Vilken är den hälsosammaste kosten i världen?

Att äta en näringsrik kost är som att äta från ungdomens källa:det gör att du känner dig frisk, helt lycklig och viktig.

Vissa människor tar det här till en tvångsmässig överdriven, även om, och blir besatta av jakten på att hitta världens hälsosammaste viktminskningsprogram.

Tyvärr, om du letar efter det hälsosammaste viktminskningsprogrammet på planeten bland de många hetaste utvecklingarna av vanliga viktminskningsprogram, förlorar du med största sannolikhet din tid.

Det beror på att för många koncentrerar sig på att förskriva eller exklusive säkra måltider team som ett substitut för att uppmuntra dig att äta andra. Allt är "ät inte det här", och lite eller inget "ät det här, och några av det här försiktigt."

Medan den här tekniken kan ge vissa fördelar – särskilt om de måltider du ska hugga på igen är en huvudtillförsel av extra energi i ditt viktminskningsprogram – i många fall är dessa restriktioner främst baserade på ohälsosam vetenskap, defekt logik och reklamprat. .

Verkligheten är att det hälsosammaste viktminskningsprogrammet på planeten är relativt enkelt. Det finns bara en handfull tips som det är viktigt att följa, och skulle du få dessa ordentligt faller normalt alla saker på plats.

Vad är ett hälsosamt viktminskningsprogram ?

En näringsrik kost är vilket viktminskningsprogram som helst som hjälper dig att förbättra eller behålla ditt allmänna välbefinnande.

Eftersom "hälsosam" är en subjektiv tidsperiod, skiljer sig uppfattningarna om vad som utgör en näringsrik kost från individ till individ. Som sagt, de flesta skulle hålla med om att en näringsrik kost borde omfatta . . .

För de flesta individer innebär detta att man konsumerar ett viktminskningsprogram som är rikt på näringsrika måltider som påminner om frukt, grönt, fullkorn, magert kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, baljväxter och växtoljor och låg i bearbetade måltider, transfetter och drycker med hög sockerhalt.

—
DAGAR

—
TIMMAR

—
MINUTTER

—
sekunder

Är ett veganskt viktminskningsprogram hälsosamt ?

Ett veganskt viktminskningsprogram rymmer enbart måltider som kommer från vegetation, och inga måltider som kommer från djur, tillsammans med mejeriprodukter och ägg.

En stor kroppsbyggnad visar att individer som äter ökade mängder frukt, grönt och fullkorn vanligtvis är mer hälsosamma och extra benägna att leva längre, sjukdomsfria liv än de som inte äter tillräckligt av dem.

Det är till stor del som ett resultat av att grönsaker och frukter innehåller viktiga näringsvitaminer, mineraler, fibrer, fytonäringsämnen och flavonoider som tjänar välbefinnande i olika metoder.

Medan hälsosam konsumtion i huvudsak består av alla typer av vegetation och grönsaker, betyder det inte att man enbart konsumerar dessa måltider är bra, och särskilt om du gör ett försök att förbättra eller optimera din kroppssammansättning och välbefinnande.

Som en illustration är det svårare att få muskler som vegan, eftersom det är svårt att äta tillräckligt med högkvalitativt, välabsorberat protein. Detta förklarar delvis varför forskning på närvarande allätare sannolikt har extra muskler än individer som följer växtbaserad kost.

Forskning visar dessutom att vissa mikronäringsämnen är extra vanliga bland veganer än allätare, tillsammans med vitamin B12, omega-3-fettsyror, zink, kalcium och andra.

Du kommer att kunna mildra denna nackdel och sluka ett riktigt hälsosamt veganskt viktminskningsprogram genom att konsumera en hel del helt olika mikronäringsrika måltider, men du kommer med största sannolikhet dessutom att behöva komplettera strategiskt för att hålla dig borta från en brist

Är ett vegetariskt viktminskningsprogram hälsosamt?

Ett vegetariskt viktminskningsprogram inkluderar att avstå från att konsumera några varor eller biprodukter från djurslakt, tillsammans med kött, fågel, fisk, gelatin, animaliskt fett och djurlager.

Många vegetarianer fortsätter ändå att äta animaliska måltider som inte är varor eller biprodukter från djurslakt, som påminner om mjölk, honung, ägg, ost och yoghurt.

När det gäller välbefinnandefördelar är det vegetariska viktminskningsprogrammet mycket likt det veganska viktminskningsprogrammet.

På grund av det överdrivna frukt- och grönsaksinnehållet är ett vegetariskt viktminskningsprogram rikt på näringsvitaminer, mineraler, fibrer och olika viktiga vitaminer.

Men på grund av bristen på djurbaserade varor inom det vegetariska viktminskningsprogrammet, kan vegetarianer upptäcka att det är svårt att sluka tillräckligt med högkvalitativt, välabsorberat protein och är extra benägna att ha brist på mikronäringsämnen än allätare.

Som ett resultat av att de flesta vegetarianer anammar vissa djurprodukter i deras viktminskningsprogram, kommer dessa nackdelar att förhindras genom att konsumera mycket ägg och mejeriprodukter och komplettera intelligent.

Är ett Carnivore viktminskningsprogram hälsosamt?

Individer som inte äter vegetabiliska måltider som en del av deras viktminskningsprogram – det vill säga inga frukter, grönsaker, garnityr eller växtbaserade kryddor, oljor eller kryddor – uppges följa ett "köttätare viktminskningsprogram".

Det är möjligt att få i sig alla viktiga vitaminer genom att konsumera en hel del djurprodukter, och därmed kan du överleva på ett helt djurbaserat viktminskningsprogram.

Att överleva är ändå inte detsamma som att blomstra , och tills du är beredd att äta alla delar av ett djur, nos till svans, har du inte fått i dig alla näringsmässiga vitaminer och mineraler som du bör optimera ditt välbefinnande.

Till exempel innehåller endast organkött, som lever, kranskärl och njure, vitamin C (om än i antydda mängder).

Således, om du följer ett viktminskningsprogram för köttätare och inte är beredd att utveckla din gom till slaktbiprodukter, kan du äntligen utveckla en C-vitaminbrist. Med tiden kan detta resultera i ett gäng välbefinnande, tillsammans med nedsatt immunitet, dåligt humör, viktökning och anemi.

Även om du inte skulle utveckla en fullständig brist (en extrem brist på vitaminer som försämrar välbefinnandet), skulle du ändå utveckla en insufficiens (en blygsam brist på vitaminer som undergräver välbefinnandet i mycket mindre uppenbara metoder).

Vad som är extra, djurprodukter innehåller inte fibrer. Även om fiber helt enkelt inte är viktigt för alla tider, visar ett antal forskning att konsumtion av extra fiber hjälper till att minska risken för en hel del sjukdomar som påminner om de flesta cancerformer, kranskärlssjukdomar, metabolt syndrom, typ 2-diabetes och divertikulit.

Detsamma kommer att anges för fytonäringsämnen och flavonoider. Medan ingetdera är viktigt för vår överlevnad, finns det berg av bevis som visar att ditt liv kan bli kortare och extra smärtsamt om du skulle utrota dem ur ditt viktminskningsprogram.

Så även om du kan överleva att enbart konsumera kött, är det troligen inte perfekt för välbefinnandet.

Vilket är det hälsosammaste viktminskningsprogrammet i världen?

De flesta strategier för viktminskningsplan som förklarar att de optimerar välbefinnandet koncentrerar sig på begränsningar.

Till exempel, med veganism eller vegetarianism, kan du begränsa alla eller många djurprodukter, eller när det gäller viktminskningsprogrammet för köttätare, kan du begränsa alla växtmåltider.

Ett av de enklaste sätten att se till att du får tillräckligt med premiumprotein och viktiga vitaminer för att vara så hälsosamt och viktigt som möjligt är att koncentrera dig på inkludering. .

I synnerhet behöver du ta till dig en hel del näringsrika måltider i ditt viktminskningsprogram, som påminner om frukt, grönt, fullkorn, magert kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, baljväxter och växtoljor.

I olika fraser borde det hälsosammaste viktminskningsprogrammet på planeten koncentrera sig på de måltider du påstås äta i stora mängder, snarare än att tappa alla måltider du inte får äta.

Den enda faktor som det är bäst att begränsa är måltider som kan vara bevisligen ohälsosamma för ditt välbefinnande, som påminner om bearbetade måltider, transfetter och drycker med mycket socker. Även då, men det är diskutabelt om att konsumera dessa i små mängder har några långsiktiga negativa straff för ditt välbefinnande.

Därför är det högre att överväga att begränsa dem, snarare än att förbjuda dem helt och hållet.

Att tillåta dig själv ett bakverk som köpts i butik eller en burk med din favoritläsk vid enstaka tillfällen har inte lyckats tappa ditt viktminskningsprogram – bara att överdriva dem brukar också göra det.

Vad som är extra, att behandla dig själv med lite mindre än hälsosam mat då och då kan fungera som en värdefull belöning för att du konsumerar ordentligt oftare än inte, och göra det enklare att hålla kursen på lång sikt.

Vissa människor kallar den här typen av konsumtion av det "flexitära viktminskningsprogrammet", men jag kallar det bara "konsumerar som en vuxen", och det kommer knappt att se helt annorlunda ut för alla.

Det vill säga, det finns inga svåra och snabba riktlinjer om hur många av varje måltid eller måltid grupperar sig att äta eller inte äta. Du får den stora majoriteten av din energi från hela, näringsrika, jämförelsevis obearbetade måltider som du bara gillar, och minskar måltider som vi alla vet utlöser sjukdom och dysfunktion på vägen.

Och så länge du inte överslukar någon av dessa måltider (du kan ändå gå upp i vikt genom att äta "hälsosamma" måltider om du ständigt slukar mer energi än du förbränner), skulle du bli svårt pressad att hitta ett viktminskningsprogram som bidrar extra till ditt allmänna välbefinnande och vitalitet utan behov av tillskott.

10 steg för att konsumera ett hälsosamt viktminskningsprogram

När det gäller att äta en näringsrik kost finns det inga strikta riktlinjer för hur många av varje måltid eller måltid ska ätas eller inte ätas.

Som sagt, nedan är några bra riktlinjer att följa:

1. Få ut det mesta av din energi från hela, näringsrika, obearbetade måltider: Detta innebär att du i första hand konsumerar måltider som kommer från djur eller jorden som du just själv har satt ihop.
2. Ät en acceptabel mängd energi för att hålla en hälsosam kroppsvikt: Om du är överviktig, ät mycket mindre. Om du är underviktig, ät extra. Om du är helt nöjd med din vikt, ät samma mängd som du förbränner.
3. Ät inte mindre än 5 portioner frukt och grönt per dag: Analyser visar att detta är tillräckligt för att minska ditt hot om dödlighet av alla orsaker avsevärt.
4. Ät en genomsnittlig mängd djurprodukter: Fisk och skaldjur, fläsk, fågel, ägg och rödbröd kött är alla bra val. Försök att minska din konsumtion av extremt förädlade köttprodukter som salami, korv och bacon.
5. Ät protein till varje måltid eller mellanmål: Detta hjälper dig att äta tillräckligt med komplett protein varje dag, vilket är avgörande för att optimera din kroppssammansättning, återhämta dig från dina träningar och känna dig mätt på dina måltider (och därmed mycket mindre benägen att äta för mycket).
6. Upptäck en stabilitet av kolhydrat- och fettkonsumtion som fungerar för dig: Om du är mycket energisk, kommer du troligen att vilja äta extra kolhydrater, men oroa dig inte över detta.
7. Ät inte mindre än bara några portioner mejeriprodukter per vecka: Skyr, yoghurt, keso, vanlig ost och mjölk är alla näringsrika och proteinrika val.
8. Drick vatten när du är törstig: Många individer säger att det är bäst att dricka inte mindre än en halv liter vatten om dagen, men analys visar att detta sannolikt inte är avgörande. Som ett alternativ, drick tillräckligt med vatten för att släcka din törst och försök att vara fördelaktig.
9. Begränsa din alkoholkonsumtion: Drick inte mer än en eller två drinkar per dag och försök att prioritera lågkaloriviner, öl och sprit framför kaloririka tunga öl, cider och fruktiga cocktails.
10. Njut noga av skräpmåltider: Aktivera dig själv en affär med så ofta du vill, men sträva efter att inte få mer än 20% av din dagliga energi från godis (med mycket mindre är högre).

FAQ #1: Vilket är det hälsosammaste viktminskningsprogrammet för människor ?

Det hälsosammaste viktminskningsprogrammet för människor består av . . .

• Den passande variationen av energi och tillräckligt med protein, kolhydrater och fetter för att hålla en hälsosam kroppssammansättning
• Tillräckligt med näringsvitaminer, mineraler, fibrer och olika vitaminer som din kroppsbyggnad kan fungera korrekt utan att behöva tillskott
• Tillräckligt med vatten för att förbli hydrerad

För de flesta individer innebär detta att man konsumerar ett viktminskningsprogram som är rikt på näringsrika måltider som påminner om frukt, grönt, fullkorn, magert kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, baljväxter och växtoljor och låg i bearbetade måltider, transfetter och drycker med hög sockerhalt.

FAQ #2: Vilket är det hälsosammaste viktminskningsprogrammet för att tappa några kilo ?

Det hälsosammaste viktminskningsprogrammet för de flesta individer kallas mångsidig viktminskningsplan , och det är främst baserat på nästa idéer:

1. Hur mycket du äter är extra viktigt än vad .
2. Det är bäst att skräddarsy dina val av dagliga måltider efter dina preferenser, mål och livsstil.
3. Förlåta dietbortfall och "håll dig lugn och fortsätt med det."
4. Långsiktig efterlevnad är det viktiga för hållbara förbättringar.

För att lära dig att göra en mångsidig viktminskningsplan vara precis rätt för dig, lär dig den här texten:

Det rätta sättet att få den fysik du behöver med mångsidig viktminskningsplan

FAQ #3: Vilken nation har det hälsosammaste viktminskningsprogrammet ?

Eftersom gott välbefinnande och lång förväntad livslängd är starkt korrelerade, letar de flesta individer efter vilken nation som har det hälsosammaste viktminskningsprogrammet först efter vilken nation som har den längsta livslängden.

Problemet med denna logik är att det finns mycket mer till en lång förväntad livslängd än en näringsrik kost, tillsammans med att minimera stress, ta gemensamma tåg, upptäcka mål och ha starka hushållsband.

Som sagt, viktminskningsprogram har en avsevärd position i livslängd, och om vi tittar på dieterna för nationer som ofta höjer listorna för alla tiders förväntade, påminner om Japan, Sydkorea, Hongkong, Spanien och Italien, bara några utvecklingar dyker upp.

De flesta äter dieter som omfamnar. . .

• Ett antal grönsaker, frukter, baljväxter, nötter, frön och hela korn
• En ansenlig mängd fisk
• En del fågel, ägg och mejeriprodukter
• Genomsnittliga mängder te, espresso och alkohol som påminner om vin
• En begränsad mängd karmosinröd kött
• Nästan inget bearbetat kött, sockerhaltiga drycker, raffinerade spannmål eller transfetter

Upptäck att det inte fanns några enstaka måltider som var vanliga för alla dessa team, vilket understryker sanningen att det inte finns något exakt system för det hälsosammaste viktminskningsprogrammet på planeten. Som ett alternativ är det framgångsrika systemet för en näringsrik kost mer som en uppsättning idéer än en inventering av särskilda måltider.

Vanliga frågor #4: Är vegan det hälsosammaste viktminskningsprogrammet?

Nej.

Tillsammans med massor av vegetation och grönt i ditt viktminskningsprogram är viktigt för välbefinnandet, endast att äta dessa måltider är inte perfekt, och särskilt om du gör ett försök att förbättra din kroppssammansättning och välbefinnande.

Det beror på att det inte är möjligt att få i sig alla mikronäringsämnen du vill ha från enbart vegetationen, och det är svårt att äta tillräckligt med högkvalitativt, välabsorberat protein när du inte tar några animaliska måltider i ditt viktminskningsprogram också.

En mer hälsosam möjlighet är att följa ett diversifierat viktminskningsprogram som är rikt på näringsrika måltider som påminner om frukt, grönt, fullkorn, magert kött, fisk, mejeriprodukter, baljväxter, nötter, frön, baljväxter och växtolja och låg i bearbetad måltider, transfetter och drycker med hög sockerhalt.

+ Vetenskapliga referenser

1. Aune, D., Giovannucci, E., Boffetta, P., Fadnes, L.T., Keum, N.N., Norat, T., Greenwood, D.C., Riboli, E., Vatten, L.J. , &Tonstad, S. (2017). Frukt- och grönsakskonsumtion och risken för hjärtproblem, fullbordar de flesta cancerformer och dödlighet av alla orsaker - en systematisk bedömning och dos-respons metaanalys av potentiell forskning. Worldwide Journal of Epidemiology, 46(3), 1029–1056. https://doi.org/10.1093/IJE/DYW319
2. Jones, J. M., García, C. G., &Braun, H. J. (2020). Perspektiv:Hela och raffinerade spannmål och välbefinnande – bevis som stöder "Gör hälften av dina spannmål hela." Advances in Diet, 11(3), 492–506. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMZ114
3. Slavin, J. L., &Lloyd, B. (2012). Välbefinnande fördelar med frukt och grönt. Advances in Diet, 3(4), 506. https://doi.org/10.3945/AN.112.002154
4. Wallace, T. C., Bailey, R. L., Blumberg, J. B., Burton-Freeman, B., Chen, C. y. O., Crowe-White, okej. M., Drewnowski, A., Hooshmand, S., Johnson, E., Lewis, R., Murray, R., Shapses, S. A., &Wang, D. D. (2019). Frukt, grönt och välbefinnande:En komplett berättelse, paraplybedömning av vetenskapen och förslag för ökad offentlig täckning för att öka konsumtionen. Https://Doi.Org/10.1080/10408398.2019.1632258, 60(13), 2174–2211. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1632258
5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., &Weickert, M. O. (2020). Välbefinnande fördelar med kostfiber. Vitaminer, 12(10), 1–17. https://doi.org/10.3390/NU12103209
6. Gupta, C., &Prakash, D. (2014). Fytonäringsämnen som terapeutiska mäklare. Journal of Complementary &Integrative Medication, 11(3), 151–169. https://doi.org/10.1515/JCIM-2013-0021
7. Panche, A. N., Diwan, A. D., &Chandra, S. R. (2016). Flavonoider:en översikt. Journal of Dietary Science, 5, 1–15. https://doi.org/10.1017/JNS.2016.41
8. Aubertin-Leheudre, M., &Adlercreutz, H. (2009). Förhållandet mellan animaliskt proteinkonsumtion och muskelmassaindex hos friska kvinnor. The British Journal of Diet, 102(12), 1803–1810. https://doi.org/10.1017/S0007114509991310
9. Rosell, M. S., Lloyd-Wright, Z., Appleby, P. N., Sanders, T. A. B., Allen, N. E., &Key, T. J. (2005). Långkedjiga n-3 fleromättade fettsyror i plasma hos brittiska köttätande, vegetariska och veganmän. American Journal of Scientific Diet, 82(2), 327–334. https://doi.org/10.1093/AJCN/82.2.327
10. Hunt, J.R. (2003). Biotillgänglighet av järn, zink och olika tips mineraler från vegetarisk kost. American Journal of Scientific Diet, 78(3 Suppl). https://doi.org/10.1093/AJCN/78.3.633S
11. Sakkas, H., Bozidis, P., Touzios, C., Kolios, D., Athanasiou, G., Athanasopoulou, E., Gerou, I., &Gartzonika, C. (2020). Kosttillstånd och effekten av det veganska viktminskningsprogrammet på tarmens mikrobiota och mänskligt välbefinnande. Medicina, 56(2). https://doi.org/10.3390/MEDICINA56020088
12. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., &Walrand, S. (2019). Positionen för de anabola egenskaperna hos växt- kontra djurbaserade proteinkällor som stöder muskelmassavård:en avgörande utvärdering. Vitaminer, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081825
13. van Vliet, S., Burd, N. A., &van Loon, L. J. C. (2015). Skelettmuskelns anabola respons på växt- kontra djurbaserad proteinkonsumtion. The Journal of Diet, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/JN.114.204305
14. Craig, W. J. (2010). Kostproblem och hälsoresultat av vegetarisk kost. Diet in Scientific Apply:Officiell publikation av American Society for Parenteral and Enteral Diet, 25(6), 613–620. https://doi.org/10.1177/0884533610385707
15. Herrmann, W., Schorr, H., Obeid, R., &Geisel, J. (2003). Vitamin B-12 stående, särskilt holotranskobalamin II och metylmalonsyrakoncentrationer, och hyperhomocysteinemi hos vegetarianer. American Journal of Scientific Diet, 78(1), 131–136. https://doi.org/10.1093/AJCN/78.1.131
16. O’Hearn, A. (2020). Kan ett viktminskningsprogram för köttätare innehålla alla viktiga vitaminer? Present Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Weight problems, 27(5), 312–316. https://doi.org/10.1097/MED.0000000000000576
17. Hemilä, H. (2017). C-vitamin och infektioner. Vitaminer, 9(4). https://doi.org/10.3390/NU9040339
18. Maggini, S., Wenzlaff, S., &Hornig, D. (2010). Viktig position för vitamin C och zink i barnets immunitet och välbefinnande. The Journal of Worldwide Medical Analysis, 38(2), 386–414. https://doi.org/10.1177/147323001003800203
19. Levine, M., Conry-Cantilena, C., Wang, Y., Welch, R.W., Washko, P.W., Dhariwal, Okej. R., Park, J.B., Lazarev, A., Graumlich, J.F., King, J., &Cantilena, L.R. (1996). Vitamin C-farmakokinetik hos friska frivilliga:bevis för en riktigt användbar kosttillskott. Proceedings of the Nationwide Academy of Sciences of the US of America, 93(8), 3704–3709. https://doi.org/10.1073/PNAS.93.8.3704
20. Hosseini, B., Saedisomeolia, A., &Allman-Farinelli, M. (2017). Samband mellan antioxidantkonsumtion/stående och viktproblem:en systematisk utvärdering av observationsforskning. Organic Hint Component Analysis, 175(2), 287–297. https://doi.org/10.1007/S12011-016-0785-1
21. Johnston, C. S., Beezhold, B. L., Mostow, B., &Swan, P. D. (2007). Plasma C-vitamin är omvänt förknippat med kroppsmassaindex och midjemått men inte plasmaadiponektin hos icke-rökare vuxna. The Journal of Diet, 137(7), 1757–1762. https://doi.org/10.1093/JN/137.7.1757
22. Teucher, B., Olivares, M., &Cori, H. (2004). Förbättrare av järnabsorption:askorbinsyra och olika naturliga syror. Worldwide Journal for Vitamin and Diet Analysis. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal Worldwide de Vitaminologie et de Diet, 74(6), 403–419. https://doi.org/10.1024/0300-9831.74.6.403
23. Levi, F., Pasche, C., Lucchini, F., Chatenoud, L., Jacobs, D.R., &La Vecchia, C. (2000). Raffinerade och fullkornsflingor och risken för de flesta cancerformer i munhålan, matstrupen och struphuvudet. European Journal of Scientific Diet, 54(6), 487–489. https://doi.org/10.1038/SJ.EJCN.1601043
24. Aune, D., Chan, D. S. M., Greenwood, D. C., Vieira, A. R., Navarro Rosenblatt, D. A., Vieira, R., &Norat, T. (2012). Kostfiber och bröstcancer hot:en vetenskaplig bedömning och metaanalys av potentiell forskning. Annals of Oncology:Official Journal of the European Society for Medical Oncology, 23(6), 1394–1402. https://doi.org/10.1093/ANNONC/MDR589
25. Pereira, M. A., O'Reilly, E., Augustsson, Okay., Fraser, G. E., Goldbourt, U., Heitmann, B.L., Hallmans, G., Knekt, P., Liu. , S., Pietinen, P., Spiegelman, D., Stevens, J., Virtamo, J., Willett, W. C., &Ascherio, A. (2004). Kostfiber och hot om kranskärlssjukdom:en samlad utvärdering av kohortforskning. Arkiv för inre medicinering, 164(4), 370–376. https://doi.org/10.1001/ARCHINTE.164.4.370
26. Minich, D. M. (2019). En utvärdering av vetenskapen om färgstarka, växtbaserade måltider och förnuftiga metoder för att "konsumera regnbågen." Journal of Diet and Metabolism, 2019. https://doi.org/10.1155/2019/2125070
27. Crozier, A., Del Rio, D., &Clifford, M. N. (2010). Biotillgänglighet av dietära flavonoider och fenoliska föreningar. Molecular Features of Medication, 31(6), 446–467. https://doi.org/10.1016/J.MAM.2010.09.007
28. Spencer, J.P.E. (2009). Flavonoider och sinnes välbefinnande:ett antal resultat som underbyggs av frekventa mekanismer. Genes &Diet, 4(4), 243–250. https://doi.org/10.1007/S12263-009-0136-3
29. Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., &Zhao, G. (2014). Flavonoidkonsumtion och hot om CVD:en vetenskaplig bedömning och metaanalys av potentiell kohortforskning. The British Journal of Diet, 111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S000711451300278X
30. Mastaloudis, A., &Wooden, S. M. (2012). Åldersrelaterade justeringar i mobil säkerhet, rening och inflammationsrelaterat genuttryck:position för fytonäringsämnen i kosten. Annals of the New York Academy of Sciences, 1259(1), 112–120. https://doi.org/10.1111/J.1749-6632.2012.06610.X
31. O’Keefe, J.H., Torres-Acosta, N., O’Keefe, E.L., Saeed, I.M., Lavie, C.J., Smith, S.E., &Ros, E. (2020). Ett Pesco-Mediterranean viktminskningsprogram med intermittent fasta:JACC utvärderar veckans ämne. Journal of the American Faculty of Cardiology, 76(12), 1484–1493. https://doi.org/10.1016/J.JACC.2020.07.049
32. Elizabeth, L., Machado, P., Zinöcker, M., Baker, P., &Lawrence, M. (2020). Extremt bearbetade måltider och välbefinnande utfall:en narrativ utvärdering. Vitaminer, 12(7), 1–36. https://doi.org/10.3390/NU12071955
33. Dhaka, V., Gulia, N., Ahlawat, Okej. S., &Khatkar, B. S. (2011). Transfett – källor, välbefinnande faror och olika strategier – En bedömning. Journal of Meals Science and Expertise, 48(5), 534. https://doi.org/10.1007/S13197-010-0225-8
34. Malik, V.S., Schulze, M.B., &Hu, F.B. (2006). Konsumtion av sockersötade drycker och vikt förvärva:en vetenskaplig bedömning. The American Journal of Scientific Diet, 84(2), 274. https://doi.org/10.1093/AJCN/84.1.274
35. Malik, V. S., &Hu, F. B. (2019). Sockersötade drycker och kardiometaboliskt välbefinnande:en ersättning för beviset. Vitaminer, 11(8). https://doi.org/10.3390/NU11081840
36. Purnell, J. Q., Gernes, R., Stein, R., Sherraden, M. S., &Knoblock-Hahn, A. (2014). En vetenskaplig bedömning av monetära incitament för att ändra kostvanor. Journal of the Academy of Diet and Dietetics, 114(7), 1023–1035. https://doi.org/10.1016/J.JAND.2014.03.011
37. Wang, D.D., Li, Y., Bhupathiraju, S.N., Rosner, B.A., Solar, Q., Giovannucci, E.L., Rimm, E.B., Manson, J.A.E., Willett, W.C., Stampfer, M. J. &Hu, F. B. (2021). Frukt- och grönsakskonsumtion och dödlighet:Resultat från 2 potentiella kohortforskningar av amerikanska män och damer och en meta-utvärdering av 26 kohortforskning. Upplaga, 143, 1642–1654. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
38. Tipton, okej. D., &Ferrando, A. A. (2008). Förbättra muskelmassa:svar av muskelmetabolism till tränings-, vitamin- och anabola mäklare. Essays in Biochemistry, 44, 85–98. https://doi.org/10.1042/BSE0440085
39. Evans, E. M., Mojtahedi, M. C., Thorpe, M. P., Valentine, R. J., Kris-Etherton, P. M., &Layman, D. Okej. (2012). Resultat av proteinkonsumtion och kön på justeringar av kroppssammansättning:en randomiserad vetenskaplig viktminskningsstudie. Diet &Metabolism, 9(1). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-55
40. Helms, E. R., Aragon, A. A., &Fitschen, P. J. (2014). Bevisbaserade förslag för rena bodybuilding-tävlingsförberedelser:vitamin och kosttillskott. Journal of the Worldwide Society of Sports aktiviteter Diet 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
41. Volkert, D., &Sieber, C. C. (2011). Proteinförnödenheter inom de äldre. Worldwide Journal for Vitamin and Diet Analysis. Internationale Zeitschrift Fur Vitamin- Und Ernahrungsforschung. Journal Worldwide de Vitaminologie et de Diet, 81(2–3), 109–119. https://doi.org/10.1024/0300-9831/A000061
42. Phillips, S. M., &van Loon, L. J. C. (2011). Kostprotein för idrottare:från nödvändigheter till optimal anpassning. Journal of Sports Activities Sciences, 29 Suppl 1(SUPPL. 1). https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204
43. Halton, T.L., &Hu, F.B. (2004). Resultaten av överdriven proteindieter på termogenes, mättnad och viktminskning:en viktig bedömning. Journal of the American Faculty of Diet, 23(5), 373–385. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719381
44. Valtin, H. (2002). "Drick inte mindre än åtta glas vatten om dagen." Faktiskt? Finns det vetenskapliga bevis för "8 × 8"? American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology, 283(5 52-5). https://doi.org/10.1152/AJPREGU.00365.2002/ASSET/IMAGES/LARGE/H61121412001.JPEG
45. Buettner, D., &Skemp, S. (2016). Blå zoner:klasser från världens längst levande. American Journal of Life-style Medication, 10(5), 318. https://doi.org/10.1177/1559827616637066