Kolesterol får ofta ett negativt rep - och av goda skäl också. Höga nivåer av kolesterol i blodet kan öka risken för stroke och hjärtsjukdomar. Det är dock viktigt att inte göra det illa eftersom inte allt kolesterol är detsamma.
Det finns två huvudkategorier av kolesterol. De "bra" högdensitetslipoproteinerna (mer känd som HDL) och de "dåliga" lågdensitetslipoproteinerna (LDL).
HDL tjänar till att minska din risk för hjärt-kärlsjukdom genom att transportera överskott av kolesterol från kroppen till levern för bortskaffande. Å andra sidan gör LDL motsatsen genom att öka kolesterolkoncentrationerna i blodet och öka risken för stroke eller hjärtsjukdom. Om du har högt kolesterol, kommer din läkare troligen att rekommendera att du tittar på dina LDL-nivåer.
Men i motsats till vad många tror har kolesterol i kosten i allmänhet begränsad inverkan på kolesterol i blodet. Flera studier har faktiskt funnit att kolesterolkoncentrationen till stor del beror på de fetter du konsumerar – speciellt mättade fetter som höjer LDL och transfetter som ökar LDL samtidigt som de minskar HDL-nivåerna.
Faktum är att Världshälsoorganisationen rekommenderar att mättade fetter inte utgör mer än 10 % av vår totala energiförbrukning, och att transfetter tar upp mindre än 1 %. Enkelt uttryckt, för den genomsnittliga dieten på 2 000 kalorier bör ett idealiskt intag begränsas till 22 g mättade fetter och 2 g transfetter per dag. Att äta en hälsosam kost för hjärtat och begränsa ditt intag av mättade fetter kan därför hjälpa dig att undvika ansamling av "dåligt" kolesterol och minska dina risker för hjärt-kärlsjukdomar.
Nedan finns några livsmedel med höga halter av mättade och transmättade fetter att begränsa, om du vill hantera ditt kolesterol:
1. Fullfet mejeri
Helfeta mejeriprodukter är rika på mättade fetter och bör vanligtvis begränsas om du tittar på ditt kolesterol. En 1-kopps portion helmjölk innehåller i allmänhet 4,5 gram mättat fett medan 1 kopp grädde innehåller 28g. Vissa ostar, som cheddar och amerikansk ost, är också bland de högsta i mättat fett, med 5,3 g respektive 5,1 g per uns.
Alternativet: Byt till alternativ med låg fetthalt eller växtbaserade och icke-mejeriprodukter. Till exempel kan du välja mozzarella som innehåller 3,7 g mättat fett per uns och är en utmärkt källa till kalcium. Att välja mandel- eller sojamjölk är också fördelaktigt för att hålla dina kolesterolvärden i schack. Båda mjölkarna kommer från växter och är fria från kolesterol och mycket låga i mättat fett. De är också naturligt laktosfria, höga i kalcium och tenderar att ha lägre kalorier än helmjölk.
2. Rött kött
Fläskkotletter, revbensspjäll, nötfärs och biff tenderar att ha högt mättat fett och högt kolesterolinnehåll. Din läkare kan föreslå att du tar bort rött kött från din kost om du håller koll på ditt kolesterol.
Alternativet: Ät köttkällor med lägre fetthalt som kyckling eller kalkon. Om du älskar nötkött, välj magert nötfärs eller magra bitar av ryggbiff eller flankstek.
3. Margarin
Detta kan komma som en chock. Trots att de marknadsförs som ett hälsosammare alternativ till smör innehåller vissa margariner upp till 2 g transfett per matsked på grund av de delvis hydrerade oljorna som används för att tillverka produkten.
Alternativet: Om du funderar på att köpa margarin, kolla ingredienslistan för delvis hydrerade oljor och välj en med 0 g transfett. Om du väljer mellan smör eller margarin kan smör vara den hälsosammare vägen att gå. Men på grund av dess höga kaloriinnehåll och mättat fettinnehåll på 7 g per matsked, kan smör inte direkt betraktas som ett hälsosamt alternativ och bör konsumeras med måtta.
4. Stekt mat
Stekt mat som kyckling, munkar och bläckfisk smakar alla underbart men är inte så bra för vår hälsa. Dessa produkter innehåller ofta transfetter på grund av att de tillagas i bearbetade vegetabiliska oljor som redan innehåller sådana fetter. Faktum är att uppvärmning av dessa oljor till höga temperaturer faktiskt kan höja deras transfettinnehåll, vilket i sin tur ökar LDL-kolesterolet och sänker HDL.
Alternativet: Prova att baka eller rosta din mat. Inte bara kan dessa alternativ hjälpa till att minska ditt intag av transfetter, du kan fortfarande uppnå den läckra crunchen samtidigt som du undviker de extra kalorierna från frityroljor.
Med detta sagt är det viktigt att komma ihåg att även om du bör minska ditt intag av mättade fetter och transfetter, bör du inte eliminera allt fett från din kost. Ät en måttlig mängd omättat fetter, som omega-3, är en avgörande del av en hälsosam kost och spelar en viktig roll för att skydda ditt hjärta och din allmänna hälsa!
