När det kommer till hälsosam kost kan hur mycket du äter vara lika viktigt som vad du äter. Om du vill bli frisk och förebygga eller hantera kroniska hälsotillstånd som diabetes, är det viktigt att lära dig att öva måttfullhet och välja hälsosamma delar av din mat.
Men vad betyder måttfullhet egentligen, och hur bestämmer du hur mycket av en given mat som verkligen är rätt mängd? En studie från 2016 i tidskriften Appetite fann att varje individs definition av "måttlighet" beror på personliga preferenser och uppfattningar, vilket gör att "äta med måtta" är svåra att följa.[1]
Utöver det är det också ganska svårt att komma ihåg exakta portionsstorlekar, så hur ska du veta hur du bjuder upp en hälsosam mängd mat på tallriken när måltiderna rullar runt?
Tack och lov finns det enkla, praktiska tips och tricks som kan hjälpa dig att uppskatta och servera lämpliga portioner av din mat.
Betjäningsstorlek kontra portionsstorlek – vad är skillnaden?
Först och främst, låt oss reda ut eventuell förvirring om skillnaden mellan portionsstorlekar och portionsstorlekar.
- En portionsstorlek antas representera mängden mat som människor vanligtvis konsumerar och anses vara en standardmängd av den maten. Serveringsstorlekar anges på matens näringsfaktaetikett.[2,3]
- En portionsstorlek är hur mycket av en mat du i slutändan väljer att konsumera på en gång. Detta kan vara mer eller mindre än standardportionsstorleken som anges på etiketten.[2,3]
Till exempel kan en näringsfakta etikett säga att portionsstorleken på ett spannmål är ½ kopp. Däremot kan du hälla ¾ kopp av flingorna i din skål, vilket gör din portionsstorlek större än standardportionsstorleken.[2]
Det är viktigt att läsa etiketterna och lära känna serveringsstorlekarna, så att du kan börja förstå om de portioner du väljer är i linje med dina hälsomål eller inte.
Enkla tips för att visualisera serveringsstorlekar
Om du vill bli frisk är det viktigt att välja hälsosamma delar av din mat. På så sätt kan du ge din kropp näring med rätt mängd av de näringsämnen den behöver utan att överbelasta den med för mycket saker som socker eller kolhydrater.
Prova dessa enkla metoder för att hjälpa dig att bättre uppskatta hälsosamma portioner av vanliga livsmedel:
1. Mät upp det
Ett sätt att lära känna alla de olika volymerna och storlekarna på rätt portioner är att ta en titt på näringsfaktaetiketten på din mat och faktiskt mäta ut den exakta portionsstorleken. Att använda måttskedar och muggar kan hjälpa dig att se hur en portionsstorlek faktiskt ser ut i verkligheten. Med tiden kommer du att bli bekant med de vanliga serveringsstorlekarna, så att du kan lära dig att öga dem själv allt eftersom.[4]
Denna metod är utmärkt när du har mätverktygen tillgängliga för dig och du har tid att mäta ut det. Men i vardagen är det inte alltid praktiskt. När det inte är möjligt kan följande tips göra det enkelt att uppskatta dina portioner istället med praktiska bilder och jämförelser.
2. Prova den "behändiga" metoden
CDC föreslår att du använder en enkel, "händig" guide som använder storleken på din hand, handflata och fingrar för att uppskatta serveringsstorlekar.
Här är en snabb sammanfattning:
- Handpalm =3 uns kött, fisk eller kyckling
- Tumme (spets mot bas) =1 uns kött eller ost
- Näve =1 kopp eller 1 medelstor fruktbit
- Koppad hand =1 till 2 uns nötter eller kringlor
- Tumspets (spets till första leden) =1 matsked
- Fingertopp (spets till första leden) =1 tesked.[5]
Metoder som denna som använder hand- och fingermätningar har visat sig vara ganska exakta för att uppskatta portionsstorlekar, särskilt för livsmedel med grova geometriska former.[6]
3. Jämför med vanliga vardagsobjekt
Även om det kan vara svårt för oss att visualisera tre uns kyckling eller ett uns nötter, kan de flesta människor ganska enkelt föreställa sig storleken på en kortlek eller en golfboll i tankarna.
Om du är en visuell person, använd dessa vardagliga föremål som en guide för dina serverings- och portionsstorlekar:
- 1 kopp
- Baseboll, knytnäve
- Lämplig mängd för grönsaker
- ½ kopp
- 2 golfbollar, ½ baseboll, hockeypuck, poolboll
- Lämplig för fullkorn
- 2 matskedar
- Pingisboll, två tumspetsar
- Lämplig för nötsmör eller salladsdressing
- 2 teskedar
- Tärningspar
- Lämplig för oljor och fetter
- 1 tesked
- 1 tärning, fingertopp, frimärke
- Lämplig för oljor och fetter
- 1 oz. av ost
- 3 tärningar, 9-volts batteri
- 1 oz. av nötter
- Golfboll, kupad hand
- 1 oz. av spannmål
- Tennisboll, liten kupad handfull
- 3 oz. av protein
- Kortlek, miniservettpaket, checkhäfte, handflata
- Lämplig för proteiner som fisk, kyckling eller nötkött.[2,4,5,7,8]
Nästa gång du diskar upp ett mellanmål eller en måltid, se listan med jämförelser ovan. Till exempel, om du går för frukt försök att sikta på storleken på en tennisboll, och om du går för grönsaker sikta på storleken på en baseboll. Kolhydrater bör vara ungefär lika stora som en hockeypuck, protein en kortlek och olja ungefär en eller två tärningar.[8]
Andra tips för att äta med måtta
Tillsammans med att uppskatta portionsstorlekar för att hjälpa dig att diska upp lämpliga portioner, kan dessa andra tips vara användbara för att hjälpa dig att äta hälsosamma mängder vid måltiderna:
- Servera upp din tallrik med ordentliga portioner och lägg bort resten.
- Håll serveringsskålar utom räckhåll för att minska frestelsen att servera mer.
- Använd mindre tallrikar eller skålar när du serverar dina måltider.
- Ät inte ur påsar, lådor eller kartonger. Lägg rätt mängd i en skål eller på en tallrik så att det är lättare att hålla sig till portionsstorleken.
- Lägg över resterna i behållare med uppmätta portioner så att du kan ta och gå med rätt mängd.
- Om du är på restaurang, öga en hälsosam portion och be sedan om en to-go-behållare för att lägga undan resten tidigt under måltiden.[4]
Att äta hälsosamt behöver inte betyda att man lever utan
Om du försöker hålla dig till en hälsosammare kost kan det kännas överväldigande till en början. Du kanske känner att du måste se över dina matvanor och göra dig av med all mat du älskar.
Men det behöver inte vara så. Att äta bra behöver inte kännas begränsande, och du behöver inte straffa dig själv genom att helt ta bort all din favoritmat. Även om du verkligen borde fokusera större delen av din kost på hälsosamma, näringsrika matalternativ, kan gamla favoriter (även om de inte är de hälsosammaste) fortfarande spela en roll i din kost.
Du måste helt enkelt vara mer avsiktlig om hur mycket du äter av dem och hur ofta du äter dem. Det är där servering och portionsstorlekar är viktigast. Använd tipsen och tricken ovan för att diska upp små portioner av dessa livsmedel, och välj att bara smaka lite i taget.
Om du till exempel älskar tårta, spara den till speciella tillfällen och försök att bara servera en mycket tunn skiva när det är dags för efterrätt. Och se till att ta dig tid att njuta av varje tugga!
Förgreningen
Att välja lämpliga delar av din mat kan hjälpa dig att bilda en väl avrundad kost som stöder din allmänna hälsa. Med hälsosamma portionsstorlekar kan du fortfarande njuta av många av dina favoriträtter – bara med måtta.
Men det är inte alltid lätt att veta vad den "rätta" mängden är, särskilt med tanke på att en hälsosam portionsstorlek varierar mycket beroende på vilken typ av mat du äter.
Lyckligtvis finns det några enkla, lätta tips som kan hjälpa dig att bättre uppskatta lämpliga portioner av vanliga livsmedel. Oavsett om du mäter upp portionsstorlekar med koppar och skedar, du provar "hand"-metoden eller om du lär känna enkla vardagliga objektjämförelser, prova dessa knep för att se vad som fungerar för dig!
