På Verywell tror vi att det inte finns något som passar alla för en hälsosam livsstil. Framgångsrika matplaner måste vara individualiserade och ta hänsyn till hela personen. Innan du startar en ny dietplan, rådgör med din vårdgivare eller en registrerad dietist, särskilt om du har ett underliggande hälsotillstånd.
Vad är vegetarisk kost?
Människor som följer en vegetarisk kost äter inte kött, fågel eller skaldjur, men de äter ägg, mejeriprodukter och andra animaliska livsmedel som honung. Frukt, grönsaker, bönor, baljväxter och sojabaserade produkter, bland annat, ingår alla.
Både miljöaktivister och hälsoexperter främjar växtbaserad kost som hälsosammare för våra kroppar och hälsosammare för planeten. En växtbaserad kostlivsstil kan ge betydande hälsofördelar, men som vilken diet som helst är det viktigt att välja näringsrik mat och äta med måtta för att få de fördelar du letar efter.
2021 U.S. Nyheter och världsrapport Best Diets rankar den vegetariska kosten nummer 9 i Best Diets totalt och ger den ett totalpoäng på 3,6/5.
Vad experter säger
"Den vegetariska kosten begränsar animaliska produkter i varierande grad. Experter är överens om att detta kan vara ett jordvänligt och hälsosamt sätt att äta, men man bör se till att matvariationen ger näring och tillfredsställelse och inte är en restriktiv viktminskningsdiet i förklädnad ."
—Chrissy Carroll, RD, MPH
7-dagars dietplanen
En vegetarisk kost betonar frukt, grönsaker, spannmål, bönor och innehåller ägg och mejeriprodukter i vissa varianter. De flesta människor äter standard tre måltider om dagen med mellanmål efter önskemål.
Den 7-dagars måltidsplan som anges nedan är bara en idé om vad du ska äta för tre måltider per dag. Detta är inte en all-inclusive måltidsplan. Om du äter vegetarisk kost kan du hitta andra måltider som fungerar bra för dig.
- Dag 1 :Kalifornien sommar grönsaksomelett, apelsinjuice; bakad potatis med kikärter, zucchini, squash och körsbärstomater sauterade i olivolja, grönkålssallad med rostade nötter; Medelhavsquinoa fyllda paprika
- Dag 2 :Hel-vete toast med avokado, spenat och allt-bagel krydda; strimlad brysselkål och rostad linssallad; kryddig vegansk tomat- och grobladgryta
- Dag 3 :Förkolnade vita bönor frukostpizza; äggsalladssmörgås på en bagel med färsk frukt; Brynrispasta med nyttigare Alfredosås
- Dag 4 :Fullkornsrostat bröd med ägg, sauterad grönkål, vindruvor; kål och vita bönor sauté med vitlökiga gröna, brunt ris; morötter, gurka, körsbärstomater, hummus; bönor, quinoa och ost fylld paprika, sidosallad
- Dag 5 :Stålskuren havre med bär och mandelmjölk, linfrö, jordnötssmör; frukt- och yoghurtparfait; kikärtssallad smörgås, keso, vindruvor; fullkornspasta med seitan tomatgrönsakssås, vitlöksbröd, grönsallad
- Dag 6 :Ägg-, svamp- och ostomelett, sparris, grapefrukt; kikärts- och citronsoppa med gröna; yoghurt med bär och nötter; tofuröra med paprika, zucchini och broccoli på ris
- Dag 7 :Grön smoothie med vassleprotein och kokosmjölk, jordnötssmörtoast; jordgubbar, mandel; grönsakslasagne, sida grön sallad; Asiatisk tofu salladswraps, quinoa, broccoli
Vad du kan äta
Det finns många olika varianter av den vegetariska kosten. Den huvudsakliga begränsningen är att undvika kött, fågel och skaldjur. Det betyder att det finns många livsmedel som uppfyller kraven, inklusive alla växtbaserade livsmedel (och andra animaliska livsmedel, såsom mejeriprodukter).
Spannmål
Alla spannmål äts på alla varianter av den vegetariska kosten.
- Vete
- Ris
- Havre
- Amaranth
- Quinoa
- Korn
- Råg
Bönor och baljväxter
Bönor och baljväxter är viktiga grundämnen i alla vegetariska dieter, eftersom de är en proteinkälla.
- Svarta bönor
- Kkärter
- Njurbönor
- Delade ärtor
- Linser
- Adzukibönor
Frukt och grönsaker
Alla frukter och grönsaker äts på alla varianter av den vegetariska kosten.
- Broccoli
- Spenat
- Sallat
- Morötter
- Ärtor
- Majs
- Tomater
- Avocado
- Bananer
- Äpplen
- Bär
- Druvor
- Meloner
Oljor
Växtoljor används som hälsosamma fetter på alla vegetariska dieter
- Kokosolja
- Avocadoolja
- Olivolja
- Druvkärneolja
- Kanolaolja
Ägg och mejeriprodukter
Den vanligaste typen av vegetarisk kost är lakto-ovo-versionen, där kött och skaldjur undviks men mejeriprodukter och ägg ingår. Ovo-vegetarianer äter ägg men undviker mejeriprodukter, kött och skaldjur. Lakto-vegetarianer konsumerar mejeriprodukter men undviker ägg, kött och skaldjur.
Vad du inte kan äta
Vissa människor anser att pescatarian diet är en variant av en vegetarisk diet. Pescatarians äter växtbaserad mat och skaldjur. Den flexitära kosten är främst vegetarisk men inkluderar enstaka kött- eller skaldjursbaserade måltider. Den veganska kosten består av inget kött, mejeriprodukter, ägg eller animaliska biprodukter, inklusive honung.
Kött och fågel
De flesta versioner av den vegetariska kosten undviker allt kött och fågel, förutom den flexitära kosten, som är en hybridversion.
- Nötkött
- Kyckling
- Lamm
- Turkiet
- Fläsk
- Hjortkött
Fisk och skaldjur
De flesta vegetariska dieter undviker fisk och skaldjur, förutom den pescetariska dieten, som av vissa anses vara en variant av en vegetarisk kost.
- Fisk (lax, hälleflundra, tonfisk, etc.)
- Snäckor (ostron, musslor, musslor, etc.)
- Kräftdjur (räkor, hummer, krabbor, etc.)
Hur man förbereder den vegetariska kosten och tips
På den lakto-ovo-vegetariska och lakto-vegetariska dieten äter du mat i alla livsmedelsgrupper inklusive grönsaker, frukt, spannmål, fettfria eller magra mejeriprodukter, proteinmat och oljor. De som följer en ovo-vegetarisk kost skulle inte konsumera mat från mejerigruppen. Men mjölkalternativ (som nötbaserade produkter) är allmänt tillgängliga.
Istället för kött och skaldjur konsumerar vegetarianer proteinrika spannmål, sojaprodukter som tofu och grönsaker med protein. Det är ganska lätt att äta en balanserad kost på en vegetarisk plan och att få ditt rekommenderade intag av näringsämnen.
Du behöver inte följa någon specifik måltidstid när du börjar en vegetarisk diet. Men om du för närvarande äter en traditionell amerikansk kost rekommenderar experter ofta ett gradvis tillvägagångssätt för att göra övergången lättare.
Vissa människor försöker bli köttfria en dag varje vecka innan de helt antar den vegetariska kosten. Andra använder den flexitära dieten och tar långsamt bort kött från sina dieter.
Exempel på inköpslista
De viktigaste produkterna att undvika på en vegetarisk kost är kött, fågel och skaldjur. Det finns många livsmedel du kan inkludera med en vegetarisk kost, och de behöver inte bryta banken. Frukt och grönsaker kan köpas färska, frysta eller konserverade, och ekologiska eller konventionella. Bönor finns tillgängliga torkade eller konserverade.
Tänk på att detta inte är en definitiv inköpslista. Om du äter en vegetarisk kost kan du hitta andra livsmedel som fungerar bäst för dig.
- Grönsaker (broccoli, blomkål, morötter, zucchini, brysselkål)
- Frukt (äpplen, banan, päron, apelsiner, persikor)
- Bönor och baljväxter (pinto, svart, cannellini, njure, kikärter)
- Säd (brunt ris, quinoa, korn, havre)
- Nötter och frön (mandlar, cashewnötter, jordnötter, lin, chia)
- Ägg
- Tofu
Fördelar med vegetarisk kost
Människor som följer en vegetarisk kost kan åtnjuta flera fördelar som dokumenterats av forskning.
- Stort utbud av mat att välja mellan :Bönor, baljväxter, grönsaker, frukt, nötter och frön är bara början på vad du kan äta som vegetarian. Du kanske till och med upptäcker nya livsmedel som du inte tidigare provat.
- Kan hjälpa till att gå ner i vikt :En vegetarisk kost kan hjälpa dig att nå och behålla en hälsosam vikt, och vissa forskare tror till och med att en vegetarisk kost kan hjälpa dig att leva längre. Om du går ner i vikt beror på hur många kalorier du konsumerar, inte nödvändigtvis på källan till kalorierna, men frukt, grönsaker och baljväxter är en källa till näringsämnen med lägre kalorier.
- Bättre för miljön och djuren :Många människor följer en vegetarisk kost för att främja etisk behandling av djur. Även om vissa animaliska produkter konsumeras (om du konsumerar ägg och mejeriprodukter), främjar denna diet inte uppfödning av djur för slakt. Det finns också bevis för att en vegetarisk kost är bättre för miljön.
- Minskad risk för sjukdomar :Flera studier har visat att de som äter växtbaserad kost upplever en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, kardiometabola riskfaktorer och vissa cancerformer. Det finns också bevis för att en växtbaserad kost kan ha förebyggande effekter mot högt blodtryck, divertikulär sjukdom, ögonstarr, njursten och gallsten.
Nackdelar med den vegetariska kosten
Även om den vegetariska kosten har många fördelar, har den också några nackdelar att överväga.
- Potentiell brist på näringsämnen :Den största nackdelen med denna diet är att näringsbrister är möjliga om du inte följer en välbalanserad kostplan.
- Bearbetad vegetarisk mat kan vara ohälsosam :Vegetarisk kost kan minimera risken för vissa sjukdomar. Men att konsumera för många bearbetade vegetariska livsmedel kan vara ohälsosamt och leda till oönskad viktökning.
- Brist på vissa vitaminer :Näringsämnen som kan saknas i en vegetarisk kost inkluderar vitamin B12, vitamin D, omega-3-fettsyror, kalcium, järn och zink. Utan kött och skaldjur i kosten är det dessutom möjligt (men inte troligt) att ditt proteinintag kan vara lägre än rekommenderat. Detta kan undvikas genom att konsumera mycket bönor, baljväxter, nötter, frön och soja.
- Potential för beroende av bearbetade livsmedel :Bearbetade vegetariska livsmedel, såsom köttalternativ, ostliknande produkter, mikrovågsugn och andra färdigmat kan innehålla mycket kalorier, fett, tillsatt socker och överskott av natrium. Om din måltidsplan innehåller många av dessa livsmedel, är det mindre troligt att du får hälsofördelar när du äter vegetarisk. Faktum är att forskare har funnit att en ohälsosam växtbaserad kost (inklusive sötad juice, raffinerade spannmålsprodukter, pommes frites och godis) är associerad med en högre risk för kranskärlssjukdom.
Är vegetarisk kost ett hälsosamt val för dig?
Vegetarisk kost är rikligt med hälsosamma växtbaserade livsmedel, såsom frukt, grönsaker, spannmål, bönor och mer. De eliminerar kött, fågel och fisk, och i vissa varianter, mejeriprodukter och/eller ägg.
När det är rätt planerat kan ett vegetariskt ätmönster vara ett näringsrikt och gott sätt att minska sjukdomsrisken och konsumera hälsosamma, balanserade måltider. Vissa människor kan sluta med att äta mer bearbetad vegetarisk mat som innehåller mycket socker och salt, vilket inte bidrar till näringsmålen och kan leda till överviktsökning.
U.S.A. Department of Agriculture (USDA) och U.S. Department of Health and Human Services inkluderade ett hälsosamt vegetariskt ätande mönster som en del av 2020–2025s kostråd för amerikaner. Guiden ger rekommendationer för konsumtion av olika livsmedelsgrupper baserat på intagsmål från 1 000 till 3 200 kalorier per dag.
På en välbalanserad vegetarisk kost kommer du sannolikt också att begränsa vissa livsmedel i enlighet med USDA:s råd. Till exempel kommer det mesta av det mättade fettet som konsumeras i en vanlig amerikansk kost från kött och mejeriprodukter. De flesta av dessa livsmedel elimineras eller reduceras på en vegetarisk kost.
Dessa hälsosamma livsmedel rekommenderas på en hälsosam kost:
- Grönsaker och mörka bladgrönsaker (grönkål, spenat, broccoli, mangold, gröna bönor)
- Frukt (äpplen, bär, melon)
- Säd (quinoa, brunt ris, havre)
- Malt kött (kycklingbröst, fisk, kalkonbröst)
- Bönor och baljväxter (alla bönor, linser, ärtor)
- Nötter och frön (valnötter, mandel, solrosfrön)
- Mejeriprodukter (mjölk med reducerad fetthalt, ost, yoghurt)
- Oljor (olivolja, avokadoolja)
Hälsosam vegetarisk kost kan också innehålla sojaprodukter och bör innehålla ytterligare spannmål, nötter, frön och baljväxter. Allas kaloribehov varierar beroende på ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Kolla in följande kalkylator för att avgöra vad du har.
Enligt USDA kan vegetariska dieter uppfylla näringsbehoven förutsatt att de innehåller ett stort utbud av växtbaserade livsmedel, tillsammans med kosttillskott vid behov.
Ett ord från Verywell
Om du är van vid att äta kött kan det ta lite tid och ansträngning att byta till en vegetarisk livsstil. Det kan vara lätt att lita på köttalternativ och andra livsmedel som ger samma smak och munkänsla som kött.
Men om du förgrenar dig och lär dig laga mat med hel, näringsrik växtbaserad mat, kommer du att njuta av mättande måltider på kort sikt och få de långsiktiga hälsofördelarna som denna diet kan ge.
Kom ihåg att det kanske inte är nödvändigt för dig att följa en lång- eller kortsiktig diet och många dieter där ute fungerar helt enkelt inte, särskilt på lång sikt. Även om vi inte stöder modetrender eller ohållbara viktminskningsmetoder, presenterar vi fakta så att du kan fatta ett välgrundat beslut som fungerar bäst för dina näringsbehov, genetiska plan, budget och mål.
Om ditt mål är viktminskning, kom ihåg att gå ner i vikt inte nödvändigtvis är detsamma som att vara ditt friskaste jag, och det finns många andra sätt att sträva efter hälsa. Motion, sömn och andra livsstilsfaktorer spelar också en stor roll för din allmänna hälsa. Den bästa kosten är alltid den som är balanserad och passar din livsstil.
