Den kompletta guiden till rekommenderat dagligt intag, dagliga värden och näringsmål

 Food Additives >> Livsmedelstillsatser >  >> Hälsosam mat

När du försöker konsumera en hälsosam kost, hjälper det att ha en förståelse för hur mycket av varje näringsämne du bör sträva efter att konsumera. Flera mål har skapats så att du äter rätt mängd av varje näringsämne.

Den mest populära och vanligaste av dessa i USA är Daily Value eller (%DV). Detta är den procentandel som du ser på alla näringsfaktaetiketter. Utöver detta finns det Referensdietary Intake (RDI) och Tolerable Upper Limit (UL) som alla bör konsumera.

Vad är skillnaden mellan RDI och DV?

Referensintaget (RDI) ger siffror baserade på ålder och kön. The Daily Value (DV) bygger på RDI, men skapar ett nummer som är avsett för alla som kan sättas på etiketten för livsmedelsprodukter.

Kort sagt, RDI är mer specifik och DV är mer generell.

Om du är förvirrad, oroa dig inte, den här artikeln kommer att förtydliga det för dig och ge dig en tabell med alla siffror.

Tabell över rekommenderade dagliga intag för varje näringsämne

Tabell över RDI, DV och UL för varje näringsämne

Det här bordet är för en vuxen man med en genomsnittlig vikt på 70 kg och en höjd på 177 cm.

Makronäringsämnen
Näringsämne RDI DV UL
Kalorier 2000 2000 N/A
Fett N/A 78g N/A
Mättat fett N/A 20 g N/A
Kolesterol N/A 300 mg N/A
Kolhydrater 130 g 300 g N/A
Fiber 38g 28g N/A
Socker N/A 50 g N/A
Protein 56g 50 g N/A
Vitaminer
Näringsämne RDI DV UL
Vitamin A 900 mcg (RAE) 3000IU 3000 mcg (RAE)
Vitamin B1 1,2 mg 1,2 mg N/A
Vitamin B2 1,3 mg 1,3 mg N/A
Vitamin B3 16 mg 16 mg 35 mg
Vitamin B5 N/A 5 mg N/A
Vitamin B6 1,3 mg 1,7 mg 100 mg
Vitamin B9 400 mcg 400 mcg 1000 mcg
Vitamin B12 2,4 mcg 2,4 mcg N/A
C-vitamin 90 mg 90 mg 2000mg
D-vitamin N/A 20 mcg N/A
E-vitamin 15 mg 15 mg 1000mg
K-vitamin N/A 120 mcg N/A
Kolin N/A 550 mg 3500mg
Lykopen N/A N/A N/A
Lutein+zeazantin N/A N/A N/A
Mineraler
Näringsämne RDI DV UL
Kalcium N/A 1300mg 2500mg
Koppar 0,9 mg 0,9 mg 10 mg
Jod 150 mcg N/A 1100 mcg
Järn 8mg 18 mg 45 mg
Magnesium 400 mg 420 mg N/A
Mangan N/A 2,3 mg 11 mg
Fosfor 700 mg 1250mg 4000mg
Kalium 4700mg 4700mg N/A
Selen 55 mcg 55 mcg 400 mcg
Natrium 1500mg 2300mg N/A
Zink 11 mg 11 mg 40 mg
Aska N/A N/A N/A
Vatten N/A N/A N/A
Kolhydrater och socker
Näringsämne RDI DV UL
Stärkelse N/A N/A N/A
Sackaros N/A N/A N/A
Glukos N/A N/A N/A
Fruktos N/A N/A N/A
Laktos N/A N/A N/A
Maltos N/A N/A N/A
Galaktos N/A N/A N/A
Fettsyror
Näringsämne RDI DV UL
Omega 3s 1600mg N/A N/A
Omega 6s 17000mg N/A N/A
Aminosyror
Näringsämne RDI DV UL
Tryptofan 280 mg N/A N/A
Histidin 700 mg N/A N/A
Threonine 1050mg N/A N/A
Isoleucin 1400mg N/A N/A
Lysine 2100mg N/A N/A
Leucin 2730mg N/A N/A
Metionin 728mg N/A N/A
Cystine 287mg N/A N/A
Fenylalanin 875 mg N/A N/A
Tyrosin 875 mg N/A N/A
Valine 1820mg N/A N/A
Arginin N/A N/A N/A
Alanine N/A N/A N/A
Asparginsyra N/A N/A N/A
Glutaminsyra N/A N/A N/A
Glycin N/A N/A N/A
Proline N/A N/A N/A
Serine N/A N/A N/A
Hydroxiprolin N/A N/A N/A
*1,6 g är Adekvat intag (AI) för Omega 3s. Adekvat intag antas säkerställa näringstillräcklighet och fastställs när bevis är otillräckligt för att utveckla en RDI. (Källa)

Hur stort är intervallet mellan för mycket (toxicitet) eller för lite (brist) för något näringsämne?

I kurvdiagrammet för "Badkar" nedan ser vi att RDI är inställd på att täcka 98% av alla människor, och är betydligt högre än den "genomsnittliga mängden" som de flesta människor behöver. Efter det finns det i allmänhet ett stort gap där du kan konsumera mer av ett näringsämne, innan du når den övre gränsen där problem från toxicitet kan uppstå.

Hur ser en genomsnittlig person ut?

Att bestämma ett dietreferensintag beror på en mängd olika faktorer och varierar från person till person. Ålder, kön, längd och vikt är fyra av de viktigaste faktorerna som används. Här är egenskaperna för män och kvinnor som används för att bestämma RDI:
För män i åldern 19 till 30
BMI - 22,5
Höjd 177 cm (70 tum)
Vikt 70 kg (154 lbs)

För kvinnor 19–30
Genomsnittlig BMI - 22,5
Höjd 177 cm (70 tum)
Vikt 70 kg (154 lbs)

Vilka faktorer kräver att du justerar RDI?

Här är en lista över grupper som behöver konsumera mer än RDI-förslagen:
  • Att vara längre än genomsnittet
  • Att vara tyngre än genomsnittet (muskel eller fett)
  • Äldre människor
  • Gravida och ammande kvinnor behöver mer av vissa näringsämnen

Grupper med högre risk för brister som borde konsumera mer
  • Rökare
  • Vegetarianer och veganer
  • Menstruerande kvinnor (för järn)
  • Alkoholister


Vad är skillnaden mellan det dagliga värdet (DV), Dietary Reference Intake (RDI) och Upper Limit (UL)?

Kort sagt, Dietary Reference Intake (RDI) försöker definiera hur mycket av ett näringsämne varje person ska ha baserat på sin ålder och kön. Det dagliga värdet (DV) bygger på RDI men är en övergripande siffra som borde fungera för alla, oavsett ålder, kön etc. Därför tenderar DV att vara högre än RDI. Den övre gränsen (UL) är helt enkelt den högsta mängden av alla näringsämnen du bör konsumera. Så medan RDI sätter målet, sätter UL gränsen.

Måltidsplan för första trimestern för en hälsosam graviditet

4 dolda faror med att äta fläsk som alla borde känna till

6 läckra chiafröpuddingrecept

Topp 10 hälsofördelar med tomater