Det berömda uttrycket,att misslyckas med att planera planerar att misslyckas, kunde inte vara mer relevant när du lagar mat. Om viktminskning är ditt slutmål måste du förbereda måltiden för att nå dina mål. Detta innebär att skapa näringsrika, mättande måltider som fortfarande skapar ett kaloriunderskott så att du säkert kan gå ner i kilon.
De flesta människor plågas över måltidsförberedelser och känner att det kommer att vara mycket tidskrävande och komplicerat. Sanningen är dock att du inte behöver vara en mästerkock för att få det att hända. Vem som helst kan skräddarsy sina måltidsplaner och använda sin kompetensnivå för att förbereda enkla, hälsosamma måltider för viktminskning.
Måltidsförberedelser är precis som din kost, som är mycket personlig. Om du tänker gå ner i vikt spelar det en stor roll att justera din kost, precis som träning.
Det är allmänt känt att när det gäller att gå ner i vikt, även om träning hjälper, handlar det mest om vad du äter. Låt oss gå igenom grunderna för måltidsförberedelser för viktminskning för att hjälpa dig att lyckas.
Skriv ner din spelplan
Att hålla sig till en diet är lättare sagt än gjort, men det är mycket lättare när du lagar mat. Enligt Världshälsoorganisationen är 39 % av alla vuxna i världen överviktiga. Många börjar banta men ger upp efter några dagar. Andra är inte tillräckligt organiserade för att förbereda måltider eller planera sina måltider i förväg, vilket är en stor anledning till att de inte kan hålla sig till sin diet.
Om du inte vill ramla av vagnen och ditt mål är att konsekvent äta näringsrika rätter som främjar viktminskning, är måltidsförberedelser nyckeln. Att förbereda dina måltider i förväg hjälper dig att hålla dig konsekvent, även under stressiga tider då du känner dig för lat för att laga mat.
Föreställ dig att inte ha någon mat i kylen, inga måltider förberedda och inse att du svälter. Det är troligt att du skulle sluta beställa snabbmat eftersom du inte hade en hälsosam måltid redo.
Skriv ner din spelplan (antingen i en anteckningsbok eller en smartphone-app) så att du kan ta ansvar. Dessutom kommer att se saker i svart och vitt visa dig vad du ska förbereda och påminna dig om varför du gör det. Det skulle hjälpa att skriva ned följande:
- Typ av måltider du vill laga
- Rätter du är bra på att laga eller vet hur man gör
- Kassa dina måltider och tiden i en kalender
Att hålla reda på allt kommer också att ge dig en matdagbok att se tillbaka på. Detta hjälper dig att tänka på variation under de tider du saknar inspiration. Att skapa en tydlig plan kommer att säkerställa att du inte värmer på måfå, vilket hindrar dig från att göra dåliga, hungerbaserade matval. Att sätta in angivna måltidstider, tillsammans med rätten, hjälper dig att hålla fast vid din diet. Detta minskar oönskat mellanmål, vilket hjälper dig att minska dina flabs och hålla dig friskare.
Håll koll med en inköpslista
När du väl har listat ut vad och när du ska äta är det dags att gå till mataffären. Många fitnessexperter säger att viktminskning är 80 % diet och 20 % motion. Oavsett vilket träningspass du gör, om du inte spårar vad som går i munnen kommer du inte att se skalan gå ner. Ingen kan trots allt springa ifrån en dålig diet.
Genom att skapa en inköpslista säkerställer du att du håller dig till de måltidsplaner du har planerat framöver. Se till att din lista innehåller näringsrika ingredienser som du kommer att använda för att laga dina måltider. En lista kan hjälpa till med följande:
- Förhindra impulsköp
- Undvik förvirring när du handlar
- Sänk kostnaderna när du köper det du behöver
- Minska frestelserna
När du gör en lista, se till att du håller dig till ekologiska, hela livsmedel med massor av variation för att möta din kropps näringsbehov. Ladda upp bra kolhydrater som oftast finns i grönsaker och frukt. Huvuddelen av din kost bör bestå av detta.
Håll dig dessutom till korn med lågt glykemiskt index som quinoa, farro eller brunt ris för att hålla ditt blodsocker i schack och skära ut dina sniderier. När det gäller protein, håll dig till magra och undvik feta snitt.
Att hålla sig till en näringsrik inköpslista hjälper dig att gå ner i vikt samtidigt som du behåller en balanserad kost. Många hävdar att de inte kan hålla fast vid hälsosam kost eftersom det är dyrt. Men att göra din egen mat kommer alltid att vara billigare och hälsosammare än att köpa hämtmat. Kolla in dessa mataffärshack för att hålla din budget från att gå åt helvete:
- Blanda och matcha ingredienser och välj mångsidiga som fungerar med flera recept.
- Kolla in försäljningen och fyll på med oförgängliga varor som spannmål, torkade bönor eller till och med frysta grönsaker.
- Byt ut dyra varor mot prisvärda som brunt ris istället för quinoa eller tranbär mot gojibär.
- Köp det du säkert kan konsumera under veckan för att minska matsvinnet.
Håll dig till en utsedd måltidsförberedelsedag för att hålla dig organiserad
Du måste schemalägga din måltidsförberedelse inom veckan och välja en konsekvent dag. Du kan göra det en eller två gånger i veckan, beroende på ditt schema. Vanligtvis håller folk sig till helger eftersom de är lediga från jobbet och har gott om tid att få saker gjorda.
För att hjälpa dig kan du göra det mesta av förberedelsearbetet efter att du har handlat. Denna strategi sparar tid eftersom du kan städa, hacka, laga mat och packa bort dina matvaror i lämpliga behållare. Du kommer också att hinna montera och märka din mat och sedan stapla dem snyggt i kylen. Detta organiseringsknep gör det enkelt att hitta det du behöver under veckan.
Att hacka grönsaker och frukt i förväg innebär att du också enkelt kan laga mat mitt i veckan om du vill. Denna strategi kommer att halvera din tillagningstid. Och varje sekund är viktig, speciellt när du är trött på jobbet.
Att skära iväg baserat på dina receptkrav och lagra dem i relevanta portioner uppmuntrar dig också att äta mer sallader och frukt. Att ha saker redo att ta och gå ger dig hälsosamma alternativ när hungern slår till.
Smarta val och vettiga portioner
Studier visar att viktminskning handlar om de kalorier du äter och förbränner. Om du vill se din vikt gå ner måste du skapa ett underskott. Detta betyder dock inte att du blir hungrig med extremt små måltider som inte mättar dig. Du behöver bara göra smartare matval eftersom det finns många mättande livsmedel som inte är laddade med kalorier och fett.
Du kan till exempel äta en nyttig avokadotoast med ägg till frukost, kycklingquinoa till lunch och zucchininudlar med magert nötkött och svamp till middag. Du kan till och med göra plats för frukt och grönsaker för mellanmål. Alla dessa kommer att få dig att känna dig mätt och fortfarande hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål.
Med måltidsförberedelser kan du njuta av läckra och hälsosamma rätter, som får dig att känna dig nöjd efter varje måltid. Detta förhindrar att du känner dig deprimerad och överdriven vid din nästa måltid. För att hjälpa dig kan du använda en matspårning tillsammans med en matvåg för exakt kaloriräkning.
Det skulle också hjälpa att investera i förvaringsbehållare av god kvalitet eftersom de hjälper till att servera rätt portioner och avskräcker från hetsätning. Välj följande behållare:
- BPA-fri plast
- Lufttät för att förhindra kontaminering
- Kylskåp för att hålla maten fräsch och behålla näringsämnen
- Mikrovågsvänlig för enkel uppvärmning
Se till att du har flera behållare för huvudmåltider och mellanmål. Små behållare är bra för individuella snacks. Dessa är till och med mobila nog att ha i handväskan för hälsosamma godsaker medan du är på språng. Underskatta aldrig kraften med lagring eftersom de håller munnen i schack med rätt portioner, och de håller din mat fräsch.
Recept att tänka på för måltidsförberedelser
Idén med måltidsförberedelser är väldigt enkel, men vissa människor har fallit sönder i utförandet för att de inte hade rätt strategi. När du väl vet vilka måltider du vill ha med måste du också vara realistisk. Bedöm din matlagningsnivå och färdigheter i köket. Om du är en kulinarisk nybörjare, håll dig till enkla recept eller snabblagade måltider som sallader, smörgåsar, enkla sorters pasta och enkla röror.
Det skulle också hjälpa att ta itu med din svaghet direkt. Vilken tid på dagen slår dina cravings? Sedan måste du ha hälsosamma alternativ redo att stilla din hunger, som rostade mandlar eller en proteinbar.
Bedöm dessutom vilka måltider som behöver mest uppmärksamhet. Om du till exempel brukar äta avhämtning varje kväll men klarar dig bra med hälsosamma cafeteriasallader, kanske du vill fokusera din måltidsförberedelse på middagsmåltider.
Här är några hälsosamma måltidsidéer att tänka på när du lagar måltid:
Frukost:
- Havre över natten
- Hårdkokta ägg med fullkornsrostat bröd
- Äggvitefrittata med spenat och svamp
- Grekisk yoghurt med frukt och nötter parfait
Lunch:
- Hälsosam laxchowder med magert mejeri
- Workade grönsaker med magert protein
- Fullkornspasta aglio olio (portionskontrollerad)
- Multikornsrostat tonfisk och pesto
Middag:
- Laxkakor med sötpotatis
- Lean crockpot pulled pork med BBQ-sås
- Utbakad kyckling och grönsaker med quinoa
- Butternut squash och räkor pad thai
Gå ner i vikt samtidigt som du känner dig nöjd
Att gå ner i vikt behöver inte kännas som ett straff. Du kan säkert minska kalorierna utan att beröva dig själv. Med måltidsberedning kan du ta kontroll över din kost och se till att du äter näringsrik mat som hjälper dig att uppnå dina viktminskningsmål.
Att ha en plan, förbereda mat och ha behållare till hands kommer att hindra dig från att göra dåliga val. Dessutom kan måltidsförberedelser hjälpa dig att minska dina matutgifter och sänka stressnivåerna som kommer med att minska kalorier eftersom du vet att du har hälsosam mat till hands.
Bantning kan få dig att känna dig spänd och överväldigad. De flesta dieter säger att de inte kan låta bli att tänka på mat hela dagen. Det är här måltidsförberedelser kommer väl till pass eftersom du identifierar dina nästa måltider och vet att maten kan nå dina kostmål. Måltidsförberedelser håller dig från att känna dig utbränd och tappa din viljestyrka. Att lösa dina matbeslut i förväg underlättar dessutom den mentala stressen och banar väg för mer framgångsrik bantning och viktminskning.
Rätt kost är definitivt nyckeln till ett lyckligare och hälsosammare liv eftersom det du äter påverkar din hälsa och övergripande välbefinnande. Prova CircleDNA-testsatsen för att ta reda på den optimala diettypen för dig, baserat på ditt DNA, och få unika kost- och näringsrapporter baserade på din genetik.
