40 livsmedel som är superhälsosamma och bra för dig

Att göra hälsosammare matval är ett av de enklaste sätten att komma igång med att ta hand om sig själv hemma. Detta är inte att säga att man ska ge upp alla sina nachos och pommes frites, men vissa livsmedel, som några som nämns nedan, har visat sig hjälpa våra system genom att tillhandahålla nödvändiga mineraler, proteiner, näringsämnen, antioxidanter och en mängd andra hälsofördelar .

40 superhälsosamma livsmedel

• Oliver

Oliver är höga i vitamin A och E, som hjälper till att skydda oljorna på hudens yta från fria radikaler. Oliver hjälper också till att stärka bindväven, samt förbättra hudtonen och UV-skyddet. Det höga innehållet av enkelomättat fett är särskilt fördelaktigt för hjärtat eftersom det minskar risken för åderförkalkning [ett tillstånd där plack bildas inuti artärerna samtidigt som det ökar hälsosamt HDL-kolesterol. Oliver innehåller även antiinflammatoriska flavonoider, vilket kan bidra till att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. De är också förbaskat goda att äta, oavsett om de är gröna eller svarta och fyllda med piment.

• Mangold

Mangold är en av de mest näringsrika bladgrönsakerna som finns. Det hjälper till att utveckla kardiouthållighet och bibehålla benhälsa. Det har också en hög mängd vitamin K. Vitamin K är ett av de mest väsentliga benbyggande vitaminerna eftersom det hjälper till att transportera kalcium till mänskliga ben och absorptionen av kalcium när det väl finns där. 374 % av det dagliga värdet finns i en kopp mangold.

• Vattenmelon

Ett av de bästa sätten att förbli hydrerad är att äta vattenmelon. Den består till stor del av vatten och innehåller mycket elektrolyter, särskilt kalium, vilket är nödvändigt för cellulär hydrering. Inifrån och ut bevarar den vår hud vacker och fräsch. Skalet på en vattenmelon innehåller mycket C-vitamin, en potent antioxidant som stramar upp huden och hjälper till att stoppa åldrandeprocessen. Den innehåller också L-Citrulline, en vasodilator som hjälper till att leverera syre till alla kroppens celler och är fördelaktigt för ljus hud. Den är också hög i lykopen, en antioxidant som hjälper till att skapa huduppstramande kollagen och skyddar mot UV-skador (mycket mer än tomater).

• Butternut Squash

Denna läckra växt är också fördelaktig för hälsan, särskilt ögonen, vilket gör den till en fantastisk superfood. Butternut squash är ett vitaminkraftverk, med höga nivåer av vitamin A, C och E, som alla är potenta antioxidanter som är avgörande för ögonhälsan. Butternut squash är en mångsidig mat som kan rostas och läggas i en rejäl sallad eller användas i soppor eller curryrätter.

• Blåbär

Blåbär innehåller mycket vitaminer och mineraler. Enligt kostråden för amerikaner är grönsaker och frukter (som blåbär) kopplade till en lägre risk för flera kroniska sjukdomar, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, och kanske förebyggande mot vissa maligniteter. Blåbär innehåller mycket C-vitamin och fibrer. Vitamin C är en antioxidant som skyddar celler från skador orsakade av fria radikaler och hjälper till att fungera korrekt hos människokroppen. Fiber är ett näringsämne som de flesta inte får i sig tillräckligt av. Den utför en mängd viktiga uppgifter, inklusive att lätta på ämnesomsättningen, bidra till mättnads- eller mättnadskänslor, sänka kolesterolet och upprätthålla blodsockernivåerna.

• Svamp

Svampar är höga i näringsämnen och kan användas istället för kött i vegetariska måltider på grund av deras rika, salta smak och fasta konsistens. Dessutom är svamp den enda växtkällan till vitamin D (ett ämne som många av oss saknar) och en av få former av lättillgänglig mat som innehåller stora mängder selen. Enligt WebMD hjälper det senare till att förebygga cellskador. Många typer är också kända för att ha anti-cancer och immunförstärkande egenskaper.

• Valnötter

Valnötter är höga i omega-3-fettsyror, som hjälper till att minska det onda kolesterolet (LDL) och öka det goda kolesterolet (HDL) i kroppen. Om individer väljer att inte konsumera animaliska källor som innehåller dessa nödvändiga fetter (som fisk), är valnöt ett acceptabelt substitut. Valnötter har också antioxidantegenskaper som kan hjälpa till att skydda mot skador orsakade av fria radikaler och protein och fibrer.

• Ägg

Hela ägg innehåller mycket kolin, ett viktigt livsmedel för sund kognitiv prestation, fettsyrametabolism och rörelse samt kardiovaskulär hälsa. Kolesterol i kosten och kolesterol i blodet har ganska tydliga effekter på kroppen, och en nyligen genomförd vetenskaplig studie fann till och med att att äta hela ägg verkade öka kroppens nivå av bra (HDL) kolesterol. Dessutom är ägg (särskilt äggulor) en av de största näringskällorna till B-komplexet vitamin kolin, som är känt för att minska inflammation i hela kroppen och främja neurologisk utveckling och funktion. Ägg från betade kycklingar eller de som får en omega-3-rik kost innehåller viktiga fettsyror som är antiinflammatoriska och gynnsamma för hjärnans funktion.

• Apelsiner

Apelsiner, välkänd som en stark källa till C-vitamin, är en god måltid när immunförsvaret behöver ett uppsving. Eftersom C-vitamin är känt för att uppmuntra kollagenbildning (vilket är anledningen till att det förekommer i så många hudkrämer och behandlingar), kan att äta mycket apelsiner också hjälpa till att hålla huden smidig och elastisk. Förutom att vara starka på vitamin C, innehåller apelsiner även folat, kalium och vitamin B1.

• Kiwi

Vi brukar tänka på apelsiner som frukten att konsumera när vi behöver lite C-vitaminboost, men kiwi ger ungefär dubbelt så mycket C-vitamin per portion som apelsiner. De innehåller också mycket kalium och fytonäringsämnen. De ger 3,5 uns C-vitamin, vilket är mer än 80% av det normala dagliga behovet. I kroppen fungerar C-vitamin som en potent antioxidant som skyddar cellerna från oxidativ skada. Det har också en roll i den immunologiska funktionen och krävs av kroppen för att producera keratin och neurotransmittorer. Dessutom inkluderar kiwi kalium, koppar, vitamin K, folat och vitamin E, ett fettlösligt näringsämne med antioxidantegenskaper.

• Benbuljong

Benbuljong är precis vad det låter som:buljong gjord av ben. När djurben får puttra i vatten under en tid utvinns protein och andra näringsämnen, såsom glukosamin. Enligt forskning publicerad i tidskriften PLoS One kunde överviktiga medelålders personer som tog ett glukosamintillskott minska CRP-nivåerna av inflammatoriska biomarkörer i serum med 23 % mer än de som inte tog glukosamintillskott. Dessutom innehåller benbuljong aminosyrorna glycin och prolin och gelatin, som kan hjälpa till att reparera tarmens inre slemhinna och hjälpa ens kropps biom att prestera som bäst.

• Avocado

Avokado är mjuk och krämig, vilket gör dem idealiska för användning i en mängd olika kök. De är också rikliga i enkelomättade fettsyror, som verkar minska det onda kolesterolet (LDL) samtidigt som det ökar det goda kolesterolet (HDL) i blodet. Avokado innehåller också mycket fibrer, både olösliga och lösliga, samt vitamin K, vitamin E, lutein (som skyddar ögonen), kalium (som hjälper till att kontrollera blodtrycket) och vissa B-vitaminer.

• Morötter

Morötter innehåller mycket betakaroten (pigmentet som är ansvarigt för deras lysande färg), som omvandlas till vitamin A – ett superlivsmedel som förbättrar immunitet och ögonhälsa. De håller också dina ögon fria från grå starr. Morötter är också höga i kalium, vilket hjälper till att upprätthålla blodtrycket, fibrer, som hjälper matsmältningen, och vitamin K, som hjälper till att upprätthålla benhälsan. Diabetiker uppmuntras att äta tillräckligt med grönsaker som inte innehåller stärkelse, såsom morötter. Morotsfibrer kan hjälpa till att hålla blodsockernivåerna i schack. De är också höga i vitamin A och betakaroten. De kan hjälpa till att stärka dina ben. Morötter innehåller kalcium och vitamin K, som båda är fördelaktiga för benhälsan.

• Bell Peppers

All paprika innehåller mer C-vitamin än en apelsin, vilket förbättrar immuniteten och keratinproduktionen. Vilken färg som helst duger, men röd paprika är sötast om individer föredrar ett mindre bittert krispigt mellanmål.

• Lök

Aromatiska grönsaker från den botaniska familjen inkluderar lök, vitlök, schalottenlök, purjolök och salladslök. Några av kemikalierna som finns i dessa grönsaker, som ger dem deras karakteristiska, stickande lukt, är också ansvariga för deras hälsofördelar. De är höga i allylsulfider och saponiner, som anses sänka blodtrycket, minska risken för hjärta och till och med bromsa eller stoppa tumörprogression. Dessa grönsaker innehåller också antioxidanter som kallas quercetiner, som anses ha antiinflammatoriska egenskaper som är viktiga för alla som lider av inflammatoriska eller autoimmuna tillstånd som artrit.

• Ingefära

Enligt forskning kan bara en tesked ingefära varje vecka förbättra artärfunktionen. Enligt forskning kan den aromatiska roten (som vanligtvis tas som ett komplement) också hjälpa till att förebygga diabetes, lindra menstruation och muskelsmärta och potentiellt till och med förhindra fetma. Det är också ett utmärkt naturligt botemedel mot illamående och andra matsmältningsbesvär om individer är benägna att få magbesvär.

• Vattenkrasse

Vattenkrasse, som är relaterad till gröna bladgrönsaker som broccoli och kål, innehåller många av dessa växters hälsofrämjande och cancerbekämpande egenskaper. Denna knapriga lilla gröna innehåller mycket vitamin A, C och K och karotenoiderna lutein och zeaxantin, som anses skydda ögonen, hjärtat och cirkulationssystemet.

• Vetegroddar

Vetegroddar är en näringskomponent i vetekärnan som hjälper till vid produktionen av ny lek. Det elimineras ofta från raffinerad stärkelse som vitt ris eller pasta. Enligt den aktuella studien bör individer inkludera vetegroddar i sin kost:Den är hög i magnesium, zink, tiamin, folat, kalium och fosfor. Att bara strö det över sin favoritsallad eller rostat bröd hjälper också till att stärka immuniteten.

• Druvor

Druvor är en hög källa till resveratrol, växtkomponenten som är ansvarig för rödvinets hjärthälsosamma egenskaper. Druvor är höga i kalium, ett mineral som bidrar till vätskebalansen i kroppen. Kalium kan hjälpa till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar och stroke.

• Vildlax

Fet fisk, som lax, innehåller mycket omega-3-fettsyror och är en utmärkt källa till magert protein. Och medan fett har mer än dubbelt så många kalorier som protein och kolhydrater, är det viktigt för att kontrollera suget. Lax är inte bara mättande och välsmakande, utan den förbättrar också huden, minskar risken för sjukdomar och kan till och med hjälpa människor att gå ner i vikt.

• Te/grönt te

Grönt te, som innehåller antioxidanten EGCG, har i studier visat sig minska risken för de flesta cancerformer. Teets fytonäringsämnen främjar också utvecklingen av tarmfloran. De undertrycker specifikt tillväxten av skadliga bakterier (E. coli, Clostridium, Salmonella) samtidigt som de lämnar goda bakterier ifred. 70 % av immunförsvaret är inrymt i matsmältningskanalen, och fyra glas om dagen kommer att hålla det igång smidigt.

• Kanel

Kanel är välkänt för sin förmåga att söta delikatesser och göra det indiska köket mer komplext. Den är också hög i antioxidanter, som minskar blodkoagulering och bakterieutveckling (inklusive sorten dålig andedräkt). Enligt forskning kan det också hjälpa till att balansera blodsockret, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Dessutom kan det hjälpa till att minska skadligt kolesterol. Att lägga en halv tesked med yoghurt eller gröt en gång om dagen kan hjälpa till att hålla kroppen energisk.

• Ananas

Med sin rika kombination av vitaminer, antioxidanter och enzymer (särskilt bromelain) är Pineapple ett kraftpaket mot inflammation. Enligt Grieger skyddar det också mot cancer i bukspottkörteln, reumatism och retinopati. Att konsumera en halv kopp ananasjuice två eller tre gånger i veckan är fördelaktigt för god hälsa.

• Grönkål

Grönkål innehåller mycket antioxidanter som betakaroten och C-vitamin, samt flavonoider och polyfenoler. Flavonoiderna quercetin och kaempferol har potenta antiinflammatoriska, antivirala och anticanceregenskaper.

• Mörk choklad

Mörk choklad är högre i antioxidantföreningar och mineraler än mjölkchoklad och innehåller mycket lite socker. Antioxidanter som finns i kakao och mörk choklad har kopplats till en mängd olika hälsofördelar, inklusive minskad inflammation och lägre riskfaktorer för hjärtsjukdomar. De åstadkommer detta genom att öka antioxidantnivåerna i blodet, öka det goda kolesterolet och förhindra att det onda kolesterolet oxideras.

• Lilakål

Lilakål (ibland känd som rödkål) är stark i antioxidanter och hög i näringsämnen. Den har 10 gånger fler vitaminer, cancerbekämpande flavonoider och antioxidanter än grönkål, och den förbättrar ögon, tänder, ben och immunologisk hälsa. Nyttiga bakterier som finns i fermenterad lilakål hjälper till med tarmläkning.

• Pekannötter

Pekannötter är rikligt med antioxidanter, som hjälper till att öka antioxidantkoncentrationerna i kroppen och minska det onda kolesterolet. De är också höga i näringsämnen och omega-3-fettsyror, och de smakar utmärkt i måltidsskålar, sallader och desserter.

• Aubergine

Denna härliga lila grönsak är ett näringsrikt kraftpaket packat med antioxidanter, fytonäringsämnen, fenolföreningar och flavonoider. Den djupt lila färgen beror på närvaron av antocyaniner i grönsaken, varav en är Nasunin, en sällsynt och otroligt nyttig förening. Detta är ett viktigt bidrag till kampen mot fria radikaler på kroppen, som är grundorsaken till sjukdomar och åldrande. Nasunin upptäcktes också för att skydda DNA och cellmembran från oxidativ skada. Den innehåller klorogensyra, som har antivirala och antimikrobiella egenskaper och är särskilt användbar mot cancertumörtillväxt. På grund av dess höga vattenhalt har aubergine i studier visat sig innehålla betydande hjärtskyddande kemikalier och hjälpa till med matsmältningshälsa.

• Örter

Stress, eller det ständiga tillståndet av flykt eller kamp, ​​är en av de mest framträdande aspekterna av dagens liv, och det kan leda till en mängd olika hälsoproblem, allt från IBS och högt blodtryck till matt hud och håravfall. Adaptogener är naturliga föreningar som finns i örter som hjälper kroppen att hantera stress. Alternativ medicin har länge använt örter som Moringa, Ashwagandha, Holy Basil, Lakritsrötter och Ginseng för att hjälpa kroppen att hantera stress. Klinisk forskning börjar först nu avslöja de otroliga hälsofördelarna med att inkludera dessa örter i vår vanliga kost. De flesta örter finns i vårt traditionella kök. Att lägga till dem i kosten regelbundet kan hjälpa oss att se skillnaden i vår kroppsbyggnad. Det bästa sättet att konsumera dem är i deras naturliga tillstånd.

• oljor

Oljor är extremt fördelaktiga för vår hälsa. Det finns inget behov av att utesluta oljor från din kost om du kontrollerar din vikt eller är orolig för ditt kolesterol eller hjärthälsa. Oljor förbättrar matens smak, ökar tillfredsställelsen av våra måltider och, framför allt, hjälper till att absorbera vitaminerna A, D, E och K. De tillhandahåller nödvändiga fettsyror, energi och är viktiga komponenter i kroppsvätskor och cellmembran. Fetter och oljor bör stå för 20-25% av dagliga kalorier. Människor väljer en olja med ett hälsosamt enkelomättat till mättat till fleromättat förhållande för dagligt bruk. Jordnötter är nästan perfekt på egen hand, men i kombination med senap (eller till olja) blir det ännu bättre.

• Bönor

Bönor, även känd som rajma, är en av de hälsosammaste källorna till växtprotein. De inkluderar åtta av de nio nödvändiga aminosyrorna, med undantag av metionin, som finns i spannmål. Bönans lösliga och olösliga fibrer skyddar oss mot diabetes och kardiovaskulära riskfaktorer. Dess låga glykemiska index hindrar blodsockernivåerna från att snabbt öka efter en måltid. Andra kritiska beståndsdelar som ingår i bönor inkluderar folat, magnesium och tiamin, som hjälper till att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem, öka energinivåerna, förhindra för tidig grånande, anemi, kräftsår och så vidare. De hjälper till att förflytta kalcium och kalium i våra kroppar, vilket hjälper till att dra ihop våra hjärtan och muskler och skyddar mot åldersrelaterad försämring.

• Kaffe

Kaffe, en av de mest populära dryckerna, kan också gynna hjärthälsa. Enligt en forskning har män och kvinnor som dricker sex eller fler koppar kaffe per dag en 10 till 15 % minskad risk att dö av kranskärlssjukdom eller andra orsaker. Enligt andra studier kan att dricka bara två koppar kaffe varje dag hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar och stroke med 30 %. Det är oklart var fördelen kommer ifrån, och nyheterna är inte alltid en anledning att börja.

• Betor

Rödbetor är en av få växter som innehåller betalainer, som är livsviktiga bioaktiva pigment som ger den dess rödvioletta färg. Betaliner har utmärkta antioxidanter och antiinflammatoriska egenskaper som har visat sig gynna en rad fysiologiska system, inklusive kardiovaskulär hälsa. Naturliga nitrater som finns i rödbetor hjälper till att vidga blodkärlen, sänka blodtrycket och förhindra överstimulering av nervsystemet i samband med hjärtsjukdomar. Färska, skalade rödbetor kan skivas fint eller strimlas och användas i sallader eller smoothies.

• Banan

Bananer är en bra källa till kalium, vilket är nödvändigt för att upprätthålla normalt blodtryck och hjärtfunktion. Den genomsnittliga bananen har cirka 450 mg kalium och bara 1 mg salt, vilket gör den till en utmärkt frukt för att sänka blodtrycket och förebygga åderförkalkning. Kalium, förutom att sänka blodtrycket, skyddar kroppens ben mot försämring. Kaliumet i bananer balanserar ut de överdrivna natriumhalterna i ens kost, vilket gör att tillräckliga mängder kalcium kan finnas kvar i kroppen.

• Vitlök

Även om människor kanske ogillar hur vitlök får andedräkten att lukta, överstiger hälsofördelarna med att ha vitlök i den vanliga kosten vida alla luktande negativa effekter. Detta beror på det faktum att vitlök kan hjälpa till att tunna ut blodet, vilket kan hjälpa till att förebygga hjärtsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke. Det har också visat sig hjälpa ledhälsan och öka järn- och zinkabsorptionen. Vidare har studier visat att fytokemikalier i vitlök kan förhindra bildandet av cancerframkallande ämnen i kroppen.

• Nötter

De är höga i fleromättade fetter och magnesium, två viktiga faktorer för hjärthälsa. Dessa näringsämnen kan också bidra till att förhindra insulinresistens, vilket kan bidra till diabetes. Antioxidantämnen som finns i nötter, såsom elegiasyra och resveratrol, hjälper till att förhindra skador på kroppen av fria radikaler. Som ett resultat minskar inflammationen, vilket kan minska risken för cancer. Dessutom innehåller nötter olösliga fibrer, som kan hjälpa människor att hålla sig friska genom att mata nyttig tarmflora. Att breda nötsmör på rostat bröd, äta en näve nötter som mellanmål eller skapa sin egen lätta mix kan hjälpa till att hålla sig frisk.

• Pärlkorn

När det kommer till hjärthälsosamma spannmål är vi förmodligen bekanta med grunderna, som brunt ris eller quinoa, och deras inneboende fördelar. Den innehåller mycket fibrer – cirka 10 gram jämfört med 2,8 gram i quinoa – vilket sänker LDL-kolesterolnivåerna.

• Sötpotatis

Potatis, som bananer och meloner, innehåller mycket kalium. Å andra sidan erbjuder sötpotatis den extra fördelen att vara hög i karotenoider, vilket hjälper till att hålla dina blodsockernivåer stabila.

• Gurka

Gurka är en uppfriskande och lätt metod för att återfukta och återställa kroppens vitaminer. Gurka innehåller faktiskt mest vatten i vikt av någon fast måltid. Gurkor är också naturligt låga i kalorier, vilket gör dem bra för viktminskning eller förbättra matsmältningen i allmänhet.

• Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger främjar en hälsosam alkalisk pH-nivå, vilket gynnar förebyggandet av trötthet, inflammation, viktproblem, finnar och gastrit.

Slutsats

Många av de livsmedel som anges ovan är inte bara läckra utan också höga i vitaminer och antioxidanter. Vissa av dessa kan till och med hjälpa till med viktminskning. Oavsett om individer vill förnya sin kost eller helt enkelt fräscha upp regelbundna måltider, är det enkelt att införliva några av dessa saker i den dagliga rutinen.