The Standard American Diet kontra WFPB
Forskning har visat att nästan hela USA:s befolkning äter på ett sätt som misslyckas med att ge dem det rekommenderade dagliga intaget av näringsämnen på grund av bristen på näringstäta vegetabiliska livsmedel som färska grönsaker, frukt och fullkorn i deras dieter.
Föga överraskande visar studier att människor på en WFPB-diet tenderar att konsumera mer näringsämnen än de som äter en Standard American Diet (SAD). Forskning tyder också på att människor som äter växtbaserat tenderar att ha en lägre frekvens av diabetes och hjärtsjukdomar än de som äter kött.
Växtbaserad kost är också hög i komplexa kolhydrater som, till skillnad från vad vissa kanske tror, inte alls är en dålig sak. Faktum är att med en WFPB-diet kan du konsumera så många skålar med ris, pasta och potatis du vill – förutsatt att riset och pastan är fullkorn och att potatisen inte är friterad!
Oroa dig inte, ät glad!
Även om att äta en WFPB kräver mindre näringsflit än att äta en standarddiet, kanske du fortfarande undrar om du får i dig tillräckligt med vissa näringsämnen och som ett resultat ifrågasätter vad den bästa växtbaserade källan till just dessa näringsämnen kan vara.
För att lindra den oro kommer vi att täcka bort de stora:
Få din B12
En regelbunden, pålitlig källa till vitamin B12 är avgörande för oss alla. Veganer rekommenderas regelbundet att tänka på sina nivåer av vitamin B12, men vegetarianer och till och med köttätare har ofta brist på detta viktiga näringsämne också.
Vitamin B12 tillverkas inte av växter eller djur, utan av mikroorganismer (bakterier) som täcker jorden. Tidigare fanns vitamin B12 från bakterier tillförlitligt i vegetabiliska livsmedel, men i dagens sanerade, moderna värld, och förutom att marken exponeras för mer antibiotika och bekämpningsmedel, är de flesta vegetabiliska livsmedel inte längre pålitliga källor till denna bakteriella produkt.
Animaliska livsmedel, å andra sidan, tenderar att innehålla B12 eftersom bönder ofta kompletterar djurfoder med detta vitamin. Lantbruksdjur exponeras också för B12 genom gödseln under sina levnadsförhållanden, liksom genom gödseln de ibland utfodras (kor utfodras ofta med fjäderfäavfall). Som ett resultat har FDA rapporterat att de flesta kött är förorenat med fekala bakterier, förutom att det innehåller B12.
Om det tar ut dig så mycket som det gör oss, var då inte rädd, eftersom det är möjligt att få tillräckliga mängder B12 från B12-berikade livsmedel eller genom att ta ett tillskott varje vecka. Till exempel:sex teskedar B12-berikad näringsjäst skulle (förutom att göra en utsökt vegansk ostsås) ge oss vårt rekommenderade dagliga intag (250 mcg) av detta viktiga vitamin. Att ta ett tillskott på 2 500 mcg varje vecka skulle också göra susen!
Protein
"Proteinångest" är ett tillstånd som vanligtvis ses hos personer som aldrig har haft proteinbrist, men som hela tiden oroar sig för att de inte får i sig tillräckligt! De fyller på med kött och ägg och försöker undvika en imaginär brist på protein men ökar därmed risken att utveckla ett antal kroniska sjukdomar.
En genomsnittlig kvinna behöver cirka 46 gram protein per dag; den genomsnittliga mannen väger cirka 56 gram och en varierad växtbaserad kost av fullkorn, grönsaker och bönor – samtidigt som vi sänker risken för många kroniska sjukdomar – tillgodoser lätt dessa behov.
Potenta växtbaserade proteinkällor inkluderar broccoli, kikärter, linser, quinoa, nötter, chiafrön, seitan och tofu.
Järn och vitamin C
Det hävdas ofta att växter har en lägre biotillgänglighet än hem-järnet i kött, och ändå är järn- och vitaminbrist hos veganer sällsynt.
En 10-årig studie av 292 454 personer visade att hemjärn från kött ökar risken för hjärtsjukdomar med 57 %. Omvänt visade icke-hemjärn från grönsaker inget samband med risk eller dödlighet i hjärtsjukdom.
Att konsumera dessa livsmedel tillsammans med C-vitaminrika livsmedel, såsom papaya, ananas, citrus, paprika, jordgubbar, brysselkål och broccoli, kommer också att bidra till att förbättra järnupptaget.
Omega 3
Omega 3 är en nyckelfunktion i Blue Zone-dieter, känd för att främja ökad livslängd. Det finns faktiskt tre huvudformer av denna essentiella fettsyra, som alla kan erhållas från växter. De är:
- EPA (eikosapentaensyra)
- DHA (dokosahexaensyra)
- ALA (alfa-linolensyra)
Tång och alger (finns även i tilläggsform) kan ge DHA- och EPA-fettsyror medan de bästa växtkällorna till ALA inkluderar chiafrön, linfrön, hampafrön och valnötter.
Kalcium
Kalcium tenderar att förknippas med mejerimjölk. Komjölk är bröstlaktationen hos en dräktig eller ammande ko, konstruerad av naturen för att odla hennes nyfödda kalv. När vi tvångsimpregnerar en ko och sedan tar bort hennes mjölk, utnyttjar vi det kvinnliga reproduktionssystemet för en produkt som, ungefär som en katts eller hunds mjölk, inte var avsedd att användas som livsmedel.
I motsats till marknadsföring ger inte komjölk oss starkare ben. Faktum är att en storskalig Harvard-studie av individer som drack väldigt lite mjölk jämfört med individer som drack mycket mjölk fann inget samband mellan kalciumintag och frakturrisk. Dessutom drog en systematisk genomgång av den epidemiologiska litteraturen av World Cancer Research Fund och American Institute for Cancer Research slutsatsen att det fanns ett troligt samband mellan mjölkintag och ökad risk för prostatacancer.
Så medan kalcium är ett viktigt näringsämne, är växtbaserade kalciumkällor definitivt bäst. Bladgrönsaker som grönkål, senap och kålrot, bok choy, broccoli och spenat är särskilt rika på kalcium, men alla hela växter har faktiskt en viss nivå av kalcium. Du kan också få kalcium från berikad växtbaserad mjölk, som cashew, mandel, havre och soja.
Som nämnts tidigare i den här guiden:om alla dina kalorier kommer från hela vegetabiliska livsmedel, inklusive massor av frukt, grönt, bönor och andra grönsaker, behöver du inte tänka två gånger på kalciumbehovet eller göra någon milligramräkning. Du kommer att klara dig.
Kalorier, kolhydrater och spannmål
Även om bladgrönsaker är en viktig del av en WFPB-diet, är fullproppade med kalcium och järn och bokstavligen kan ätas av en hink, innehåller de faktiskt inte tillräckligt med kalorier för att försörja oss. Därför bör mitten av tallriken tendera att vara stärkelsebaserad mat som människor runt om i världen har frodats av i generationer:mat som potatis, sötpotatis, majs, ärtor, quinoa, couscous, svarta bönor, kidneybönor, pintobönor, kikärter, fullkornspasta och fullkornsris.
Och när det gäller spannmål är havre och rullad havre bland de hälsosammaste spannmålen på jorden. De är ett glutenfritt fullkorn och en stor källa till viktiga vitaminer, mineraler, fibrer och antioxidanter. Studier visar att havre och havregryn har många hälsofördelar, inklusive att sänka blodsockernivåerna och minska risken för hjärtsjukdomar.
Lär dig mer om de många fördelarna med att bli vegan genom att registrera dig för vårt GRATIS Vegan Starter Kit + Health &Nutrition Guide.
