"Det uppskattas att det finns omkring 100 biljoner bakterier som lever i vår matsmältningskanal," säger forskaren Marc Bomhof. "Vi har cirka 10 biljoner mänskliga celler jämfört med 100 biljoner bakterieceller och så vi är i huvudsak 10% människor och 90% bakterier."
Inte konstigt att det är så viktigt att ta hand om bakterierna i våra tarmar!
Vad är tarmhälsa?
Våra tarmar är mer komplexa och underbarare än vi en gång trodde. Ja, de tillåter oss att ta i oss mat, utvinna näringsämnena och göra oss av med avfallet, men de gör mycket mer än så. Forskning visar alltmer att tarmhälsan påverkar en mängd olika hälsotillstånd, från cancer och depression till diabetes och Alzheimers sjukdom.
En frisk tarm innehåller en bra balans av "bra" bakterier såväl som immunceller som avvärjer smittämnen, inklusive "dåliga" bakterier. Det är en balansgång, och att upprätthålla en frisk tarm är en pågående process.
Vad är probiotika?
Probiotika är levande bakterier och jästsvampar som tros bidra till att återställa den naturliga balansen av bakterier i tarmen. Det finns vissa vetenskapliga bevis för att de kan hjälpa till att förebygga diarré när du tar antibiotika och lindra vissa symtom på irritabel tarm. Probiotika finns naturligt i vissa livsmedel såsom fermenterade livsmedel som kimchi och surkål.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är de icke-smältbara fibrösa delarna av maten som stödjer tillväxten av friska bakterier. Många vegetabiliska livsmedel – som havre, bananer, bär, vattenmelon, sparris, vitlök och purjolök – innehåller prebiotiska fibrer medan kosttillskott ger större mängder.
Vad är skillnaden mellan prebiotika och probiotika?
Prebiotika är icke-smältbara fibrer som ger näring åt våra goda tarmbakterier; probiotika är bra bakterier och jästsvampar som finns i vissa livsmedel och kosttillskott.
Varför är tarmhälsa viktig?
Vi vet alla hur det känns att ha matsmältningsproblem – halsbränna, magont, uppblåsthet, diarré och kräkningar är alltid obehagligt och kan förstöra en annars bra dag. Om de kvarstår kan resultaten vara försvagande eller tala om ett större problem. En frisk tarm får oss inte bara att må bra nu, den kan ha en mycket bredare inverkan på vår hälsa på lång sikt.
Tarmhälsa och din hjärna
Även om ingen ännu vet exakt hur tarmen kan påverka hjärnan, tyder forskning på att sambandet är verkligt. Till exempel fann en studie av två stora grupper av européer att flera arter av tarmbakterier saknas hos personer med depression. Huruvida detta orsakade sjukdomen och orsakades av den är ännu inte fastställt.
Forskning har också funnit att personer med Alzheimers tenderar att ha fler inflammatoriska "dåliga" bakterier och mindre antiinflammatoriska "bra" bakterier i sina tarmar, och de tenderar att ha en mindre varierad blandning av tarmmikrober totalt sett.
Tarmhälsa och ditt hjärta
Ett av ämnena som produceras av våra tarmmikrober kallas TMA, och det bildas när våra bakterier livnär sig på kolin – ett näringsämne som finns i kött, fisk och ägg. TMA omvandlas i levern till TMAO och detta är starkt kopplat till hjärtinfarkt och stroke. Faktum är att personer med de högsta TMAO-nivåerna var 62% mer benägna att uppleva allvarliga kardiovaskulära problem än de med de lägsta nivåerna. En sak är klar:Vad vi matar med våra tarmbakterier är otroligt viktigt.
Tarmhälsa och dina njurar
Tarmhälsa spelar också en roll i hur våra njurar fungerar. Vi vet att kronisk njursjukdom (CKD) påverkar tarmmikrobiomet som i sin tur bidrar till sjukdomens fortskridande. Att förbättra tarmens hälsa kan ha ett positivt resultat för njurarna.
Vilka är symptomen på en ohälsosam tarm?
Det är vanligtvis lätt att avgöra om du har matsmältningsbesvär – gaser och uppblåsthet, illamående och magsmärtor är alla tecken men det finns andra indikatorer också ...
En diet med hög sockerhalt
Om du äter mycket socker i din kost är det mer sannolikt att din tarm kommer att lida. Kom ihåg att socker inte bara finns i godis. Det är gömt i alla sorters bearbetade och förpackade livsmedel, såväl som läsk.
Autoimmuna tillstånd
En ohälsosam tarm kan öka systemisk inflammation som påverkar immunsystemets funktion. Om immunsystemet blir oseriöst och attackerar sig själv istället för att ta på sig invaderande patogener, kan detta resultera i ett antal allvarliga och försvagande tillstånd som lupus, reumatoid artrit och multipel skleros.
Matintolerans
Tarmbakterier är också kopplade till matallergier, och effekterna kan komma tidigt i livet. De med matallergier kan upptäcka att de saknar vissa arter av skyddande tarmbakterier.
Hudirritation
Precis som bakterier lever i våra tarmar, lever olika bakterier på vår hud och tarmmikrobiomet verkar påverka hudmikrobiomet. Att stödja tarmen med probiotika och/eller prebiotika kan hjälpa till att förebygga och behandla inflammatoriska hudsjukdomar inklusive akne, atopisk dermatit och psoriasis.
Sömnstörningar eller konstant trötthet
Har du svårt att sova? Tja, vi vill inte ge dig något annat att oroa dig för, men detta kan ha en inverkan på din tarmhälsa. Om du känner dig mycket trött kan det tyda på att du måste vara uppmärksam på ditt magkänsla.
Oavsiktliga viktförändringar
Att gå ner eller gå upp i vikt utan att göra ändringar i din kost eller träning kan tyda på problem med tarmhälsan. Naturligtvis finns det andra orsaker också, så det är bäst att bli kontrollerad av en läkare om din vikt förändras utan uppenbar anledning.
Besvärad mage
Den kanske tydligaste indikatorn på en obalans i tarmen är en orolig mage. De flesta människor lider då och då, men om det är regelbundet eller ihållande kan det vara dags att ägna mer uppmärksamhet åt hälsan hos dina tarmar.
Vad kan en ohälsosam tarm orsaka på lång sikt?
Våra tarmar kan vara inblandade i några av de allvarligaste sjukdomarna och smärtsamma tillstånden som påverkar oss idag.
Cancer
Bevis stödjer allt mer tanken att tarmmikrober spelar en roll i orsaken till cancer. En speciell bakterie som kallas Fusobacterium finns i och runt en tredjedel av tarmcancer. De som äter "inflammatoriska" dieter har en högre risk för Fusobacterium-relaterade tarmcancer. Men det är inte bara cancer i tarmkanalen som är kopplade till vår tarmbiom. Forskare säger att det verkar finnas ett direkt samband mellan tarmbakterier och bröstcancer.
Hjärtsjukdom
Forskning om hur tarmmikrobiomet påverkar hjärtsjukdomar pågår och det saknas för närvarande några pusselbitar, men länken finns definitivt där. En mängd information har redan samlats in om vilka tarmbakterier som är förknippade med hjärt-kärlsjukdomar, och hur tarmen fungerar som ett virtuellt endokrint system och kommunicerar med organ.
Immunsystem
Våra tarmar tillhandahåller en viktig tjänst för att reglera vårt immunsystem, och en ohälsosam tarm kan påverka detta och leda till autoimmuna störningar. Forskare pekar på kostvanor som nyckeln och indikerar hur snabbt tarmens hälsa kan förändras med kostförändringar.
Reumatoid artrit
Reumatoid artrit (RA) är en systemisk kronisk inflammatorisk sjukdom som orsakas av både miljömässiga och genetiska faktorer. Medan stor forskning har fokuserat på genetiska faktorer, finns det en växande insikt om att värdmikrobiotan, och särskilt tarmmikrobiotan, spelar en nyckelroll i utvecklingen och progressionen av RA.
Hur kan jag förbättra min tarmhälsa?
Mycket av vår tarmhälsa ligger utanför vår kontroll, eftersom det beror på genetik, och till och med hur vi föddes och om vi ammades. Men det betyder inte att allt är utanför vår kontroll! Det finns mycket vi kan göra för att maximera vår tarmhälsa och för att minimera riskerna med en dålig tarmbiom.
Undvik rökning
En 2018 metastudie av forskning publicerad över 16 år fann att rökning förändrar tarmfloran genom att öka potentiellt skadliga bakterier samtidigt som den minskar nivåerna av nyttiga. Ännu en anledning att ta bort vanan.
Undvik att ta antibiotika i onödan
Antibiotika dödar bakterier men de kan slå ut de goda såväl som de dåliga. Om du behöver antibiotika, ta dem. Om du kan undvika att ta dem utan att riskera din hälsa, kommer din mage att tacka dig för det.
Kontrollera efter matintoleranser
Om du har regelbundna matsmältningsproblem kan du ha en födoämnesallergi eller intolerans. Testa dig eller ta bort de vanligaste utlösande livsmedel från din kost för att se om det kan ha en inverkan.
Ät en vegetarisk kost
De livsmedel som stöder god tarmhälsa är växtbaserade. En kost rik på frukt, baljväxter, grönsaker och fullkorn ger fibern som bygger bra bakterier. Animaliska produkter är däremot inflammatoriska, matar de dåliga bakterierna och kan öka risken för många allvarliga sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer.
Ät långsamt
Din mamma hade rätt! Ät långsamt och tugga din mat väl för att säkerställa bättre matsmältning och absorption av näringsämnena.
Få tillräckligt med sömn
Sömn är så viktig för vårt välbefinnande, och det inkluderar att stödja optimal tarmhälsa. I en studie fann forskare att de som sov gott hade en mer varierad – eller ”bättre” – tarmmikrobiom.
Få hjälp med problem som ångest och depression
Vårt humör och matsmältningssystem är nära sammanlänkade. Hjälp den ene, och du kommer sannolikt att hjälpa den andre.
Sänk dina stressnivåer
Lättare sagt än gjort, eller hur? Men stress spelar en betydande roll för vår mentala och fysiska hälsa, och det inkluderar våra tarmar. Om du kan hitta sätt att minska din stress – genom meditation, yoga, andningsövningar eller vad som helst som fungerar för dig – kan du upptäcka att din maghälsa också förbättras.
Rör dig mer, träna regelbundet
Träning är inte bara bra för att minska stress, förbättra vår mentala hälsa och hålla oss friska i hjärtat, forskning tyder på att det också kan förbättra tarmhälsan.
Håll dig hydrerad
Dr. Jacqueline Wolf, docent i medicin vid Harvard Medical School, säger att tillräckligt med vatten ofta saknas i våra dieter, så att hålla sig hydrerad kan vara en snabb lösning för dina matsmältningsbesvär.
Ta en prebiotisk eller probiotika
Den ena kommer att komplettera dina tarmbakterier, den andra ger dem näring!
Använd olika rengöringsprodukter
Forskare fann att de som bor i hem där desinficerande rengöringsmedel används minst en gång i veckan hade dubbelt så stor risk att ha högre nivåer av en viss tarmmikrob som är associerad med typ 2-diabetes.
Typer av mat för tarmhälsa
Detta är enkelt:Välj vegetabilisk mat! Många innehåller prebiotiska fibrer så packa din kost med purjolök, lök, vitlök, cikoria, korsblommiga grönsaker, jordärtskockor, bananer, vattenmelon och fullkorn. Lägg sedan i probiotika, inklusive tempeh, surkål, kimchi, miso och kombucha.
Forskare säger:"En växtbaserad kost verkar vara fördelaktig för människors hälsa genom att främja utvecklingen av mer mångsidiga och stabila mikrobiella system."
Vilken är den värsta maten för din mage?
Allt animaliskt protein – vare sig det är från kött, fisk, ägg eller mejeriprodukter – bör undvikas, tillsammans med socker och sötningsmedel, och bearbetad och stekt mat.
Andra sätt att bekämpa tarminfektioner
Det finns andra sätt att förbättra din tarmhälsa, men de är inte lika trevliga som att äta en utsökt växtbaserad måltid och ta en yogaklass!
Fekal transplantation
Det här är precis vad det låter som. Avföring från en frisk donator förs in i tjocktarmen hos en mindre hälsomottagare. Detta görs oftast för att behandla IBS och C. difficile-associerad sjukdom.
Transkraniell magnetisk stimulering (DTMS)
Forskning har visat att att skicka magnetiska pulser för att stimulera specifika delar av hjärnan kan ha en positiv inverkan på tarmbiomet. Efter fem veckor hade försökspersonerna kraftigt ökade mängder av flera nyttiga bakteriearter som har antiinflammatoriska egenskaper.
Slutsats
Det finns mycket vi kan göra idag för att skydda vår tarm, till att börja med att anta en hälsosammare kost och livsstil. Om vi äter bra, prioriterar stresshantering och god sömn och tränar regelbundet kan vi stödja vår tarmbiom, vilket i sin tur kommer att stödja vår goda hälsa och livslängd. Nu, är det inte en lönsam investering att göra?
Registrera dig för att få några av våra favoritrecept för hälsosamma växtbaserade gratis.
