna.
Forskare tror att barn med "DHA-rika frontallober" är mer benägna att utöva kognitiva aktiviteter på hög nivå som planering och problemlösning. För sammanhanget är frontalloben den del av hjärnan som ansvarar för minne, fokus och informationsbehandling.
Förutom att främja kognitiv funktion stöder DHA även visuell utveckling. I synnerhet spelar DHA en stor roll i synskärpa som är en persons förmåga att urskilja former och detaljer från ett givet avstånd. En studie från 2003 visade att prenatalt tillskott av DHA har ett starkt inflytande på ett spädbarns synskärpa.
DHA och hälsosamt åldrande
Du behöver inte vara gravid för att dra nytta av DHA, så det kan också vara ett bra komplement för att fortsätta efter förlossningen och därefter. Som med alla omega-3 kan DHA hjälpa till att förbättra många områden av din allmänna hälsa, särskilt när du åldras.
Hjärnans funktion
Som tidigare nämnt kan DHA hjälpa till med hjärnans utveckling under graviditeten. Men det kan också hjälpa till att hålla din hjärna frisk i vuxen ålder. Faktum är att en recension fann att tillskott av fiskolja kan hjälpa till att bevara minnesfunktionen när du blir äldre. Dessutom är låga DHA-nivåer associerade med åldersrelaterade kognitiva störningar.
Hjärtats hälsa
Forskare misstänker att DHA kan bidra till att sänka risken för olika hjärtsjukdomar genom att minska blodtriglyceriderna. En metaanalys av effekten av DHA och andra omega-3-fettsyror fann dock inga starka bevis för att stödja detta.
Trots de blandade bevisen kan DHA:s verkan på blodtriglycerider fortfarande hjälpa till att stödja ditt hjärta genom att upprätthålla hälsosamma blodtrycksnivåer. Dessutom upprätthåller American Heart Association (AHA) de betydande kardioprotektiva fördelarna som omega-3 kan ha.
Förbindningar
Omega-3-fettsyror som DHA är effektiva vid behandling av inflammatoriska tillstånd. Som ett resultat kan DHA vara till hjälp för personer med stela eller värkande leder - ett vanligt obehag som kan komma med åldern.
Det föreslås att omega-3 kan minska mängden arakidonsyra i lederna, vilket kan ge betydande lindring och en minskning av inflammatoriska markörer.
Hur mycket DHA under graviditeten behövs?
För gravida kvinnor rekommenderas ett dagligt minimum av 300 milligram DHA.
Kostriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att man äter 8 uns skaldjur per vecka. Detta motsvarar ungefär två portioner fisk. Två portioner fisk bör ge ett dagligt genomsnitt på 250 mg EPA och DHA (kombinerat).
Om du har en känd risk för kranskärlssjukdom rekommenderar AHA 1 g EPA och DHA (kombinerat) dagligen.
Källor till DHA
Eftersom kroppen inte kan göra DHA på egen hand måste vi få DHA från kostkällor.
Djur vs växtkällor av DHA
Fisk och skaldjur är en primär källa för DHA. Fet fisk är bland de bästa källorna till omega-3-fettsyror som DHA.
Här är de bästa matkällorna för DHA, baserat på en typisk 3 ounce servering:
- Lax:1,24 gram
- Sill:0,94 gram
- Sardiner:0,74 gram
- Öring:0,44 gram
- Ostron:0,23 gram
DHA kan också hittas i livsmedel som är berikade med omega-3 som ägg. Vissa kött, som de som är 100 procent gräsmatade, kan också innehålla små mängder DHA.
Även om det finns gott om växtbaserade källor till omegas, tillhandahåller de flesta, om inte alla, omega-3-fettsyran ALA. Tyvärr innehåller väldigt få DHA. Ändå finns det en källa som kan göra DHA lämplig för personer som följer vegan eller växtbaserad kost.
Algolja är särskilt den bästa växtbaserade källan till DHA. Algoljan härrör från mikroalger och innehåller lika mycket DHA som några av de bästa DHA-innehållande livsmedel. Dessutom har den jämförbar absorption och biotillgänglighet som andra DHA-källor.
Som de flesta oljeextrakt finns algolja vanligtvis i tilläggsform. Medan mängden DHA kan variera mellan märken, kommer en typisk portionsstorlek av algolja att packa mellan 120 och 390 mg DHA. Som referens, en portion HUM Nutritions Womb Service Prenatal Step 2 formula ger 350 mg DHA från algolja.
Bör du ta ett prenatalt DHA-tillskott?
I USA konsumerar de flesta människor inte tillräckligt med omega-3-fettsyror genom kosten. Främst beror det på att traditionella västerländska dieter saknar skaldjur och livsmedel som levererar hälsosamma fetter som avokado, nötter och frön.
Faktum är att National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fann att två tredjedelar av amerikanerna hade låga omega-3-serumnivåer, vilket inkluderar DHA.
Naturligtvis kan det vara en bra idé att prova ett DHA-tillskott om du misstänker att din kost är bristfällig.
Om du är gravid rekommenderas det starkt att ta ytterligare DHA. Det kan dock vara svårt att få i sig tillräckligt med DHA enbart genom kosten, särskilt om du undviker fisk med hög kvicksilver.
Som tidigare nämnts spelar DHA en avgörande roll i den sunda hjärn- och ögonutvecklingen hos spädbarn. Efter graviditeten kan DHA-nivåerna förbli låga, så tillskott kan hjälpa dig att möta kroppens behov under postpartumperioden.
Den fiskiga lukten och eftersmaken kan vara en stor nackdel med att ta ett DHA-tillskott – speciellt när man har att göra med illamående på morgonen. Under HUM:s forsknings- och utvecklingsprocess fann de att intag av DHA separat från ett prenatalt multivitamin kan hjälpa till att förhindra de skumma obehagligheterna som kan hända med algbaserade kosttillskott. Lyckligtvis är HUMs Womb Service Step 2 DHA-tillägg luktfritt och smakfritt.
DHA vs. EPA
Vanligtvis när du hör om DHA följs det snabbt av EPA. DHA och EPA är två av de mest förekommande och välkända omega-3-fettsyrorna. Eftersom de vanligtvis kommer från fisk och skaldjur kallas DHA och EPA ibland för marina omegas .
DHA och EPA är vanligtvis ett paketavtal. Till exempel innehåller livsmedel som innehåller DHA nästan alltid EPA också. Dessutom omvandlar kroppen en del EPA till DHA. Så naturligtvis erbjuder DHA och EPA många liknande fördelar.
Här är några exempel på fördelar som DHA och EPA delar:
- Bekämpa inflammation
- Främja immunförsvaret
- Stöd hjärnans, ögonen och hjärtats hälsa
Trots sina likheter har DHA och EPA också några anmärkningsvärda skillnader.
Till exempel riktar båda sig mot inflammation, men på olika sätt. EPA hjälper till att hantera inflammation genom att skapa eikosanoider, en klass av signalmolekyler. Å andra sidan fann en randomiserad jämförelsestudie att DHA fungerar genom att balansera vanliga inflammationsmarkörer som CRP.
Dessutom tyder forskning på att DHA är bättre för att stödja hjärthälsa jämfört med EPA. På liknande sätt har studier visat att DHA är effektivare för att balansera kolesterolnivåer, jämfört med EPA, på grund av dess förmåga att öka det goda kolesterolet och minska blodtriglyceriderna.
När det kommer till graviditet är EPA inte lika kritiskt som DHA. Dessutom kommer kroppen att förvandla en del EPA till DHA för att hjälpa till att stödja olika biologiska processer.
The Takeaway
Som du kan säga är DHA under graviditet en effektfull omega-3-fettsyra som erbjuder många fördelar. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att konsumera tillräckliga mängder DHA för att stödja barnets hjärna och synutveckling både genom kosten och med ett prenatalt DHA-tillskott.
HUM Nutritions Womb Service Prenatal Multi + DHA levererar 350 mg vegansk DHA från algolja utan fiskiga rapar eller smak.
**Denna information ska inte användas i stället för professionell medicinsk rådgivning. Följ alltid anvisningarna från din ob-gyn och/eller primärvårdsläkare.
