Försöker du komma på en måltidsplan för första trimestern för att hålla dig frisk under graviditeten? Det är klokt att noggrant välja rätt kost när du är gravid.
Den första trimestern av din graviditet är en otrolig tid. Du har en ny familjemedlem på väg, och du kommer sannolikt att vara upprymd, upprymd och kanske lite nervös. Även om du kanske är angelägen om att se till att du äter rätt mat för att ge näring åt det nya livet som växer inom dig, kan förändringarna som sker i din kropp göra det här tufft.
Din kropp upplever en signifikant snabb ökning av hormoner under graviditetens första trimester. I synnerhet kan progesteron orsaka illamående, matsmältningsbesvär, förstoppning och till och med sura uppstötningar. Med illamående på morgonen och ryggsmärtor att oroa sig för, kanske du upptäcker att du inte längre kan möta tanken på att göra några av de hälsosamma livsmedel du brukade älska.
Så hur säkerställer du att du får de näringsämnen du och ditt barn verkligen behöver? Och hur kan du effektivt organisera en lämplig måltidsplan för första trimestern?
Vad händer med din kropp under första trimestern?
Om du precis har upptäckt att du är gravid eller planerar en graviditet, är det värt att vidta åtgärder för att förbereda din kropp för de förändringar den kommer att genomgå innan du någonsin blir gravid. Att ta extra kosttillskott, såsom folsyra och prenatala vitaminer, kan hjälpa till att övervinna eventuella brister du kan ha.
När du ser den blå linjen på ditt positiva graviditetstest kan du redan vara gravid i 4 veckor. Din kropp kommer att bygga upp en enorm mängd extra hormoner, inklusive östrogen och progesteron, som bidrar till din morgonillamående. Du kan också ha för mycket HCG (humant koriongonadotropin) i ditt system, vilket bidrar till frekventa toalettbesök.
Progesteron bromsar också muskelrörelserna i din kropp, vilket kan innebära att du är mer benägen att drabbas av matsmältningsproblem som förstoppning och uppblåsthet. I allmänhet är det vanligt att du känner att du inte vill äta något under den första trimestern, även om din aptit sannolikt kommer tillbaka om några månader.
Eftersom din kropp genomgår många förändringar under de tidiga stadierna av graviditeten, är det viktigaste du kan göra att se till att du får i dig mycket näring och energi. Du behöver äta cirka 2000 kalorier per dag, även om din läkare kan rekommendera fler kalorier, beroende på hur aktiv du är dagligen.
Viktiga näringsämnen för din måltidsplan för första trimestern
I allmänhet kommer de flesta läkare och läkare att rekommendera att äta vad du kan, när du kan, under den första trimestern. Du kanske inte kan hålla fast vid din vanliga rutin, och du kan hitta dig själv sugen på mat utanför din vanliga diet. Det är dock värt att tänka noga på näringsbehoven för både dig och ditt barn för att avgöra om tillskott är nödvändigt.
Några av de viktigaste näringsämnena du behöver i din måltidsplan för första trimestern inkluderar:
· Folsyra: En av de viktigaste mikronäringsämnena för gravida mödrar, folsyra spelar en viktig roll i neural utveckling. I allmänhet rekommenderar experter att få i sig cirka 600 mcg av detta näringsämne varje dag. Du kan hitta folsyra i gröna bladgrönsaker, apelsiner, jordgubbar, nötter, kidneybönor och rödbetor. Om du kämpar för att äta alla dessa livsmedel, överväg att ta ett prenatalt tillskott.
· Protein: Protein är en viktig del av all hälsosam kost. Under graviditeten behöver du mycket magert protein för att stödja utvecklingen av ditt barns muskler och ben. Protein är lätt att få tag på om du är en köttätare, eftersom det finns i olika animaliska produkter, som kyckling och ägg. Men veganer och vegetarianer kan också hitta protein i tofu, bönor, baljväxter och olika andra ämnen.
· Kalcium: Ett annat viktigt näringsämne som blir viktigare under graviditeten, kalcium stöder friska tänder och ben. Ditt barn kommer att behöva absorbera kalcium från dina befintliga butiker, så det är viktigt att fylla på för att undvika problem som sköra ben senare. Du kan hitta kalcium i mjölk och mejeriprodukter, samt mörka bladgrönsaker. Om du är vegan kan du behöva överväga att ta ett kosttillskott eller använda berikade livsmedel.
· Strykjärn: Ofta förbises som ett viktigt näringsämne, är järn extremt viktigt eftersom ditt cirkulationssystem utvecklas för att passa ditt barns behov. Det kan vara svårt att få i sig rätt mängd järn från din kost enbart, men du kan hitta detta ämne i ägg, kyckling, tofu, spenat och nötkött. Om du är orolig för graviditetsanemi, tala med din läkare.
· C-vitamin: Avgörande för immunsystemet och den sunda utvecklingen och tillväxten av alla kroppsvävnader, C-vitamin är ett måste under din första trimester. Det finns gott om detta ämne i apelsiner, jordgubbar, broccoli och andra färskvaror. C-vitamin hjälper också till att främja absorptionen av andra näringsämnen som järn.
· Kalium: Genom att arbeta tillsammans med natrium för att ge din kropp rätt vätskebalans, är kalium också viktigt för ett bra blodtryck. Sikta på att få mycket extra kalium i din kost genom livsmedel som avokado, bananer och aprikoser.
· DHA: Omega-3-fettsyror inklusive DHA är avgörande för utvecklingen av hjärtat och immunsystemet. För att skydda dig själv och ditt barn under graviditeten kan du fylla på med fet fisk som ansjovis och sardiner. Om du inte njuter av skaldjur eller inte kan äta det på grund av din diet, vänd dig till fiskoljetabletter.
· Vitamin B12: Att få i sig tillräckligt med vitamin B12 kan vara svårt i alla skeden av livet. Detta ämne är avgörande för skapandet av DNA, och det ger näring åt både hjärnan och nervsystemet. Vitamin B12 finns oftast i animaliska produkter som fågel, rött kött och skaldjur. Det finns dock en del berikade spannmål och bröd för veganer. Om du är vegan kan du behöva överväga tillskott eller B12-injektioner.
Den bästa maten för din måltidsplan för första trimestern
Helst kommer din måltidsplan för första trimestern att innehålla alla de näringsämnen som nämns ovan i hälsosamma doser. Men måltidsplanering under detta transformationsskede kan vara tufft. Generellt sett måste du fokusera så mycket som möjligt på att äta en rik, näringsrik och varierad kost, fylld med kolhydrater, protein, fetter och mineraler. Du behöver dock inte nödvändigtvis oroa dig för att äta för många extra kalorier fram till andra trimestern.
För att skapa den perfekta måltidsplanen för dig och ditt barn är det värt att prata med en läkare om dina specifika näringsbehov. Som nämnts ovan kan veganer och vegetarianer behöva ytterligare tillskott för att säkerställa att de får i sig tillräckligt med rätt substanser i kroppen.
Här är några bra alternativ för blivande mammor att överväga att införliva i sin måltidsplan för första trimestern:
· Malt kött: Om du är en köttätare erbjuder magert kött en utmärkt källa till protein, järn och andra essentiella aminosyror. Biff från ryggbiff (i små doser) kan vara ett bra alternativ, tillsammans med mycket kalkon och kyckling. Fläskfilé kan också vara ett bra val.
· Mejeri: Näringsämnena i mjölk och mejeriprodukter hjälper till att skydda mot trötthet, bibehålla ett hälsosamt blodtryck och stödja en bra hjärnutveckling. Yoghurt innehåller höga doser av både kalcium och protein, så det är bra för att fylla på med näringsämnen. Det är också möjligt att hitta mejeriprodukter berikade med vitamin B12 och andra mineraler.
· Mörka bladgrönsaker: Grönkål, broccoli och liknande gröna bladgrönsaker är en underbar källa till folat, fibrer och karotenoider. Dessa grönsaker kommer också packade med C och K, samt viktiga mineraler järn och kalcium. Prova att blanda lite grönkål eller spenat till en smoothie varje morgon om du kämpar för att äta mycket.
· Färsk frukt: Perfekt för att fylla på med naturlig energi och vitaminer, färsk frukt är full av ett stort utbud av olika näringsämnen. Bananer är bra för kalium, och kan ofta vara intetsägande nog att äta när du känner dig illamående. Apelsiner är fantastiska för C-vitamin, och bär är fantastiska källor till antioxidanter.
· Bönor och linser: Linser och bönor är fantastiska källor till protein, fiber, folat och järn. Att lägga till några av dessa livsmedel till din vanliga kost hjälper dig att öka din näringsbalans, och du behöver inte äta mycket för att få fördelarna.
Hur man hanterar illamåendet under första trimestern
Den största utmaningen för de flesta mammor som planerar en måltidsplan för första trimestern är att ta reda på hur man kan äta hälsosam mat när de hanterar illamående på morgonen och sura uppstötningar. Ett alternativ är att äta mat som är lättare för kroppen att smälta, som ris och yoghurt. Du kan också överväga mildare måltider om du inte känner dig särskilt hungrig, eftersom de är mindre benägna att störa din mage.
Det är normalt att äta mer vanlig mat om du är orolig för att kräkas, eftersom vanlig mat är mindre benägna att orsaka en negativ reaktion.
En annan bra idé är att införliva några hälsosamma komponenter i maten du är sugen på. Om du till exempel är sugen på att äta lite glass, prova att blanda en fryst banan med lite mjölk eller grädde för ett hälsosammare alternativ. Andra snabba tips för att hantera illamående inkluderar:
· Ät lite och ofta: Du behöver inte följa din vanliga matrutin när du är gravid. Om du inte har en stor aptit, försök att äta små mängder ofta istället. Hälsosamma mellanmål som grönkålschips är bra för att fylla på din näring.
· Undvik vissa livsmedel: Håll dig borta från kryddig mat, mat med hög fetthalt och andra produkter som kan vända din mage. Speciellt kryddig mat kan göra dina sura uppstötningar värre än normalt, vilket kan bidra till större illamående.
· Gå till mjukare måltider: Om du inte klarar av fulla måltider, överväg att skapa smoothies eller hemgjorda glass istället. Mjukare måltider kan vara lättare för magen, och de kanske inte är lika obekväma att få upp om du inte kan hålla nere dem.
· Ta ett tillägg: Att ta multivitaminer och kosttillskott under graviditeten kan hjälpa dig att fylla på med fler av de näringsämnen du behöver. Vissa av dessa produkter kan också hjälpa mot illamående, som vitamin B6. Fråga din läkare vilket alternativ som är bäst för dig.
· Håll dig hydrerad: När allt annat misslyckas, se till att du fyller på med mycket vatten. Ha alltid en flaska med dig så att du kan fortsätta smutta. Detta kan hjälpa till att minska illamående och även förhindra att du blir uttorkad när du är sjuk.
Skapa din måltidsplan för första trimestern
I slutändan, även om det är viktigt att äta hälsosamt på en måltidsplan för första trimestern, bör du inte oroa dig för mycket för det, eftersom detta ofta kan leda till onödig extra stress och ångest. Gör istället ditt bästa för att äta så mycket näringsrik mat som du kan och titta på tillskott för att fylla på de näringsämnen du går miste om.
Om du överhuvudtaget är orolig för din kost är det bäst att kontakta din läkare för några tips om hur du kan hålla dig så frisk som möjligt i denna avgörande fas av graviditeten.
Om din CircleDNA-rapport indikerar högre behov av vissa näringsämnen i din genetiska näringsrapport, kanske du vill diskutera det med din läkare också.
