Känner du dig utplånad, utmattad eller kroniskt trött? Tillståndet för dina mitokondrier kan ha något att göra med det. Faktum är att de flesta människor inte vet att mitokondrier spelar en stor roll i deras energinivåer, hur väl deras ämnesomsättning fungerar och till och med hur mycket hjärndimma de hanterar varje dag.
Mitokondriell biogenes, handlingen att generera nya mitokondrier för att minska för tidigt åldrande, lindra smärta och minska trötthet, är möjlig, men att nå dit kräver lite arbete för din räkning.
När vi är unga har vi massor av mitokondrier. Tänk på all energi som barn har, springer runt, skriker och i allmänhet bara deras förmåga att gå för evigt . Men när vi blir äldre minskar våra mitokondrier i både storlek och antal, och tyvärr gör vår energi det också.
Den goda nyheten är att vi har viss kontroll över hur snabbt våra mitokondrier åldras och dör ut. Vissa livsmedel innehåller också föreningar som hjälper till att vända celltillväxt genom att aktivera gener som stimulerar mitokondriell biogenes.
Men först, låt oss prata lite mer om vad vår kropps kraftverk faktiskt gör.
Vad är mitokondrier?
Mitokondrier är våra cellers kraftverk. Det är de som håller oss igång och hjälper till att omvandla energi från maten vi äter till energi som cellen kan använda (en process som kallas oxidativ fosforylering).
I matrisen av mitokondrier producerar reaktionerna som kallas citronsyra eller Krebs-cykeln en kemikalie som kallas NADH. NADH används av enzymer inbäddade i mitokondriernas inre membran för att generera adenosintrifosfat (ATP). I molekyler av ATP lagras energi i form av kemiska bindningar. När dessa kemiska bindningar bryts kan energin användas (1).
Förutom energiproduktion utför mitokondrier även andra viktiga uppgifter.
De är väsentliga i processen med apoptos eller celldöd. Mitokondrier hjälper faktiskt till att bestämma vilka celler i vår kropp som ska förstöras. När beslutet väl har tagits frisätter mitokondrier cytokrom C, som aktiverar kaspas, ett stort enzym som är involverat i att förstöra celler under apoptos.
Mitokondrier reglerar också kalciumdepåer i kroppen. Eftersom detta mineral är så kritiskt, absorberar mitokondrier snabbt kalciumjoner och håller fast vid dem tills de behövs. Kalcium krävs för en mängd olika processer i kroppen som frisättning av signalsubstanser, muskelfunktion, befruktning, blodpropp, hormonsignalering och mer.
En annan funktion hos mitokondrierna är deras förmåga att värma oss. När vi är kalla ryser vi för att hålla värmen, men värme kan genereras på andra sätt. Ett av dessa sätt är att använda bruna fettdepåer. Brun fettvävnad är mycket koncentrerad i mitokondrier jämfört med andra celler och vävnader i kroppen. Under en process som kallas protonläckage genererar mitokondrier värme (kallad icke-shivering thermogenesis). Brunt fett är högst hos spädbarn, eftersom de är mer mottagliga för väder och vind. Dessa nivåer minskar långsamt när vi åldras.
Oxidativ stress, åldrande och mitokondrier
Mitokondrier rankas högst bland de strukturer som är mest sårbara för förstörelse från oxidativ skada. Detta beror på två skäl (2):
- De är precis där fria radikaler produceras
- De saknar antioxidantförsvaret som finns i andra delar av cellen
Mitokondrier har ett par sätt att generera ATP. Den mest effektiva metoden, kallad oxidativ fosforylering (OXPHOS), genererar en viss mängd fria radikaler som en naturlig biprodukt. Dessa fria radikaler kommer med största sannolikhet att skada den mitokondrien.
Skillnaden mellan mitokondrier och andra intracellulära kompartment är att mitokondrierna har sitt eget DNA. Eftersom fria radikaler genereras av mitokondrier som en biprodukt av OXPHOS, skadar de själva mitokondriernas struktur, såväl som mitokondriellt DNA. Det finns starka bevis som tyder på att ackumulerad DNA-skada i mitokondrier är direkt relaterad till åldrande metaboliska störningar och sjukdomar (3).
Skadan som sker inuti mitokondrierna är en av huvudfaktorerna för åldrande (vilket ger symtom som ökad smärta, trötthet och alla andra underbara saker som händer med en kropp när dess mitokondrier bryts ned).
Denna skada som tillfogas mitokondrier kanske inte räcker för att döda dem, men den räcker för att störa deras normala funktion. Dysfunktionella mitokondrier skickar felaktiga meddelanden, minskar ATP-produktionen och producerar ännu fler fria radikaler. Dessa defekta mitokondrier replikerar sitt eget skadade DNA till nya mitokondrier, och ersätter så småningom alla välpresterande mitokondrier.
Mitokondriell dysfunktion orsakad av oxidativ skada på grund av fria radikaler är en primär orsak till åldersrelaterad nedgång, såväl som patologier i samband med åldrande som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och cancer (4, 5, 6). För att inte tala om effekterna som oxidativ stress har på vår hud, och dess förmåga att läka och regenerera.
I en avslöjande studie visade ett team av forskare att muskelvävnad hos en 90-årig man innehöll 95 % skadade mitokondrier jämfört med nästan ingen skada hos en 5-åring (7). När du jämför de två (tänk:ett barns gränslösa energi och den trötta 90-åringen) blir det direkt uppenbart att mitokondriell nedbrytning har en förödande inverkan på våra kroppar.
Faktorer som leder till mitokondriell skada
Så vad ökar graden av oxidativ skada på våra mitokondrier? Bortsett från grundläggande energimetabolism som krävs för att underhålla organismen, bestämmer miljöfaktorer som exponering för föroreningar (rök, dålig luftkvalitet), bekämpningsmedel, herbicider, kemikalier och till och med stress, alla den kontinuerliga genereringen av syreradikaler.
Ökad generering av syreradikaler bidrar till åldrandet, men det gör också den minskade förmågan hos våra kroppar att eliminera dessa fria radikaler (aka. reducerad antioxidantmekanistisk funktion).
Inte bara generering av syreradikaler ökar åldrandet, utan minskningen av förmågan att eliminera dessa radikaler (antioxidantmekanismer) spelar också en roll. Det finns fortfarande diskussioner om den uppenbara minskningen av antioxidantmekanismer under åldrandet. Studier har funnit att djur som behandlats med antioxidantterapi effektivt och ospecifikt kan skydda mot olika orsaker till tidig dödlighet (8).
Antioxidanternas skyddande effekter på människosläktet kan ha stora konsekvenser för framtiden eftersom exponering för strålning och giftiga föreningar kommer att skjuta i höjden under nästa århundrade (såvida vi inte verkligen blir smarta och gör något åt det).
Mitokondriell biogenes
Du kanske känner att du har tur när det gäller att regenerera och stödja dina mitokondrier, men det är inte hela sanningen. Även om mycket av fokus där ute idag ligger på hur vi kan skydda och förbättra mitokondriell funktion, hör vi inte mycket om mitokondriell biogenes.
Mitokondriell biogenes är bokstavligen generationen nya mitokondrier. Studier har funnit att kalorirestriktioner och uttömmande fysisk aktivitet stimulerar detta fenomen, men fram till nyligen fanns det inget näringsämne eller annan förening som lätt kunde tas för att säkerställa att antalet mitokondrier förblir högt och hälsosamt.
Men nu har vetenskapen avslöjat hur en förening, pyrroloquinolin quinone eller PQQ , kan säkert inducera mitokondriell biogenes utan att behöva svälta dig själv, eller träna tills du är helt utmattad. Och även om intermittent fasta och träning definitivt kan hjälpa till att förbättra tillståndet för dina mitokondrier, om du är en av de människor som helt enkelt inte har tid för det - har du alternativ. Vi har alla alternativ. Så låt oss ta en titt på de bästa sätten du kan optimera dina mitokondrier nedan.
10 sätt att optimera dina mitokondrier
Det finns många saker vi kan göra för att skydda och förbättra funktionen hos befintliga mitokondrier, såväl som vissa näringsämnen vi kan fokusera på för att förbättra mitokondriell biogenes. Mitokondrier är mycket känsliga för skador , så att skydda och stödja dem är ett viktigt steg för att bromsa åldrandet och skydda mot åldersrelaterade sjukdomar som cancer och hjärtsjukdomar.
Trötthet, minnesproblem, smärta och accelererat åldrande är ett nyckeltecken på att dina mitokondrier kämpar.
Här är bara några rekommendationer som inte bara kommer att sätta igång dina mitokondrier utan att bokstavligen förbättra hur du ser ut och känner dig.
1. Pyrrolokinolinkinon (PQQ)
PQQ spelar en avgörande roll som en ultra-potent antioxidant som ger extraordinärt försvar mot mitokondriellt förfall. Den kemiska strukturen hos denna förening gör att den kan stå emot exponering för oxidation upp till 5 000 gånger större än vitamin C (9).
De mest spännande nyheterna om PQQ dök upp i början av 2010, när forskare fann att det inte bara skyddade mitokondrier från oxidativ skada, utan det stimulerade också tillväxten av nya mitokondrier (10).
PQQ finns rikligt i växtlivsmedelsvärlden och finns till och med i bröstmjölk. Men eftersom människor inte är kapabla att syntetisera PQQ, har forskare varit tvungna att klassificera det som ett essentiellt näringsämne (precis som vitamin A, C, E, D och K).
När de berövas PQQ uppvisar djuren hämmad tillväxt, nedsatt immunitet, nedsatt reproduktionsförmåga samt färre mitokondrier i sin vävnad (11). När den introduceras tillbaka i kosten, vänder PQQ dessa effekter, återställer systemisk funktion, samtidigt som mitokondriernas antal och energieffektivitet ökar.
Men hur genererar PQQ nya mitokondrier? Via tre separata mekanismer (12):
- PQQ ökar uttrycket av peroxisomproliferatoraktiverad receptor gamma-koaktivator 1-alfa (PGC-1α). Denna molekyl är en "master regulator"-gen som mobiliserar dina cellers svar på olika externa triggers. Det aktiverar direkt gener som ökar mitokondriell och cellulär andning, tillväxt och reproduktion (13).
- PQQ aktiverar signalproteinet, cAMP-responselementbindande protein eller CREB. CREB-genen är väsentlig under embryonal tillväxt och utveckling. Denna förening stimulerar också tillväxten av nya mitokondrier (14).
- PQQ reglerar en nyligen upptäckt gen som heter DJ-1. Denna gen är nära involverad i cellfunktion och överlevnad. Det har visat sig förhindra celldöd genom att bekämpa intensiv antioxidantstress. Hjärnans hälsa och funktion är också starkt beroende av DJ-1. Skador på denna gen har definitivt kopplats till uppkomsten av Parkinsons sjukdom och andra neurologiska störningar (15).
Med det sagt, hur får vi mer PQQ i våra kroppar?
Förutom att ta ett högkvalitativt PQQ-tillskott (som finns här), kan du också öka din konsumtion av mat som är rik på själva PQQ.
Här är bara några livsmedel som är mycket koncentrerade i denna förening (16, 17):
– Fermenterad soja (om du väljer detta, välj endast ekologiskt)
– Persilja
- Grönt te
– Papaya
- Kiwi frukt
– Spenat
- Grön peppar
– Morötter
- Kål
- Sötpotatis
– Potatis
- Bondbönor
– Bananer
– Selleri (särskilt när den är uttorkad)
2. Koenzym Q10
Koenzym Q10 (eller CoQ10) är känt för att skydda och förbättra funktionen hos befintliga mitokondrier i kroppen. CoQ10 stöder inte bara den mitokondriella andningskedjan, utan den fungerar också som en kraftfull antioxidant i mitokondriella membran (18). CoQ10 är också koncentrerat i de organ som har den högsta mitokondriella tätheten (som vår lever och muskler).
CoQ10 är den primära antioxidanten som den mänskliga cellen tillhandahåller för att skydda och stödja mitokondrier. Utan denna molekyl sjunker nivån av ATP som mitokondrierna producerar, energin som är tillgänglig för den vävnaden minskar och dysfunktion och hälsotillstånd kan då utvecklas.
CoQ10 är bäst att köpa som ett tillskott, eller så kan du hitta det i mindre mängder i livsmedel som:
– Spenat
– Broccoli
– Blomkål
– Linser
- Gröna ärtor
- Sesamfrön
- Pistage nötter
– Apelsiner
– Jordgubbar
– Avokado
3. Ät "ren" mat
Att konsumera mat som är ekologisk och närodlad är bäst om du vill superladda dina mitokondrier. Bekämpningsmedel, herbicider, livsmedelstillsatser och andra kemikalier ökar alla koncentrationen av reaktiva syrearter som bryter ned och "förgiftar" dina mitokondrier.
Försök att undvika högt bearbetade livsmedel (som frysta eller förpackade livsmedel) och produkter med en ingredienslista som du inte kan uttala. Välj ekologiskt när det är möjligt och undvik mat som är svår att smälta och absorbera som vete/brödprodukter, ojäst/icke-organisk soja, ägg och mejeriprodukter.
4. Medicinska svampar
Svampar är fulla av antioxidanter som kan ha anti-aging potential. De är särskilt höga i ergotionein och glutation, två otroligt viktiga antioxidanter för människokroppen.
När kroppen använder mat för att producera energi, orsakar det också oxidativ stress eftersom vissa fria radikaler produceras. Påfyllning av antioxidanter kan därför hjälpa till att skydda mot denna oxidativa stress (19).
Vilket bättre sätt att fylla på dina antioxidantlager än att komplettera med svamp!
En av de bästa svamparna med de högsta antioxidantvärdena är chaga . Men inte vilken chaga som helst. Du vill vara säker på att din chaga är vild.
Du kan enkelt köpa chaga-te att göra själv, men om du har ett superupptaget liv som jag och inte har tid att koka ner chaga i 30 minuter, så kanske du vill ha något lite lättare att ta.
Bear Medicine Chaga är ett märke jag har använt de senaste månaderna, och jag älskar det. Den är vattenlöslig och skördad från sibiriska svartbjörkträd (vilket betyder att antioxidantpotentialen är outta denna värld). Det smakar precis som teet smakar när det görs från grunden, förutom att du inte behöver vänta 30 minuter för att det ska lösas upp. Mer som 5 sekunder.
Min kärlek till den här produkten är djup, så jag kunde få en exklusiv kupongkod för alla mina läsare som köper från dem. Om du använder koden LIVELOVEFRUIT15 , du får 15 % rabatt på din beställning .
5. Minska farmaceutiska mediciner
Farmaceutiska mediciner är också problematiska när det kommer till mitokondriella skador. Enligt en studie publicerad i tidskriften Molecular Nutrition Food Research , är mediciner en viktig orsak till mitokondriella skador och sjukdomar (20).
Läkemedel som dokumenterats för att inducera mitokondriell skada inkluderar:
- Alkoholism mediciner (disulfiram)
– Bedövningsmedel
– Angina mediciner
– Antiarytmik
– Antibiotika
– Antidepressiva medel
– Antipsykotika
– Ångestmediciner
– Barbiturater
- Kolesterolmediciner (statiner)
– Kemoterapimediciner
– Diabetesmediciner
– HIV/AIDS-mediciner
– Läkemedel mot epilepsi/anfall
– Stämningsstabilisatorer
– Läkemedel mot Parkinsons sjukdom
6. Alfaliponsyra
Alfalipoidsyra (ALA) även känd som liponsyra finns naturligt i våra mitokondrier. Forskning har visat att liponsyra motverkar åldrande genom att förbättra mitokondriell funktion och minska oxidativ stress (21). Det kan vända och skydda mot de destruktiva konsekvenserna av diabetes, fetma, hjärtsjukdomar, neurodegeneration och cancer.
Studier har till och med funnit att liponsyra är en potent stimulator av mitokondriell biogenes i adipocyter (fettceller), vilket ger den potentiella terapeutiska tillämpningar vid fetma och diabetes.
Du kan hitta tillskott av alfa-liponsyra här.
7. Resveratrol
Den naturliga antioxidanten resveratrol, som finns rikligt i skalet på druvor, kan förbättra mitokondriernas funktion och inducera cellulär omprogrammering. Forskare tror att föreningen kan vara ett behandlingsalternativ för personer med mitokondriella sjukdomar.
En studie undersökte effekterna av resveratrol i mänskliga hudceller (fibroblaster) från tre patienter med mitokondriell sjukdom. Behandling med en låg dos resveratrol förbättrade alla cellers mitokondriella funktion jämfört med placebobehandling. Det ökade också effektiviteten av cellulär programmering (22).
Medan du kan pumpa din kropp med resveratrol genom att konsumera mycket av vindruvor och bär, kan du också få det i en mer högkoncentrerad form genom att ta ett resveratroltillskott. Det, eller drick ekologiskt vin, men då utsätter du dig själv för alkohol, vilket har skadliga konsekvenser för våra mitokondrier.
8. Magnesium
Med tanke på att magnesium krävs för över 300 biokemiska reaktioner i kroppen är det ingen överraskning att det skulle behövas för våra mitokondrier också.
Oxidativ stress skadar våra mitokondrier, vilket dämpar deras ATP-produktion. Men mitokondrier gör har förmågan att reparera skador på dem genom att använda magnesiumberoende enzymer. Om dina magnesiumnivåer är otillräckliga, kommer din förmåga att förstärka dina mitokondrier och hjälpa till att återställa dem att dämpas. Din oxidativa kapacitet kommer också att lida på grund av en nedgång i reparationshastigheten för dina befintliga mitokondrier (23).
Jorden som vår mat odlas i är otroligt bristfällig på detta mineral. Jag föreslår alltid att folk tar ett magnesiumtillskott på natten (300-400 mg) eftersom det hjälper till att slappna av och kan göra dig lite trött. Använd alltid magnesium glycinat eftersom det absorberar det bästa.
9. Fokusera på livsmedel med hög antioxidanthalt
Om du inte redan har lagt märke till ett mönster baserat på allt du har läst hittills, så skulle du inte bli särskilt förvånad över att höra att konsumtion av massor av mat med hög antioxidanthalt borde vara nummer ett på din lista.
Livsmedel som innehåller mycket antioxidanter hjälper till att motverka de skadliga effekterna av oxidativ stress och fungerar genom att skydda de ömtåliga membranen i våra mitokondrier.
Livsmedel som har det högsta ORAC-värdet (Oxygen Radical Absorbance Capacity), har också de högsta nivåerna av antioxidanter.
Här är en lista över livsmedel, från toppen, som innehåller de högsta ORAC-värdena:
– Kryddnejlika
– Chaga
– Sumac
– Kanel
– Sorghum
– Oregano
– Gurkmeja
- Acaibär
- Kakao pulver
- Kumminfrö
– Maqui bärpulver
– Persilja
– Basilika
- Curry pulver
– Salvia
- Senapsfrö
– Ingefära
- Svartpeppar
– Timjan
– Mejram
– Gojibär
10. Fasta och intermittent fasta
Fasta är ett utmärkt sätt att stimulera autofagi och mitofagi, processen att utrota gamla, dysfunktionella mitokondrier. Om du läser tidigare i artikeln, skulle du förstå varför detta är så viktigt! Dysfunktionella mitokondrier som sitter kvar åldrar oss faktiskt, mer än hjälper oss. Genom att bli av med gamla mitokondrier uppmuntrar fasta tillväxten av nya.
Denna process att förnya dina mitokondrier spelar en stor roll i förebyggandet av många av de sjukdomar som vi för närvarande inte har någon acceptabel behandling - som sjukdomar med överväxt (aka. cancer).
Du kan fasta i 24-72 timmar (börja med 24 om du är ny på det), eller intermittent fasta istället. Intermittent fasta är när du inte äter under ett 16-timmarsfönster. Till exempel slutar du äta klockan 19 och äter inte igen förrän klockan 11 nästa dag.
Vad du än väljer att göra är att ge din kropp lite vila i matsmältningen ett avgörande steg för att öka tillståndet för dina mitokondrier (och bokstavligen hjälpa till att växa nya!).
