Viktminskningsplanen 80/20 är en balanserad metod för att konsumera som gör att du trots allt kan dra nytta av de måltider du gillar. Gaby Vaca-Flores, RDN, HUM:s instruktionsspecialist, kommer med idéer för hur man kan använda 80/20 viktminskningsplansregeln.
Om ditt mål är att tappa några kilo, kan du bli frestad att börja viktminskningsplanen. Möjligen har du börjat (och stoppat) en restriktiv viktminskningsplan för viktminskning tidigare. Men tänk om det fanns en strategi att tappa några kilo och ändå äta de måltider du gillar som är mycket enklare att hålla sig till i det långa loppet? Det är där 80/20-regeln finns tillgänglig. 80/20-regeln kan hjälpa dig att komma närmare dina mål utan de restriktioner som olika dieter kan ha.
Vad är 80/20 viktminskningsplanen?
80/20 viktminskningsplanen är en mångsidig typ av konsumtion som myntats av wellnessproffsen och den berömda kocken Teresa Cutter. Enkelt uttryckt hävdar den här viktminskningsplanen att det är möjligt att gå ner några kilo om du äter nyttigt 80 % av tiden, medan att ge strategier för måltider som vanligtvis kategoriseras som mycket mindre nyttiga för de motsatta 20 %.
Inom ramen för viktminskningsplanen 80/20 innehåller hälsosamma måltider frukt, grönt, fullkorn och magert protein. Plus, obearbetade eller minimalt bearbetade måltider.
Naturligtvis kan de motsatta 20 % se helt olika ut för alla som förlitar sig på dina privata måltidspreferenser. (Nachos, In-N-Out, din mosters ökända cheesecake? Allt detta ligger på skrivbordet under hela din '20 %', även om du faktiskt ändå måste vara medveten om portionsstorlekar.)
Fördelar med 80/20 viktminskningsplan
För många individer ger viktminskningsplanen 80/20 frihet från restriktiva konsumtionsvanor. För att inte påpeka, ett mångsidigt ramverk för att bistå stadighet näringsrika och välgörande måltider.
Viktminskning
Under tiden finns det ingen analys av effektiviteten av 80/20-regeln för viktminskning. Icke desto mindre, som en RD, är en av mina favoritfunktioner i viktminskningsplanen 80/20 dess betoning på att upprätthålla en hälsosam kost mest av tiden, något än alla av tiden. Att ta denna metod för att tappa några kilo kommer att vara mycket effektivt och hållbart.
Faktum är att forskare fortsätter att leta efter att planer för viktminskning som är mycket mindre restriktiva förmodligen är extra som kommer att hjälpa dig att tappa några kilo och behålla det.
Lätt att följa
I motsats till många viktminskningsplaner, kräver 80/20 viktminskningsplanen inte att övervaka energi, väga dina måltider eller köpa några speciella varor. Dessutom har den inte en utökad lista med riktlinjer så att du kan följa dem. Att hålla problem lätt gör det enklare för 80/20 dieter att hålla sig i linje med sin konsumtionsplan.
Totalt välbefinnande
I förhållande till att vara hälsosam är inte alla dieter skapade lika. Lyckligtvis täcker 80/20 alla grunderna för en näringsrik viktminskningsplan. Att konsumera en viktminskningsplan som är rik på kompletta måltider kommer med många fördelar efter att ha gått ner i vikt. Med det som nämnts kan du upptäcka förbättringar i ditt totala välbefinnande som liknar:
- God matsmältning
- Högre temperament
- Extra kraft
- Fler porer och hud som ser friskare ut
Hur ser viktminskningsplanen 80/20 ut?
Det är relativt enkelt att planera en 80/20-meny. Men 80/20 kan se lite helt olika ut för alla.
För att hjälpa dig att visualisera hur 80/20 kan se ut för dig, börja med att lista ut din konsumtionstyp.
Vissa väljer att följa viktminskningsplanen 80/20 med veckovisa fuskmåltider medan andra upptäcker att det är enklare att ha avlat varje dag.
Veckolång metod
Får du glädje av en njutningsfull måltid något än en efterrätt? Eller vill du konsumera ofta? Om så är fallet är det bäst att tänka på den 80/20 veckolånga metoden.
Börja med att räkna ut hur många måltider du äter under en vecka. De flesta individer äter tre måltider varje dag, vilket motsvarar 21 måltider per vecka.
Räkna sedan ut vad 80 % av den mängden är eftersom detta skulle vara den mängd näringsrika måltider det är bäst att äta i per vecka. Om du till exempel äter 21 måltider i veckan är det bäst att planera att äta 17 näringsrika måltider och 4 som är mycket mindre hälsosamma.
Jag rekommenderar verkligen den här metoden för personer med upptagna sociala kalendrar!
Dagslång metod
Fuskmåltider är inte för alla. Många individer väljer verkligen att ha mindre, extra frekventa avlat.
Om detta låter som du, ät bara nyttigt 80 % av din dag (dvs extremt näringsrika måltider och mellanmål). Spara sedan de återstående 20 % till en affär varje dag.
Här är ett exempel på hur en dag av konsumtion kan se ut som på den 80/20 dagar långa metoden:
- Frukost: Två tunga kokta ägg med en fasett av metall reducerar havre och bär
- Lunch: Turkietburgare serverad på en fullkornsbulle och en facett av blandad grönsallad
- Snack: En kopp grekisk yoghurt med en fasett av modern frukt
- Middag: Woka tupp och brunt ris med grönsaker
- Dessert :Mörk choklad mandelsmörkopp
Denna metod kan också vara högre för individer som vanligtvis ger efter för godissuget.
Nackdelar med viktminskningsplanen 80/20
Lyckligtvis finns det inte många nackdelar med 80/20 viktminskningsplanen.
Den huvudsakliga nackdelen är att en hälsosam kost 80 % av tiden inte garanterar viktminskning. Detta gäller särskilt individer som redan äter en någorlunda näringsrik kost. Att ändra sina konsumtionsvanor till 80/20 slutar inte i huvudsak i viktminskning förutom att de medvetet förbrukar mindre energi.
Dessutom kan det vara mycket svårt för folk att hålla sig i linje med 80/20 viktminskningsplanen om fler hälsosamma måltidsval inte bara skulle vara tillgängliga.
Dessutom kommer att konsumera ohälsosamt 20 % av tiden vara öppen för tolkning. Följaktligen kan det också krävas en del försök och misstag för att avgöra vad som kommer att göra det möjligt för dig att nå framgång i din viktminskningsresa.
Kom ihåg att det inte finns en viktminskningsplan som passar alla, och 80/20-planen är inget undantag. 80/20 viktminskningsplanen kanske inte är för dig om du:
- Ät redan en balanserad viktminskningsplan
- Redan observera medveten eller intuitiv konsumtion
- Arbetar i riktning mot att etablera måltidsfrihet
- Vill ha extra konstruktion i din viktminskningsplan
- Har inte tid att bestämma dig för att laga mat
Vem borde testa viktminskningsplanen 80/20?
Eftersom 80/20 viktminskningsplanen är grundad i stabilitet, kan en hel del människor tjäna på att anstränga sig, även när ditt mål inte är att tappa några kilo.
Ändå, om du försöker gå ner i viktminskningsplanen 80/20 för att gå ner några kilo, listas nedan några idéer att komma ihåg:
- Var medveten om dina delar. Att förbruka extra energi än du förbränner, även om du följer ett förhållande på 80/20, kan hålla dig från att gå ner i vikt. Å andra sidan kan förbrukande av för lite energi ha skadliga resultat för ditt totala välbefinnande. Du kanske lär dig extra om grundläggande hälsosamma tallrikdelar här.
- Måltidsplanering är avgörande för att uppnå viktminskningsplanen 80/20. Se till att ha hälsosamma måltider och mellanmål tillgängliga, eller om möjligt, redo i förväg. Detta kan tillåta dig att hålla på monitorn, åtminstone 80 % av tiden.
- Gör ändringar som du vill. Skulle du upptäcka att du håller på eller går upp i vikt är detta i allmänhet en signal om att dina "20 % måltider" också kan vara för kaloritäta. Att modifiera dina delar eller göra ett byte mot ett erbjudande om att minska kalorierna kan hjälpa.
Takeaway
80/20 viktminskningsplan är inte som de flesta viktminskningsplaner. Det har flexibilitet genom att uppmuntra folk att äta nyttigt oftare än inte, samtidigt som det ger plats för avlat. Även om det inte är ett säkert ramverk för viktminskning, kan det faktiskt hjälpa träna folk på rätt sätt att stabilisera sin viktminskningsplan på ett sätt som är näringsrikt, tillfredsställande och konstruerat för det långa loppet, inte bara en snabb reparationsplan för viktminskning.
